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Soldatenbohne
Hülsenfrüchte
Nutri-ScoreA

Soldatenbohne

Phaseolus vulgaris

Clinical Encyclopedia

Die Soldatenbohne, eine Erbensorte von Phaseolus vulgaris, ist bekannt für ihren einzigartigen Geschmack und ihr Nährstoffprofil, das reich an Proteinen und Ballaststoffen ist und sie zu einer ausgezeichneten Wahl für pflanzliche Ernährung macht.

Wissenschaftlicher NamePhaseolus vulgaris
HerkunftsregionNordamerika
Beliebte Vergleiche:
Soldatenbohne VS Acutifolius BohneSoldatenbohne VS Adzuki-BohneSoldatenbohne VS Adzuki BohnenSoldatenbohne VS Rote Adzuki BohnenSoldatenbohne VS Anasazi-BohneSoldatenbohne VS Anasazi Bohne

Makronährstoff-Verhältnis

Kalorienverteilung der primären Energiewerte pro 100g

Kalorien127 kcal
Wasser
10.2%
Ballaststoffe6.5g
Gesamt32.0g
Eiweiß / Protein
8.7g(27%)
Fette
0.5g(2%)
Kohlenhydrate
22.8g(71%)

Mikronährstoff-Dichte (TB%)

Vitamine und Mineralstoffe geordnet nach Prozentsatz des empfohlenen Tagesbedarfs

Vitamine (TB%)
Mineralstoffe (TB%)

Gesundheitliche Vorteile

✓Reich an Ballaststoffen, die die Verdauung unterstützen und ein gesundes Mikrobiom im Darm fördern.
✓Hoher Proteingehalt unterstützt die Reparatur und das Wachstum von Muskeln, ideal für Vegetarier und Veganer.
✓Enthält essentielle Mineralien wie Kalium, das für die Herzgesundheit und die Regulierung des Blutdrucks entscheidend ist.
✓Niedriger glykämischer Index macht sie geeignet für das Management des Blutzuckerspiegels, vorteilhaft für Diabetiker.

Mögliche Risiken & Nebenwirkungen

!Kann bei Personen mit empfindlichem Magen oder die nicht an ballaststoffreiche Ernährung gewöhnt sind, Verdauungsbeschwerden verursachen.
!Rohe oder unzureichend gekochte Bohnen enthalten Toxine, die schädlich sein können; immer gründlich kochen.

Zubereitung & Verzehr

Über Nacht einweichen und gründlich kochen, um Toxine zu eliminieren; kann in Suppen, Eintöpfen oder Salaten verwendet werden.

Einkaufs- & Lagerungsratgeber

How to Select

Wählen Sie Bohnen, die fest und frei von Rissen oder Flecken sind; vermeiden Sie solche, die schrumpelig sind oder einen unangenehmen Geruch haben.

How to Store

Lagern Sie an einem kühlen, trockenen Ort in einem luftdichten Behälter; gekochte Bohnen können bis zu einer Woche im Kühlschrank aufbewahrt werden.

Mythen vs Realität

MythBohnen verursachen Blähungen.+
RealityObwohl Bohnen Blähungen verursachen können, kann das richtige Einweichen und Kochen diesen Effekt erheblich reduzieren.
MythAlle Bohnen sind ernährungsphysiologisch gleich.+
RealityVerschiedene Bohnen haben unterschiedliche Nährstoffprofile; Soldatenbohnen sind besonders proteinreich.
MythMan kann keine Bohnen essen, wenn man eine kohlenhydratarme Diät macht.+
RealityBohnen können in Maßen aufgrund ihres niedrigen glykämischen Index und ihres hohen Ballaststoffgehalts eingeschlossen werden.

Gesunde Rezepte

Soldatenbohnen-Salat mit Quinoa

Ein erfrischender Salat aus Soldatenbohnen und Quinoa, perfekt für eine gesunde Mahlzeit.

Ingredients
  • 200 g Soldatenbohnen
  • 100 g Quinoa
  • 1 rote Paprika, gewürfelt
  • 1 kleine Gurke, gewürfelt
  • 2 EL Olivenöl
  • Saft von 1 Zitrone
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Die Soldatenbohnen in einem Topf mit Wasser zum Kochen bringen und 20 Minuten garen.
  2. 2. Die Quinoa in einem separaten Topf nach Packungsanweisung kochen.
  3. 3. In einer Schüssel die gekochten Bohnen und Quinoa mit Paprika, Gurke, Olivenöl und Zitronensaft vermengen, mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Soldatenbohnen-Curry mit Kokosmilch

Ein cremiges Curry mit Soldatenbohnen und aromatischen Gewürzen, das gesund und sättigend ist.

Ingredients
  • 250 g Soldatenbohnen
  • 400 ml Kokosmilch
  • 1 Zwiebel, gewürfelt
  • 2 Knoblauchzehen, gehackt
  • 1 EL Currypulver
  • 1 TL Kreuzkümmel
  • Frischer Koriander zum Garnieren
Instructions
  1. 1. Die Soldatenbohnen in Wasser einweichen und dann 30 Minuten kochen.
  2. 2. In einer Pfanne Zwiebel und Knoblauch anbraten, dann Currypulver und Kreuzkümmel hinzufügen.
  3. 3. Die gekochten Bohnen und Kokosmilch hinzufügen, alles gut vermengen und 10 Minuten köcheln lassen. Mit frischem Koriander garnieren.

Soldatenbohnen-Pfanne mit Gemüse

Eine bunte Pfanne mit Soldatenbohnen und frischem Gemüse, ideal für eine schnelle und gesunde Mahlzeit.

Ingredients
  • 200 g Soldatenbohnen
  • 1 Zucchini, gewürfelt
  • 1 rote Paprika, gewürfelt
  • 1 Karotte, in Scheiben
  • 2 EL Olivenöl
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Die Soldatenbohnen in einem Topf mit Wasser kochen, bis sie weich sind.
  2. 2. In einer großen Pfanne das Olivenöl erhitzen und das Gemüse anbraten.
  3. 3. Die gekochten Bohnen hinzufügen, alles gut vermengen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Soldatenbohnen-Burger

Leckere und proteinreiche Burger aus Soldatenbohnen, perfekt für ein gesundes Grillfest.

Ingredients
  • 250 g Soldatenbohnen
  • 50 g Haferflocken
  • 1 Zwiebel, gewürfelt
  • 1 Ei
  • 1 TL Paprikapulver
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Die Soldatenbohnen kochen und anschließend pürieren.
  2. 2. Haferflocken, Zwiebel, Ei und Gewürze hinzufügen und gut vermengen.
  3. 3. Die Masse zu Patties formen und in einer Pfanne mit etwas Öl von beiden Seiten braten.

Soldatenbohnen-Suppe mit Gemüse

Eine nahrhafte Suppe mit Soldatenbohnen und buntem Gemüse für kalte Tage.

Ingredients
  • 200 g Soldatenbohnen
  • 2 Karotten, gewürfelt
  • 1 Selleriestange, gewürfelt
  • 1 Zwiebel, gewürfelt
  • 1 Liter Gemüsebrühe
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Die Soldatenbohnen einweichen und dann 30 Minuten kochen.
  2. 2. In einem großen Topf Zwiebel, Karotten und Sellerie anbraten.
  3. 3. Die gekochten Bohnen und Gemüsebrühe hinzufügen, alles zum Kochen bringen und 20 Minuten köcheln lassen.

Soldatenbohnen-Ofengemüse

Ein gesundes Ofengericht mit Soldatenbohnen und saisonalem Gemüse, das einfach zuzubereiten ist.

Ingredients
  • 200 g Soldatenbohnen
  • 1 Süßkartoffel, gewürfelt
  • 1 Zucchini, gewürfelt
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 TL Rosmarin
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Die Soldatenbohnen kochen und abkühlen lassen.
  2. 2. Das Gemüse mit Olivenöl, Rosmarin, Salz und Pfeffer vermengen und auf einem Backblech verteilen.
  3. 3. Bei 200°C etwa 25 Minuten im Ofen rösten, dann die Bohnen hinzufügen und weitere 10 Minuten backen.

Soldatenbohnen-Quiche

Eine gesunde Quiche mit Soldatenbohnen und frischem Gemüse, ideal für ein leichtes Mittagessen.

Ingredients
  • 200 g Soldatenbohnen
  • 1 fertiger Vollkorn-Quicheboden
  • 3 Eier
  • 200 ml Milch
  • 1 Paprika, gewürfelt
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Die Soldatenbohnen kochen und abkühlen lassen.
  2. 2. Eier und Milch in einer Schüssel verquirlen, dann das Gemüse und die Bohnen hinzufügen.
  3. 3. Die Mischung in den Quicheboden gießen und bei 180°C ca. 30 Minuten backen.

Soldatenbohnen-Risotto

Ein cremiges Risotto mit Soldatenbohnen und frischen Kräutern, das gesund und sättigend ist.

Ingredients
  • 200 g Soldatenbohnen
  • 200 g Arborio-Reis
  • 1 Zwiebel, gewürfelt
  • 1 Liter Gemüsebrühe
  • 50 g Parmesan, gerieben
  • Frische Petersilie zum Garnieren
Instructions
  1. 1. Die Soldatenbohnen kochen und abkühlen lassen.
  2. 2. In einem Topf die Zwiebel anbraten, dann den Reis hinzufügen und kurz mitbraten.
  3. 3. Nach und nach die Brühe hinzufügen, bis der Reis gar ist. Die Bohnen und den Parmesan unterrühren und mit Petersilie garnieren.

Soldatenbohnen-Tacos

Gesunde Tacos gefüllt mit Soldatenbohnen und frischem Gemüse, perfekt für einen leichten Snack.

Ingredients
  • 200 g Soldatenbohnen
  • 4 kleine Tortillas
  • 1 Avocado, zerdrückt
  • 1 Tomate, gewürfelt
  • 1 Limette, in Spalten
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Die Soldatenbohnen kochen und abkühlen lassen.
  2. 2. Die Tortillas leicht erwärmen und mit zerdrückter Avocado, Bohnen und Tomate füllen.
  3. 3. Mit Limettenspalten servieren und nach Belieben würzen.

Soldatenbohnen-Smoothie

Ein gesunder und nahrhafter Smoothie mit Soldatenbohnen, ideal für einen energiereichen Start in den Tag.

Ingredients
  • 100 g gekochte Soldatenbohnen
  • 1 Banane
  • 200 ml Mandelmilch
  • 1 EL Honig
  • 1 TL Chiasamen
Instructions
  1. 1. Alle Zutaten in einen Mixer geben und gut pürieren.
  2. 2. In ein Glas füllen und sofort genießen.
  3. 3. Nach Belieben mit Chiasamen garnieren.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Was sind Soldatenbohnen?

Soldatenbohnen sind eine Sorte von gewöhnlichen Bohnen, die für ihr einzigartiges Farbmuster und ihren reichen Geschmack bekannt sind.

Wie koche ich Soldatenbohnen?

Die Bohnen über Nacht einweichen und dann 1-2 Stunden kochen, bis sie zart sind.

Sind Soldatenbohnen gesund?

Ja, sie sind reich an Proteinen, Ballaststoffen und essentiellen Nährstoffen, was sie zu einer gesunden Ergänzung jeder Ernährung macht.

Kann ich Soldatenbohnen roh essen?

Nein, rohe Soldatenbohnen enthalten Toxine und sollten immer gekocht werden, bevor sie konsumiert werden.

Wie vergleichen sich Soldatenbohnen mit anderen Bohnen?

Sie haben einen einzigartigen Geschmack und sind im Vergleich zu vielen anderen Bohnensorten proteinreicher.

Wo kann ich Soldatenbohnen kaufen?

Sie sind in spezialisierten Lebensmittelgeschäften, auf Bauernmärkten oder online erhältlich.

Welche Gerichte kann ich mit Soldatenbohnen zubereiten?

Sie sind vielseitig und können in Suppen, Salaten und Aufläufen verwendet werden.

Wie sollte ich Soldatenbohnen lagern?

Lagern Sie getrocknete Bohnen an einem kühlen, trockenen Ort in einem luftdichten Behälter, um die Frische zu erhalten.

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Comparisons
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Nutrients
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