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Schwarze Bohne
Hülsenfrüchte
Nutri-ScoreA

Schwarze Bohne

Phaseolus vulgaris

Clinical Encyclopedia

Schwarze Bohnen sind eine nährstoffreiche Hülsenfrucht, die reich an Proteinen, Ballaststoffen sowie essentiellen Vitaminen und Mineralstoffen ist. Sie sind bekannt für ihre tiefe Farbe und werden häufig in verschiedenen Küchen, insbesondere in lateinamerikanischen Gerichten, verwendet.

Wissenschaftlicher NamePhaseolus vulgaris
HerkunftsregionMittel- und Südamerika
Beliebte Vergleiche:
Schwarze Bohne VS Acutifolius BohneSchwarze Bohne VS Adzuki-BohneSchwarze Bohne VS Adzuki BohnenSchwarze Bohne VS Rote Adzuki BohnenSchwarze Bohne VS Anasazi-BohneSchwarze Bohne VS Anasazi Bohne

Makronährstoff-Verhältnis

Kalorienverteilung der primären Energiewerte pro 100g

Kalorien132 kcal
Wasser
10.3%
Ballaststoffe8.7g
Gesamt33.1g
Eiweiß / Protein
8.9g(27%)
Fette
0.5g(2%)
Kohlenhydrate
23.7g(72%)

Mikronährstoff-Dichte (TB%)

Vitamine und Mineralstoffe geordnet nach Prozentsatz des empfohlenen Tagesbedarfs

Vitamine (TB%)
Mineralstoffe (TB%)

Gesundheitliche Vorteile

✓Reich an Ballaststoffen fördern schwarze Bohnen die Verdauungsgesundheit und helfen, ein gesundes Gewicht zu halten, indem sie das Sättigungsgefühl erhöhen.
✓Sie sind eine hervorragende pflanzliche Proteinquelle, die für die Reparatur und das Wachstum von Muskeln von Vorteil ist.
✓Vollgepackt mit Antioxidantien helfen schwarze Bohnen, oxidativen Stress zu bekämpfen und können das Risiko chronischer Krankheiten verringern.
✓Ihr niedriger glykämischer Index macht sie geeignet für das Management des Blutzuckerspiegels und unterstützt die Kontrolle von Diabetes.

Mögliche Risiken & Nebenwirkungen

!Übermäßiger Verzehr kann aufgrund des hohen Ballaststoffgehalts zu Verdauungsbeschwerden führen, insbesondere wenn sie nicht schrittweise eingeführt werden.
!Personen mit bestimmten Allergien oder Empfindlichkeiten gegenüber Hülsenfrüchten sollten schwarze Bohnen meiden.

Zubereitung & Verzehr

Lassen Sie getrocknete schwarze Bohnen über Nacht einweichen, bevor Sie sie kochen, um die Kochzeit zu verkürzen und die Verdaulichkeit zu verbessern. Sie können gekocht, in Suppen hinzugefügt oder zu Dips verarbeitet werden.

Einkaufs- & Lagerungsratgeber

How to Select

Wählen Sie schwarze Bohnen, die glänzend und frei von Rissen oder Flecken sind. Vermeiden Sie Bohnen, die alt oder matt erscheinen.

How to Store

Lagern Sie getrocknete schwarze Bohnen an einem kühlen, trockenen Ort in einem luftdichten Behälter. Gekochte Bohnen sollten im Kühlschrank aufbewahrt und innerhalb von 3-5 Tagen verzehrt werden.

Mythen vs Realität

MythSchwarze Bohnen sind kein vollständiges Protein.+
RealityObwohl schwarze Bohnen allein kein vollständiges Protein sind, können sie mit Getreide wie Reis kombiniert werden, um alle essentiellen Aminosäuren bereitzustellen.
MythDas Essen von Bohnen lässt mich zunehmen.+
RealityBohnen, einschließlich schwarzer Bohnen, sind kalorienarm und ballaststoffreich, was sie vorteilhaft für das Gewichtsmanagement macht.
MythSchwarze Bohnen aus der Dose sind ungesund.+
RealitySchwarze Bohnen aus der Dose sind eine gesunde Option; wählen Sie einfach natriumarme Varianten oder spülen Sie sie vor der Verwendung ab.

Gesunde Rezepte

Schwarze Bohnen Quinoa Salat

Ein erfrischender Salat aus Quinoa und schwarzen Bohnen, perfekt für eine proteinreiche Mahlzeit.

Ingredients
  • 150g Quinoa
  • 200g schwarze Bohnen, gekocht
  • 1 Paprika, gewürfelt
  • 1 kleine Zwiebel, fein gehackt
  • 2 EL Olivenöl
  • Saft von 1 Limette
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Quinoa nach Packungsanweisung kochen und abkühlen lassen.
  2. 2. In einer Schüssel die gekochten schwarzen Bohnen, Paprika, Zwiebel und Quinoa vermengen.
  3. 3. Mit Olivenöl, Limettensaft, Salz und Pfeffer abschmecken und gut vermischen.

Schwarze Bohnen Burger

Leckere und gesunde Burger aus schwarzen Bohnen, ideal für eine fleischlose Mahlzeit.

Ingredients
  • 400g schwarze Bohnen, gekocht
  • 100g Haferflocken
  • 1 kleine Zwiebel, gewürfelt
  • 2 Knoblauchzehen, gehackt
  • 1 TL Kreuzkümmel
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
  • Vollkornbrötchen
Instructions
  1. 1. Schwarze Bohnen in einer Schüssel zerdrücken und mit Haferflocken, Zwiebel, Knoblauch und Gewürzen vermengen.
  2. 2. Die Mischung zu Patties formen und in einer Pfanne mit etwas Öl braten.
  3. 3. Auf Vollkornbrötchen servieren und nach Belieben belegen.

Schwarze Bohnen Chili

Ein herzhaftes und wärmendes Chili mit schwarzen Bohnen, perfekt für kalte Tage.

Ingredients
  • 400g schwarze Bohnen, gekocht
  • 1 Dose Tomaten
  • 1 Paprika, gewürfelt
  • 1 Zwiebel, gewürfelt
  • 2 Knoblauchzehen, gehackt
  • 1 TL Paprikapulver
  • 1 TL Kreuzkümmel
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Zwiebel und Knoblauch in einem Topf anbraten, bis sie glasig sind.
  2. 2. Paprika und Gewürze hinzufügen und kurz mitbraten.
  3. 3. Tomaten und schwarze Bohnen hinzufügen, aufkochen und 20 Minuten köcheln lassen.

Schwarze Bohnen und Süßkartoffel Tacos

Gesunde Tacos gefüllt mit schwarzen Bohnen und gerösteten Süßkartoffeln, ideal für ein schnelles Abendessen.

Ingredients
  • 200g schwarze Bohnen, gekocht
  • 2 Süßkartoffeln, gewürfelt
  • 1 TL Olivenöl
  • 1 TL Paprikapulver
  • Taco-Schalen
  • Avocado und Koriander zum Garnieren
Instructions
  1. 1. Süßkartoffeln mit Olivenöl und Paprikapulver vermengen und im Ofen bei 200°C 25 Minuten rösten.
  2. 2. In Taco-Schalen schwarze Bohnen und geröstete Süßkartoffeln füllen.
  3. 3. Mit Avocado und Koriander garnieren.

Schwarze Bohnen Hummus

Ein gesunder Dip aus schwarzen Bohnen, perfekt für Snacks oder als Aufstrich.

Ingredients
  • 200g schwarze Bohnen, gekocht
  • 2 EL Tahini
  • 1 Knoblauchzehe
  • Saft von 1 Zitrone
  • 2 EL Olivenöl
  • Salz nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Alle Zutaten in einen Mixer geben und zu einer glatten Paste pürieren.
  2. 2. Nach Bedarf mit Wasser verdünnen, um die gewünschte Konsistenz zu erreichen.
  3. 3. Mit frischem Gemüse oder Brot servieren.

Schwarze Bohnen und Reis Bowl

Eine nahrhafte Bowl mit schwarzen Bohnen, Reis und frischem Gemüse, ideal für eine ausgewogene Mahlzeit.

Ingredients
  • 150g brauner Reis
  • 200g schwarze Bohnen, gekocht
  • 1 Avocado, in Scheiben
  • 1 Tomate, gewürfelt
  • 1/2 Gurke, gewürfelt
  • 2 EL Limettensaft
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Reis nach Packungsanweisung kochen.
  2. 2. In einer Schüssel Reis, schwarze Bohnen, Avocado, Tomate und Gurke anrichten.
  3. 3. Mit Limettensaft, Salz und Pfeffer abschmecken.

Schwarze Bohnen Fajitas

Schnelle und gesunde Fajitas mit schwarzen Bohnen und buntem Gemüse, perfekt für ein geselliges Essen.

Ingredients
  • 400g schwarze Bohnen, gekocht
  • 1 Paprika, in Streifen
  • 1 Zwiebel, in Streifen
  • 1 TL Olivenöl
  • Tortillas
  • Gewürze nach Wahl
Instructions
  1. 1. Paprika und Zwiebel in einer Pfanne mit Olivenöl anbraten, bis sie weich sind.
  2. 2. Schwarze Bohnen und Gewürze hinzufügen und kurz erhitzen.
  3. 3. In Tortillas füllen und servieren.

Schwarze Bohnen und Gemüse Auflauf

Ein gesunder Auflauf mit schwarzen Bohnen und frischem Gemüse, der einfach zuzubereiten ist.

Ingredients
  • 400g schwarze Bohnen, gekocht
  • 2 Zucchini, gewürfelt
  • 1 Paprika, gewürfelt
  • 1 Dose Tomaten
  • 1 TL Oregano
  • Käse zum Überbacken (optional)
Instructions
  1. 1. Gemüse in einer Auflaufform schichten, schwarze Bohnen und Tomaten darüber geben.
  2. 2. Mit Oregano würzen und optional mit Käse bestreuen.
  3. 3. Im Ofen bei 180°C 30 Minuten backen.

Schwarze Bohnen und Spinat Omelette

Ein proteinreiches Omelette mit schwarzen Bohnen und frischem Spinat, ideal für ein gesundes Frühstück.

Ingredients
  • 3 Eier
  • 100g schwarze Bohnen, gekocht
  • 50g frischer Spinat
  • 1 TL Olivenöl
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Eier in einer Schüssel verquirlen und mit Salz und Pfeffer würzen.
  2. 2. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, Spinat hinzufügen und kurz anbraten.
  3. 3. Eier und schwarze Bohnen hinzufügen, stocken lassen und dann servieren.

Schwarze Bohnen Pesto Pasta

Eine kreative Pasta mit einem gesunden Pesto aus schwarzen Bohnen, perfekt für eine schnelle Mahlzeit.

Ingredients
  • 200g Vollkornpasta
  • 200g schwarze Bohnen, gekocht
  • 50g Basilikum
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 Knoblauchzehe
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Pasta nach Packungsanweisung kochen.
  2. 2. Basilikum, schwarze Bohnen, Olivenöl und Knoblauch in einem Mixer pürieren.
  3. 3. Pasta mit dem Pesto vermengen und servieren.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Sind schwarze Bohnen gut für die Gewichtsreduktion?

Ja, schwarze Bohnen sind reich an Ballaststoffen und Proteinen, was helfen kann, länger satt zu bleiben und die Gewichtsreduktion zu unterstützen.

Wie koche ich getrocknete schwarze Bohnen?

Spülen Sie die Bohnen ab, lassen Sie sie über Nacht einweichen und kochen Sie sie dann in frischem Wasser etwa 1-1,5 Stunden lang, bis sie zart sind.

Kann man schwarze Bohnen roh essen?

Nein, rohe schwarze Bohnen enthalten Toxine, die Verdauungsprobleme verursachen können; sie müssen gründlich gekocht werden.

Welche Nährstoffe sind in schwarzen Bohnen enthalten?

Schwarze Bohnen sind reich an Proteinen, Ballaststoffen, Eisen, Magnesium und verschiedenen Vitaminen, einschließlich Folsäure.

Wie kann ich schwarze Bohnen in meine Ernährung einbauen?

Sie können schwarze Bohnen zu Salaten, Suppen, Tacos hinzufügen oder sie in Dips und Aufstrichen pürieren.

Sind schwarze Bohnen aus der Dose gesund?

Ja, schwarze Bohnen aus der Dose sind praktisch und nahrhaft; spülen Sie sie einfach ab, um den Natriumgehalt zu reduzieren.

Verursachen schwarze Bohnen Blähungen?

Ja, sie können bei manchen Menschen aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehalts Blähungen verursachen; eine schrittweise Einführung kann helfen.

Wie lange halten gekochte schwarze Bohnen im Kühlschrank?

Gekochte schwarze Bohnen können im Kühlschrank etwa 3-5 Tage aufbewahrt werden, wenn sie in einem luftdichten Behälter gelagert werden.

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