Ervilha
Pisum sativumClinical Encyclopedia
As ervilhas são pequenas sementes verdes redondas que estão repletas de nutrientes e são uma ótima fonte de proteína vegetal. Elas são versáteis e podem ser usadas em uma variedade de pratos, contribuindo para uma dieta equilibrada.
Proporção de Macronutrientes
Distribuição calórica de energia primária por 100g
Densidade de Micronutrientes (VD%)
Vitaminas e minerais ordenados por percentagem do Valor Diário Recomendado
Benefícios para a Saúde
Possíveis Riscos e Efeitos Colaterais
Preparação e Métodos de Consumo
As ervilhas podem ser consumidas cruas, cozidas no vapor ou adicionadas a sopas e ensopados. Para máxima retenção de nutrientes, o cozimento no vapor é recomendado em vez da fervura.
Guia de Compra e Conservação
Escolha ervilhas que sejam de um verde brilhante e firmes ao toque. Evite aquelas que são opacas ou têm manchas marrons.
Armazene ervilhas frescas na geladeira em um saco respirável e consuma dentro de alguns dias. Ervilhas congeladas podem ser mantidas no congelador por vários meses.
Mitos vs Realidades
MythAs ervilhas não são uma boa fonte de proteína.+
MythAs ervilhas congeladas são menos nutritivas que as frescas.+
MythComer ervilhas pode causar gases e inchaço.+
Receitas Saudáveis
Salada de Ervilhas com Quinoa e Abacate
Uma salada fresca e nutritiva que combina ervilhas, quinoa e abacate, perfeita para uma refeição leve e saudável.
- 1 xícara de ervilhas frescas
- 1/2 xícara de quinoa cozida
- 1 abacate maduro
- 1/4 de cebola roxa picada
- suco de 1 limão
- sal e pimenta a gosto
- 1. Cozinhe a quinoa conforme as instruções da embalagem e reserve.
- 2. Em uma tigela, misture as ervilhas, a quinoa, a cebola roxa e o abacate cortado em cubos.
- 3. Tempere com suco de limão, sal e pimenta, e sirva imediatamente.
Sopa de Ervilhas e Hortelã
Uma sopa cremosa e refrescante de ervilhas com um toque de hortelã, ideal para aquecer os dias frios.
- 2 xícaras de ervilhas frescas
- 1 cebola picada
- 2 dentes de alho picados
- 4 xícaras de caldo de legumes
- 1/4 de xícara de folhas de hortelã
- sal e pimenta a gosto
- 1. Refogue a cebola e o alho em uma panela até ficarem transparentes.
- 2. Adicione as ervilhas e o caldo de legumes, cozinhando até que as ervilhas estejam macias.
- 3. Bata a sopa no liquidificador com as folhas de hortelã e tempere a gosto antes de servir.
Purê de Ervilhas com Limão e Azeite
Um purê leve e saboroso de ervilhas, ideal como acompanhamento para carnes ou como base para pratos vegetarianos.
- 2 xícaras de ervilhas cozidas
- 2 colheres de sopa de azeite de oliva
- suco de 1 limão
- sal e pimenta a gosto
- 1. Em um processador, bata as ervilhas cozidas com o azeite e o suco de limão até obter uma consistência cremosa.
- 2. Tempere com sal e pimenta a gosto.
- 3. Sirva como acompanhamento ou como base para outros pratos.
Ervilhas Salteadas com Alho e Limão
Um prato simples e rápido de ervilhas salteadas com alho e um toque de limão, perfeito para acompanhar qualquer refeição.
- 2 xícaras de ervilhas frescas
- 2 colheres de sopa de azeite de oliva
- 2 dentes de alho picados
- suco de 1/2 limão
- sal e pimenta a gosto
- 1. Aqueça o azeite em uma frigideira e adicione o alho, refogando até dourar.
- 2. Adicione as ervilhas e cozinhe por cerca de 5 minutos, mexendo ocasionalmente.
- 3. Tempere com suco de limão, sal e pimenta antes de servir.
Bolinho de Ervilha e Batata Doce
Deliciosos bolinhos assados de ervilha e batata doce, uma opção saudável e saborosa para lanches ou entradas.
- 1 xícara de ervilhas cozidas
- 1 batata doce média cozida e amassada
- 1/4 de xícara de farinha de aveia
- 1 colher de chá de cominho
- sal e pimenta a gosto
- 1. Misture as ervilhas, a batata doce, a farinha de aveia e os temperos em uma tigela até formar uma massa.
- 2. Modele a massa em bolinhos e coloque-os em uma assadeira forrada com papel manteiga.
- 3. Asse em forno pré-aquecido a 180°C por cerca de 20 minutos ou até dourar.
Tigela de Ervilhas com Frango Grelhado
Uma tigela nutritiva com ervilhas, frango grelhado e vegetais, perfeita para uma refeição completa e saudável.
- 1 xícara de ervilhas frescas
- 150g de peito de frango grelhado
- 1/2 xícara de cenoura ralada
- 1/2 xícara de arroz integral cozido
- sal e pimenta a gosto
- 1. Grelhe o peito de frango e corte em tiras.
- 2. Em uma tigela, combine as ervilhas, a cenoura, o arroz e o frango.
- 3. Tempere com sal e pimenta e sirva imediatamente.
Ervilhas ao Curry com Coco
Um prato exótico de ervilhas cozidas em leite de coco e curry, trazendo sabores intensos e saudáveis.
- 2 xícaras de ervilhas
- 1 lata de leite de coco
- 2 colheres de sopa de curry em pó
- 1 cebola picada
- sal a gosto
- 1. Refogue a cebola em uma panela até dourar.
- 2. Adicione as ervilhas e o curry, mexendo bem.
- 3. Despeje o leite de coco e cozinhe por 10 minutos, ajustando o sal a gosto.
Wrap de Ervilha com Hummus
Um wrap saudável recheado com hummus de ervilha e vegetais frescos, ideal para um lanche nutritivo.
- 2 tortilhas integrais
- 1 xícara de ervilhas cozidas
- 1/4 de xícara de tahine
- 1/2 pepino fatiado
- folhas de alface a gosto
- 1. Misture as ervilhas e o tahine até formar um hummus cremoso.
- 2. Espalhe o hummus nas tortilhas e adicione o pepino e a alface.
- 3. Enrole as tortilhas e corte ao meio antes de servir.
Ervilhas Recheadas com Ricota e Ervas
Ervilhas frescas recheadas com uma mistura de ricota e ervas, uma entrada leve e sofisticada.
- 1 xícara de ervilhas frescas
- 1/2 xícara de ricota
- 1 colher de sopa de manjericão picado
- 1 colher de sopa de salsinha picada
- sal e pimenta a gosto
- 1. Cozinhe as ervilhas em água fervente por 2 minutos e resfrie em água gelada.
- 2. Misture a ricota com as ervas, sal e pimenta.
- 3. Recheie as ervilhas com a mistura de ricota e sirva como entrada.
Smoothie Verde de Ervilha e Espinafre
Um smoothie refrescante e nutritivo que combina ervilhas e espinafre, ideal para começar o dia com energia.
- 1 xícara de ervilhas congeladas
- 1 banana madura
- 1/2 xícara de espinafre fresco
- 1 xícara de água de coco
- 1 colher de sopa de mel (opcional)
- 1. Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata até ficar homogêneo.
- 2. Ajuste a doçura com mel, se desejar.
- 3. Sirva gelado e aproveite!
Perguntas Frequentes (FAQ)
As ervilhas são uma boa fonte de proteína?
Sim, as ervilhas são uma ótima fonte de proteína vegetal, fornecendo cerca de 5,4 gramas por 100 gramas.
Posso comer ervilhas cruas?
Sim, ervilhas frescas podem ser consumidas cruas e são frequentemente apreciadas em saladas.
Como devo armazenar ervilhas frescas?
Ervilhas frescas devem ser armazenadas na geladeira em um saco respirável e consumidas dentro de alguns dias para máxima frescura.
As ervilhas congeladas são tão nutritivas quanto as frescas?
Sim, ervilhas congeladas retêm a maioria de seus nutrientes e podem ser uma alternativa conveniente às ervilhas frescas.
As ervilhas contêm glúten?
Não, as ervilhas são naturalmente sem glúten e seguras para aqueles com intolerância ao glúten.
Como posso incorporar ervilhas na minha dieta?
As ervilhas podem ser adicionadas a sopas, ensopados, saladas ou misturadas em smoothies para adicionar nutrição.
Quais são os benefícios para a saúde de comer ervilhas?
Comer ervilhas pode melhorar a digestão, apoiar a saúde do coração e fornecer vitaminas e minerais essenciais.
As ervilhas podem ajudar na perda de peso?
Sim, o alto teor de fibra nas ervilhas pode promover a saciedade, ajudando no controle de peso.