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Mangold
Gemüse
Nutri-ScoreA

Mangold

Beta vulgaris subsp. cicla

Clinical Encyclopedia

Mangold ist ein Blattgemüse, das für seine lebendigen Farben und seinen hohen Nährwert bekannt ist, insbesondere reich an den Vitaminen A, K und C. Es ist kalorienarm und bietet eine gute Quelle für Ballaststoffe.

Wissenschaftlicher NameBeta vulgaris subsp. cicla
HerkunftsregionMittelmeerregion
Beliebte Vergleiche:
Mangold VS EichelkürbisMangold VS Adria Blaue KartoffelnMangold VS LuftkartoffelMangold VS KnoblauchMangold VS AlexanderMangold VS Aloe Vera

Makronährstoff-Verhältnis

Kalorienverteilung der primären Energiewerte pro 100g

Kalorien19 kcal
Wasser
91.4%
Ballaststoffe1.6g
Gesamt5.7g
Eiweiß / Protein
1.8g(32%)
Fette
0.2g(4%)
Kohlenhydrate
3.7g(65%)

Mikronährstoff-Dichte (TB%)

Vitamine und Mineralstoffe geordnet nach Prozentsatz des empfohlenen Tagesbedarfs

Vitamine (TB%)
Mineralstoffe (TB%)

Gesundheitliche Vorteile

✓Reich an Antioxidantien hilft Mangold, oxidativen Stress und Entzündungen zu bekämpfen, was das Risiko chronischer Krankheiten verringern kann.
✓Hoher Gehalt an Vitamin K unterstützt die Knochengesundheit und spielt eine entscheidende Rolle bei der Blutgerinnung.
✓Enthält Magnesium, das für die Muskelfunktion und die Energieproduktion wichtig ist.
✓Der Ballaststoffgehalt von Mangold unterstützt die Verdauung und hilft, gesunde Blutzuckerwerte aufrechtzuerhalten.

Mögliche Risiken & Nebenwirkungen

!Mangold enthält Oxalate, die die Calciumaufnahme beeinträchtigen und bei anfälligen Personen zur Bildung von Nierensteinen beitragen können.
!Personen mit bestimmten Nierenerkrankungen sollten ihren Verzehr von Mangold aufgrund des hohen Kaliumgehalts einschränken.

Zubereitung & Verzehr

Mangold kann roh in Salaten oder gedämpft, gebraten oder in Suppen hinzugefügt gegessen werden. Das Kochen kann den Oxalatgehalt reduzieren.

Einkaufs- & Lagerungsratgeber

How to Select

Wählen Sie Mangold mit lebhaften, knackigen Blättern und festen Stielen. Vermeiden Sie welkende oder vergilbte Blätter.

How to Store

Lagern Sie Mangold in einem Plastikbeutel im Kühlschrank, um die Frische bis zu einer Woche zu erhalten.

Mythen vs Realität

MythMangold ist im Vergleich zu anderen Gemüse nicht nahrhaft.+
RealityMangold ist sehr nahrhaft und liefert signifikante Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen, oft mehr als viele andere Blattgemüse.
MythDas Kochen von Mangold zerstört alle Nährstoffe.+
RealityObwohl einige Nährstoffe beim Kochen verloren gehen können, bleiben viele Vitamine und Mineralstoffe erhalten, und das Kochen kann die Aufnahme bestimmter Nährstoffe verbessern.
MythMangold ist nur eine Garnitur und kein Hauptbestandteil.+
RealityMangold kann eine vielseitige Hauptzutat in verschiedenen Gerichten sein und Geschmack sowie Nährstoffe hinzufügen.

Gesunde Rezepte

Mangold-Salat mit Quinoa und Feta

Ein erfrischender Salat aus frischem Mangold, proteinreicher Quinoa und würzigem Feta, perfekt für ein leichtes Mittagessen.

Ingredients
  • 200g Mangold
  • 100g Quinoa
  • 50g Feta-Käse
  • 1 Zitrone (Saft)
  • 2 EL Olivenöl
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Quinoa nach Packungsanweisung kochen und abkühlen lassen.
  2. 2. Mangold waschen, in Streifen schneiden und in einer Schüssel mit Olivenöl, Zitronensaft, Salz und Pfeffer vermengen.
  3. 3. Gekochte Quinoa und zerbröckelten Feta hinzufügen, gut vermischen und servieren.

Mangold und Kichererbsen-Curry

Ein herzhaftes und nahrhaftes Curry mit Mangold und Kichererbsen, das voller Geschmack und Nährstoffe steckt.

Ingredients
  • 300g Mangold
  • 200g Kichererbsen (gekocht)
  • 1 Zwiebel
  • 2 Knoblauchzehen
  • 1 Dose Kokosmilch
  • 2 EL Currypulver
  • Salz und Pfeffer
Instructions
  1. 1. Zwiebel und Knoblauch in einer Pfanne anbraten, bis sie weich sind.
  2. 2. Currypulver hinzufügen und kurz rösten.
  3. 3. Mangold und Kichererbsen hinzufügen, dann die Kokosmilch einrühren und 10 Minuten köcheln lassen.

Mangold-Pesto mit Vollkornnudeln

Ein gesundes Pesto aus Mangold, das perfekt zu Vollkornnudeln passt und reich an Vitaminen ist.

Ingredients
  • 150g Mangold
  • 50g Walnüsse
  • 50g Parmesan
  • 2 Knoblauchzehen
  • 100ml Olivenöl
  • 400g Vollkornnudeln
Instructions
  1. 1. Mangold blanchieren und abkühlen lassen.
  2. 2. Alle Zutaten für das Pesto in einen Mixer geben und pürieren.
  3. 3. Vollkornnudeln nach Packungsanweisung kochen, abtropfen lassen und mit dem Pesto vermengen.

Gefüllte Mangoldblätter mit Reis und Gemüse

Leckere Mangoldblätter gefüllt mit einer Mischung aus Reis und buntem Gemüse, ideal als gesundes Hauptgericht.

Ingredients
  • 8 große Mangoldblätter
  • 150g Reis
  • 1 Paprika
  • 1 Karotte
  • 1 Zwiebel
  • 2 EL Sojasauce
Instructions
  1. 1. Reis nach Packungsanweisung kochen.
  2. 2. Paprika, Karotte und Zwiebel klein schneiden und in einer Pfanne anbraten.
  3. 3. Die Reis-Gemüse-Mischung in die Mangoldblätter füllen, aufrollen und in einer Auflaufform mit etwas Wasser backen.

Mangold-Smoothie mit Banane und Ingwer

Ein nährstoffreicher Smoothie, der Mangold mit Banane und Ingwer kombiniert, ideal für einen gesunden Start in den Tag.

Ingredients
  • 100g Mangold
  • 1 Banane
  • 1 Stück Ingwer (ca. 2cm)
  • 200ml Mandelmilch
  • 1 EL Honig
Instructions
  1. 1. Alle Zutaten in einen Mixer geben und zu einer cremigen Konsistenz pürieren.
  2. 2. In ein Glas gießen und sofort genießen.

Mangold-Quiche mit Vollkornboden

Eine gesunde Quiche mit einem knusprigen Vollkornboden, gefüllt mit Mangold, Eiern und Käse, perfekt für jede Mahlzeit.

Ingredients
  • 200g Vollkornmehl
  • 100g Butter
  • 3 Eier
  • 200g Mangold
  • 100g geriebener Käse
  • 200ml Milch
  • Salz und Pfeffer
Instructions
  1. 1. Vollkornmehl und Butter verkneten, eine Quicheform auslegen und vorbacken.
  2. 2. Mangold blanchieren und mit Eiern, Milch, Käse, Salz und Pfeffer vermengen.
  3. 3. Die Mischung in die Quicheform gießen und backen, bis die Füllung fest ist.

Mangold-Risotto mit Zitrone

Ein cremiges Risotto, das mit frischem Mangold und einem Hauch Zitrone verfeinert wird, ideal als leichtes Abendessen.

Ingredients
  • 200g Arborio-Reis
  • 300g Mangold
  • 1 Zwiebel
  • 1 Zitrone (Saft und Schale)
  • 1l Gemüsebrühe
  • 50g Parmesan
Instructions
  1. 1. Zwiebel anbraten, Reis hinzufügen und kurz mitbraten.
  2. 2. Nach und nach Gemüsebrühe hinzufügen und rühren, bis der Reis gar ist.
  3. 3. Mangold und Zitronensaft hinzufügen, gut vermischen und mit Parmesan servieren.

Mangold-Frittata mit Tomaten

Eine proteinreiche Frittata mit Mangold und frischen Tomaten, perfekt für ein gesundes Frühstück oder Brunch.

Ingredients
  • 6 Eier
  • 200g Mangold
  • 100g Kirschtomaten
  • 1 Zwiebel
  • 2 EL Olivenöl
  • Salz und Pfeffer
Instructions
  1. 1. Zwiebel in Olivenöl anbraten, Mangold hinzufügen und kurz dünsten.
  2. 2. Eier verquirlen, mit Salz und Pfeffer würzen und über das Gemüse gießen.
  3. 3. Kirschtomaten halbieren und darauflegen, dann im Ofen backen, bis die Frittata fest ist.

Mangold-Suppe mit Kokosmilch

Eine cremige und wohltuende Suppe aus Mangold und Kokosmilch, die einfach zuzubereiten und sehr nahrhaft ist.

Ingredients
  • 300g Mangold
  • 1 Zwiebel
  • 2 Knoblauchzehen
  • 1 Dose Kokosmilch
  • 500ml Gemüsebrühe
  • Salz und Pfeffer
Instructions
  1. 1. Zwiebel und Knoblauch anbraten, Mangold hinzufügen und kurz dünsten.
  2. 2. Gemüsebrühe und Kokosmilch hinzufügen, aufkochen und dann pürieren.
  3. 3. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und heiß servieren.

Mangold-Wraps mit Hummus

Gesunde Wraps aus Mangoldblättern, gefüllt mit cremigem Hummus und frischem Gemüse, ideal für einen Snack oder leichtes Mittagessen.

Ingredients
  • 4 große Mangoldblätter
  • 200g Hummus
  • 1 Karotte
  • 1 Gurke
  • 1 Paprika
Instructions
  1. 1. Gemüse in dünne Streifen schneiden.
  2. 2. Hummus auf die Mangoldblätter streichen, Gemüse darauflegen und aufrollen.
  3. 3. In der Mitte durchschneiden und servieren.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Was sind die gesundheitlichen Vorteile von Mangold?

Mangold ist reich an den Vitaminen A, K und C und bietet Antioxidantien, die helfen können, Entzündungen zu reduzieren und die allgemeine Gesundheit zu unterstützen.

Wie sollte ich Mangold lagern?

Lagern Sie Mangold im Kühlschrank in einem Plastikbeutel, um die Frische bis zu einer Woche zu erhalten.

Kann ich Mangold roh essen?

Ja, Mangold kann roh in Salaten gegessen werden, aber das Kochen kann den Geschmack verbessern und den Oxalatgehalt reduzieren.

Ist Mangold gut zur Gewichtsreduktion?

Mangold ist kalorienarm und ballaststoffreich, was ihn zu einer großartigen Ergänzung einer Gewichtsreduktionsdiät macht.

Wie bereite ich Mangold zum Kochen vor?

Waschen Sie die Blätter gründlich, entfernen Sie die Stiele nach Wunsch und schneiden oder reißen Sie die Blätter vor dem Kochen.

Welche Nährstoffe sind in Mangold enthalten?

Mangold ist reich an den Vitaminen A, K und C sowie an Mineralien wie Magnesium und Kalium.

Kann Mangold eingefroren werden?

Ja, Mangold kann blanchiert und dann für später eingefroren werden.

Wie hoch ist der glykämische Index von Mangold?

Mangold hat einen niedrigen glykämischen Index von 15, was ihn für das Blutzucker-Management geeignet macht.

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Comparisons
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Nutrients
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Featured Guides
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