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Ervilha de Pombo
Leguminosas
Nutri-ScoreA

Ervilha de Pombo

Cajanus cajan

Ficha Científica Nutricional

SM
Revisado cientificamente por:Dra. Sofía Méndez (Clinical Nutritionist)
Resumo de Nutri-Score e Saúde

Ervilha de Pombo fornece 118 kcal, 8.5g de proteína, 20.1g de carboidratos e 6g de fibra por 100g. Com um Nutri-Score grau 'A', é uma excelente opção para densidade de micronutrientes.

A ervilha de pombo é uma leguminosa rica em nutrientes, conhecida por seu alto teor de proteínas e fibras, tornando-a uma excelente escolha para dietas vegetarianas. Também é rica em vitaminas e minerais essenciais, contribuindo para a saúde geral.

También conhecido como:
Toor DalArhar Dal
Nome CientíficoCajanus cajan
Região de OrigemÍndia
Comparações Populares:
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Proporção de Macronutrientes

Distribuição calórica de energia primária por 100g

Calorias118 kcal
Água
10%
Fibra6g
Total29.0g
Proteínas
8.5g(29%)
Gorduras
0.4g(1%)
Carboidratos
20.1g(69%)

Densidade de Micronutrientes (VD%)

Vitaminas e minerais ordenados por percentagem do Valor Diário Recomendado

Vitaminas (VD%)
Minerais (VD%)

Desdobramento Completo de Micronutrientes

Detailed concentration of essential micronutrients per 100g serving.

Vitamins

Major Source (≥ 2% DV)
Vitamina b1 (tiamina)0.3 mg (25%)
Vitamina b6 (piridoxina)0.1 mg (5%)
Vitamins with less than 2% DVNone registered

Minerals

Major Source (≥ 2% DV)
Ferro1.5 mg (8%)
Magnesio47 mg (12%)
Minerals with less than 2% DVNone registered

Benefícios para a Saúde

✓Rica em proteínas, as ervilhas de pombo fornecem aminoácidos essenciais que apoiam o crescimento e a reparação muscular.
✓O alto teor de fibras ajuda na digestão e mantém níveis estáveis de açúcar no sangue.
✓Contém antioxidantes que podem reduzir a inflamação e diminuir o risco de doenças crônicas.
✓Uma boa fonte de vitaminas e minerais, incluindo ferro e magnésio, que são vitais para a produção de energia e a saúde óssea.

Possíveis Riscos e Efeitos Colaterais

!Indivíduos com alergias a leguminosas devem evitar ervilhas de pombo para prevenir reações alérgicas.
!O consumo excessivo pode levar a desconforto digestivo devido ao alto teor de fibras.

Preparação e Métodos de Consumo

As ervilhas de pombo podem ser cozidas e adicionadas a sopas, ensopados ou saladas. Também podem ser moídas em farinha para assar. Deixar de molho durante a noite pode reduzir o tempo de cozimento e melhorar a digestibilidade.

Guia de Compra e Conservação

How to Select

Escolha ervilhas de pombo secas que sejam uniformes em cor e livres de rachaduras ou manchas. Ervilhas de pombo frescas devem ser firmes e brilhantes.

How to Store

Armazene ervilhas de pombo secas em um recipiente hermético em um local fresco e seco. Ervilhas de pombo frescas podem ser refrigeradas por até uma semana.

Mitos vs Realidades

MythErvilhas de pombo são apenas para vegetarianos.
RealityErvilhas de pombo são uma adição nutritiva a qualquer dieta, fornecendo nutrientes essenciais para todos.
MythComer ervilhas de pombo causará problemas digestivos.
RealityEmbora sejam ricas em fibras, o cozimento adequado e a introdução gradual podem minimizar o desconforto digestivo.
MythErvilhas de pombo são baixas em proteínas.
RealityErvilhas de pombo são na verdade ricas em proteínas, tornando-as uma excelente fonte de proteína vegetal.

Receitas Saudáveis

Salada de Ervilha de Pombo com Quinoa

Uma salada nutritiva e colorida, perfeita para um almoço leve, combinando ervilha de pombo e quinoa.

Ingredients
  • 1 xícara de ervilha de pombo cozida
  • 1 xícara de quinoa cozida
  • 1/2 pimentão vermelho picado
  • 1/2 cebola roxa picada
  • 1/4 de xícara de coentro picado
  • Suco de 1 limão
  • Azeite a gosto
  • Sal e pimenta a gosto
Instructions
  1. 1. Em uma tigela grande, misture a ervilha de pombo, quinoa, pimentão, cebola e coentro.
  2. 2. Em uma tigela separada, misture o suco de limão, azeite, sal e pimenta.
  3. 3. Despeje o molho sobre a salada, misture bem e sirva gelada.

Sopa Cremosa de Ervilha de Pombo

Uma sopa cremosa e reconfortante, rica em proteínas e fibras, ideal para dias frios.

Ingredients
  • 2 xícaras de ervilha de pombo cozida
  • 1 cebola picada
  • 2 dentes de alho picados
  • 4 xícaras de caldo de legumes
  • 1/2 xícara de creme de leite light
  • Sal e pimenta a gosto
  • Azeite a gosto
Instructions
  1. 1. Refogue a cebola e o alho em azeite até ficarem macios.
  2. 2. Adicione a ervilha de pombo e o caldo de legumes, cozinhe por 15 minutos.
  3. 3. Bata a sopa no liquidificador, volte ao fogo, adicione o creme de leite, tempere e sirva.

Hambúrguer de Ervilha de Pombo

Um hambúrguer saudável e saboroso, feito com ervilha de pombo, perfeito para um jantar leve.

Ingredients
  • 1 xícara de ervilha de pombo cozida
  • 1/2 xícara de aveia em flocos
  • 1/4 de cebola picada
  • 1 dente de alho picado
  • 1 colher de sopa de molho de soja
  • Sal e pimenta a gosto
  • Azeite para grelhar
Instructions
  1. 1. Misture todos os ingredientes em uma tigela até formar uma massa homogênea.
  2. 2. Modele os hambúrgueres e grelhe em uma frigideira com azeite até dourar.
  3. 3. Sirva em um pão integral com alface e tomate.

Ervilha de Pombo com Legumes Assados

Um prato saudável e colorido, onde a ervilha de pombo é combinada com legumes assados no forno.

Ingredients
  • 1 xícara de ervilha de pombo cozida
  • 1 abobrinha picada
  • 1 cenoura picada
  • 1 pimentão amarelo picado
  • 2 colheres de sopa de azeite
  • Sal e pimenta a gosto
  • Ervas finas a gosto
Instructions
  1. 1. Preaqueça o forno a 200°C.
  2. 2. Misture os legumes com azeite, sal, pimenta e ervas finas, e espalhe em uma assadeira.
  3. 3. Asse por 25 minutos, misture a ervilha de pombo e sirva quente.

Purê de Ervilha de Pombo

Um purê cremoso e saudável, ideal como acompanhamento para carnes ou como prato principal.

Ingredients
  • 2 xícaras de ervilha de pombo cozida
  • 1 batata média cozida
  • 1 colher de sopa de azeite
  • Sal e pimenta a gosto
  • 1/4 de xícara de leite desnatado
Instructions
  1. 1. Amasse a ervilha de pombo e a batata em uma tigela.
  2. 2. Adicione o azeite, o leite, sal e pimenta, e misture até obter um purê cremoso.
  3. 3. Sirva quente como acompanhamento.

Tacos de Ervilha de Pombo

Tacos saudáveis e recheados com ervilha de pombo, perfeitos para um lanche nutritivo.

Ingredients
  • 1 xícara de ervilha de pombo cozida
  • 4 tortillas integrais
  • 1/2 xícara de repolho roxo fatiado
  • 1/2 abacate fatiado
  • 1/4 de xícara de salsa picada
  • Suco de limão a gosto
Instructions
  1. 1. Aqueça as tortillas em uma frigideira.
  2. 2. Recheie cada tortilla com ervilha de pombo, repolho, abacate e salsa.
  3. 3. Regue com suco de limão e sirva imediatamente.

Ervilha de Pombo ao Curry

Um prato aromático e exótico, onde a ervilha de pombo é cozida com especiarias e leite de coco.

Ingredients
  • 1 xícara de ervilha de pombo cozida
  • 1 cebola picada
  • 2 dentes de alho picados
  • 1 colher de sopa de curry em pó
  • 1 lata de leite de coco
  • Sal a gosto
  • Cilantro para decorar
Instructions
  1. 1. Refogue a cebola e o alho até dourar.
  2. 2. Adicione o curry e misture bem, em seguida adicione a ervilha de pombo e o leite de coco.
  3. 3. Cozinhe por 10 minutos e decore com cilantro antes de servir.

Bolinho de Ervilha de Pombo

Bolinhos crocantes e saudáveis, feitos com ervilha de pombo, ideais para um lanche ou aperitivo.

Ingredients
  • 1 xícara de ervilha de pombo cozida
  • 1/2 xícara de farinha de aveia
  • 1/4 de cebola picada
  • 1 dente de alho picado
  • 1 ovo
  • Sal e pimenta a gosto
  • Óleo para fritar
Instructions
  1. 1. Misture todos os ingredientes em uma tigela até formar uma massa.
  2. 2. Modele bolinhos e frite em óleo quente até dourar.
  3. 3. Escorra em papel toalha e sirva quente.

Ervilha de Pombo com Arroz Integral

Um prato simples e nutritivo, onde a ervilha de pombo é combinada com arroz integral e temperos.

Ingredients
  • 1 xícara de ervilha de pombo cozida
  • 1 xícara de arroz integral cozido
  • 1 cebola picada
  • 2 dentes de alho picados
  • 1 colher de sopa de azeite
  • Sal e pimenta a gosto
Instructions
  1. 1. Refogue a cebola e o alho em azeite até ficarem macios.
  2. 2. Adicione a ervilha de pombo e o arroz, misture bem.
  3. 3. Tempere a gosto e sirva quente.

Ervilha de Pombo com Molho de Tahine

Um prato delicioso e saudável, onde a ervilha de pombo é servida com um molho cremoso de tahine.

Ingredients
  • 1 xícara de ervilha de pombo cozida
  • 2 colheres de sopa de tahine
  • Suco de 1 limão
  • 1 dente de alho picado
  • Água para diluir
  • Sal a gosto
Instructions
  1. 1. Misture o tahine, suco de limão, alho, sal e água até obter um molho cremoso.
  2. 2. Sirva a ervilha de pombo com o molho por cima.
  3. 3. Decore com ervas frescas e sirva.

Perguntas Frequentes (FAQ)

Quais são os benefícios para a saúde das ervilhas de pombo?

As ervilhas de pombo são ricas em proteínas, fibras e nutrientes essenciais, promovendo a saúde muscular, digestiva e o bem-estar geral.

Como cozinho ervilhas de pombo?

Enxágue as ervilhas, deixe de molho por algumas horas e depois ferva em água até que fiquem macias, geralmente entre 30 e 45 minutos.

As ervilhas de pombo podem ser comidas cruas?

Não se recomenda comer ervilhas de pombo cruas, pois podem ser difíceis de digerir; cozinhar é aconselhável.

As ervilhas de pombo são sem glúten?

Sim, as ervilhas de pombo são naturalmente sem glúten e adequadas para pessoas com intolerância ao glúten.

Como posso incorporar ervilhas de pombo na minha dieta?

Adicione ervilhas de pombo cozidas a saladas, sopas ou use-as como fonte de proteína em pratos vegetarianos.

Qual é o índice glicêmico das ervilhas de pombo?

As ervilhas de pombo têm um índice glicêmico baixo de 28, tornando-as adequadas para o controle de açúcar no sangue.

Existem efeitos colaterais ao comer ervilhas de pombo?

Algumas pessoas podem experimentar gases ou inchaço devido ao alto teor de fibras; recomenda-se uma introdução gradual na dieta.

Como devo armazenar ervilhas de pombo?

Armazene ervilhas de pombo secas em um local fresco e seco em um recipiente hermético para manter a frescura.

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