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Bulgur
Grãos
Nutri-ScoreA

Bulgur

Triticum durum

Ficha Científica Nutricional

SM
Revisado cientificamente por:Dra. Sofía Méndez (Clinical Nutritionist)
Resumo de Nutri-Score e Saúde

Bulgur fornece 342 kcal, 12.3g de proteína, 75.9g de carboidratos e 18.3g de fibra por 100g. Com um Nutri-Score grau 'A', é uma excelente opção para densidade de micronutrientes.

O bulgur é um grão integral feito de trigo partido, conhecido por seu sabor de nozes e textura mastigável. É uma rica fonte de fibras, proteínas e nutrientes essenciais, tornando-se uma escolha popular nas cozinhas mediterrânea e do Oriente Médio.

También conhecido como:
Trigo partidoTrigo bulgur
Nome CientíficoTriticum durum
Região de OrigemOriente Médio
Comparações Populares:
BulgurBulgurVSFarinha de Nuts de Coruja LeachadaFarinha de Nuts de Coruja LeachadaBulgurBulgurVSMilho AdlayMilho AdlayBulgurBulgurVSAmarantoAmarantoBulgurBulgurVSPão de AmaranthPão de AmaranthBulgurBulgurVSFarinha de AmarantoFarinha de AmarantoBulgurBulgurVSGrão de Amaranth Dourado OrgânicoGrão de Amaranth Dourado OrgânicoBulgurBulgurVSGrão de Amarantho OrgânicoGrão de Amarantho OrgânicoBulgurBulgurVSArroz ArborioArroz ArborioBulgurBulgurVSArarutaArarutaBulgurBulgurVSAveia MacrostachyaAveia Macrostachya

Proporção de Macronutrientes

Distribuição calórica de energia primária por 100g

Calorias342 kcal
Água
10%
Fibra18.3g
Total89.5g
Proteínas
12.3g(14%)
Gorduras
1.3g(1%)
Carboidratos
75.9g(85%)

Densidade de Micronutrientes (VD%)

Vitaminas e minerais ordenados por percentagem do Valor Diário Recomendado

Vitaminas (VD%)
Minerais (VD%)

Desdobramento Completo de Micronutrientes

Detailed concentration of essential micronutrients per 100g serving.

Vitamins

Major Source (≥ 2% DV)
Vitamina b6 (piridoxina)0.1 mg (5%)
Folato27 mcg (7%)
Vitamins with less than 2% DVNone registered

Minerals

Major Source (≥ 2% DV)
Magnesio32 mg (8%)
Ferro0.8 mg (4%)
Minerals with less than 2% DVNone registered

Benefícios para a Saúde

✓O bulgur é rico em fibras dietéticas, o que ajuda na digestão e mantém um peso saudável, promovendo a saciedade.
✓É uma boa fonte de proteínas vegetais, tornando-se uma excelente opção para vegetarianos e veganos.
✓Rico em vitaminas e minerais, o bulgur apoia a saúde geral, incluindo a saúde do coração e a função metabólica.
✓O baixo índice glicêmico do bulgur ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue, tornando-o adequado para pessoas com diabetes.

Possíveis Riscos e Efeitos Colaterais

!Indivíduos com intolerância ao glúten ou doença celíaca devem evitar o bulgur, pois é derivado do trigo.
!O consumo excessivo pode levar a desconforto digestivo devido ao seu alto teor de fibras.

Preparação e Métodos de Consumo

O bulgur pode ser preparado mergulhando-o em água quente ou caldo por cerca de 15-20 minutos até ficar macio. Pode ser usado em saladas, pilafs ou como acompanhamento.

Guia de Compra e Conservação

How to Select

Escolha bulgur que seja integral e livre de sinais de umidade ou pragas. Procure um aroma fresco e de nozes.

How to Store

Armazene o bulgur em um recipiente hermético em um local fresco e seco. Pode durar vários meses se armazenado adequadamente.

Mitos vs Realidades

MythO bulgur é o mesmo que cuscuz.
RealityEmbora ambos sejam feitos de trigo, o bulgur é um grão integral e o cuscuz é feito de semolina, que é menos nutritiva.
MythO bulgur é pouco saudável porque é um grão.
RealityO bulgur é um grão integral que fornece nutrientes essenciais e é benéfico para a saúde quando consumido com moderação.
MythTodos os grãos são ricos em glúten.
RealityNem todos os grãos contêm glúten; o bulgur especificamente contém glúten, mas há muitos grãos sem glúten disponíveis.

Receitas Saudáveis

Salada de Bulgur com Legumes Grelhados

Uma salada refrescante e nutritiva, perfeita para o verão, que combina bulgur com legumes grelhados e um toque de limão.

Ingredients
  • 1 xícara de bulgur
  • 2 xícaras de água
  • 1 abobrinha cortada em rodelas
  • 1 pimentão vermelho cortado em cubos
  • 1 cenoura ralada
  • 1/4 de xícara de salsinha picada
  • suco de 1 limão
  • sal e pimenta a gosto
Instructions
  1. 1. Cozinhe o bulgur na água até que esteja macio, cerca de 12 minutos.
  2. 2. Grelhe os legumes em uma frigideira até ficarem dourados.
  3. 3. Misture o bulgur cozido com os legumes grelhados, salsinha, suco de limão, sal e pimenta.

Burguer de Bulgur e Grão-de-Bico

Um hambúrguer saudável e saboroso feito com bulgur e grão-de-bico, ideal para um lanche nutritivo.

Ingredients
  • 1 xícara de bulgur cozido
  • 1 xícara de grão-de-bico cozido
  • 1/2 cebola picada
  • 2 dentes de alho picados
  • 1/2 colher de chá de cominho
  • 1/4 de xícara de farinha de aveia
  • sal e pimenta a gosto
  • pão integral para servir
Instructions
  1. 1. Amasse o grão-de-bico e misture com o bulgur, cebola, alho, cominho, farinha, sal e pimenta.
  2. 2. Forme hambúrgueres e cozinhe em uma frigideira antiaderente até dourar.
  3. 3. Sirva em pão integral com alface e tomate.

Tabule de Bulgur

Uma salada tradicional do Oriente Médio que é leve, fresca e cheia de sabor, feita com bulgur, tomate e hortelã.

Ingredients
  • 1 xícara de bulgur
  • 2 tomates picados
  • 1/2 pepino picado
  • 1/4 de xícara de hortelã picada
  • 1/4 de xícara de salsinha picada
  • suco de 1 limão
  • 3 colheres de sopa de azeite
  • sal a gosto
Instructions
  1. 1. Cozinhe o bulgur e deixe esfriar.
  2. 2. Misture o bulgur com os tomates, pepino, hortelã e salsinha.
  3. 3. Adicione o suco de limão, azeite e sal, misturando bem.

Bulgur com Frango e Espinafre

Um prato principal saudável que combina bulgur, frango grelhado e espinafre, perfeito para uma refeição completa.

Ingredients
  • 1 xícara de bulgur
  • 2 xícaras de água
  • 200g de peito de frango grelhado
  • 2 xícaras de espinafre fresco
  • 1 dente de alho picado
  • sal e pimenta a gosto
Instructions
  1. 1. Cozinhe o bulgur na água até ficar macio.
  2. 2. Grelhe o frango e desfie.
  3. 3. Refogue o alho e o espinafre, misturando tudo com o bulgur e o frango desfiado.

Bulgur com Abóbora e Nozes

Uma combinação deliciosa de bulgur, abóbora assada e nozes, trazendo um sabor adocicado e crocante.

Ingredients
  • 1 xícara de bulgur
  • 2 xícaras de água
  • 1 xícara de abóbora cortada em cubos
  • 1/4 de xícara de nozes picadas
  • 1 colher de sopa de mel
  • sal e pimenta a gosto
Instructions
  1. 1. Asse a abóbora no forno até ficar macia.
  2. 2. Cozinhe o bulgur na água até ficar macio.
  3. 3. Misture o bulgur com a abóbora assada, nozes, mel, sal e pimenta.

Sopa de Bulgur com Legumes

Uma sopa reconfortante e nutritiva, cheia de legumes frescos e bulgur, perfeita para dias frios.

Ingredients
  • 1/2 xícara de bulgur
  • 4 xícaras de caldo de legumes
  • 1 cenoura picada
  • 1 batata picada
  • 1/2 cebola picada
  • 1 dente de alho picado
  • sal e pimenta a gosto
Instructions
  1. 1. Refogue a cebola e o alho até ficarem macios.
  2. 2. Adicione a cenoura e batata, cozinhando por alguns minutos.
  3. 3. Adicione o caldo de legumes e bulgur, cozinhando até os legumes estarem macios.

Bulgur com Atum e Abacate

Uma salada leve e rica em proteínas, combinando bulgur, atum e abacate, ideal para um almoço rápido.

Ingredients
  • 1 xícara de bulgur
  • 1 lata de atum em água
  • 1 abacate picado
  • 1/4 de cebola roxa picada
  • suco de 1 limão
  • sal e pimenta a gosto
Instructions
  1. 1. Cozinhe o bulgur e deixe esfriar.
  2. 2. Misture o bulgur com atum, abacate, cebola, suco de limão, sal e pimenta.
  3. 3. Sirva imediatamente.

Bulgur com Lentilhas e Ervas

Um prato nutritivo que combina bulgur e lentilhas, enriquecido com ervas frescas e especiarias.

Ingredients
  • 1 xícara de bulgur
  • 1 xícara de lentilhas cozidas
  • 1/4 de xícara de salsinha picada
  • 1/4 de xícara de coentro picado
  • 1 colher de chá de cominho
  • sal e pimenta a gosto
Instructions
  1. 1. Cozinhe o bulgur e reserve.
  2. 2. Misture o bulgur com lentilhas, salsinha, coentro, cominho, sal e pimenta.
  3. 3. Sirva morno ou frio.

Bulgur Doce com Frutas Secas

Uma opção de sobremesa saudável e saborosa, feita com bulgur, frutas secas e especiarias.

Ingredients
  • 1 xícara de bulgur
  • 2 xícaras de água
  • 1/2 xícara de frutas secas (damascos, tâmaras)
  • 1 colher de chá de canela
  • 1 colher de sopa de mel
Instructions
  1. 1. Cozinhe o bulgur na água até ficar macio.
  2. 2. Misture as frutas secas, canela e mel ao bulgur cozido.
  3. 3. Deixe esfriar e sirva como sobremesa.

Perguntas Frequentes (FAQ)

De que é feito o bulgur?

O bulgur é feito de grãos de trigo integral que foram partidos e parcialmente cozidos.

Como cozinhar bulgur?

Para cozinhar bulgur, combine-o com água fervente ou caldo na proporção de 1:2, cubra e deixe descansar por cerca de 15-20 minutos.

O bulgur é sem glúten?

Não, o bulgur contém glúten, pois é feito de trigo.

O bulgur pode ser consumido cru?

Sim, o bulgur pode ser consumido cru após ser mergulhado em água, tornando-o adequado para saladas como tabule.

Quais são os benefícios nutricionais do bulgur?

O bulgur é rico em fibras, proteínas, vitaminas e minerais, contribuindo para a saúde digestiva e nutrição geral.

Quanto tempo dura o bulgur cozido na geladeira?

O bulgur cozido pode ser armazenado na geladeira por até 5 dias em um recipiente hermético.

Posso usar bulgur no lugar do arroz?

Sim, o bulgur pode ser usado como substituto do arroz em muitos pratos, proporcionando uma textura e sabor diferentes.

O bulgur é adequado para perda de peso?

Sim, devido ao seu alto teor de fibras, o bulgur pode ajudar a promover a sensação de saciedade, auxiliando no controle de peso.

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