Schwarze Bohnen
Vigna unguiculataWissenschaftliches Nährwertdatenblatt
Schwarze Bohnen liefert 336 kcal, 21.5g Protein, 60.5g Kohlenhydrate und 8.2g Ballaststoffe pro 100g. Mit der Nutri-Score-Klasse 'A' ist es eine ideale Wahl.
Schwarze Bohnen sind eine nährstoffreiche Hülsenfrucht, die reich an Proteinen, Ballaststoffen und essentiellen Vitaminen ist. Sie sind bekannt für ihren niedrigen glykämischen Index und ihre potenziellen gesundheitlichen Vorteile, einschließlich der Verbesserung der Verdauung und der Herzgesundheit.
Schwarze BohnenVSAcutifolius Bohne
Schwarze BohnenVSAdzuki-Bohne
Schwarze BohnenVSAdzuki Bohnen
Schwarze BohnenVSRote Adzuki Bohnen
Schwarze BohnenVSAnasazi Bohne
Schwarze BohnenVSAnasazi Bohnen
Schwarze BohnenVSAppaloosa Bohne
Schwarze BohnenVSBaby Lima Bohne
Schwarze BohnenVSBambara-Erdnuss
Schwarze BohnenVSBambara-Erbsen
Makronährstoff-Verhältnis
Kalorienverteilung der primären Energiewerte pro 100g
Mikronährstoff-Dichte (TB%)
Vitamine und Mineralstoffe geordnet nach Prozentsatz des empfohlenen Tagesbedarfs
Vollständige Mikronährstoffaufteilung
Detailed concentration of essential micronutrients per 100g serving.
Vitamins
Minerals
Gesundheitliche Vorteile
Mögliche Risiken & Nebenwirkungen
Zubereitung & Verzehr
Schwarze Bohnen über Nacht einweichen, um die Kochzeit zu verkürzen und die Verdaulichkeit zu verbessern. Vor dem Verzehr gründlich kochen, um Toxine zu beseitigen.
Einkaufs- & Lagerungsratgeber
Wählen Sie trockene schwarze Bohnen, die ganz, fest und frei von Rissen oder Verfärbungen sind. Vermeiden Sie solche mit einem unangenehmen Geruch.
An einem kühlen, trockenen Ort in einem luftdichten Behälter aufbewahren. Sie können bis zu einem Jahr halten, wenn sie von Feuchtigkeit ferngehalten werden.
Mythen vs Realität
Gesunde Rezepte
Schwarze Bohnen Quinoa Salat
Ein erfrischender Salat mit schwarzen Bohnen und Quinoa, der reich an Proteinen und Ballaststoffen ist.
- 200 g Quinoa
- 150 g schwarze Bohnen, gekocht
- 1 rote Paprika, gewürfelt
- 1 Avocado, gewürfelt
- 1 Limette, Saft
- 2 EL Olivenöl
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- 1. Quinoa nach Packungsanweisung kochen und abkühlen lassen.
- 2. In einer großen Schüssel die gekochten schwarzen Bohnen, Paprika und Avocado vermengen.
- 3. Quinoa hinzufügen, mit Limettensaft, Olivenöl, Salz und Pfeffer abschmecken und gut vermischen.
Schwarze Bohnen Burger
Saftige Burger aus schwarzen Bohnen, perfekt für eine gesunde Grillparty.
- 400 g schwarze Bohnen, gekocht
- 100 g Haferflocken
- 1 Zwiebel, fein gehackt
- 2 Knoblauchzehen, gehackt
- 1 TL Kreuzkümmel
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- Vollkornbrötchen
- 1. Die schwarzen Bohnen in einer Schüssel grob zerdrücken.
- 2. Haferflocken, Zwiebel, Knoblauch und Gewürze hinzufügen und gut vermengen.
- 3. Die Mischung zu Patties formen und in einer Pfanne bei mittlerer Hitze braten, bis sie goldbraun sind. In Brötchen servieren.
Schwarze Bohnen Chili
Ein herzhaftes und wärmendes Chili mit schwarzen Bohnen, ideal für kalte Tage.
- 250 g schwarze Bohnen, gekocht
- 1 Dose gehackte Tomaten
- 1 Zwiebel, gewürfelt
- 2 Paprika, gewürfelt
- 2 TL Chili-Pulver
- 1 TL Kreuzkümmel
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- 1. Zwiebel und Paprika in einem großen Topf anbraten, bis sie weich sind.
- 2. Die gehackten Tomaten, schwarzen Bohnen und Gewürze hinzufügen und zum Kochen bringen.
- 3. 30 Minuten köcheln lassen, dabei gelegentlich umrühren.
Schwarze Bohnen und Süßkartoffel Tacos
Gesunde Tacos gefüllt mit schwarzen Bohnen und gerösteten Süßkartoffeln.
- 2 Süßkartoffeln, gewürfelt
- 200 g schwarze Bohnen, gekocht
- Tortillas
- 1 Avocado, in Scheiben
- 1 TL Paprikapulver
- Olivenöl
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- 1. Süßkartoffeln mit Olivenöl, Paprikapulver, Salz und Pfeffer vermengen und im Ofen bei 200°C 25 Minuten rösten.
- 2. Tortillas erwärmen und mit schwarzen Bohnen und gerösteten Süßkartoffeln füllen.
- 3. Mit Avocadoscheiben garnieren und servieren.
Schwarze Bohnen und Spinat Frittata
Eine proteinreiche Frittata mit schwarzen Bohnen und frischem Spinat, ideal für das Frühstück.
- 6 Eier
- 150 g schwarze Bohnen, gekocht
- 100 g frischer Spinat
- 1 Zwiebel, gewürfelt
- 1 TL Olivenöl
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- 1. Zwiebel in einer Pfanne mit Olivenöl anbraten, bis sie weich ist.
- 2. Spinat und schwarze Bohnen hinzufügen und kurz mitbraten.
- 3. Eier verquirlen, über die Mischung gießen und bei niedriger Hitze stocken lassen. Im Ofen bei 180°C fertig backen.
Schwarze Bohnen und Avocado Dip
Ein cremiger Dip aus schwarzen Bohnen und Avocado, perfekt für Snacks oder Partys.
- 200 g schwarze Bohnen, gekocht
- 1 Avocado
- 1 Limette, Saft
- 1 Knoblauchzehe
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- 1. Alle Zutaten in eine Küchenmaschine geben und zu einer cremigen Masse pürieren.
- 2. Nach Geschmack würzen und in einer Schüssel servieren.
- 3. Mit Gemüsesticks oder Tortilla-Chips genießen.
Schwarze Bohnen und Quinoa Stuffed Peppers
Gefüllte Paprika mit einer Mischung aus schwarzen Bohnen und Quinoa, gesund und sättigend.
- 4 Paprika
- 200 g Quinoa
- 150 g schwarze Bohnen, gekocht
- 1 Dose gehackte Tomaten
- 1 TL Kreuzkümmel
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- 1. Paprika oben abschneiden und entkernen.
- 2. Quinoa nach Packungsanweisung kochen und mit schwarzen Bohnen, gehackten Tomaten und Gewürzen vermengen.
- 3. Die Mischung in die Paprika füllen und im Ofen bei 180°C 30 Minuten backen.
Schwarze Bohnen und Gemüse Stir-Fry
Ein schnelles und gesundes Gemüse-Stir-Fry mit schwarzen Bohnen und buntem Gemüse.
- 200 g schwarze Bohnen, gekocht
- 1 Zucchini, gewürfelt
- 1 Karotte, in Scheiben
- 1 Paprika, gewürfelt
- 2 EL Sojasauce
- 1 TL Ingwer, gerieben
- Olivenöl zum Braten
- 1. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und das Gemüse anbraten, bis es weich ist.
- 2. Schwarze Bohnen, Sojasauce und Ingwer hinzufügen und gut vermengen.
- 3. Für weitere 5 Minuten braten und heiß servieren.
Schwarze Bohnen und Linsen Eintopf
Ein nahrhafter Eintopf mit schwarzen Bohnen und Linsen, ideal für eine gesunde Mahlzeit.
- 200 g schwarze Bohnen, gekocht
- 100 g grüne Linsen
- 1 Zwiebel, gewürfelt
- 2 Karotten, gewürfelt
- 1 Liter Gemüsebrühe
- 1 TL Thymian
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- 1. Zwiebel und Karotten in einem großen Topf anbraten, bis sie weich sind.
- 2. Linsen und Gemüsebrühe hinzufügen und zum Kochen bringen.
- 3. Nach 20 Minuten die schwarzen Bohnen und Gewürze hinzufügen und weitere 10 Minuten köcheln lassen.
Schwarze Bohnen und Kürbis Püree
Ein cremiges Püree aus schwarzen Bohnen und Kürbis, das als Beilage oder Dip serviert werden kann.
- 200 g schwarze Bohnen, gekocht
- 300 g Kürbis, gekocht
- 1 TL Kreuzkümmel
- 1 TL Olivenöl
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- 1. Kürbis und schwarze Bohnen in einer Schüssel pürieren.
- 2. Kreuzkümmel, Olivenöl, Salz und Pfeffer hinzufügen und gut vermengen.
- 3. Als Beilage oder Dip servieren.
Häufig gestellte Fragen (FAQ)
Wie koche ich trockene schwarze Bohnen?
Die Bohnen abspülen, über Nacht einweichen und dann in frischem Wasser etwa 30-45 Minuten kochen, bis sie zart sind.
Sind schwarze Bohnen glutenfrei?
Ja, schwarze Bohnen sind von Natur aus glutenfrei und sicher für Menschen mit Glutenunverträglichkeit.
Kann ich schwarze Bohnen roh essen?
Nein, rohe schwarze Bohnen enthalten Toxine, die Lebensmittelvergiftungen verursachen können; sie müssen gründlich gekocht werden.
Was sind die gesundheitlichen Vorteile von schwarzen Bohnen?
Sie sind reich an Ballaststoffen, Proteinen und essentiellen Nährstoffen, die die Verdauung unterstützen, die Herzgesundheit fördern und stabile Blutzuckerspiegel aufrechterhalten können.
Wie sollte ich trockene schwarze Bohnen lagern?
An einem kühlen, trockenen Ort in einem luftdichten Behälter aufbewahren, um die Frische bis zu einem Jahr zu erhalten.
Sind schwarze Bohnen gut für die Gewichtsreduktion?
Ja, ihr hoher Ballaststoffgehalt kann das Sättigungsgefühl fördern und helfen, den Appetit zu kontrollieren, was sie vorteilhaft für das Gewichtsmanagement macht.
Kann ich gekochte schwarze Bohnen einfrieren?
Ja, gekochte schwarze Bohnen können bis zu sechs Monate in einem luftdichten Behälter eingefroren werden.
Welche Gerichte kann ich mit schwarzen Bohnen zubereiten?
Sie können in Salaten, Suppen, Eintöpfen und als Beilage verwendet oder zu Aufstrichen püriert werden.