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Getrocknete Schwarze Bohnen
Hülsenfrüchte
Nutri-ScoreA

Getrocknete Schwarze Bohnen

Phaseolus vulgaris

Wissenschaftliches Nährwertdatenblatt

SM
Wissenschaftlich geprüft von:Dra. Sofía Méndez (Clinical Nutritionist)
Nutri-Score und Gesundheits-Zusammenfassung

Getrocknete Schwarze Bohnen liefert 339 kcal, 21.6g Protein, 62.4g Kohlenhydrate und 16.6g Ballaststoffe pro 100g. Mit der Nutri-Score-Klasse 'A' ist es eine ideale Wahl.

Getrocknete schwarze Bohnen sind eine nährstoffreiche Hülsenfrucht, die für ihren hohen Proteingehalt und Ballaststoffgehalt bekannt ist und sich hervorragend für pflanzliche Ernährungsweisen eignet. Sie sind reich an Antioxidantien und haben einen niedrigen glykämischen Index, was helfen kann, den Blutzuckerspiegel zu regulieren.

Auch bekannt als:
Schwarze BohnenSchildkrötenbohnen
Wissenschaftlicher NamePhaseolus vulgaris
HerkunftsregionMittel- und Südamerika
Beliebte Vergleiche:
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Makronährstoff-Verhältnis

Kalorienverteilung der primären Energiewerte pro 100g

Kalorien339 kcal
Wasser
10.2%
Ballaststoffe16.6g
Gesamt84.9g
Eiweiß / Protein
21.6g(25%)
Fette
0.9g(1%)
Kohlenhydrate
62.4g(73%)

Mikronährstoff-Dichte (TB%)

Vitamine und Mineralstoffe geordnet nach Prozentsatz des empfohlenen Tagesbedarfs

Vitamine (TB%)
Mineralstoffe (TB%)

Vollständige Mikronährstoffaufteilung

Detailed concentration of essential micronutrients per 100g serving.

Vitamins

Major Source (≥ 2% DV)
Vitamin b6 (pyridoxin)0.1 mg (5%)
Folat130 mcg (33%)
Vitamins with less than 2% DVNone registered

Minerals

Major Source (≥ 2% DV)
Eisen2.1 mg (12%)
Magnesium70 mg (17%)
Minerals with less than 2% DVNone registered

Gesundheitliche Vorteile

✓Reich an Proteinen liefern getrocknete schwarze Bohnen essentielle Aminosäuren, die für die Reparatur und das Wachstum von Muskeln notwendig sind.
✓Reich an Ballaststoffen fördern sie die Verdauungsgesundheit und können beim Gewichtsmanagement helfen, indem sie das Sättigungsgefühl erhöhen.
✓Vollgepackt mit Antioxidantien helfen diese Bohnen, oxidativen Stress zu bekämpfen und können das Risiko chronischer Krankheiten senken.
✓Ihr niedriger glykämischer Index macht sie für Diabetiker geeignet, da sie helfen, stabile Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten.

Mögliche Risiken & Nebenwirkungen

!Übermäßiger Verzehr kann aufgrund des hohen Ballaststoffgehalts zu gastrointestinalen Beschwerden führen.
!Rohe oder unzureichend gekochte Bohnen enthalten Toxine, die Übelkeit und Erbrechen verursachen können; eine ordnungsgemäße Zubereitung ist unerlässlich.

Zubereitung & Verzehr

Bohnen über Nacht einweichen, um die Kochzeit zu verkürzen und die Verdaulichkeit zu verbessern. Gründlich kochen, um Toxine zu beseitigen und den Geschmack zu verbessern.

Einkaufs- & Lagerungsratgeber

How to Select

Wählen Sie Bohnen, die glänzend und frei von Rissen oder Flecken sind. Vermeiden Sie solche mit muffigem Geruch.

How to Store

An einem kühlen, trockenen Ort in einem luftdichten Behälter aufbewahren, um die Frische bis zu einem Jahr zu erhalten.

Mythen vs Realität

MythBohnen verursachen Blähungen und sollten vermieden werden.
RealityObwohl Bohnen Blähungen verursachen können, kann das Einweichen und richtige Kochen diesen Effekt erheblich reduzieren.
MythAlle Bohnen sind ernährungsphysiologisch gleich.
RealityVerschiedene Bohnen haben unterschiedliche Nährstoffprofile; schwarze Bohnen sind besonders reich an Antioxidantien.
MythMan kann keine Bohnen essen, wenn man eine kohlenhydratarme Diät macht.
RealityBohnen können in Maßen in kohlenhydratarmen Diäten aufgenommen werden, da sie einen hohen Ballaststoffgehalt und einen niedrigen glykämischen Index haben.

Gesunde Rezepte

Schwarze Bohnen Quinoa Salat

Ein erfrischender Salat mit Quinoa und schwarzen Bohnen, perfekt für eine gesunde Mahlzeit.

Ingredients
  • 150g getrocknete schwarze Bohnen
  • 100g Quinoa
  • 1 rote Paprika, gewürfelt
  • 1 kleine rote Zwiebel, fein gehackt
  • 1 Avocado, gewürfelt
  • Saft von 1 Limette
  • 2 EL Olivenöl
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Schwarze Bohnen über Nacht einweichen und dann kochen, bis sie weich sind.
  2. 2. Quinoa nach Packungsanweisung kochen.
  3. 3. Alle Zutaten in einer großen Schüssel vermengen und mit Limettensaft, Olivenöl, Salz und Pfeffer abschmecken.

Schwarze Bohnen Burger

Saftige und proteinreiche Burger aus schwarzen Bohnen, ideal für eine gesunde Grillparty.

Ingredients
  • 200g getrocknete schwarze Bohnen
  • 50g Haferflocken
  • 1 kleine Zwiebel, gewürfelt
  • 1 Knoblauchzehe, gehackt
  • 1 TL Kreuzkümmel
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
  • Vollkornbrötchen zum Servieren
Instructions
  1. 1. Schwarze Bohnen kochen und pürieren.
  2. 2. Zwiebel und Knoblauch in einer Pfanne anbraten.
  3. 3. Alle Zutaten vermengen, Patties formen und in einer Pfanne braten, bis sie goldbraun sind.

Schwarze Bohnen Chili

Ein herzhaftes und würziges Chili mit schwarzen Bohnen, perfekt für kalte Tage.

Ingredients
  • 200g getrocknete schwarze Bohnen
  • 1 Dose gehackte Tomaten
  • 1 grüne Paprika, gewürfelt
  • 1 Zwiebel, gewürfelt
  • 2 Knoblauchzehen, gehackt
  • 2 TL Chili-Pulver
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Schwarze Bohnen einweichen und kochen.
  2. 2. Zwiebel, Knoblauch und Paprika anbraten.
  3. 3. Alle Zutaten in einem Topf vermengen und 30 Minuten köcheln lassen.

Schwarze Bohnen und Süßkartoffel Tacos

Leckere Tacos gefüllt mit schwarzen Bohnen und gerösteten Süßkartoffeln, ideal für ein gesundes Abendessen.

Ingredients
  • 200g getrocknete schwarze Bohnen
  • 2 Süßkartoffeln, gewürfelt
  • 1 TL Paprikapulver
  • Tortillas
  • Avocado und Koriander zum Garnieren
Instructions
  1. 1. Süßkartoffeln mit Paprikapulver würzen und im Ofen rösten.
  2. 2. Schwarze Bohnen kochen und würzen.
  3. 3. Tortillas füllen und mit Avocado und Koriander garnieren.

Schwarze Bohnen und Gemüse Pfanne

Eine bunte Gemüsepfanne mit schwarzen Bohnen, die schnell zubereitet ist und voller Nährstoffe steckt.

Ingredients
  • 200g getrocknete schwarze Bohnen
  • 1 Zucchini, gewürfelt
  • 1 Paprika, gewürfelt
  • 1 Karotte, in Scheiben
  • 2 EL Olivenöl
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Schwarze Bohnen kochen.
  2. 2. Gemüse in einer Pfanne mit Olivenöl anbraten.
  3. 3. Gekochte Bohnen hinzufügen und alles gut vermengen.

Schwarze Bohnen Suppe

Eine wärmende und nahrhafte Suppe mit schwarzen Bohnen, ideal für einen gesunden Start in den Tag.

Ingredients
  • 200g getrocknete schwarze Bohnen
  • 1 Zwiebel, gewürfelt
  • 2 Karotten, gewürfelt
  • 1 Liter Gemüsebrühe
  • 2 TL Kreuzkümmel
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Schwarze Bohnen einweichen und kochen.
  2. 2. Zwiebel und Karotten in einem Topf anbraten.
  3. 3. Brühe und Bohnen hinzufügen und 30 Minuten köcheln lassen.

Schwarze Bohnen und Reis Auflauf

Ein gesunder Auflauf aus schwarzen Bohnen und Vollkornreis, der einfach zuzubereiten ist.

Ingredients
  • 200g getrocknete schwarze Bohnen
  • 150g Vollkornreis
  • 1 Dose gehackte Tomaten
  • 1 Zwiebel, gewürfelt
  • 2 TL italienische Kräuter
  • Käse zum Überbacken
Instructions
  1. 1. Schwarze Bohnen und Reis kochen.
  2. 2. Zwiebel anbraten und mit Tomaten und Kräutern vermengen.
  3. 3. Alles in eine Auflaufform geben, mit Käse bestreuen und im Ofen backen.

Schwarze Bohnen Hummus

Ein gesunder Dip aus schwarzen Bohnen, perfekt für Snacks oder als Brotaufstrich.

Ingredients
  • 200g getrocknete schwarze Bohnen
  • 2 EL Tahini
  • 1 Knoblauchzehe
  • Saft von 1 Zitrone
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Schwarze Bohnen kochen und abkühlen lassen.
  2. 2. Alle Zutaten in einem Mixer pürieren, bis eine cremige Konsistenz erreicht ist.
  3. 3. In einer Schüssel anrichten und servieren.

Schwarze Bohnen und Spinat Frittata

Eine proteinreiche Frittata mit schwarzen Bohnen und frischem Spinat, ideal für ein gesundes Frühstück.

Ingredients
  • 200g getrocknete schwarze Bohnen
  • 4 Eier
  • 100g frischer Spinat
  • 1 Zwiebel, gewürfelt
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Schwarze Bohnen kochen.
  2. 2. Zwiebel anbraten, Spinat hinzufügen und zusammenfallen lassen.
  3. 3. Eier verquirlen, mit Bohnen und Gemüse vermengen und in einer Pfanne stocken lassen.

Schwarze Bohnen und Kürbis Salat

Ein herbstlicher Salat mit geröstetem Kürbis und schwarzen Bohnen, der voller Geschmack steckt.

Ingredients
  • 200g getrocknete schwarze Bohnen
  • 300g Kürbis, gewürfelt
  • 2 EL Olivenöl
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
  • Rucola zum Servieren
Instructions
  1. 1. Kürbis mit Olivenöl, Salz und Pfeffer würzen und im Ofen rösten.
  2. 2. Schwarze Bohnen kochen.
  3. 3. Kürbis und Bohnen auf Rucola anrichten und servieren.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Wie koche ich getrocknete schwarze Bohnen?

Bohnen abspülen, über Nacht einweichen und dann 1-2 Stunden in frischem Wasser kochen, bis sie zart sind.

Sind getrocknete schwarze Bohnen glutenfrei?

Ja, getrocknete schwarze Bohnen sind von Natur aus glutenfrei und sicher für Menschen mit Glutenunverträglichkeit.

Kann ich getrocknete schwarze Bohnen roh essen?

Nein, rohe schwarze Bohnen enthalten Toxine, die Krankheiten verursachen können; sie müssen richtig gekocht werden.

Wie kann ich getrocknete schwarze Bohnen lagern?

An einem kühlen, trockenen Ort in einem luftdichten Behälter aufbewahren, um die Frische bis zu einem Jahr zu erhalten.

Was sind die gesundheitlichen Vorteile von schwarzen Bohnen?

Sie sind reich an Proteinen, Ballaststoffen und Antioxidantien, die die Herzgesundheit und die Verdauungsfunktion unterstützen.

Kann ich gekochte schwarze Bohnen einfrieren?

Ja, gekochte Bohnen können bis zu 6 Monate eingefroren werden; stellen Sie sicher, dass sie abgekühlt und in luftdichten Behältern aufbewahrt werden.

Wie schneiden schwarze Bohnen im Vergleich zu anderen Bohnen ernährungsphysiologisch ab?

Sie sind ähnlich im Proteingehalt, haben aber eine höhere antioxidative Kapazität im Vergleich zu vielen anderen Bohnen.

Welche Gerichte kann ich mit schwarzen Bohnen zubereiten?

Sie können in Suppen, Salaten, Burritos und als Fleischersatz in verschiedenen Rezepten verwendet werden.

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