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Frischer Mangold
Gemüse
Nutri-ScoreA

Frischer Mangold

Beta vulgaris subsp. cicla

Clinical Encyclopedia

Frischer Mangold, auch bekannt als Schweizer Mangold, ist ein Blattgemüse, das für seine lebendigen Farben und seinen hohen Nährwert bekannt ist. Es ist reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien, was es zu einer wertvollen Ergänzung einer gesunden Ernährung macht.

Auch bekannt als:
Schweizer MangoldSilberbeet
Wissenschaftlicher NameBeta vulgaris subsp. cicla
HerkunftsregionMittelmeerregion
Beliebte Vergleiche:
Frischer Mangold VS EichelkürbisFrischer Mangold VS Adria Blaue KartoffelnFrischer Mangold VS LuftkartoffelFrischer Mangold VS KnoblauchFrischer Mangold VS AlexanderFrischer Mangold VS Aloe Vera

Makronährstoff-Verhältnis

Kalorienverteilung der primären Energiewerte pro 100g

Kalorien19 kcal
Wasser
91.4%
Ballaststoffe1.6g
Gesamt5.7g
Eiweiß / Protein
1.8g(32%)
Fette
0.2g(4%)
Kohlenhydrate
3.7g(65%)

Mikronährstoff-Dichte (TB%)

Vitamine und Mineralstoffe geordnet nach Prozentsatz des empfohlenen Tagesbedarfs

Vitamine (TB%)
Mineralstoffe (TB%)

Vollständige Mikronährstoffaufteilung

Detailed concentration of essential micronutrients per 100g serving.

Vitamins

Major Source (≥ 2% DV)
Vitamin K830 mcg (690%)
Vitamin A306 mcg (34%)
Vitamin C30 mg (33%)
Vitamins with less than 2% DVNone registered

Minerals

Major Source (≥ 2% DV)
Magnesium81 mg (19%)
Kalium379 mg (11%)
Minerals with less than 2% DVNone registered

Gesundheitliche Vorteile

✓Reich an Antioxidantien hilft frischer Mangold, oxidativem Stress entgegenzuwirken und kann das Risiko chronischer Krankheiten verringern.
✓Hoher Gehalt an Vitamin K unterstützt die Knochengesundheit und spielt eine entscheidende Rolle bei der Blutgerinnung.
✓Enthält Magnesium, das für die Muskelfunktion und die Energieproduktion unerlässlich ist.
✓Der Ballaststoffgehalt fördert die Verdauung und trägt zu einem gesunden Darm bei.

Mögliche Risiken & Nebenwirkungen

!Übermäßiger Verzehr kann zu einer Ansammlung von Oxalaten führen, die bei anfälligen Personen zur Bildung von Nierensteinen beitragen können.
!Personen, die blutverdünnende Medikamente einnehmen, sollten aufgrund des hohen Vitamin-K-Gehalts einen Arzt konsultieren.

Zubereitung & Verzehr

Am besten gedämpft oder sautiert genießen, um die Nährstoffe zu erhalten, und kann auch roh in Salaten gegessen werden.

Einkaufs- & Lagerungsratgeber

How to Select

Wählen Sie frischen Mangold mit lebhaften, knackigen Blättern und vermeiden Sie welke oder vergilbte Blätter.

How to Store

Wickeln Sie den Mangold in ein feuchtes Papiertuch und legen Sie ihn in einen Plastikbeutel in den Kühlschrank, um ihn frisch zu halten.

Mythen vs Realität

MythMangold ist zu hoch in Oxalaten, um gesund zu sein.
RealityObwohl Mangold Oxalate enthält, ist der moderate Verzehr für die meisten Menschen unbedenklich und kann mit anderen Lebensmitteln ausgeglichen werden.
MythDas Kochen von Mangold zerstört alle Nährstoffe.
RealityDas Kochen kann tatsächlich die Bioverfügbarkeit einiger Nährstoffe erhöhen, während viele Vitamine erhalten bleiben.
MythAlle Blattgemüse sind in der Ernährung gleich.
RealityVerschiedene Blattgemüse haben einzigartige Nährstoffprofile; Mangold ist besonders reich an den Vitaminen K und A.

Gesunde Rezepte

Mangold-Salat mit Zitrus-Vinaigrette

Ein erfrischender Salat aus frischem Mangold, der mit einer leichten Zitrus-Vinaigrette serviert wird. Ideal für ein gesundes Mittagessen.

Ingredients
  • 200g frischer Mangold
  • 1 Orange, filetiert
  • 1 Zitrone, Saft und Schale
  • 2 EL Olivenöl
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Den Mangold gründlich waschen und in mundgerechte Stücke schneiden.
  2. 2. Die Orange filetieren und den Saft der Zitrone auspressen.
  3. 3. In einer Schüssel Olivenöl, Zitronensaft, Zitronenschale, Salz und Pfeffer vermengen und über den Mangold und die Orangenfilets gießen.

Mangold und Quinoa-Pfanne

Eine nährstoffreiche Pfanne mit Mangold und Quinoa, perfekt für ein schnelles Abendessen.

Ingredients
  • 150g Quinoa
  • 200g frischer Mangold
  • 1 Zwiebel, gewürfelt
  • 2 Knoblauchzehen, gehackt
  • 1 EL Olivenöl
  • 500ml Gemüsebrühe
Instructions
  1. 1. Die Quinoa in einem Sieb abspülen und mit der Gemüsebrühe zum Kochen bringen.
  2. 2. In einer Pfanne das Olivenöl erhitzen und Zwiebel sowie Knoblauch anbraten.
  3. 3. Den gewaschenen Mangold hinzufügen und zusammen mit der Quinoa für 10 Minuten köcheln lassen.

Mangold-Risotto mit Parmesan

Ein cremiges Risotto mit frischem Mangold und Parmesan, das sowohl sättigend als auch gesund ist.

Ingredients
  • 200g Arborio-Reis
  • 150g frischer Mangold
  • 1 Zwiebel, gewürfelt
  • 1 Liter Gemüsebrühe
  • 50g Parmesan, gerieben
  • 2 EL Olivenöl
Instructions
  1. 1. Die Zwiebel in Olivenöl glasig dünsten, dann den Reis hinzufügen und kurz anrösten.
  2. 2. Nach und nach die Gemüsebrühe hinzufügen und unter ständigem Rühren köcheln lassen.
  3. 3. Den gewaschenen Mangold und den Parmesan unterrühren, bis der Mangold zusammengefallen ist.

Mangold-Smoothie mit Banane

Ein nährstoffreicher Smoothie aus frischem Mangold und Banane, perfekt für den Start in den Tag.

Ingredients
  • 100g frischer Mangold
  • 1 Banane
  • 250ml Mandelmilch
  • 1 EL Chiasamen
  • 1 TL Honig
Instructions
  1. 1. Den Mangold und die Banane in den Mixer geben.
  2. 2. Mandelmilch, Chiasamen und Honig hinzufügen.
  3. 3. Alles gut pürieren, bis eine cremige Konsistenz erreicht ist.

Mangold-Curry mit Kichererbsen

Ein würziges Curry mit Mangold und Kichererbsen, das sowohl vegan als auch gesund ist.

Ingredients
  • 200g frischer Mangold
  • 1 Dose Kichererbsen
  • 1 Zwiebel, gewürfelt
  • 2 TL Currypulver
  • 400ml Kokosmilch
  • 2 EL Öl
Instructions
  1. 1. Die Zwiebel in Öl anbraten, bis sie glasig ist.
  2. 2. Currypulver hinzufügen und kurz mitbraten.
  3. 3. Kichererbsen und Kokosmilch hinzufügen, dann den gewaschenen Mangold einrühren und 10 Minuten köcheln lassen.

Mangold-Quiche mit Feta

Eine herzhafte Quiche mit frischem Mangold und Feta, perfekt für ein Brunch oder leichtes Abendessen.

Ingredients
  • 1 fertiger Quicheteig
  • 200g frischer Mangold
  • 150g Feta
  • 3 Eier
  • 200ml Sahne
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Den Quicheteig in eine Form legen und den Ofen auf 180°C vorheizen.
  2. 2. Den Mangold in einer Pfanne kurz anbraten und abkühlen lassen.
  3. 3. Eier, Sahne, Feta, Salz und Pfeffer verrühren, den Mangold hinzufügen und alles in die Form gießen. 30 Minuten backen.

Mangold-Pasta mit Tomatensauce

Eine gesunde Pasta mit frischem Mangold und einer aromatischen Tomatensauce, die schnell zubereitet ist.

Ingredients
  • 200g Vollkornpasta
  • 150g frischer Mangold
  • 400g gehackte Tomaten
  • 2 Knoblauchzehen, gehackt
  • 2 EL Olivenöl
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Die Pasta nach Packungsanweisung kochen.
  2. 2. In einer Pfanne das Olivenöl erhitzen, Knoblauch anbraten und die gehackten Tomaten hinzufügen.
  3. 3. Den gewaschenen Mangold unterrühren und die Sauce mit Salz und Pfeffer abschmecken. Pasta untermischen.

Mangold-Omelette mit Kräutern

Ein leichtes Omelette mit frischem Mangold und frischen Kräutern, ideal für ein gesundes Frühstück.

Ingredients
  • 3 Eier
  • 100g frischer Mangold
  • 1 EL frische Kräuter (z.B. Petersilie)
  • 1 EL Olivenöl
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Die Eier in einer Schüssel verquirlen und mit Salz und Pfeffer würzen.
  2. 2. Den Mangold in einer Pfanne mit Olivenöl kurz anbraten.
  3. 3. Die Eier über den Mangold gießen und stocken lassen, dann mit frischen Kräutern bestreuen.

Mangold-Frittata mit Kartoffeln

Eine herzhafte Frittata mit Mangold und Kartoffeln, die perfekt für jede Tageszeit ist.

Ingredients
  • 200g Kartoffeln, gekocht und gewürfelt
  • 150g frischer Mangold
  • 4 Eier
  • 50ml Milch
  • 2 EL Olivenöl
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Die Kartoffeln in einer Pfanne mit Olivenöl anbraten.
  2. 2. Den gewaschenen Mangold hinzufügen und kurz mitdünsten.
  3. 3. Eier und Milch verquirlen, über die Kartoffeln und den Mangold gießen und stocken lassen.

Mangold-Wraps mit Hummus

Gesunde Wraps aus frischem Mangold, gefüllt mit Hummus und Gemüse, ideal für einen Snack oder leichtes Mittagessen.

Ingredients
  • 6 große Mangoldblätter
  • 100g Hummus
  • 1 Karotte, geraspelt
  • 1 Paprika, in Streifen
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Die Mangoldblätter vorsichtig abspülen und die dicken Stiele entfernen.
  2. 2. Hummus auf die Blätter streichen und mit Karotten und Paprika belegen.
  3. 3. Die Blätter aufrollen und nach Belieben in der Mitte durchschneiden.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Was sind die gesundheitlichen Vorteile von frischem Mangold?

Frischer Mangold ist reich an den Vitaminen A, C und K und bekannt für seine antioxidativen Eigenschaften, die helfen können, Entzündungen zu reduzieren und die allgemeine Gesundheit zu unterstützen.

Wie sollte ich frischen Mangold lagern?

Lagern Sie frischen Mangold im Kühlschrank in einem perforierten Plastikbeutel, um seine Frische bis zu einer Woche zu erhalten.

Kann ich Mangold roh essen?

Ja, frischer Mangold kann roh in Salaten gegessen werden, aber das Kochen kann seinen Geschmack und die Nährstoffaufnahme verbessern.

Ist Mangold gut für die Gewichtsreduktion?

Ja, Mangold ist kalorienarm und ballaststoffreich, was ihn zu einer großartigen Ergänzung einer Gewichtsreduktionsdiät macht.

Wie bereite ich frischen Mangold zu?

Waschen Sie die Blätter gründlich, entfernen Sie die Stiele nach Wunsch und sautieren, dämpfen oder fügen Sie ihn Suppen und Eintöpfen hinzu.

Welche Nährstoffe sind in frischem Mangold enthalten?

Frischer Mangold ist reich an den Vitaminen A, C und K sowie an Mineralstoffen wie Magnesium und Kalium.

Kann frischer Mangold bei der Verdauung helfen?

Ja, die Ballaststoffe im frischen Mangold fördern die Verdauung und unterstützen einen gesunden Darm.

Gibt es einen Unterschied zwischen Schweizer Mangold und normalem Mangold?

Nein, Schweizer Mangold ist einfach ein gebräuchlicher Name für Mangold und bezieht sich auf dasselbe Gemüse.

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