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Regenbogen-Mangold
Gemüse
Nutri-ScoreA

Regenbogen-Mangold

Beta vulgaris subsp. cicla

Clinical Encyclopedia

Regenbogen-Mangold ist ein lebhaftes Blattgemüse, das für seine bunten Stiele und sein reichhaltiges Nährstoffprofil bekannt ist. Es ist kalorienarm und reich an Vitaminen und Mineralstoffen, was es zu einer großartigen Ergänzung einer gesunden Ernährung macht.

Wissenschaftlicher NameBeta vulgaris subsp. cicla
HerkunftsregionMittelmeerregion
Beliebte Vergleiche:
Regenbogen-Mangold VS EichelkürbisRegenbogen-Mangold VS Adria Blaue KartoffelnRegenbogen-Mangold VS LuftkartoffelRegenbogen-Mangold VS KnoblauchRegenbogen-Mangold VS AlexanderRegenbogen-Mangold VS Aloe Vera

Makronährstoff-Verhältnis

Kalorienverteilung der primären Energiewerte pro 100g

Kalorien19 kcal
Wasser
91.4%
Ballaststoffe1.6g
Gesamt5.7g
Eiweiß / Protein
1.8g(32%)
Fette
0.2g(4%)
Kohlenhydrate
3.7g(65%)

Mikronährstoff-Dichte (TB%)

Vitamine und Mineralstoffe geordnet nach Prozentsatz des empfohlenen Tagesbedarfs

Vitamine (TB%)
Mineralstoffe (TB%)

Gesundheitliche Vorteile

✓Reich an Antioxidantien hilft Regenbogen-Mangold, oxidativem Stress entgegenzuwirken und kann das Risiko chronischer Krankheiten senken.
✓Hoher Gehalt an Vitamin K unterstützt die Knochengesundheit und spielt eine entscheidende Rolle bei der Blutgerinnung.
✓Enthält Magnesium, das für die Muskelfunktion und die Energieproduktion wichtig ist.
✓Der hohe Ballaststoffgehalt fördert die Verdauung und trägt zu einem gesunden Darm bei.

Mögliche Risiken & Nebenwirkungen

!Personen mit Nierenproblemen sollten ihre Aufnahme aufgrund des hohen Oxalatgehalts überwachen.
!Übermäßiger Verzehr kann bei empfindlichen Personen zu Verdauungsbeschwerden führen.

Zubereitung & Verzehr

Am besten gedämpft oder sautiert genießen, um die Nährstoffe zu erhalten; kann auch in Salate gegeben werden, wenn sie jung und zart ist.

Einkaufs- & Lagerungsratgeber

How to Select

Wählen Sie lebendige, knackige Blätter ohne Anzeichen von Welken oder Verfärbungen für die beste Qualität.

How to Store

Im Kühlschrank in einem Plastikbeutel aufbewahren und innerhalb einer Woche konsumieren, um optimale Frische zu gewährleisten.

Mythen vs Realität

MythRegenbogen-Mangold ist das gleiche wie Spinat.+
RealityObwohl beide Blattgemüse sind, hat Regenbogen-Mangold einen anderen Geschmack und Nährstoffprofil.
MythKochen zerstört alle Nährstoffe in Regenbogen-Mangold.+
RealityEinige Nährstoffe bleiben auch nach dem Kochen erhalten, insbesondere beim Dämpfen.
MythAlle Blattgemüse sind kalorienarm.+
RealityWährend viele kalorienarm sind, können einige, wie Regenbogen-Mangold, nährstoffreich sein.

Gesunde Rezepte

Regenbogen-Mangold-Salat mit Zitrus-Dressing

Ein erfrischender Salat aus Regenbogen-Mangold, kombiniert mit einer spritzigen Zitrus-Vinaigrette, ideal für ein leichtes Mittagessen.

Ingredients
  • 200 g Regenbogen-Mangold
  • 1 Orange, filetiert
  • 1 Grapefruit, filetiert
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 EL Balsamico-Essig
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Regenbogen-Mangold gründlich waschen und in Streifen schneiden.
  2. 2. Die Orange und Grapefruit filetieren und den Saft auffangen.
  3. 3. Olivenöl, Balsamico-Essig, Orangensaft, Salz und Pfeffer in einer Schüssel vermengen.
  4. 4. Mangold, Orangen- und Grapefruitstücke in eine Schüssel geben, mit dem Dressing vermengen und servieren.

Regenbogen-Mangold-Quiche mit Feta

Eine gesunde Quiche aus Vollkornteig, gefüllt mit Regenbogen-Mangold und Feta, perfekt für ein leichtes Abendessen.

Ingredients
  • 150 g Vollkornmehl
  • 75 g Butter
  • 1 Ei
  • 200 g Regenbogen-Mangold
  • 100 g Feta
  • 2 Eier
  • 200 ml Milch
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Für den Teig Vollkornmehl, Butter und 1 Ei verkneten und in eine Quicheform drücken.
  2. 2. Regenbogen-Mangold in einer Pfanne anbraten, bis er weich ist.
  3. 3. Feta zerbröseln und mit den Eiern und der Milch vermengen, mit Salz und Pfeffer würzen.
  4. 4. Mangold auf den Teig geben, die Feta-Ei-Mischung darüber gießen und bei 180°C ca. 30 Minuten backen.

Regenbogen-Mangold-Pesto

Ein kreatives Pesto aus Regenbogen-Mangold, das sich hervorragend als Aufstrich oder Pastasauce eignet.

Ingredients
  • 100 g Regenbogen-Mangold
  • 50 g Mandeln
  • 50 g Parmesan
  • 2 Knoblauchzehen
  • 100 ml Olivenöl
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Regenbogen-Mangold blanchieren und abtropfen lassen.
  2. 2. Mandeln, Parmesan, Knoblauch und den Mangold in einen Mixer geben.
  3. 3. Olivenöl langsam hinzufügen und alles zu einer cremigen Paste pürieren.
  4. 4. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und als Dip oder zu Pasta servieren.

Regenbogen-Mangold und Quinoa-Bowl

Eine nährstoffreiche Bowl mit Quinoa, Regenbogen-Mangold und buntem Gemüse, ideal für ein gesundes Mittagessen.

Ingredients
  • 100 g Quinoa
  • 200 g Regenbogen-Mangold
  • 1 Karotte, geraspelt
  • 1 Paprika, gewürfelt
  • 1 Avocado, in Scheiben
  • 2 EL Tahini
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Quinoa nach Packungsanweisung kochen.
  2. 2. Regenbogen-Mangold in einer Pfanne kurz anbraten, bis er weich ist.
  3. 3. In einer Schüssel Quinoa, Mangold, Karotte, Paprika und Avocado anrichten.
  4. 4. Mit Tahini beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen.

Regenbogen-Mangold-Smoothie

Ein gesunder Smoothie aus frischem Regenbogen-Mangold, Banane und Joghurt, perfekt für einen energiereichen Start in den Tag.

Ingredients
  • 100 g Regenbogen-Mangold
  • 1 Banane
  • 150 g Naturjoghurt
  • 200 ml Mandelmilch
  • 1 TL Honig
Instructions
  1. 1. Regenbogen-Mangold gründlich waschen und grob zerkleinern.
  2. 2. Alle Zutaten in einen Mixer geben und gut pürieren.
  3. 3. In ein Glas füllen und sofort genießen.

Regenbogen-Mangold-Risotto

Ein cremiges Risotto mit Regenbogen-Mangold und Parmesan, das sich hervorragend als Hauptgericht eignet.

Ingredients
  • 200 g Arborio-Reis
  • 1 Zwiebel, gewürfelt
  • 200 g Regenbogen-Mangold
  • 750 ml Gemüsebrühe
  • 100 g Parmesan, gerieben
  • 2 EL Olivenöl
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Zwiebel in Olivenöl glasig dünsten.
  2. 2. Reis hinzufügen und kurz anrösten, dann nach und nach Gemüsebrühe hinzufügen und rühren.
  3. 3. Wenn der Reis fast gar ist, den Mangold hinzufügen und weiter kochen, bis er weich ist.
  4. 4. Parmesan unterrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Regenbogen-Mangold gefüllte Paprika

Bunte Paprika gefüllt mit einer Mischung aus Regenbogen-Mangold, Reis und Gewürzen, ideal für ein gesundes Abendessen.

Ingredients
  • 4 Paprika, bunt
  • 150 g Reis
  • 200 g Regenbogen-Mangold
  • 1 Zwiebel, gewürfelt
  • 2 Knoblauchzehen, gehackt
  • 1 TL Kreuzkümmel
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Reis nach Packungsanweisung kochen.
  2. 2. Zwiebel und Knoblauch in einer Pfanne anbraten, dann den Mangold hinzufügen und kurz garen.
  3. 3. Gekochten Reis und Gewürze unterrühren und gut vermengen.
  4. 4. Paprika aushöhlen, mit der Mischung füllen und im Ofen bei 180°C ca. 25 Minuten backen.

Regenbogen-Mangold-Omelette

Ein proteinreiches Omelette mit frischem Regenbogen-Mangold und Feta, perfekt für ein gesundes Frühstück.

Ingredients
  • 3 Eier
  • 100 g Regenbogen-Mangold
  • 50 g Feta
  • 1 EL Olivenöl
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Eier in einer Schüssel verquirlen und mit Salz und Pfeffer würzen.
  2. 2. Mangold in einer Pfanne mit Olivenöl anbraten, bis er weich ist.
  3. 3. Eier über den Mangold gießen und bei mittlerer Hitze stocken lassen.
  4. 4. Feta darüber bröseln und das Omelette zusammenklappen, dann servieren.

Regenbogen-Mangold-Curry

Ein aromatisches Curry mit Regenbogen-Mangold und Kichererbsen, das sich hervorragend mit Reis oder Quinoa kombinieren lässt.

Ingredients
  • 200 g Regenbogen-Mangold
  • 1 Dose Kichererbsen
  • 1 Zwiebel, gewürfelt
  • 2 Knoblauchzehen, gehackt
  • 1 Dose Kokosmilch
  • 2 EL Currypaste
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Zwiebel und Knoblauch in einer Pfanne anbraten.
  2. 2. Currypaste hinzufügen und kurz anrösten.
  3. 3. Kichererbsen und Kokosmilch hinzufügen, zum Kochen bringen.
  4. 4. Mangold hinzufügen und köcheln lassen, bis er weich ist. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Regenbogen-Mangold-Pfannkuchen

Herzhafte Pfannkuchen aus Dinkelmehl und Regenbogen-Mangold, ideal für ein gesundes Frühstück oder als Snack.

Ingredients
  • 100 g Dinkelmehl
  • 2 Eier
  • 200 ml Milch
  • 100 g Regenbogen-Mangold
  • 1 TL Backpulver
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Dinkelmehl, Eier, Milch, Backpulver, Salz und Pfeffer zu einem Teig verrühren.
  2. 2. Regenbogen-Mangold in einer Pfanne anbraten und unter den Teig mischen.
  3. 3. Pfannkuchen in einer beschichteten Pfanne goldbraun backen und warm servieren.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Was sind die gesundheitlichen Vorteile von Regenbogen-Mangold?

Regenbogen-Mangold ist reich an den Vitaminen A, C und K und bietet Antioxidantien, die die allgemeine Gesundheit unterstützen.

Wie sollte ich Regenbogen-Mangold lagern?

Im Kühlschrank in einem Plastikbeutel bis zu einer Woche aufbewahren, um die Frische zu erhalten.

Kann ich Regenbogen-Mangold roh essen?

Ja, junge Blätter können roh in Salaten gegessen werden, während reife Blätter besser gekocht werden.

Ist Regenbogen-Mangold hoch in Oxalaten?

Ja, es enthält Oxalate, die die Calciumaufnahme beeinträchtigen können; Mäßigung ist wichtig.

Wie kann ich Regenbogen-Mangold in meine Ernährung einbauen?

Fügen Sie es zu Pfannengerichten, Suppen oder Smoothies hinzu, um einen Nährstoffschub zu erhalten.

Was ist die beste Art, Regenbogen-Mangold zu kochen?

Es wird empfohlen, es zu sautieren oder zu dämpfen, um die Nährstoffe zu erhalten.

Verringert das Kochen von Regenbogen-Mangold seinen Nährwert?

Einige Nährstoffe können beim Kochen verloren gehen, aber es bleibt eine gesunde Option.

Kann Regenbogen-Mangold eingefroren werden?

Ja, blanchieren Sie es zuerst, bevor Sie es einfrieren, um Farbe und Nährstoffe zu erhalten.

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