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Große Kabuli Kichererbsen
Hülsenfrüchte
Nutri-ScoreA

Große Kabuli Kichererbsen

Cicer arietinum

Wissenschaftliches Nährwertdatenblatt

SM
Wissenschaftlich geprüft von:Dra. Sofía Méndez (Clinical Nutritionist)
Nutri-Score und Gesundheits-Zusammenfassung

Große Kabuli Kichererbsen liefert 164 kcal, 8.9g Protein, 27.4g Kohlenhydrate und 7.6g Ballaststoffe pro 100g. Mit der Nutri-Score-Klasse 'A' ist es eine ideale Wahl.

Große Kabuli Kichererbsen sind eine Sorte von Kichererbsen, die für ihre helle Farbe und große Größe bekannt sind. Sie sind reich an Proteinen, Ballaststoffen und essentiellen Nährstoffen und somit ein Grundnahrungsmittel in vielen Diäten weltweit.

Auch bekannt als:
KichererbsenChana
Wissenschaftlicher NameCicer arietinum
HerkunftsregionNaher Osten
Beliebte Vergleiche:
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Makronährstoff-Verhältnis

Kalorienverteilung der primären Energiewerte pro 100g

Kalorien164 kcal
Wasser
8.2%
Ballaststoffe7.6g
Gesamt38.9g
Eiweiß / Protein
8.9g(23%)
Fette
2.6g(7%)
Kohlenhydrate
27.4g(70%)

Mikronährstoff-Dichte (TB%)

Vitamine und Mineralstoffe geordnet nach Prozentsatz des empfohlenen Tagesbedarfs

Vitamine (TB%)
Mineralstoffe (TB%)

Vollständige Mikronährstoffaufteilung

Detailed concentration of essential micronutrients per 100g serving.

Vitamins

Major Source (≥ 2% DV)
Vitamin b6 (pyridoxin)0.1 mg (5%)
Folat172 mcg (43%)
Vitamins with less than 2% DVNone registered

Minerals

Major Source (≥ 2% DV)
Eisen2.9 mg (16%)
Magnesium48 mg (12%)
Minerals with less than 2% DVNone registered

Gesundheitliche Vorteile

✓Reich an Proteinen bieten große Kabuli Kichererbsen eine pflanzliche Quelle für essentielle Aminosäuren, die das Muskelwachstum und die Reparatur unterstützen.
✓Der hohe Ballaststoffgehalt fördert die Verdauung und hilft, stabile Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten, wodurch das Risiko von Diabetes verringert wird.
✓Vollgepackt mit Vitaminen und Mineralien tragen sie zur allgemeinen Gesundheit bei, unterstützen die Immunfunktion und die Knochengesundheit.
✓Der niedrige glykämische Index macht sie zu einer ausgezeichneten Wahl für das Gewichtsmanagement und die Stoffwechselgesundheit.

Mögliche Risiken & Nebenwirkungen

!Übermäßiger Verzehr kann zu Verdauungsbeschwerden führen, einschließlich Blähungen und Völlegefühl, insbesondere wenn sie nicht schrittweise eingeführt werden.
!Personen mit Allergien gegen Hülsenfrüchte sollten Kichererbsen vermeiden, um allergische Reaktionen zu verhindern.

Zubereitung & Verzehr

Über Nacht einweichen, um die Kochzeit zu verkürzen und die Verdaulichkeit zu verbessern. Sie können gekocht, geröstet oder in Salaten und Eintöpfen verwendet werden.

Einkaufs- & Lagerungsratgeber

How to Select

Wählen Sie Kichererbsen, die in Farbe und Größe gleichmäßig sind, ohne Anzeichen von Beschädigungen oder Verfärbungen. Getrocknete Kichererbsen sollten hart und trocken sein.

How to Store

Lagern Sie an einem kühlen, trockenen Ort in einem luftdichten Behälter. Gekochte Kichererbsen können bis zu einer Woche im Kühlschrank aufbewahrt oder für eine längere Lagerung eingefroren werden.

Mythen vs Realität

MythKichererbsen führen zu Gewichtszunahme.
RealityKichererbsen sind kalorienarm und ballaststoffreich, was beim Gewichtsmanagement helfen kann.
MythAlle Hülsenfrüchte sind ernährungsphysiologisch gleich.
RealityVerschiedene Hülsenfrüchte haben unterschiedliche Nährstoffprofile; Kichererbsen sind besonders reich an Proteinen und Ballaststoffen.
MythMan kann keine Kichererbsen essen, wenn man eine Hülsenfruchtallergie hat.
RealityNur Personen, die spezifisch allergisch auf Kichererbsen reagieren, sollten sie meiden; andere Hülsenfrüchte können weiterhin sicher sein.

Gesunde Rezepte

Kichererbsen-Salat mit Avocado und Limette

Ein erfrischender Salat, der große Kabuli Kichererbsen mit cremiger Avocado und spritziger Limette kombiniert. Perfekt als leichtes Mittagessen oder Beilage.

Ingredients
  • 200g große Kabuli Kichererbsen, gekocht
  • 1 reife Avocado, gewürfelt
  • 1 Limette, Saft und Schale
  • 1 kleine rote Zwiebel, fein gehackt
  • 1 Handvoll frischer Koriander, gehackt
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Die gekochten Kichererbsen in eine große Schüssel geben.
  2. 2. Avocado, Zwiebel, Koriander, Limettensaft und -schale hinzufügen.
  3. 3. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und gut vermengen.

Kichererbsen-Curry mit Kokosmilch

Ein cremiges und würziges Curry, das große Kabuli Kichererbsen mit aromatischen Gewürzen und Kokosmilch kombiniert. Ideal für ein gesundes Abendessen.

Ingredients
  • 250g große Kabuli Kichererbsen, gekocht
  • 400ml Kokosmilch
  • 1 Zwiebel, gewürfelt
  • 2 Knoblauchzehen, gehackt
  • 1 Stück Ingwer, gerieben
  • 2 TL Currypulver
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
  • Frischer Koriander zur Garnitur
Instructions
  1. 1. Zwiebel, Knoblauch und Ingwer in einer Pfanne anbraten, bis sie weich sind.
  2. 2. Currypulver hinzufügen und kurz mitbraten.
  3. 3. Kichererbsen und Kokosmilch hinzufügen, zum Kochen bringen und 15 Minuten köcheln lassen.

Kichererbsen-Bowl mit Quinoa und Gemüse

Eine nährstoffreiche Bowl mit großen Kabuli Kichererbsen, Quinoa und buntem Gemüse, die sowohl sättigend als auch gesund ist.

Ingredients
  • 150g große Kabuli Kichererbsen, gekocht
  • 100g Quinoa, ungekocht
  • 1 Paprika, gewürfelt
  • 1 Zucchini, gewürfelt
  • 1 Karotte, geraspelt
  • 2 EL Olivenöl
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Quinoa nach Packungsanweisung kochen.
  2. 2. Das Gemüse in einer Pfanne mit Olivenöl anbraten, bis es weich ist.
  3. 3. Kichererbsen und gekochte Quinoa hinzufügen, mit Salz und Pfeffer abschmecken und gut vermengen.

Kichererbsen-Pfannkuchen mit Spinat

Herzhafte Pfannkuchen aus Kichererbsenmehl und frischem Spinat, die eine proteinreiche und glutenfreie Mahlzeit bieten.

Ingredients
  • 150g Kichererbsenmehl
  • 200ml Wasser
  • 100g frischer Spinat, gehackt
  • 1 TL Kreuzkümmel
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
  • Olivenöl zum Braten
Instructions
  1. 1. Kichererbsenmehl mit Wasser, Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer zu einem Teig verrühren.
  2. 2. Den Spinat unter den Teig heben.
  3. 3. In einer Pfanne mit Olivenöl kleine Pfannkuchen ausbacken, bis sie goldbraun sind.

Kichererbsen-Burger mit Süßkartoffeln

Saftige Burger aus großen Kabuli Kichererbsen und Süßkartoffeln, die eine gesunde und leckere Alternative zu herkömmlichen Burgern bieten.

Ingredients
  • 200g große Kabuli Kichererbsen, gekocht
  • 150g Süßkartoffeln, gekocht und püriert
  • 1 TL Paprikapulver
  • 1 TL Kreuzkümmel
  • 1 Ei
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
  • Burger-Brötchen und frisches Gemüse zum Servieren
Instructions
  1. 1. Kichererbsen, Süßkartoffeln, Gewürze und Ei in einer Schüssel gut vermengen.
  2. 2. Die Mischung zu Patties formen und in einer Pfanne anbraten, bis sie goldbraun sind.
  3. 3. Auf Burger-Brötchen mit frischem Gemüse servieren.

Kichererbsen-Hummus mit geröstetem Knoblauch

Ein cremiger Hummus aus großen Kabuli Kichererbsen und geröstetem Knoblauch, ideal als gesunder Snack oder Dip.

Ingredients
  • 250g große Kabuli Kichererbsen, gekocht
  • 2 Knoblauchzehen, geröstet
  • 2 EL Tahini
  • 2 EL Olivenöl
  • Saft von 1 Zitrone
  • Salz nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Alle Zutaten in eine Küchenmaschine geben und zu einer cremigen Masse pürieren.
  2. 2. Nach Bedarf mit Wasser verdünnen, um die gewünschte Konsistenz zu erreichen.
  3. 3. Mit Olivenöl beträufeln und mit Gemüse oder Brot servieren.

Kichererbsen-Risotto mit Pilzen

Ein cremiges Risotto, das große Kabuli Kichererbsen und aromatische Pilze kombiniert, perfekt für ein gesundes und sättigendes Abendessen.

Ingredients
  • 200g große Kabuli Kichererbsen, gekocht
  • 150g Arborio-Reis
  • 1 Zwiebel, gewürfelt
  • 200g Champignons, in Scheiben
  • 750ml Gemüsebrühe
  • 2 EL Olivenöl
  • Parmesan zum Servieren
Instructions
  1. 1. Zwiebel und Champignons in Olivenöl anbraten, bis sie weich sind.
  2. 2. Den Reis hinzufügen und kurz mitbraten, dann nach und nach die Brühe hinzufügen, bis der Reis gar ist.
  3. 3. Kichererbsen unterrühren und mit Parmesan servieren.

Kichererbsen-Ofengemüse

Ein buntes Ofengericht mit großen Kabuli Kichererbsen und saisonalem Gemüse, das einfach zuzubereiten und sehr gesund ist.

Ingredients
  • 200g große Kabuli Kichererbsen, gekocht
  • 1 Zucchini, gewürfelt
  • 1 Paprika, gewürfelt
  • 1 Karotte, in Scheiben
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 TL italienische Kräuter
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Das Gemüse und die Kichererbsen in einer Schüssel mit Olivenöl, Kräutern, Salz und Pfeffer vermengen.
  2. 2. Auf einem Backblech verteilen und bei 200°C etwa 25 Minuten rösten.
  3. 3. Heiß servieren.

Kichererbsen-Quiche mit Brokkoli

Eine gesunde Quiche mit einer Füllung aus großen Kabuli Kichererbsen und Brokkoli, die perfekt für ein leichtes Mittagessen oder Brunch ist.

Ingredients
  • 200g große Kabuli Kichererbsen, gekocht
  • 150g Brokkoli, blanchiert
  • 3 Eier
  • 200ml Milch
  • 100g geriebener Käse
  • 1 fertiger Quicheboden
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Eier und Milch in einer Schüssel verquirlen, mit Salz und Pfeffer würzen.
  2. 2. Kichererbsen und Brokkoli gleichmäßig auf dem Quicheboden verteilen.
  3. 3. Eiermischung darüber gießen und mit Käse bestreuen, dann bei 180°C etwa 30 Minuten backen.

Kichererbsen-Tacos mit Mango-Salsa

Leckere Tacos gefüllt mit großen Kabuli Kichererbsen und einer frischen Mango-Salsa, ideal für ein gesundes und schnelles Abendessen.

Ingredients
  • 200g große Kabuli Kichererbsen, gekocht
  • 4 kleine Tortillas
  • 1 reife Mango, gewürfelt
  • 1 kleine rote Zwiebel, fein gehackt
  • 1 Limette, Saft
  • Frischer Koriander zur Garnitur
  • Salz nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Mango, Zwiebel, Limettensaft und Salz in einer Schüssel vermengen, um die Salsa zu machen.
  2. 2. Die Tortillas kurz erwärmen und mit Kichererbsen füllen.
  3. 3. Mit Mango-Salsa und frischem Koriander garnieren.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Was sind die gesundheitlichen Vorteile von großen Kabuli Kichererbsen?

Sie sind reich an Proteinen, Ballaststoffen und essentiellen Nährstoffen, die die Muskelgesundheit, die Verdauung und das allgemeine Wohlbefinden fördern.

Wie kann ich große Kabuli Kichererbsen in meine Ernährung einbauen?

Sie können zu Salaten, Suppen, Eintöpfen hinzugefügt oder zu Hummus und Falafel verarbeitet werden.

Sind große Kabuli Kichererbsen glutenfrei?

Ja, sie sind von Natur aus glutenfrei und sicher für Menschen mit Glutenunverträglichkeit.

Wie sollte ich große Kabuli Kichererbsen lagern?

Lagern Sie getrocknete Kichererbsen an einem kühlen, trockenen Ort in einem luftdichten Behälter. Gekochte Kichererbsen können bis zu einer Woche im Kühlschrank aufbewahrt werden.

Kann ich große Kabuli Kichererbsen roh essen?

Rohe Kichererbsen werden nicht empfohlen; sie sollten gekocht werden, um die Verdaulichkeit und Nährstoffaufnahme zu verbessern.

Wie lange muss ich große Kabuli Kichererbsen einweichen?

Weichen Sie sie mindestens 8 Stunden oder über Nacht ein, um eine optimale Kochzeit zu gewährleisten.

Wie hoch ist der glykämische Index großer Kabuli Kichererbsen?

Sie haben einen niedrigen glykämischen Index von 28, was sie für das Management des Blutzuckers geeignet macht.

Sind große Kabuli Kichererbsen eine gute Proteinquelle?

Ja, sie liefern etwa 8,9 Gramm Protein pro 100 Gramm, was sie zu einer ausgezeichneten pflanzlichen Proteinquelle macht.

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