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Mangold
Gemüse
Nutri-ScoreA

Mangold

Beta vulgaris subsp. cicla

Wissenschaftliches Nährwertdatenblatt

SM
Wissenschaftlich geprüft von:Dra. Sofía Méndez (Clinical Nutritionist)
Nutri-Score und Gesundheits-Zusammenfassung

Mangold liefert 19 kcal, 1.8g Protein, 3.7g Kohlenhydrate und 1.6g Ballaststoffe pro 100g. Mit der Nutri-Score-Klasse 'A' ist es eine ideale Wahl.

Mangold ist ein Blattgemüse, das für seine lebendigen Farben und seinen hohen Nährwert bekannt ist. Es ist reich an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien, was es zu einer großartigen Ergänzung einer gesunden Ernährung macht.

Auch bekannt als:
Schweizer MangoldZuckerrübe
Wissenschaftlicher NameBeta vulgaris subsp. cicla
HerkunftsregionMittelmeerregion
Beliebte Vergleiche:
MangoldMangoldVSEichelkürbisEichelkürbisMangoldMangoldVSAdria Blaue KartoffelnAdria Blaue KartoffelnMangoldMangoldVSLuftkartoffelLuftkartoffelMangoldMangoldVSKnoblauchKnoblauchMangoldMangoldVSAlexanderAlexanderMangoldMangoldVSAloe VeraAloe VeraMangoldMangoldVSPfeilblattPfeilblattMangoldMangoldVSArtischockeArtischockeMangoldMangoldVSRucolaRucolaMangoldMangoldVSAsh KürbisAsh Kürbis

Makronährstoff-Verhältnis

Kalorienverteilung der primären Energiewerte pro 100g

Kalorien19 kcal
Wasser
91.4%
Ballaststoffe1.6g
Gesamt5.7g
Eiweiß / Protein
1.8g(32%)
Fette
0.2g(4%)
Kohlenhydrate
3.7g(65%)

Mikronährstoff-Dichte (TB%)

Vitamine und Mineralstoffe geordnet nach Prozentsatz des empfohlenen Tagesbedarfs

Vitamine (TB%)
Mineralstoffe (TB%)

Vollständige Mikronährstoffaufteilung

Detailed concentration of essential micronutrients per 100g serving.

Vitamins

Major Source (≥ 2% DV)
Vitamin K830 mcg (690%)
Vitamin A306 mcg (34%)
Vitamin C30 mg (33%)
Vitamins with less than 2% DVNone registered

Minerals

Major Source (≥ 2% DV)
Magnesium81 mg (20%)
Kalium379 mg (11%)
Minerals with less than 2% DVNone registered

Gesundheitliche Vorteile

✓Mangold ist eine hervorragende Quelle für Vitamin K, das für die Blutgerinnung und die Knochengesundheit wichtig ist.
✓Es enthält hohe Mengen an Antioxidantien, die helfen, oxidativen Stress und Entzündungen zu bekämpfen.
✓Reich an Magnesium unterstützt Mangold die Muskelfunktion und die Energieproduktion.
✓Der Ballaststoffgehalt im Mangold fördert die Verdauung und trägt zu einer gesunden Darmflora bei.

Mögliche Risiken & Nebenwirkungen

!Mangold enthält Oxalate, die bei empfindlichen Personen zur Bildung von Nierensteinen beitragen können.
!Übermäßiger Verzehr kann aufgrund des hohen Ballaststoffgehalts zu Verdauungsbeschwerden führen.

Zubereitung & Verzehr

Mangold kann roh in Salaten oder gedämpft oder gebraten gegessen werden, um seinen Geschmack zu verbessern und die Oxalatwerte zu reduzieren.

Einkaufs- & Lagerungsratgeber

How to Select

Wählen Sie Mangold mit lebhaften, knackigen Blättern und festen Stielen. Vermeiden Sie welke oder braune Stellen.

How to Store

Lagern Sie Mangold im Kühlschrank in einem Plastikbeutel, um die Frische bis zu einer Woche zu erhalten.

Mythen vs Realität

MythMangold ist dasselbe wie Spinat.
RealityObwohl beide Blattgemüse sind, hat Mangold ein anderes Geschmacksprofil und Nährstoffgehalt als Spinat.
MythDas Kochen von Mangold zerstört alle Nährstoffe.
RealityObwohl einige Nährstoffe beim Kochen verloren gehen können, bleiben viele Vitamine und Mineralien erhalten.
MythMangold ist nur eine Garnitur.
RealityMangold ist ein vielseitiges Gemüse, das die Hauptzutat in vielen Gerichten sein kann.

Gesunde Rezepte

Mangold-Salat mit Zitrus-Dressing

Ein erfrischender Salat aus frischem Mangold, kombiniert mit einer spritzigen Zitrus-Vinaigrette. Ideal für ein leichtes Mittagessen.

Ingredients
  • 200g frischer Mangold
  • 1 Orange, filetiert
  • 50g Feta-Käse, zerbröselt
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 EL Balsamico-Essig
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Den Mangold gründlich waschen und in mundgerechte Stücke schneiden.
  2. 2. In einer Schüssel Olivenöl, Balsamico-Essig, Salz und Pfeffer vermischen.
  3. 3. Den Mangold, die Orangenfilets und den Feta-Käse hinzufügen und vorsichtig vermengen.

Mangold-Quiche mit Vollkornboden

Eine gesunde Quiche mit einem knusprigen Vollkornboden und einer Füllung aus Mangold und Eiern. Perfekt für Brunch oder Abendessen.

Ingredients
  • 150g Vollkornmehl
  • 75g Butter
  • 1 Ei
  • 200g Mangold
  • 3 Eier
  • 200ml Milch
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Das Vollkornmehl mit der Butter und dem Ei zu einem Teig verkneten und in eine Quicheform drücken.
  2. 2. Den Mangold kurz blanchieren und klein schneiden.
  3. 3. Die Eier mit der Milch verquirlen, Mangold hinzufügen, würzen und die Mischung in die Form gießen. Bei 180°C ca. 30 Minuten backen.

Mangold-Curry mit Kichererbsen

Ein aromatisches Curry mit Mangold und Kichererbsen, das reich an Proteinen und Ballaststoffen ist. Perfekt für eine gesunde Mahlzeit.

Ingredients
  • 200g Mangold
  • 1 Dose Kichererbsen
  • 1 Zwiebel
  • 2 Knoblauchzehen
  • 1 EL Currypulver
  • 400ml Kokosmilch
  • 1 EL Öl
  • Salz nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Zwiebel und Knoblauch in Öl anbraten, bis sie glasig sind.
  2. 2. Mangold hinzufügen und kurz anbraten, dann die Kichererbsen und das Currypulver dazugeben.
  3. 3. Kokosmilch hinzufügen und das Curry ca. 15 Minuten köcheln lassen.

Mangold-Pesto mit Nüssen

Ein gesundes Pesto aus Mangold und Nüssen, ideal als Aufstrich oder für Pasta. Vollgepackt mit Nährstoffen und Geschmack.

Ingredients
  • 100g Mangold
  • 50g Walnüsse
  • 50g Parmesan
  • 2 Knoblauchzehen
  • 100ml Olivenöl
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Mangold blanchieren und abkühlen lassen.
  2. 2. Alle Zutaten in einen Mixer geben und zu einer cremigen Paste pürieren.
  3. 3. Nach Belieben mit Salz und Pfeffer abschmecken und servieren.

Mangold und Quinoa-Bowl

Eine nährstoffreiche Bowl mit Quinoa, Mangold und buntem Gemüse. Ideal für ein gesundes Mittagessen.

Ingredients
  • 100g Quinoa
  • 150g Mangold
  • 1 Paprika
  • 1 Karotte
  • 1 Avocado
  • 2 EL Zitronensaft
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Quinoa nach Packungsanweisung kochen.
  2. 2. Mangold und Gemüse klein schneiden und in einer Pfanne anbraten.
  3. 3. Quinoa und Gemüse in einer Schüssel anrichten, mit Avocado und Zitronensaft garnieren.

Mangold-Risotto mit Zitrone

Ein cremiges Risotto mit Mangold und einem Hauch von Zitrone. Ein köstliches und gesundes Gericht für Feinschmecker.

Ingredients
  • 200g Risottoreis
  • 150g Mangold
  • 1 Zwiebel
  • 1 L Gemüsebrühe
  • 50ml Weißwein
  • 50g Parmesan
  • 1 Zitrone, Saft und Schale
  • 1 EL Öl
Instructions
  1. 1. Zwiebel in Öl anbraten, dann den Reis hinzufügen und kurz mitbraten.
  2. 2. Weißwein und nach und nach die Brühe hinzufügen, bis der Reis gar ist.
  3. 3. Mangold und Zitronensaft unterrühren, mit Parmesan bestreuen und servieren.

Mangold-Smoothie mit Banane

Ein gesunder Smoothie aus frischem Mangold und Banane, perfekt für einen energiereichen Start in den Tag.

Ingredients
  • 100g frischer Mangold
  • 1 Banane
  • 200ml Mandelmilch
  • 1 EL Honig
  • 1 TL Chiasamen
Instructions
  1. 1. Alle Zutaten in einen Mixer geben und gut pürieren.
  2. 2. In ein Glas füllen und sofort genießen.

Mangold-Gemüsepfanne mit Tofu

Eine schnelle und gesunde Gemüsepfanne mit Mangold und Tofu, die voller Geschmack und Nährstoffe steckt.

Ingredients
  • 200g Mangold
  • 150g Tofu
  • 1 Zwiebel
  • 1 Paprika
  • 2 EL Sojasauce
  • 1 EL Öl
  • Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Tofu in Würfel schneiden und in einer Pfanne anbraten, bis er goldbraun ist.
  2. 2. Zwiebel und Paprika hinzufügen und kurz anbraten.
  3. 3. Mangold und Sojasauce dazugeben und alles gut vermengen, bis der Mangold zusammengefallen ist.

Mangold und Süßkartoffel-Gratin

Ein herzhaftes Gratin aus Mangold und Süßkartoffeln, das gesund und sättigend ist. Perfekt als Beilage oder Hauptgericht.

Ingredients
  • 300g Süßkartoffeln
  • 200g Mangold
  • 200ml Sahne
  • 100g Käse, gerieben
  • 1 Knoblauchzehe
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Süßkartoffeln schälen und in dünne Scheiben schneiden.
  2. 2. Mangold blanchieren und abtropfen lassen.
  3. 3. In einer Auflaufform abwechselnd Süßkartoffeln und Mangold schichten, mit Sahne übergießen und Käse bestreuen. Bei 180°C ca. 40 Minuten backen.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Was sind die gesundheitlichen Vorteile von Mangold?

Mangold ist reich an den Vitaminen A, C und K und bietet Antioxidantien, die die allgemeine Gesundheit unterstützen.

Wie lagere ich Mangold?

Lagern Sie Mangold im Kühlschrank in einem Plastikbeutel, um die Frische bis zu einer Woche zu erhalten.

Kann ich Mangold roh essen?

Ja, Mangold kann roh in Salaten gegessen werden, aber das Kochen kann seinen Geschmack verbessern.

Ist Mangold gut zur Gewichtsreduktion?

Mangold ist kalorienarm und ballaststoffreich, was ihn zu einem großartigen Lebensmittel für das Gewichtsmanagement macht.

Wie bereite ich Mangold zu?

Waschen Sie die Blätter gründlich, entfernen Sie die Stiele nach Belieben und kochen oder servieren Sie sie roh.

Welche Nährstoffe sind im Mangold enthalten?

Mangold ist reich an den Vitaminen K, A, C, Magnesium und Kalium.

Hilft Mangold bei der Verdauung?

Ja, die Ballaststoffe im Mangold fördern die Verdauung und unterstützen die Darmgesundheit.

Gibt es Nebenwirkungen beim Verzehr von Mangold?

Übermäßiger Verzehr kann zu Verdauungsproblemen oder Nierensteinen aufgrund von Oxalaten führen.

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