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Schwarze Bohnen
Hülsenfrüchte
Nutri-ScoreA

Schwarze Bohnen

Phaseolus vulgaris

Clinical Encyclopedia

Schwarze Bohnen sind eine Sorte von gewöhnlichen Bohnen, die für ihren reichen Geschmack und ihren hohen Nährwert bekannt sind. Sie sind eine ausgezeichnete Quelle für Proteine, Ballaststoffe und essentielle Nährstoffe.

Wissenschaftlicher NamePhaseolus vulgaris
HerkunftsregionMittel- und Südamerika
Beliebte Vergleiche:
Schwarze Bohnen VS Acutifolius BohneSchwarze Bohnen VS Adzuki-BohneSchwarze Bohnen VS Adzuki BohnenSchwarze Bohnen VS Rote Adzuki BohnenSchwarze Bohnen VS Anasazi-BohneSchwarze Bohnen VS Anasazi Bohne

Makronährstoff-Verhältnis

Kalorienverteilung der primären Energiewerte pro 100g

Kalorien132 kcal
Wasser
10.2%
Ballaststoffe8.7g
Gesamt33.1g
Eiweiß / Protein
8.9g(27%)
Fette
0.5g(2%)
Kohlenhydrate
23.7g(72%)

Mikronährstoff-Dichte (TB%)

Vitamine und Mineralstoffe geordnet nach Prozentsatz des empfohlenen Tagesbedarfs

Vitamine (TB%)
Mineralstoffe (TB%)

Gesundheitliche Vorteile

✓Reich an Ballaststoffen unterstützen schwarze Bohnen die Verdauungsgesundheit und helfen, regelmäßige Stuhlgang zu fördern.
✓Sie sind eine hervorragende pflanzliche Proteinquelle, ideal für Vegetarier und Veganer.
✓Sie enthalten Antioxidantien, die helfen können, Entzündungen zu reduzieren und das Risiko chronischer Krankheiten zu senken.
✓Der niedrige glykämische Index macht schwarze Bohnen zu einem geeigneten Lebensmittel zur Regulierung des Blutzuckerspiegels.

Mögliche Risiken & Nebenwirkungen

!Einige Personen können Verdauungsbeschwerden oder Blähungen beim Verzehr von Hülsenfrüchten, einschließlich schwarzer Bohnen, erleben.
!Rohe oder unzureichend gekochte Bohnen enthalten Toxine, die Übelkeit verursachen können; sie sollten immer gründlich gekocht werden.

Zubereitung & Verzehr

Lassen Sie die Bohnen über Nacht einweichen, um die Kochzeit zu verkürzen und die Verdaulichkeit zu verbessern. Vor dem Verzehr gründlich kochen.

Einkaufs- & Lagerungsratgeber

How to Select

Wählen Sie Bohnen, die glänzend und frei von Rissen oder Flecken sind. Vermeiden Sie Bohnen mit matter Erscheinung.

How to Store

Lagern Sie getrocknete Bohnen an einem kühlen, trockenen Ort in einem luftdichten Behälter. Gekochte Bohnen können im Kühlschrank oder im Gefrierschrank aufbewahrt werden.

Mythen vs Realität

MythBohnen führen zu Gewichtszunahme.+
RealityBohnen sind reich an Ballaststoffen und Proteinen, was bei der Gewichtsreduktion helfen kann, indem sie das Sättigungsgefühl fördern.
MythMan sollte Bohnen bei Verdauungsproblemen vermeiden.+
RealityObwohl einige Menschen Blähungen haben können, kann das Einweichen und gründliche Kochen der Bohnen diese Effekte reduzieren.
MythAlle Bohnen sind ernährungsphysiologisch gleich.+
RealityVerschiedene Bohnen haben unterschiedliche Nährstoffprofile; schwarze Bohnen sind besonders reich an Antioxidantien.

Gesunde Rezepte

Schwarze Bohnen Quinoa Salat

Ein erfrischender Salat mit Quinoa und schwarzen Bohnen, perfekt für eine gesunde Mahlzeit.

Ingredients
  • 200g Quinoa
  • 400ml Gemüsebrühe
  • 1 Dose schwarze Bohnen
  • 1 Paprika, gewürfelt
  • 1 kleine rote Zwiebel, gewürfelt
  • 1 Avocado, gewürfelt
  • Saft von 1 Limette
  • 2 EL Olivenöl
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Quinoa in Gemüsebrühe kochen und abkühlen lassen.
  2. 2. Schwarze Bohnen abspülen und abtropfen lassen.
  3. 3. Alle Zutaten in einer Schüssel vermengen und mit Limettensaft, Olivenöl, Salz und Pfeffer abschmecken.

Schwarze Bohnen Burger

Saftige Burger aus schwarzen Bohnen, ideal für eine proteinreiche, pflanzliche Mahlzeit.

Ingredients
  • 1 Dose schwarze Bohnen
  • 100g Haferflocken
  • 1 kleine Zwiebel, gewürfelt
  • 1 Knoblauchzehe, gehackt
  • 1 TL Kreuzkümmel
  • 1 TL Paprikapulver
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
  • Vollkornbrötchen
Instructions
  1. 1. Bohnen in einer Schüssel zerdrücken und mit Haferflocken, Zwiebel, Knoblauch und Gewürzen vermengen.
  2. 2. Die Mischung zu Patties formen und in einer Pfanne braten.
  3. 3. Auf Vollkornbrötchen servieren und nach Belieben garnieren.

Schwarze Bohnen Chili

Ein herzhaftes Chili mit schwarzen Bohnen, das reich an Ballaststoffen und Geschmack ist.

Ingredients
  • 1 Dose schwarze Bohnen
  • 1 Dose gehackte Tomaten
  • 1 Zwiebel, gewürfelt
  • 1 Paprika, gewürfelt
  • 2 Knoblauchzehen, gehackt
  • 1 TL Chili-Pulver
  • 1 TL Kreuzkümmel
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Zwiebel, Paprika und Knoblauch in einem Topf anbraten.
  2. 2. Die restlichen Zutaten hinzufügen und zum Kochen bringen.
  3. 3. Bei niedriger Hitze 30 Minuten köcheln lassen und servieren.

Schwarze Bohnen und Süßkartoffel Tacos

Gesunde Tacos gefüllt mit schwarzen Bohnen und gerösteten Süßkartoffeln, ideal für ein schnelles Abendessen.

Ingredients
  • 1 Dose schwarze Bohnen
  • 2 Süßkartoffeln, gewürfelt
  • 1 TL Olivenöl
  • 1 TL Paprikapulver
  • Taco-Schalen
  • Avocado und Koriander zum Garnieren
Instructions
  1. 1. Süßkartoffeln mit Olivenöl und Paprikapulver vermengen und im Ofen rösten.
  2. 2. Bohnen erhitzen und in Taco-Schalen füllen.
  3. 3. Mit gerösteten Süßkartoffeln, Avocado und Koriander garnieren.

Schwarze Bohnen und Reis Bowl

Eine nährstoffreiche Bowl mit schwarzen Bohnen, braunem Reis und frischem Gemüse.

Ingredients
  • 200g brauner Reis
  • 1 Dose schwarze Bohnen
  • 1 Avocado, in Scheiben
  • 1 Tomate, gewürfelt
  • 1/2 Gurke, gewürfelt
  • Saft von 1 Limette
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Reis nach Packungsanweisung kochen.
  2. 2. Bohnen abspülen und abtropfen lassen.
  3. 3. Alle Zutaten in einer Schüssel anrichten und mit Limettensaft, Salz und Pfeffer abschmecken.

Schwarze Bohnen Fajitas

Leckere Fajitas mit schwarzen Bohnen und buntem Gemüse, perfekt für einen gesunden Abend mit Freunden.

Ingredients
  • 1 Dose schwarze Bohnen
  • 1 Paprika, in Streifen
  • 1 Zwiebel, in Streifen
  • 2 TL Olivenöl
  • Fajita-Gewürz
  • Vollkorn-Tortillas
Instructions
  1. 1. Paprika und Zwiebel in Olivenöl anbraten.
  2. 2. Bohnen und Fajita-Gewürz hinzufügen und kurz erhitzen.
  3. 3. In Tortillas füllen und servieren.

Schwarze Bohnen und Spinat Omelette

Ein proteinreiches Omelette mit schwarzen Bohnen und frischem Spinat, ideal für ein gesundes Frühstück.

Ingredients
  • 3 Eier
  • 1/2 Dose schwarze Bohnen
  • 100g frischer Spinat
  • 1 TL Olivenöl
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Eier in einer Schüssel verquirlen und mit Salz und Pfeffer würzen.
  2. 2. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, Spinat und Bohnen hinzufügen und kurz anbraten.
  3. 3. Eier darüber gießen und stocken lassen, dann zusammenklappen und servieren.

Schwarze Bohnen und Kürbis Eintopf

Ein wärmender Eintopf mit schwarzen Bohnen und Kürbis, perfekt für kalte Tage.

Ingredients
  • 1 Dose schwarze Bohnen
  • 300g Kürbis, gewürfelt
  • 1 Zwiebel, gewürfelt
  • 2 Karotten, gewürfelt
  • 1 Liter Gemüsebrühe
  • 1 TL Thymian
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Zwiebel, Karotten und Kürbis in einem Topf anbraten.
  2. 2. Gemüsebrühe und Bohnen hinzufügen und zum Kochen bringen.
  3. 3. 30 Minuten köcheln lassen und mit Thymian, Salz und Pfeffer abschmecken.

Schwarze Bohnen und Avocado Dip

Ein cremiger Dip aus schwarzen Bohnen und Avocado, perfekt für Snacks oder Partys.

Ingredients
  • 1 Dose schwarze Bohnen
  • 1 Avocado
  • Saft von 1 Limette
  • 1 Knoblauchzehe, gehackt
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Alle Zutaten in einer Schüssel pürieren, bis eine cremige Konsistenz erreicht ist.
  2. 2. Mit Tortilla-Chips oder Gemüsesticks servieren.

Schwarze Bohnen und Gemüse Pfanne

Eine bunte Pfanne mit schwarzen Bohnen und frischem Gemüse, schnell und gesund zubereitet.

Ingredients
  • 1 Dose schwarze Bohnen
  • 1 Zucchini, gewürfelt
  • 1 Paprika, gewürfelt
  • 1 Karotte, gewürfelt
  • 2 TL Olivenöl
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Gemüse in Olivenöl anbraten, bis es weich ist.
  2. 2. Schwarze Bohnen hinzufügen und kurz erhitzen.
  3. 3. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und servieren.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Sind schwarze Bohnen glutenfrei?

Ja, schwarze Bohnen sind von Natur aus glutenfrei und sicher für Menschen mit Glutenunverträglichkeit.

Wie kann ich schwarze Bohnen kochen?

Lassen Sie die Bohnen über Nacht einweichen und kochen Sie sie dann in frischem Wasser etwa 1-1,5 Stunden, bis sie zart sind.

Was sind die gesundheitlichen Vorteile von schwarzen Bohnen?

Sie sind reich an Proteinen, Ballaststoffen und Antioxidantien, die die Herzgesundheit und die Verdauung unterstützen.

Kann ich schwarze Bohnen roh essen?

Nein, rohe schwarze Bohnen enthalten Toxine und sollten immer gekocht werden, bevor sie verzehrt werden.

Wie schneiden schwarze Bohnen im Vergleich zu anderen Bohnen ab?

Sie haben ein ähnliches Nährstoffprofil, sind aber besonders reich an Antioxidantien und Ballaststoffen.

Wie sollte ich gekochte schwarze Bohnen lagern?

Lagern Sie gekochte Bohnen in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank für bis zu 5 Tage.

Sind schwarze Bohnen gut zum Abnehmen?

Ja, ihr hoher Ballaststoffgehalt kann helfen, länger satt zu bleiben, was bei der Gewichtskontrolle hilft.

Kann ich schwarze Bohnen einfrieren?

Ja, gekochte schwarze Bohnen können bis zu 6 Monate eingefroren werden.

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