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Soldatenbohnen
Hülsenfrüchte
Nutri-ScoreA

Soldatenbohnen

Phaseolus vulgaris

Wissenschaftliches Nährwertdatenblatt

SM
Wissenschaftlich geprüft von:Dra. Sofía Méndez (Clinical Nutritionist)
Nutri-Score und Gesundheits-Zusammenfassung

Soldatenbohnen liefert 127 kcal, 8.7g Protein, 22.8g Kohlenhydrate und 6.4g Ballaststoffe pro 100g. Mit der Nutri-Score-Klasse 'A' ist es eine ideale Wahl.

Soldatenbohnen sind eine Sorte von gewöhnlichen Bohnen, die für ihr auffälliges Farbmuster und ihr reichhaltiges Nährstoffprofil bekannt sind. Sie sind reich an Proteinen und Ballaststoffen und somit eine hervorragende Wahl für eine ausgewogene Ernährung.

Auch bekannt als:
ErbstückbohnenSoldatenbohne
Wissenschaftlicher NamePhaseolus vulgaris
HerkunftsregionNordamerika
Beliebte Vergleiche:
SoldatenbohnenSoldatenbohnenVSAcutifolius BohneAcutifolius BohneSoldatenbohnenSoldatenbohnenVSAdzuki-BohneAdzuki-BohneSoldatenbohnenSoldatenbohnenVSAdzuki BohnenAdzuki BohnenSoldatenbohnenSoldatenbohnenVSRote Adzuki BohnenRote Adzuki BohnenSoldatenbohnenSoldatenbohnenVSAnasazi BohneAnasazi BohneSoldatenbohnenSoldatenbohnenVSAnasazi BohnenAnasazi BohnenSoldatenbohnenSoldatenbohnenVSAppaloosa BohneAppaloosa BohneSoldatenbohnenSoldatenbohnenVSBaby Lima BohneBaby Lima BohneSoldatenbohnenSoldatenbohnenVSBambara-ErdnussBambara-ErdnussSoldatenbohnenSoldatenbohnenVSBambara-ErbsenBambara-Erbsen

Makronährstoff-Verhältnis

Kalorienverteilung der primären Energiewerte pro 100g

Kalorien127 kcal
Wasser
10.2%
Ballaststoffe6.4g
Gesamt32.0g
Eiweiß / Protein
8.7g(27%)
Fette
0.5g(2%)
Kohlenhydrate
22.8g(71%)

Mikronährstoff-Dichte (TB%)

Vitamine und Mineralstoffe geordnet nach Prozentsatz des empfohlenen Tagesbedarfs

Vitamine (TB%)
Mineralstoffe (TB%)

Vollständige Mikronährstoffaufteilung

Detailed concentration of essential micronutrients per 100g serving.

Vitamins

Major Source (≥ 2% DV)
Vitamin C1.5 mg (2%)
Vitamin b6 (pyridoxin)0.1 mg (5%)
Folat130 mcg (33%)
Vitamins with less than 2% DVNone registered

Minerals

Major Source (≥ 2% DV)
Eisen2.9 mg (16%)
Magnesium45 mg (11%)
Kalium400 mg (11%)
Minerals with less than 2% DVNone registered

Gesundheitliche Vorteile

✓Reich an Proteinen unterstützen Soldatenbohnen die Reparatur und das Wachstum von Muskeln, ideal für Sportler und aktive Personen.
✓Der hohe Ballaststoffgehalt fördert die Verdauung und hilft, ein gesundes Gewicht zu halten, indem er das Sättigungsgefühl steigert.
✓Vollgepackt mit essentiellen Vitaminen und Mineralstoffen tragen Soldatenbohnen zur allgemeinen Gesundheit und zum Wohlbefinden bei.
✓Der niedrige glykämische Index macht sie geeignet für das Management des Blutzuckerspiegels, was für Diabetiker von Vorteil ist.

Mögliche Risiken & Nebenwirkungen

!Der Verzehr von unzureichend gekochten Bohnen kann zu gastrointestinalen Beschwerden führen, da Lectine vorhanden sind.
!Personen mit spezifischen Leguminosenallergien sollten Soldatenbohnen meiden.

Zubereitung & Verzehr

Bohnen über Nacht einweichen, um die Kochzeit zu verkürzen und die Verdaulichkeit zu verbessern. Gründlich kochen, um schädliche Substanzen zu eliminieren.

Einkaufs- & Lagerungsratgeber

How to Select

Wählen Sie Bohnen, die fest und frei von Rissen oder Flecken sind. Achten Sie auf lebendige Farben und vermeiden Sie solche, die schrumpelig aussehen.

How to Store

In einem luftdichten Behälter an einem kühlen, dunklen Ort aufbewahren. Richtig gelagerte Bohnen können jahrelang halten.

Mythen vs Realität

MythBohnen verursachen Blähungen.
RealityObwohl Bohnen Blähungen verursachen können, kann das Einweichen und gründliche Kochen diesen Effekt minimieren.
MythAlle Bohnen sind ernährungsphysiologisch gleich.
RealityVerschiedene Bohnen haben unterschiedliche Nährstoffprofile; Soldatenbohnen sind besonders reich an Proteinen und Ballaststoffen.
MythMan kann keine Bohnen essen, wenn man einen empfindlichen Magen hat.
RealityViele Menschen mit empfindlichen Mägen können Bohnen genießen, indem sie sie schrittweise einführen und sicherstellen, dass sie gut gekocht sind.

Gesunde Rezepte

Soldatenbohnen-Salat mit Avocado und Limette

Ein erfrischender Salat mit Soldatenbohnen, cremiger Avocado und einem spritzigen Limettendressing, perfekt für warme Tage.

Ingredients
  • 200g gekochte Soldatenbohnen
  • 1 reife Avocado
  • 1 Limette (Saft und Schale)
  • 1 kleine rote Zwiebel
  • 1 Handvoll Koriander
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Die gekochten Soldatenbohnen abtropfen lassen und in eine Schüssel geben.
  2. 2. Die Avocado würfeln und zusammen mit der fein gehackten Zwiebel und dem Koriander zu den Bohnen hinzufügen.
  3. 3. Limettensaft und -schale darübergeben, mit Salz und Pfeffer abschmecken und gut vermengen.

Soldatenbohnen-Curry mit Kokosmilch

Ein cremiges und würziges Curry mit Soldatenbohnen und Kokosmilch, das voller Geschmack und Nährstoffe steckt.

Ingredients
  • 250g gekochte Soldatenbohnen
  • 1 Dose Kokosmilch
  • 1 Zwiebel
  • 2 Knoblauchzehen
  • 1 Stück Ingwer (2cm)
  • 2 EL Currypulver
  • Salz und Pfeffer
  • Frischer Koriander zum Garnieren
Instructions
  1. 1. Zwiebel, Knoblauch und Ingwer fein hacken und in einer Pfanne mit etwas Öl anbraten.
  2. 2. Das Currypulver hinzufügen und kurz mit anrösten, dann die Kokosmilch und die Soldatenbohnen einrühren.
  3. 3. Das Curry 10 Minuten köcheln lassen und mit frischem Koriander garnieren.

Soldatenbohnen-Burger mit Quinoa

Gesunde Burger aus Soldatenbohnen und Quinoa, die reich an Proteinen sind und sich hervorragend für Grillabende eignen.

Ingredients
  • 200g gekochte Soldatenbohnen
  • 100g Quinoa (gekocht)
  • 1 kleine Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 Ei
  • Paniermehl nach Bedarf
  • Salz und Pfeffer
  • Burger-Brötchen
Instructions
  1. 1. Die Soldatenbohnen grob pürieren und mit Quinoa, fein gehackter Zwiebel, Knoblauch, Ei, Salz und Pfeffer vermengen.
  2. 2. Die Mischung in Burger-Pattys formen und in Paniermehl wälzen.
  3. 3. Die Burger in einer Pfanne goldbraun braten und in Brötchen servieren.

Soldatenbohnen-Pasta mit Tomatensauce

Eine gesunde und proteinreiche Pasta mit einer aromatischen Tomatensauce und Soldatenbohnen, die schnell zubereitet ist.

Ingredients
  • 200g Vollkornpasta
  • 150g gekochte Soldatenbohnen
  • 400g passierte Tomaten
  • 1 Zwiebel
  • 2 Knoblauchzehen
  • Basilikum
  • Olivenöl
  • Salz und Pfeffer
Instructions
  1. 1. Die Pasta nach Packungsanweisung kochen.
  2. 2. Zwiebel und Knoblauch in einer Pfanne mit Olivenöl anbraten, die passierten Tomaten und die Soldatenbohnen hinzufügen.
  3. 3. Die Sauce mit Salz, Pfeffer und Basilikum würzen und mit der Pasta vermengen.

Soldatenbohnen-Quiche mit Spinat

Eine köstliche Quiche mit Soldatenbohnen und frischem Spinat, die perfekt für ein leichtes Mittagessen ist.

Ingredients
  • 1 fertiger Quicheteig
  • 200g gekochte Soldatenbohnen
  • 150g frischer Spinat
  • 3 Eier
  • 200ml Milch
  • 100g geriebener Käse
  • Salz und Pfeffer
Instructions
  1. 1. Den Quicheteig in eine Form legen und den Ofen auf 180°C vorheizen.
  2. 2. Spinat in einer Pfanne kurz anbraten, dann Soldatenbohnen hinzufügen und mit Salz und Pfeffer würzen.
  3. 3. Eier und Milch verquirlen, die Mischung über die Bohnen und den Spinat gießen, mit Käse bestreuen und 30-40 Minuten backen.

Soldatenbohnen-Risotto mit Pilzen

Ein cremiges Risotto mit Soldatenbohnen und aromatischen Pilzen, das sich hervorragend als Hauptgericht eignet.

Ingredients
  • 200g Arborio-Reis
  • 150g gekochte Soldatenbohnen
  • 200g Champignons
  • 1 Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe
  • 750ml Gemüsebrühe
  • Parmesan nach Geschmack
  • Olivenöl
  • Salz und Pfeffer
Instructions
  1. 1. Zwiebel und Knoblauch in Olivenöl anbraten, den Reis hinzufügen und kurz mitrösten.
  2. 2. Nach und nach die Gemüsebrühe hinzufügen, bis der Reis gar ist.
  3. 3. Champignons und Soldatenbohnen unterrühren, mit Parmesan, Salz und Pfeffer abschmecken.

Soldatenbohnen-Gemüsepfanne

Eine bunte Gemüsepfanne mit Soldatenbohnen, die schnell zubereitet ist und voller Nährstoffe steckt.

Ingredients
  • 200g gekochte Soldatenbohnen
  • 1 Paprika
  • 1 Zucchini
  • 1 Karotte
  • 1 Zwiebel
  • Olivenöl
  • Salz und Pfeffer
  • Kräuter der Provence
Instructions
  1. 1. Das Gemüse in Würfel schneiden und in einer Pfanne mit Olivenöl anbraten.
  2. 2. Die Soldatenbohnen hinzufügen und alles gut vermengen.
  3. 3. Mit Salz, Pfeffer und Kräutern der Provence würzen und kurz weiterbraten.

Soldatenbohnen-Tacos mit Guacamole

Leckere Tacos gefüllt mit Soldatenbohnen und einer frischen Guacamole, ideal für ein gesundes Abendessen.

Ingredients
  • 8 kleine Tortillas
  • 200g gekochte Soldatenbohnen
  • 1 Avocado
  • 1 Limette
  • 1 Tomate
  • Koriander
  • Salz und Pfeffer
Instructions
  1. 1. Die Tortillas kurz erwärmen.
  2. 2. Die Avocado mit Limettensaft, gewürfelter Tomate, Koriander, Salz und Pfeffer zu einer Guacamole pürieren.
  3. 3. Die Tortillas mit Soldatenbohnen und Guacamole füllen und servieren.

Soldatenbohnen-Bowl mit Quinoa und Gemüse

Eine nährstoffreiche Bowl mit Soldatenbohnen, Quinoa und buntem Gemüse, die perfekt für eine ausgewogene Mahlzeit ist.

Ingredients
  • 100g Quinoa (gekocht)
  • 150g gekochte Soldatenbohnen
  • 1 Karotte
  • 1/2 Gurke
  • 1 Avocado
  • Sesam
  • Sojasauce
  • Salz und Pfeffer
Instructions
  1. 1. Die Karotte und Gurke in feine Streifen schneiden.
  2. 2. In einer Schüssel Quinoa, Soldatenbohnen, Karotten- und Gurkenstreifen anrichten.
  3. 3. Mit Avocado, Sesam und einem Schuss Sojasauce garnieren.

Soldatenbohnen-Pfannkuchen mit Feta

Herzhafte Pfannkuchen aus Soldatenbohnen und Feta, die sich hervorragend als Snack oder leichtes Mittagessen eignen.

Ingredients
  • 200g gekochte Soldatenbohnen
  • 100g Feta
  • 2 Eier
  • 50g Mehl
  • 1 TL Backpulver
  • Salz und Pfeffer
  • Olivenöl zum Braten
Instructions
  1. 1. Die Soldatenbohnen pürieren und mit zerbröckeltem Feta, Eiern, Mehl, Backpulver, Salz und Pfeffer vermengen.
  2. 2. Die Mischung in einer Pfanne mit Olivenöl zu kleinen Pfannkuchen braten.
  3. 3. Die Pfannkuchen warm servieren.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Was sind Soldatenbohnen?

Soldatenbohnen sind eine Art von Erbstückbohnen, die für ihr einzigartiges Farbmuster und ihren hohen Nährwert bekannt sind.

Wie koche ich Soldatenbohnen?

Weichen Sie sie über Nacht ein und kochen Sie sie dann 1-2 Stunden lang, bis sie zart sind.

Sind Soldatenbohnen gesund?

Ja, sie sind reich an Proteinen, Ballaststoffen und essentiellen Nährstoffen, was sie zu einer gesunden Ergänzung Ihrer Ernährung macht.

Können Soldatenbohnen beim Abnehmen helfen?

Ihr hoher Ballaststoffgehalt kann das Sättigungsgefühl fördern und somit beim Gewichtsmanagement helfen.

Welche Nährstoffe sind in Soldatenbohnen enthalten?

Sie sind reich an Proteinen, Ballaststoffen, Eisen, Magnesium und Kalium.

Wie sollte ich Soldatenbohnen lagern?

An einem kühlen, trockenen Ort in einem luftdichten Behälter aufbewahren, um die Frische zu erhalten.

Kann ich Soldatenbohnen roh essen?

Nein, sie müssen gründlich gekocht werden, um schädliche Lectine zu eliminieren.

Welche Gerichte kann ich mit Soldatenbohnen zubereiten?

Sie können in Suppen, Eintöpfen, Salaten und als Beilage verwendet werden.

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Vergleiche
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Nährstoffe
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