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Vollkorn-Couscous
Getreide
Nutri-ScoreB

Vollkorn-Couscous

Triticum turgidum

Wissenschaftliches Nährwertdatenblatt

SM
Wissenschaftlich geprüft von:Dra. Sofía Méndez (Clinical Nutritionist)
Nutri-Score und Gesundheits-Zusammenfassung

Vollkorn-Couscous liefert 112 kcal, 4g Protein, 23g Kohlenhydrate und 2.7g Ballaststoffe pro 100g. Mit der Nutri-Score-Klasse 'B' ist es eine ideale Wahl.

Vollkorn-Couscous ist ein nahrhaftes Getreideprodukt aus Hartweizen, das eine gute Quelle für Ballaststoffe und Proteine bietet. Es ist vielseitig in der Küche und kann in einer Vielzahl von Gerichten verwendet werden.

Auch bekannt als:
CouscousVollkorn-Couscous
Wissenschaftlicher NameTriticum turgidum
HerkunftsregionNordafrika
Beliebte Vergleiche:
Vollkorn-CouscousVollkorn-CouscousVSLeachiertes EichelmehlLeachiertes EichelmehlVollkorn-CouscousVollkorn-CouscousVSAdlay-MilchAdlay-MilchVollkorn-CouscousVollkorn-CouscousVSAmaranthAmaranthVollkorn-CouscousVollkorn-CouscousVSAmaranth-BrotAmaranth-BrotVollkorn-CouscousVollkorn-CouscousVSAmaranthmehlAmaranthmehlVollkorn-CouscousVollkorn-CouscousVSGoldenes Bio-AmaranthGoldenes Bio-AmaranthVollkorn-CouscousVollkorn-CouscousVSBio-Amaranth-KornBio-Amaranth-KornVollkorn-CouscousVollkorn-CouscousVSArborio ReisArborio ReisVollkorn-CouscousVollkorn-CouscousVSArborio-ReisArborio-ReisVollkorn-CouscousVollkorn-CouscousVSPfeilwurzPfeilwurz

Makronährstoff-Verhältnis

Kalorienverteilung der primären Energiewerte pro 100g

Kalorien112 kcal
Wasser
10%
Ballaststoffe2.7g
Gesamt27.6g
Eiweiß / Protein
4g(14%)
Fette
0.6g(2%)
Kohlenhydrate
23g(83%)

Mikronährstoff-Dichte (TB%)

Vitamine und Mineralstoffe geordnet nach Prozentsatz des empfohlenen Tagesbedarfs

Vitamine (TB%)
Mineralstoffe (TB%)

Vollständige Mikronährstoffaufteilung

Detailed concentration of essential micronutrients per 100g serving.

Vitamins

Major Source (≥ 2% DV)
Vitamin b6 (pyridoxin)0.1 mg (5%)
Folat18 mcg (5%)
Vitamins with less than 2% DVNone registered

Minerals

Major Source (≥ 2% DV)
Magnesium30 mg (8%)
Eisen0.6 mg (3%)
Minerals with less than 2% DVNone registered

Gesundheitliche Vorteile

✓Reich an Ballaststoffen unterstützt Vollkorn-Couscous die Verdauung und trägt zu einem gesunden Darm bei.
✓Enthält essentielle Nährstoffe wie Magnesium und Eisen, die die Stoffwechselfunktionen und die Energieproduktion unterstützen.
✓Der niedrige glykämische Index macht ihn zu einer geeigneten Option für das Blutzucker-Management.
✓Vielseitig und einfach zuzubereiten, kann er in Salaten, Eintöpfen und als Beilage verwendet werden.

Mögliche Risiken & Nebenwirkungen

!Personen mit Glutenunverträglichkeit oder Zöliakie sollten Couscous meiden, da er Gluten enthält.
!Übermäßiger Verzehr kann aufgrund des hohen Ballaststoffgehalts zu Verdauungsbeschwerden führen.

Zubereitung & Verzehr

Couscous durch Dämpfen oder Kochen in Wasser oder Brühe etwa 5 Minuten lang zubereiten. Vor dem Servieren mit einer Gabel auflockern.

Einkaufs- & Lagerungsratgeber

How to Select

Wählen Sie Vollkorn-Couscous, der frei von Zusatzstoffen und Konservierungsmitteln ist. Achten Sie auf eine feine Textur und eine gleichmäßige Farbe.

How to Store

An einem kühlen, trockenen Ort in einem luftdichten Behälter aufbewahren, um die Frische zu erhalten. Gekochter Couscous sollte im Kühlschrank aufbewahrt werden.

Mythen vs Realität

MythCouscous ist eine Art Pasta.
RealityCouscous wird aus Weizen hergestellt und wird oft mit Getreide, nicht mit Pasta, kategorisiert.
MythVollkorn-Couscous ist kalorienarm.
RealityObwohl er nahrhaft ist, enthält er immer noch Kalorien und sollte in Maßen konsumiert werden.
MythCouscous ist nur eine Beilage.
RealityCouscous kann ein Hauptgericht sein, wenn er mit Proteinen und Gemüse kombiniert wird.

Gesunde Rezepte

Vollkorn-Couscous-Salat mit Kichererbsen und Feta

Ein erfrischender Salat mit Vollkorn-Couscous, Kichererbsen und Feta, perfekt für eine gesunde Mahlzeit.

Ingredients
  • 200 g Vollkorn-Couscous
  • 400 ml Gemüsebrühe
  • 1 Dose Kichererbsen (400 g)
  • 100 g Feta-Käse
  • 1 Paprika (rot)
  • 1 Gurke
  • 2 EL Olivenöl
  • Saft einer Zitrone
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Vollkorn-Couscous in die Gemüsebrühe geben und 10 Minuten quellen lassen.
  2. 2. Paprika und Gurke klein schneiden und mit den Kichererbsen in eine Schüssel geben.
  3. 3. Den Couscous hinzufügen, mit Olivenöl, Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken und Feta darüber bröseln.

Vollkorn-Couscous mit gebratenem Gemüse

Ein buntes Gericht mit Vollkorn-Couscous und saisonalem Gemüse, das reich an Vitaminen ist.

Ingredients
  • 200 g Vollkorn-Couscous
  • 400 ml Gemüsebrühe
  • 1 Zucchini
  • 1 Aubergine
  • 1 rote Zwiebel
  • 2 EL Olivenöl
  • Salz und Pfeffer
Instructions
  1. 1. Vollkorn-Couscous in der Gemüsebrühe quellen lassen.
  2. 2. Gemüse würfeln und in einer Pfanne mit Olivenöl anbraten.
  3. 3. Couscous unter das Gemüse mischen, mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Vollkorn-Couscous mit Pesto und Tomaten

Ein schnelles Gericht mit Vollkorn-Couscous, frischem Pesto und saftigen Tomaten.

Ingredients
  • 200 g Vollkorn-Couscous
  • 400 ml Wasser
  • 100 g Pesto
  • 200 g Kirschtomaten
  • 2 EL Parmesan
  • Salz und Pfeffer
Instructions
  1. 1. Couscous mit kochendem Wasser übergießen und 10 Minuten quellen lassen.
  2. 2. Kirschtomaten halbieren und in einer Schüssel mit Pesto vermengen.
  3. 3. Couscous hinzufügen, gut vermischen und mit Parmesan bestreuen.

Vollkorn-Couscous mit Hähnchen und Brokkoli

Ein proteinreiches Gericht mit Vollkorn-Couscous, zartem Hähnchen und gesundem Brokkoli.

Ingredients
  • 200 g Vollkorn-Couscous
  • 400 ml Hühnerbrühe
  • 300 g Hähnchenbrust
  • 200 g Brokkoli
  • 2 EL Olivenöl
  • Salz und Pfeffer
Instructions
  1. 1. Hähnchenbrust in Würfel schneiden und in Olivenöl anbraten.
  2. 2. Brokkoli blanchieren und beiseite stellen.
  3. 3. Couscous in der Hühnerbrühe quellen lassen und alles vermengen.

Vollkorn-Couscous mit Avocado und Limette

Ein leichtes Gericht mit Vollkorn-Couscous, cremiger Avocado und einem Spritzer Limette.

Ingredients
  • 200 g Vollkorn-Couscous
  • 400 ml Gemüsebrühe
  • 1 Avocado
  • Saft einer Limette
  • 2 EL Koriander
  • Salz und Pfeffer
Instructions
  1. 1. Couscous in der Gemüsebrühe quellen lassen.
  2. 2. Avocado würfeln und mit Limettensaft und Koriander vermengen.
  3. 3. Couscous hinzufügen und alles gut vermischen.

Vollkorn-Couscous mit Lachs und Spinat

Ein gesundes Gericht mit Vollkorn-Couscous, gebratenem Lachs und frischem Spinat.

Ingredients
  • 200 g Vollkorn-Couscous
  • 400 ml Fischbrühe
  • 200 g Lachsfilet
  • 100 g frischer Spinat
  • 2 EL Olivenöl
  • Salz und Pfeffer
Instructions
  1. 1. Lachsfilet in einer Pfanne mit Olivenöl anbraten.
  2. 2. Couscous in der Fischbrühe quellen lassen und Spinat hinzufügen.
  3. 3. Lachs auf dem Couscous anrichten und servieren.

Vollkorn-Couscous mit Nüssen und Trockenfrüchten

Ein nahrhaftes Gericht mit Vollkorn-Couscous, knackigen Nüssen und süßen Trockenfrüchten.

Ingredients
  • 200 g Vollkorn-Couscous
  • 400 ml Wasser
  • 50 g Mandeln
  • 50 g Walnüsse
  • 100 g Trockenfrüchte (z.B. Aprikosen)
  • 1 TL Zimt
Instructions
  1. 1. Couscous mit kochendem Wasser übergießen und quellen lassen.
  2. 2. Nüsse grob hacken und in einer Pfanne leicht rösten.
  3. 3. Couscous mit Nüssen, Trockenfrüchten und Zimt vermengen.

Vollkorn-Couscous mit Ziegenkäse und Rote Bete

Ein kreatives Gericht mit Vollkorn-Couscous, würzigem Ziegenkäse und süßer Rote Bete.

Ingredients
  • 200 g Vollkorn-Couscous
  • 400 ml Gemüsebrühe
  • 200 g Rote Bete (vorgekocht)
  • 100 g Ziegenkäse
  • 2 EL Balsamico-Essig
  • Salz und Pfeffer
Instructions
  1. 1. Couscous in der Gemüsebrühe quellen lassen.
  2. 2. Rote Bete würfeln und mit Balsamico-Essig vermengen.
  3. 3. Couscous mit Rote Bete und Ziegenkäse anrichten.

Vollkorn-Couscous mit Mango und Chili

Ein exotisches Gericht mit Vollkorn-Couscous, süßer Mango und einer scharfen Note von Chili.

Ingredients
  • 200 g Vollkorn-Couscous
  • 400 ml Wasser
  • 1 reife Mango
  • 1 kleine Chili
  • 2 EL Limettensaft
  • Salz
Instructions
  1. 1. Couscous mit kochendem Wasser übergießen und quellen lassen.
  2. 2. Mango würfeln und Chili fein hacken.
  3. 3. Couscous mit Mango, Chili und Limettensaft vermengen.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Ist Vollkorn-Couscous glutenfrei?

Nein, Vollkorn-Couscous enthält Gluten und ist nicht für Personen mit Glutenunverträglichkeit geeignet.

Wie koche ich Vollkorn-Couscous?

Um zu kochen, kombinieren Sie 1 Tasse Couscous mit 1,5 Tassen kochendem Wasser, decken Sie es ab und lassen Sie es 5 Minuten ruhen, bevor Sie es auflockern.

Was sind die gesundheitlichen Vorteile von Vollkorn-Couscous?

Er ist reich an Ballaststoffen, Proteinen und essentiellen Nährstoffen, die die Verdauungsgesundheit fördern und nachhaltige Energie liefern.

Kann ich Vollkorn-Couscous in Salaten verwenden?

Ja, er kann in Salaten verwendet werden und verleiht Textur und Nährwert.

Wie lange hält gekochter Couscous im Kühlschrank?

Gekochter Couscous kann bis zu 5 Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden.

Ist Vollkorn-Couscous eine gute Proteinquelle?

Ja, er enthält etwa 4 Gramm Protein pro 100 Gramm und ist somit eine gute pflanzliche Proteinquelle.

Kann ich gekochten Couscous einfrieren?

Ja, gekochter Couscous kann bis zu 3 Monate eingefroren werden. Stellen Sie sicher, dass er in einem luftdichten Behälter ist.

Welche Gerichte kann ich mit Vollkorn-Couscous zubereiten?

Sie können Salate, Eintöpfe zubereiten oder ihn als Beilage zu Gemüse oder Fleisch servieren.

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