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Kichererbsen
Hülsenfrüchte
Nutri-ScoreA

Kichererbsen

Cicer arietinum

Clinical Encyclopedia

Kichererbsen, auch bekannt als Garbanzobohnen, sind eine nährstoffreiche Hülsenfrucht, die reich an Proteinen, Ballaststoffen und essentiellen Vitaminen und Mineralstoffen ist. Sie sind vielseitig in der Küche einsetzbar und bieten zahlreiche gesundheitliche Vorteile.

Wissenschaftlicher NameCicer arietinum
HerkunftsregionNaher Osten
Beliebte Vergleiche:
Kichererbsen VS Acutifolius BohneKichererbsen VS Adzuki-BohneKichererbsen VS Adzuki BohnenKichererbsen VS Rote Adzuki BohnenKichererbsen VS Anasazi-BohneKichererbsen VS Anasazi Bohne

Makronährstoff-Verhältnis

Kalorienverteilung der primären Energiewerte pro 100g

Kalorien164 kcal
Wasser
10%
Ballaststoffe7.6g
Gesamt38.9g
Eiweiß / Protein
8.9g(23%)
Fette
2.6g(7%)
Kohlenhydrate
27.4g(70%)

Mikronährstoff-Dichte (TB%)

Vitamine und Mineralstoffe geordnet nach Prozentsatz des empfohlenen Tagesbedarfs

Vitamine (TB%)
Mineralstoffe (TB%)

Gesundheitliche Vorteile

✓Kichererbsen sind eine hervorragende Quelle für pflanzliches Protein, ideal für Vegetarier und Veganer.
✓Sie sind reich an Ballaststoffen, die die Verdauung unterstützen und einen gesunden Darm fördern.
✓Kichererbsen haben einen niedrigen glykämischen Index, was sie für die Blutzuckerregulation geeignet macht.
✓Reich an Vitaminen und Mineralstoffen unterstützen Kichererbsen die Herzgesundheit, die Knochengesundheit und die allgemeine Stoffwechselfunktion.

Mögliche Risiken & Nebenwirkungen

!Einige Personen können aufgrund der in Kichererbsen enthaltenen Oligosaccharide Verdauungsbeschwerden oder Blähungen erfahren.
!Kichererbsen sollten von Personen mit bestimmten Nierenproblemen aufgrund ihres Kaliumgehalts in Maßen konsumiert werden.

Zubereitung & Verzehr

Weichen Sie getrocknete Kichererbsen über Nacht ein und kochen Sie sie gründlich, um die Verdaulichkeit zu verbessern. Sie können in Salaten, Suppen und Eintöpfen verwendet oder zu Mehl für das Backen gemahlen werden.

Einkaufs- & Lagerungsratgeber

How to Select

Wählen Sie getrocknete Kichererbsen, die gleichmäßig gefärbt und frei von Rissen oder Flecken sind. Sie sollten hart und trocken sein.

How to Store

Lagern Sie sie in einem luftdichten Behälter an einem kühlen, trockenen Ort. Richtig gelagert, können sie bis zu einem Jahr halten.

Mythen vs Realität

MythKichererbsen machen dick.+
RealityKichererbsen sind kalorienarm und ballaststoffreich, was bei der Gewichtskontrolle helfen kann.
MythAlle Hülsenfrüchte verursachen Blähungen.+
RealityObwohl einige Menschen Blähungen von Hülsenfrüchten erfahren können, können richtiges Einweichen und Kochen diesen Effekt reduzieren.
MythKichererbsen sind kein vollständiges Protein.+
RealityKichererbsen können mit Getreide wie Reis kombiniert werden, um ein vollständiges Proteinprofil zu bilden.

Gesunde Rezepte

Kichererbsen-Salat mit Avocado und Limette

Ein erfrischender Salat mit Kichererbsen, cremiger Avocado und einem spritzigen Limetten-Dressing, perfekt für eine gesunde Mahlzeit.

Ingredients
  • 400 g Kichererbsen (gekocht)
  • 1 reife Avocado
  • 1 Limette (Saft und Schale)
  • 1 kleine rote Zwiebel
  • 1 Handvoll frischer Koriander
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Die Kichererbsen abtropfen lassen und in eine große Schüssel geben.
  2. 2. Die Avocado würfeln und zusammen mit der fein gehackten Zwiebel und dem Koriander zu den Kichererbsen hinzufügen.
  3. 3. Limettensaft und -schale darüber geben, mit Salz und Pfeffer würzen und gut vermengen.

Kichererbsen-Curry mit Spinat

Ein würziges und nahrhaftes Curry mit Kichererbsen und frischem Spinat, das schnell zubereitet ist und voller Geschmack steckt.

Ingredients
  • 400 g Kichererbsen (gekocht)
  • 200 g frischer Spinat
  • 1 Dose Kokosmilch
  • 1 Zwiebel
  • 2 Knoblauchzehen
  • 1 EL Currypulver
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Zwiebel und Knoblauch fein hacken und in einer Pfanne anbraten.
  2. 2. Die Kichererbsen und das Currypulver hinzufügen und kurz mitbraten.
  3. 3. Kokosmilch und Spinat hinzufügen, zum Kochen bringen und 10 Minuten köcheln lassen.

Kichererbsen-Burger mit Quinoa

Saftige Kichererbsen-Burger, kombiniert mit Quinoa für extra Protein und Ballaststoffe, ideal für eine gesunde Grillparty.

Ingredients
  • 400 g Kichererbsen (gekocht)
  • 100 g Quinoa (gekocht)
  • 1 Karotte (gerieben)
  • 1 TL Kreuzkümmel
  • 1 Ei
  • Paniermehl nach Bedarf
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Die Kichererbsen grob pürieren und mit Quinoa, Karotte, Kreuzkümmel und Ei vermengen.
  2. 2. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und nach Bedarf Paniermehl hinzufügen, um die Masse zu binden.
  3. 3. Die Mischung zu Patties formen und in einer Pfanne goldbraun braten.

Kichererbsen-Pasta mit Pesto

Eine gesunde Pasta-Variante aus Kichererbsen, serviert mit frischem Pesto und Gemüse, die schnell zubereitet ist.

Ingredients
  • 250 g Kichererbsen-Pasta
  • 100 g frisches Basilikum
  • 50 g Pinienkerne
  • 50 g Parmesan
  • 2 Knoblauchzehen
  • Olivenöl nach Bedarf
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Die Kichererbsen-Pasta nach Packungsanweisung kochen.
  2. 2. Basilikum, Pinienkerne, Parmesan und Knoblauch in einem Mixer pürieren und langsam Olivenöl hinzufügen, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.
  3. 3. Die gekochte Pasta mit dem Pesto vermengen und nach Belieben würzen.

Kichererbsen-Rösti mit Zucchini

Knusprige Rösti aus Kichererbsen und Zucchini, die perfekt als Snack oder Beilage serviert werden können.

Ingredients
  • 300 g Kichererbsen (gekocht)
  • 1 Zucchini (gerieben)
  • 1 Ei
  • 2 EL Mehl
  • 1 TL Paprikapulver
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Die Kichererbsen grob pürieren und mit der geriebenen Zucchini, Ei, Mehl und Gewürzen vermengen.
  2. 2. Die Mischung in einer Pfanne zu kleinen Rösti formen und von beiden Seiten goldbraun braten.
  3. 3. Warm servieren, eventuell mit Joghurt-Dip.

Kichererbsen-Quinoa-Schüssel

Eine nährstoffreiche Schüssel mit Kichererbsen, Quinoa und buntem Gemüse, die nicht nur gesund, sondern auch sättigend ist.

Ingredients
  • 200 g Kichererbsen (gekocht)
  • 100 g Quinoa (gekocht)
  • 1 Paprika (gewürfelt)
  • 1/2 Gurke (gewürfelt)
  • 1 Avocado
  • Olivenöl, Zitronensaft, Salz und Pfeffer
Instructions
  1. 1. Die Kichererbsen und Quinoa in einer Schüssel vermengen.
  2. 2. Paprika und Gurke hinzufügen und alles gut vermischen.
  3. 3. Mit Olivenöl, Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken und die Avocado in Scheiben darauflegen.

Kichererbsen-Falafel mit Tahini-Sauce

Knusprige Falafel aus Kichererbsen, serviert mit einer cremigen Tahini-Sauce, perfekt für ein gesundes Fast-Food-Erlebnis.

Ingredients
  • 400 g Kichererbsen (über Nacht eingeweicht)
  • 1 Zwiebel
  • 2 Knoblauchzehen
  • 1 TL Kreuzkümmel
  • 1 TL Koriander
  • 1 EL Tahini
  • Öl zum Frittieren
Instructions
  1. 1. Die Kichererbsen abtropfen lassen und mit Zwiebel, Knoblauch und Gewürzen pürieren.
  2. 2. Die Masse zu kleinen Bällchen formen und in heißem Öl frittieren, bis sie goldbraun sind.
  3. 3. Für die Sauce Tahini mit Wasser, Zitronensaft, Salz und Pfeffer verrühren und zu den Falafel servieren.

Kichererbsen-Gemüse-Pfanne

Eine bunte Gemüsepfanne mit Kichererbsen, die reich an Vitaminen und Ballaststoffen ist und schnell zubereitet werden kann.

Ingredients
  • 400 g Kichererbsen (gekocht)
  • 1 Zucchini
  • 1 Paprika
  • 1 Karotte
  • 2 EL Sojasauce
  • Olivenöl, Salz und Pfeffer
Instructions
  1. 1. Das Gemüse in Würfel schneiden und in einer Pfanne mit Olivenöl anbraten.
  2. 2. Die Kichererbsen hinzufügen und alles gut vermengen.
  3. 3. Mit Sojasauce, Salz und Pfeffer abschmecken und kurz weiterbraten.

Kichererbsen-Suppe mit Karotten und Sellerie

Eine herzliche und nahrhafte Suppe aus Kichererbsen, Karotten und Sellerie, die perfekt für kalte Tage ist.

Ingredients
  • 400 g Kichererbsen (gekocht)
  • 2 Karotten
  • 1 Stange Sellerie
  • 1 Zwiebel
  • 1 Liter Gemüsebrühe
  • Salz und Pfeffer
Instructions
  1. 1. Zwiebel, Karotten und Sellerie klein schneiden und in einem Topf anbraten.
  2. 2. Die Kichererbsen und Gemüsebrühe hinzufügen und aufkochen lassen.
  3. 3. Die Suppe 20 Minuten köcheln lassen und nach Geschmack würzen.

Kichererbsen-Overnight Oats

Eine kreative Frühstücksoption mit Kichererbsen, Haferflocken und Joghurt, die über Nacht im Kühlschrank zieht.

Ingredients
  • 100 g Kichererbsen (gekocht)
  • 50 g Haferflocken
  • 200 g Joghurt
  • 1 TL Honig
  • 1 Banane
  • Zimt nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Die Kichererbsen mit Haferflocken, Joghurt, Honig und Zimt in einem Glas vermengen.
  2. 2. Die Banane in Scheiben schneiden und obenauf legen.
  3. 3. Über Nacht im Kühlschrank ziehen lassen und am Morgen genießen.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Was sind die gesundheitlichen Vorteile von Kichererbsen?

Kichererbsen sind reich an Proteinen, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen, die die Verdauung verbessern, die Herzgesundheit unterstützen und bei der Gewichtskontrolle helfen können.

Wie sollte ich getrocknete Kichererbsen lagern?

Lagern Sie getrocknete Kichererbsen in einem luftdichten Behälter an einem kühlen, trockenen Ort, fern von direkter Sonneneinstrahlung, um ihre Qualität zu erhalten.

Können Kichererbsen bei der Gewichtsreduktion helfen?

Ja, Kichererbsen sind reich an Ballaststoffen und Proteinen, die das Sättigungsgefühl fördern und den Appetit kontrollieren können, was bei der Gewichtsreduktion hilft.

Sind Kichererbsen glutenfrei?

Ja, Kichererbsen sind von Natur aus glutenfrei, was sie zu einer großartigen Wahl für Menschen mit Glutenunverträglichkeit oder Zöliakie macht.

Wie koche ich getrocknete Kichererbsen?

Weichen Sie getrocknete Kichererbsen über Nacht ein, kochen Sie sie dann 1-2 Stunden in Wasser, bis sie zart sind. Alternativ können Sie einen Schnellkochtopf für eine schnellere Zubereitung verwenden.

Kann ich Kichererbsen roh essen?

Rohe Kichererbsen werden nicht empfohlen, da sie schwer verdaulich sein können; das Kochen macht sie sicher und schmackhafter.

Wie hoch ist der glykämische Index von Kichererbsen?

Kichererbsen haben einen niedrigen glykämischen Index von 28, was sie zu einer guten Wahl für die Blutzuckerregulation macht.

Wie kann ich Kichererbsen in meine Ernährung einbauen?

Kichererbsen können zu Salaten, Suppen, Eintöpfen oder zu Hummus für einen nahrhaften Snack hinzugefügt werden.

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Comparisons
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Nutrients
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