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Schwarze Kichererbsen
Hülsenfrüchte
Nutri-ScoreA

Schwarze Kichererbsen

Cicer arietinum

Wissenschaftliches Nährwertdatenblatt

SM
Wissenschaftlich geprüft von:Dra. Sofía Méndez (Clinical Nutritionist)
Nutri-Score und Gesundheits-Zusammenfassung

Schwarze Kichererbsen liefert 164 kcal, 8.9g Protein, 27.4g Kohlenhydrate und 7.6g Ballaststoffe pro 100g. Mit der Nutri-Score-Klasse 'A' ist es eine ideale Wahl.

Schwarze Kichererbsen, auch bekannt als Kala Chana, sind eine nährstoffreiche Hülsenfrucht, die reich an Proteinen, Ballaststoffen und essentiellen Mineralien ist. Sie sind bekannt für ihren einzigartigen Geschmack und werden häufig in verschiedenen kulinarischen Gerichten verwendet.

Auch bekannt als:
Kala ChanaDesi Kichererbse
Wissenschaftlicher NameCicer arietinum
HerkunftsregionIndien
Beliebte Vergleiche:
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Makronährstoff-Verhältnis

Kalorienverteilung der primären Energiewerte pro 100g

Kalorien164 kcal
Wasser
10.5%
Ballaststoffe7.6g
Gesamt38.9g
Eiweiß / Protein
8.9g(23%)
Fette
2.6g(7%)
Kohlenhydrate
27.4g(70%)

Mikronährstoff-Dichte (TB%)

Vitamine und Mineralstoffe geordnet nach Prozentsatz des empfohlenen Tagesbedarfs

Vitamine (TB%)
Mineralstoffe (TB%)

Vollständige Mikronährstoffaufteilung

Detailed concentration of essential micronutrients per 100g serving.

Vitamins

Major Source (≥ 2% DV)
Vitamin b6 (pyridoxin)0.1 mg (5%)
Folat172 mcg (43%)
Vitamins with less than 2% DVNone registered

Minerals

Major Source (≥ 2% DV)
Eisen2.9 mg (16%)
Magnesium48 mg (12%)
Minerals with less than 2% DVNone registered

Gesundheitliche Vorteile

✓Reich an Proteinen unterstützen schwarze Kichererbsen das Muskelwachstum und die Reparatur, was sie zu einer ausgezeichneten Wahl für Vegetarier und Veganer macht.
✓Der hohe Ballaststoffgehalt fördert die Verdauung und trägt zu einem gesunden Mikrobiom bei.
✓Enthält Antioxidantien, die helfen können, Entzündungen zu reduzieren und das Risiko chronischer Krankheiten zu senken.
✓Der niedrige glykämische Index macht sie geeignet für das Management des Blutzuckerspiegels, was für Diabetiker von Vorteil ist.

Mögliche Risiken & Nebenwirkungen

!Kann bei Personen mit empfindlichem Magen oder die nicht an ballaststoffreiche Ernährung gewöhnt sind, Verdauungsbeschwerden verursachen.
!Allergische Reaktionen sind bei Personen mit Hülsenfruchtallergien möglich.

Zubereitung & Verzehr

Über Nacht einweichen und gründlich kochen, um die Verdaulichkeit zu verbessern. Kann in Salaten, Currys oder zu Mehl verarbeitet werden.

Einkaufs- & Lagerungsratgeber

How to Select

Wählen Sie feste, trockene schwarze Kichererbsen ohne Anzeichen von Feuchtigkeit oder Schimmel. Achten Sie auf gleichmäßige Farbe und Größe.

How to Store

Lagern Sie in einem luftdichten Behälter an einem kühlen, trockenen Ort. Gekochte Kichererbsen sollten im Kühlschrank aufbewahrt und innerhalb einer Woche verzehrt werden.

Mythen vs Realität

MythSchwarze Kichererbsen sind nur für Vegetarier.
RealitySchwarze Kichererbsen sind nahrhaft für jeden, unabhängig von den Ernährungsgewohnheiten.
MythDas Essen von Kichererbsen lässt dich zunehmen.
RealityIn Maßen können Kichererbsen bei der Gewichtskontrolle helfen, da sie reich an Ballaststoffen sind.
MythAlle Hülsenfrüchte sind ernährungsphysiologisch gleich.
RealityVerschiedene Hülsenfrüchte haben unterschiedliche Nährstoffprofile; schwarze Kichererbsen sind besonders reich an Proteinen und Ballaststoffen.

Gesunde Rezepte

Schwarze Kichererbsen-Salat mit Avocado

Ein erfrischender Salat mit schwarzen Kichererbsen und cremiger Avocado, perfekt für ein leichtes Mittagessen.

Ingredients
  • 200 g schwarze Kichererbsen, gekocht
  • 1 reife Avocado, gewürfelt
  • 1 kleine rote Zwiebel, fein gehackt
  • 1 Limette, Saft davon
  • 1 Handvoll frischer Koriander, gehackt
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Schwarze Kichererbsen in eine Schüssel geben und mit Limettensaft, Salz und Pfeffer würzen.
  2. 2. Avocado, Zwiebel und Koriander hinzufügen und vorsichtig vermengen.
  3. 3. Den Salat kalt servieren.

Schwarze Kichererbsen-Burger

Saftige Burger aus schwarzen Kichererbsen, ideal für eine gesunde Grillparty.

Ingredients
  • 250 g schwarze Kichererbsen, gekocht
  • 50 g Haferflocken
  • 1 kleine Zwiebel, gewürfelt
  • 1 Knoblauchzehe, gehackt
  • 1 TL Kreuzkümmel
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
  • Vollkornbrötchen
Instructions
  1. 1. Die Kichererbsen in einer Schüssel grob zerdrücken und mit Haferflocken, Zwiebel, Knoblauch und Gewürzen vermengen.
  2. 2. Die Mischung zu Patties formen und in einer Pfanne mit etwas Öl goldbraun braten.
  3. 3. Auf Vollkornbrötchen servieren und nach Belieben mit Gemüse garnieren.

Schwarze Kichererbsen-Curry

Ein aromatisches Curry mit schwarzen Kichererbsen, das voller Geschmack und Nährstoffe steckt.

Ingredients
  • 200 g schwarze Kichererbsen, gekocht
  • 1 Dose Kokosmilch
  • 1 Zwiebel, gewürfelt
  • 2 Knoblauchzehen, gehackt
  • 1 Stück Ingwer, gerieben
  • 2 TL Currypulver
  • Frischer Spinat
  • Salz nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Zwiebel, Knoblauch und Ingwer in einer Pfanne anbraten, bis sie weich sind.
  2. 2. Currypulver hinzufügen und kurz mitbraten.
  3. 3. Kichererbsen und Kokosmilch hinzufügen, zum Kochen bringen und Spinat hinzufügen, bis er verwelkt ist.

Schwarze Kichererbsen-Pasta

Eine proteinreiche Pasta mit schwarzen Kichererbsen, die schnell zubereitet ist und köstlich schmeckt.

Ingredients
  • 200 g schwarze Kichererbsen-Pasta
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 Zucchini, gewürfelt
  • 1 Paprika, gewürfelt
  • 1 TL italienische Kräuter
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Die Pasta nach Packungsanweisung kochen.
  2. 2. In einer Pfanne Olivenöl erhitzen und Zucchini und Paprika anbraten.
  3. 3. Die gekochte Pasta hinzufügen, mit Kräutern würzen und gut vermengen.

Schwarze Kichererbsen-Quinoa-Bowl

Eine nährstoffreiche Bowl mit Quinoa und schwarzen Kichererbsen, die ideal für eine gesunde Ernährung ist.

Ingredients
  • 100 g Quinoa
  • 150 g schwarze Kichererbsen, gekocht
  • 1 Avocado, in Scheiben
  • 1 Karotte, geraspelt
  • 1 Handvoll Rucola
  • 1 EL Tahini
  • Wasser, Salz
Instructions
  1. 1. Quinoa nach Packungsanweisung kochen und abkühlen lassen.
  2. 2. In einer Schüssel Quinoa, Kichererbsen, Avocado, Karotte und Rucola anrichten.
  3. 3. Mit Tahini und etwas Wasser vermengen und servieren.

Schwarze Kichererbsen-Falafel

Knusprige Falafel aus schwarzen Kichererbsen, perfekt als Snack oder in einem Wrap.

Ingredients
  • 250 g schwarze Kichererbsen, eingeweicht
  • 1 Zwiebel, gewürfelt
  • 2 Knoblauchzehen, gehackt
  • 1 TL Kreuzkümmel
  • 1 TL Koriander
  • Salz und Pfeffer
  • Öl zum Frittieren
Instructions
  1. 1. Die eingeweichten Kichererbsen mit Zwiebel, Knoblauch und Gewürzen pürieren.
  2. 2. Kleine Bällchen formen und in heißem Öl goldbraun frittieren.
  3. 3. Warm servieren, idealerweise mit Joghurt-Dip.

Schwarze Kichererbsen-Risotto

Ein cremiges Risotto mit schwarzen Kichererbsen, das eine gesunde Variante des klassischen Gerichts bietet.

Ingredients
  • 200 g Arborio-Reis
  • 100 g schwarze Kichererbsen, gekocht
  • 1 Zwiebel, gewürfelt
  • 1 L Gemüsebrühe
  • 50 g Parmesan, gerieben
  • 1 EL Olivenöl
  • Petersilie zum Garnieren
Instructions
  1. 1. Zwiebel in Olivenöl anbraten, bis sie weich ist.
  2. 2. Reis hinzufügen und kurz mitbraten, dann nach und nach Brühe hinzufügen, bis der Reis gar ist.
  3. 3. Kichererbsen und Parmesan unterrühren und mit Petersilie garnieren.

Schwarze Kichererbsen-Tacos

Leckere Tacos gefüllt mit schwarzen Kichererbsen und frischem Gemüse, ideal für ein gesundes Abendessen.

Ingredients
  • 8 kleine Tortillas
  • 200 g schwarze Kichererbsen, gekocht
  • 1 Avocado, gewürfelt
  • 1 Tomate, gewürfelt
  • 1 kleine rote Zwiebel, gewürfelt
  • Koriander, zum Garnieren
  • Limettensaft
Instructions
  1. 1. Die Tortillas leicht erwärmen.
  2. 2. Kichererbsen, Avocado, Tomate und Zwiebel in die Tortillas füllen.
  3. 3. Mit Limettensaft beträufeln und mit Koriander garnieren.

Schwarze Kichererbsen-Gemüsepfanne

Eine bunte Gemüsepfanne mit schwarzen Kichererbsen, die schnell zubereitet ist und voller Nährstoffe steckt.

Ingredients
  • 200 g schwarze Kichererbsen, gekocht
  • 1 Paprika, gewürfelt
  • 1 Zucchini, gewürfelt
  • 1 Karotte, in Scheiben
  • 2 EL Sojasauce
  • 1 EL Sesamöl
  • Sesamsamen zum Garnieren
Instructions
  1. 1. Gemüse in einer Pfanne mit Sesamöl anbraten, bis es weich ist.
  2. 2. Kichererbsen und Sojasauce hinzufügen und kurz erhitzen.
  3. 3. Mit Sesamsamen bestreuen und servieren.

Schwarze Kichererbsen-Pfannkuchen

Herzhafte Pfannkuchen aus schwarzen Kichererbsen, die sich hervorragend als Snack oder leichtes Mittagessen eignen.

Ingredients
  • 200 g schwarze Kichererbsen, püriert
  • 2 Eier
  • 50 g Mehl
  • 1 TL Backpulver
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
  • Öl zum Braten
Instructions
  1. 1. Die pürierten Kichererbsen mit Eiern, Mehl, Backpulver, Salz und Pfeffer vermengen.
  2. 2. In einer Pfanne mit Öl kleine Portionen der Mischung braten, bis sie goldbraun sind.
  3. 3. Warm servieren, idealerweise mit Joghurt oder Salsa.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Was sind die gesundheitlichen Vorteile von schwarzen Kichererbsen?

Schwarze Kichererbsen sind reich an Proteinen und Ballaststoffen, was bei der Gewichtskontrolle helfen und die Verdauungsgesundheit verbessern kann.

Wie kann ich schwarze Kichererbsen in meine Ernährung einbauen?

Sie können sie zu Salaten, Suppen oder Currys hinzufügen oder sie zur Herstellung von Hummus verwenden.

Sind schwarze Kichererbsen glutenfrei?

Ja, schwarze Kichererbsen sind von Natur aus glutenfrei und sicher für Menschen mit Glutenunverträglichkeit.

Wie sollte ich schwarze Kichererbsen lagern?

Lagern Sie getrocknete schwarze Kichererbsen an einem kühlen, trockenen Ort in einem luftdichten Behälter. Gekochte Kichererbsen können bis zu einer Woche im Kühlschrank aufbewahrt werden.

Können schwarze Kichererbsen bei der Gewichtsreduktion helfen?

Ja, ihr hoher Ballaststoff- und Proteingehalt kann das Sättigungsgefühl fördern und die Gesamtkalorienaufnahme reduzieren.

Was ist der Unterschied zwischen schwarzen Kichererbsen und normalen Kichererbsen?

Schwarze Kichererbsen haben einen nussigeren Geschmack und einen höheren Ballaststoffgehalt im Vergleich zu den häufigeren beige Kichererbsen.

Wie koche ich schwarze Kichererbsen?

Weichen Sie sie über Nacht ein und kochen Sie sie dann 45-60 Minuten lang, bis sie zart sind.

Gibt es Nebenwirkungen beim Verzehr von schwarzen Kichererbsen?

Übermäßiger Verzehr kann zu Blähungen und Völlegefühl führen, insbesondere wenn sie nicht schrittweise in die Ernährung eingeführt werden.

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Vergleiche
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Nährstoffe
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Ratgeber
Health Benefits of Schwarze Kichererbsen Healthy Recipes with Schwarze Kichererbsen
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