Bulgur
Triticum durumWissenschaftliches Nährwertdatenblatt
Bulgur liefert 342 kcal, 12.3g Protein, 75.9g Kohlenhydrate und 18.3g Ballaststoffe pro 100g. Mit der Nutri-Score-Klasse 'A' ist es eine ideale Wahl.
Bulgur ist ein Vollkornprodukt, das aus gebrochenem Weizen hergestellt wird und für seinen nussigen Geschmack und seine kaubare Textur bekannt ist. Es ist eine reiche Quelle von Ballaststoffen, Proteinen und essentiellen Nährstoffen, was es zu einer beliebten Wahl in der mediterranen und nahöstlichen Küche macht.
Makronährstoff-Verhältnis
Kalorienverteilung der primären Energiewerte pro 100g
Mikronährstoff-Dichte (TB%)
Vitamine und Mineralstoffe geordnet nach Prozentsatz des empfohlenen Tagesbedarfs
Vollständige Mikronährstoffaufteilung
Detailed concentration of essential micronutrients per 100g serving.
Vitamins
Minerals
Gesundheitliche Vorteile
Mögliche Risiken & Nebenwirkungen
Zubereitung & Verzehr
Bulgur kann zubereitet werden, indem man ihn etwa 15-20 Minuten in heißem Wasser oder Brühe einweicht, bis er zart ist. Er kann in Salaten, Pilafs oder als Beilage verwendet werden.
Einkaufs- & Lagerungsratgeber
Wählen Sie Bulgur, der Vollkorn ist und keine Anzeichen von Feuchtigkeit oder Schädlingen aufweist. Achten Sie auf ein frisches, nussiges Aroma.
Lagern Sie Bulgur in einem luftdichten Behälter an einem kühlen, trockenen Ort. Er kann mehrere Monate haltbar sein, wenn er richtig gelagert wird.
Mythen vs Realität
Gesunde Rezepte
Bulgur-Salat mit Kichererbsen und Feta
Ein erfrischender Salat aus Bulgur, Kichererbsen und Feta, der reich an Proteinen und Ballaststoffen ist.
- 200 g Bulgur
- 400 ml Gemüsebrühe
- 1 Dose Kichererbsen (400 g)
- 150 g Feta-Käse
- 1 Gurke
- 2 Tomaten
- 1 rote Zwiebel
- 2 EL Olivenöl
- Saft von 1 Zitrone
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- 1. Bulgur in der Gemüsebrühe 10 Minuten quellen lassen.
- 2. Kichererbsen abspülen und abtropfen lassen, Gurke und Tomaten würfeln, Zwiebel fein hacken.
- 3. Alle Zutaten in einer Schüssel vermengen, mit Olivenöl, Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken.
Bulgur-Pfanne mit Gemüse und Hähnchen
Eine proteinreiche Pfanne mit Bulgur, buntem Gemüse und saftigem Hähnchenbrustfilet.
- 200 g Bulgur
- 300 g Hähnchenbrustfilet
- 1 Paprika
- 1 Zucchini
- 1 Karotte
- 2 EL Olivenöl
- 1 TL Paprikapulver
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- 1. Hähnchenbrust in Würfel schneiden und in Olivenöl anbraten.
- 2. Gemüse würfeln und zum Hähnchen geben, kurz mitbraten.
- 3. Bulgur nach Packungsanweisung zubereiten und alles vermengen, mit Gewürzen abschmecken.
Bulgur-Bowl mit Avocado und Spinat
Eine nährstoffreiche Bowl mit Bulgur, frischer Avocado und Spinat, perfekt für ein leichtes Mittagessen.
- 150 g Bulgur
- 1 Avocado
- 100 g frischer Spinat
- 1 kleine rote Zwiebel
- 2 EL Sesam
- 1 EL Sojasauce
- Saft von 1 Limette
- 1. Bulgur nach Packungsanweisung kochen und abkühlen lassen.
- 2. Avocado würfeln und Zwiebel fein hacken.
- 3. Bulgur mit Spinat, Avocado, Zwiebel, Sesam und Sojasauce vermengen, mit Limettensaft abschmecken.
Bulgur mit gebratenem Lachs und Brokkoli
Ein gesundes Gericht mit Bulgur, zartem Lachs und gedämpftem Brokkoli, das voller Omega-3-Fettsäuren ist.
- 200 g Bulgur
- 2 Lachsfilets
- 300 g Brokkoli
- 2 EL Olivenöl
- 1 Zitrone
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- 1. Bulgur nach Packungsanweisung kochen.
- 2. Brokkoli dämpfen, bis er zart ist.
- 3. Lachs in Olivenöl anbraten, mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer würzen und zusammen mit Bulgur und Brokkoli servieren.
Bulgur-Risotto mit Pilzen und Erbsen
Ein cremiges Risotto aus Bulgur, Pilzen und Erbsen, das eine gesunde Alternative zu traditionellem Risotto bietet.
- 200 g Bulgur
- 300 g Champignons
- 150 g Erbsen
- 1 Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 500 ml Gemüsebrühe
- 2 EL Olivenöl
- Parmesan zum Servieren
- 1. Zwiebel und Knoblauch hacken und in Olivenöl anbraten.
- 2. Pilze hinzufügen und braten, dann Bulgur und Brühe hinzufügen.
- 3. Erbsen einrühren und köcheln lassen, bis der Bulgur gar ist, mit Parmesan servieren.
Bulgur gefüllte Paprika
Bunte Paprika gefüllt mit einer Mischung aus Bulgur, Gemüse und Gewürzen, ideal für eine gesunde Mahlzeit.
- 4 große Paprika
- 200 g Bulgur
- 1 Zucchini
- 1 Zwiebel
- 2 Tomaten
- 2 EL Olivenöl
- 1 TL Kreuzkümmel
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- 1. Paprika aushöhlen und beiseitelegen.
- 2. Bulgur nach Packungsanweisung kochen, Zucchini und Zwiebel würfeln und in Olivenöl anbraten.
- 3. Alle Zutaten vermengen, die Paprika füllen und im Ofen bei 180°C 30 Minuten backen.
Bulgur-Suppe mit Linsen und Gemüse
Eine nahrhafte Suppe mit Bulgur, Linsen und frischem Gemüse, die perfekt für kalte Tage ist.
- 100 g Bulgur
- 100 g grüne Linsen
- 2 Karotten
- 1 Selleriestange
- 1 Zwiebel
- 1 Liter Gemüsebrühe
- 2 EL Olivenöl
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- 1. Zwiebel, Karotten und Sellerie würfeln und in Olivenöl anbraten.
- 2. Linsen und Brühe hinzufügen, aufkochen und dann Bulgur einrühren.
- 3. 30 Minuten köcheln lassen, mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Bulgur-Sushi mit Gemüse
Eine kreative Sushi-Variante mit Bulgur, gefüllt mit frischem Gemüse und Avocado, die gesund und lecker ist.
- 150 g Bulgur
- 4 Nori-Blätter
- 1 Avocado
- 1 Karotte
- 1 Gurke
- 2 EL Reisessig
- 1 EL Sojasauce
- 1. Bulgur nach Packungsanweisung kochen und mit Reisessig vermengen.
- 2. Gemüse in dünne Streifen schneiden.
- 3. Nori-Blätter mit Bulgur und Gemüse füllen, aufrollen und in Stücke schneiden.
Bulgur-Pfannkuchen mit Spinat und Feta
Herzhafte Pfannkuchen aus Bulgur, gefüllt mit Spinat und Feta, die perfekt als Snack oder leichtes Hauptgericht sind.
- 150 g Bulgur
- 100 g frischer Spinat
- 100 g Feta-Käse
- 2 Eier
- 100 ml Milch
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- 1. Bulgur nach Packungsanweisung kochen und abkühlen lassen.
- 2. Spinat in einer Pfanne dünsten, mit Feta und Bulgur vermengen.
- 3. Eier und Milch verquirlen, Pfannkuchen backen und die Füllung hineingeben.
Bulgur-Tabbouleh mit Minze und Petersilie
Ein klassischer Tabbouleh-Salat mit Bulgur, frischer Minze und Petersilie, der leicht und erfrischend ist.
- 200 g Bulgur
- 1 Bund Petersilie
- 1 Bund Minze
- 2 Tomaten
- 1 Gurke
- 2 EL Olivenöl
- Saft von 1 Zitrone
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- 1. Bulgur nach Packungsanweisung kochen und abkühlen lassen.
- 2. Petersilie, Minze, Tomaten und Gurke fein hacken.
- 3. Alle Zutaten vermengen, mit Olivenöl, Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken.
Häufig gestellte Fragen (FAQ)
Woraus besteht Bulgur?
Bulgur besteht aus Vollkornweizenkörnern, die gebrochen und teilweise gekocht wurden.
Wie kocht man Bulgur?
Um Bulgur zu kochen, kombinieren Sie ihn mit kochendem Wasser oder Brühe im Verhältnis 1:2, decken Sie ihn ab und lassen Sie ihn etwa 15-20 Minuten ruhen.
Ist Bulgur glutenfrei?
Nein, Bulgur enthält Gluten, da er aus Weizen hergestellt wird.
Kann man Bulgur roh essen?
Ja, Bulgur kann roh gegessen werden, nachdem er in Wasser eingeweicht wurde, was ihn für Salate wie Taboulé geeignet macht.
Was sind die ernährungsphysiologischen Vorteile von Bulgur?
Bulgur ist reich an Ballaststoffen, Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen, die zur Verdauungsgesundheit und allgemeinen Ernährung beitragen.
Wie lange hält gekochter Bulgur im Kühlschrank?
Gekochter Bulgur kann bis zu 5 Tage in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahrt werden.
Kann ich Bulgur anstelle von Reis verwenden?
Ja, Bulgur kann in vielen Gerichten als Ersatz für Reis verwendet werden und bietet eine andere Textur und Geschmack.
Ist Bulgur für die Gewichtsreduktion geeignet?
Ja, aufgrund seines hohen Ballaststoffgehalts kann Bulgur helfen, das Sättigungsgefühl zu fördern und somit bei der Gewichtskontrolle unterstützen.