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Schwarze Augenbohnen
Hülsenfrüchte
Nutri-ScoreA

Schwarze Augenbohnen

Vigna unguiculata

Clinical Encyclopedia

Schwarze Augenbohnen sind eine nährstoffreiche Hülsenfrucht, die für ihren hohen Ballaststoff- und Proteingehalt bekannt ist und eine hervorragende Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung darstellt. Sie sind auch reich an Vitaminen und Mineralstoffen, die zur allgemeinen Gesundheit beitragen.

Wissenschaftlicher NameVigna unguiculata
HerkunftsregionWestafrika
Beliebte Vergleiche:
Schwarze Augenbohnen VS Acutifolius BohneSchwarze Augenbohnen VS Adzuki-BohneSchwarze Augenbohnen VS Adzuki BohnenSchwarze Augenbohnen VS Rote Adzuki BohnenSchwarze Augenbohnen VS Anasazi-BohneSchwarze Augenbohnen VS Anasazi Bohne

Makronährstoff-Verhältnis

Kalorienverteilung der primären Energiewerte pro 100g

Kalorien116 kcal
Wasser
10.2%
Ballaststoffe6.3g
Gesamt29.2g
Eiweiß / Protein
8.4g(29%)
Fette
0.5g(2%)
Kohlenhydrate
20.3g(70%)

Mikronährstoff-Dichte (TB%)

Vitamine und Mineralstoffe geordnet nach Prozentsatz des empfohlenen Tagesbedarfs

Vitamine (TB%)
Mineralstoffe (TB%)

Gesundheitliche Vorteile

✓Reich an Ballaststoffen fördern schwarze Augenbohnen die Verdauungsgesundheit und helfen, regelmäßige Stuhlgang zu gewährleisten.
✓Der hohe Proteingehalt unterstützt das Muskelwachstum und die Reparatur, was sie zu einer großartigen Option für Vegetarier und Veganer macht.
✓Der niedrige glykämische Index hilft, den Blutzuckerspiegel zu regulieren, was sie für Menschen mit Diabetes geeignet macht.
✓Vollgepackt mit essentiellen Vitaminen und Mineralstoffen unterstützen sie die Immunfunktion und das allgemeine Wohlbefinden.

Mögliche Risiken & Nebenwirkungen

!Übermäßiger Verzehr kann aufgrund des hohen Ballaststoffgehalts zu gastrointestinalen Beschwerden führen.
!Personen mit Hülsenfruchtallergien sollten schwarze Augenbohnen meiden.

Zubereitung & Verzehr

Lassen Sie getrocknete schwarze Augenbohnen über Nacht einweichen, um eine optimale Kochzeit zu gewährleisten. Sie können gekocht, in Suppen oder in Salaten verwendet werden, um einen nahrhaften Schub zu erhalten.

Einkaufs- & Lagerungsratgeber

How to Select

Wählen Sie feste, trockene schwarze Augenbohnen ohne Anzeichen von Feuchtigkeit oder Schimmel. Achten Sie auf eine einheitliche Farbe und Größe.

How to Store

Lagern Sie in einem luftdichten Behälter an einem kühlen, trockenen Ort. Gekochte schwarze Augenbohnen können bis zu 5 Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden.

Mythen vs Realität

MythSchwarze Augenbohnen werden nur in der südlichen Küche verwendet.+
RealityObwohl sie in der südlichen Küche beliebt sind, werden schwarze Augenbohnen weltweit in verschiedenen Gerichten genossen.
MythDas Essen von schwarzen Augenbohnen garantiert Glück.+
RealityObwohl sie ein traditionelles Lebensmittel für Glück sind, sind es ihre gesundheitlichen Vorteile, die wirklich zählen.
MythAlle Hülsenfrüchte sind gleich.+
RealityVerschiedene Hülsenfrüchte, einschließlich schwarzer Augenbohnen, haben einzigartige Nährstoffprofile und gesundheitliche Vorteile.

Gesunde Rezepte

Schwarze Augenbohnen-Salat mit Avocado und Limette

Ein erfrischender Salat, der schwarze Augenbohnen mit cremiger Avocado und spritziger Limette kombiniert. Perfekt für eine leichte Mahlzeit oder als Beilage.

Ingredients
  • 200 g schwarze Augenbohnen, gekocht
  • 1 Avocado, gewürfelt
  • 1 Limette, Saft und Schale
  • 1 kleine rote Zwiebel, fein gehackt
  • 1 Handvoll Koriander, gehackt
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Die gekochten schwarzen Augenbohnen in eine Schüssel geben.
  2. 2. Avocado, Zwiebel und Koriander hinzufügen.
  3. 3. Mit Limettensaft, Schale, Salz und Pfeffer abschmecken und gut vermengen.

Schwarze Augenbohnen-Burger mit Quinoa

Diese proteinreichen Burger aus schwarzen Augenbohnen und Quinoa sind eine köstliche und gesunde Alternative zu herkömmlichen Burgern.

Ingredients
  • 200 g schwarze Augenbohnen, püriert
  • 100 g Quinoa, gekocht
  • 1 kleine Karotte, gerieben
  • 1 Ei
  • 1 TL Kreuzkümmel
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
  • Vollkornbrötchen
Instructions
  1. 1. Die pürierten schwarzen Augenbohnen mit Quinoa, Karotte, Ei und Gewürzen vermengen.
  2. 2. Die Mischung zu Patties formen und in einer Pfanne bei mittlerer Hitze braten, bis sie goldbraun sind.
  3. 3. Auf Vollkornbrötchen servieren und nach Belieben mit Salat und Tomaten garnieren.

Schwarze Augenbohnen-Curry mit Kokosmilch

Ein aromatisches Curry, das schwarze Augenbohnen mit cremiger Kokosmilch und Gewürzen vereint. Ideal für ein warmes Abendessen.

Ingredients
  • 200 g schwarze Augenbohnen, gekocht
  • 400 ml Kokosmilch
  • 1 Zwiebel, gewürfelt
  • 2 Knoblauchzehen, gehackt
  • 1 TL Currypulver
  • 1 TL Ingwer, gerieben
  • Frischer Koriander zur Dekoration
Instructions
  1. 1. Zwiebel und Knoblauch in einer Pfanne anbraten, bis sie weich sind.
  2. 2. Ingwer und Currypulver hinzufügen und kurz anrösten.
  3. 3. Die gekochten schwarzen Augenbohnen und Kokosmilch hinzufügen, aufkochen und 10 Minuten köcheln lassen. Mit Koriander garnieren.

Schwarze Augenbohnen-Quinoa-Salat mit Feta

Ein nahrhafter Salat mit einer Kombination aus schwarzen Augenbohnen, Quinoa und Feta-Käse, der sowohl sättigend als auch gesund ist.

Ingredients
  • 150 g schwarze Augenbohnen, gekocht
  • 100 g Quinoa, gekocht
  • 100 g Feta-Käse, zerbröselt
  • 1 Paprika, gewürfelt
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 EL Balsamico-Essig
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Die gekochten schwarzen Augenbohnen und Quinoa in einer Schüssel vermengen.
  2. 2. Paprika und Feta hinzufügen.
  3. 3. Mit Olivenöl, Balsamico, Salz und Pfeffer abschmecken und gut vermischen.

Schwarze Augenbohnen-Tacos mit Mango-Salsa

Leckere Tacos gefüllt mit schwarzen Augenbohnen und einer frischen Mango-Salsa, ideal für einen gesunden Snack oder ein leichtes Abendessen.

Ingredients
  • 200 g schwarze Augenbohnen, gekocht
  • 4 kleine Tortillas
  • 1 Mango, gewürfelt
  • 1 kleine rote Zwiebel, gewürfelt
  • 1 Limette, Saft
  • Frischer Koriander
Instructions
  1. 1. Die schwarzen Augenbohnen in einer Schüssel leicht zerdrücken und mit Limettensaft vermengen.
  2. 2. Mango und Zwiebel in einer separaten Schüssel vermischen, mit Koriander garnieren.
  3. 3. Die Tortillas mit der Bohnenmischung füllen und mit Mango-Salsa servieren.

Schwarze Augenbohnen-Pfanne mit Gemüse

Eine bunte Gemüsepfanne mit schwarzen Augenbohnen, die schnell zubereitet werden kann und voller Nährstoffe ist.

Ingredients
  • 200 g schwarze Augenbohnen, gekocht
  • 1 Zucchini, gewürfelt
  • 1 Paprika, gewürfelt
  • 1 Karotte, in Scheiben
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 TL Paprikapulver
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Das Gemüse in einer Pfanne mit Olivenöl anbraten, bis es weich ist.
  2. 2. Die schwarzen Augenbohnen und Paprikapulver hinzufügen und gut vermengen.
  3. 3. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und servieren.

Schwarze Augenbohnen-Risotto mit Spinat

Ein cremiges Risotto mit schwarzen Augenbohnen und frischem Spinat, das sowohl sättigend als auch gesund ist.

Ingredients
  • 200 g schwarze Augenbohnen, gekocht
  • 150 g Arborio-Reis
  • 500 ml Gemüsebrühe
  • 100 g frischer Spinat
  • 1 Zwiebel, gewürfelt
  • 2 EL Parmesan, gerieben
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Zwiebel in einem Topf anbraten, bis sie weich ist.
  2. 2. Den Reis hinzufügen und kurz anrösten, dann nach und nach die Brühe hinzufügen, bis der Reis gar ist.
  3. 3. Die schwarzen Augenbohnen und den Spinat unterrühren, mit Parmesan, Salz und Pfeffer abschmecken.

Schwarze Augenbohnen-gefüllte Paprika

Leckere Paprika gefüllt mit einer Mischung aus schwarzen Augenbohnen, Reis und Gewürzen, die im Ofen gebacken werden.

Ingredients
  • 4 große Paprika
  • 200 g schwarze Augenbohnen, gekocht
  • 100 g Reis, gekocht
  • 1 TL Kreuzkümmel
  • 1 TL Paprikapulver
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Die Paprika oben aufschneiden und entkernen.
  2. 2. Die schwarzen Augenbohnen, Reis und Gewürze in einer Schüssel vermengen.
  3. 3. Die Mischung in die Paprika füllen und im Ofen bei 180°C ca. 30 Minuten backen.

Schwarze Augenbohnen-Suppe mit Tomaten

Eine herzhafte Suppe aus schwarzen Augenbohnen und frischen Tomaten, die einfach zuzubereiten und sehr nahrhaft ist.

Ingredients
  • 200 g schwarze Augenbohnen, gekocht
  • 400 g Tomaten, gewürfelt
  • 1 Zwiebel, gewürfelt
  • 2 Knoblauchzehen, gehackt
  • 500 ml Gemüsebrühe
  • 1 TL Oregano
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Zwiebel und Knoblauch in einem Topf anbraten, bis sie weich sind.
  2. 2. Tomaten und Oregano hinzufügen, kurz köcheln lassen.
  3. 3. Die Brühe und die schwarzen Augenbohnen hinzufügen und 15 Minuten köcheln lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Schwarze Augenbohnen-Pasta mit Pesto

Eine gesunde Pasta-Variante mit schwarzen Augenbohnen und frischem Pesto, die schnell zubereitet werden kann.

Ingredients
  • 200 g schwarze Augenbohnen, gekocht
  • 200 g Vollkornpasta
  • 50 g frisches Basilikum
  • 30 g Pinienkerne
  • 50 ml Olivenöl
  • 1 Knoblauchzehe
  • Parmesan zum Servieren
Instructions
  1. 1. Die Pasta nach Packungsanweisung kochen.
  2. 2. Basilikum, Pinienkerne, Olivenöl und Knoblauch in einem Mixer zu Pesto verarbeiten.
  3. 3. Die gekochte Pasta mit den schwarzen Augenbohnen und Pesto vermengen, mit Parmesan servieren.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Was sind schwarze Augenbohnen?

Schwarze Augenbohnen sind eine Art von Hülsenfrüchten, die für ihren charakteristischen schwarzen Punkt bekannt sind und häufig in der südlichen Küche verwendet werden.

Wie koche ich schwarze Augenbohnen?

Lassen Sie getrocknete schwarze Augenbohnen über Nacht einweichen und kochen Sie sie dann etwa 30-45 Minuten, bis sie zart sind.

Sind schwarze Augenbohnen gesund?

Ja, sie sind reich an Proteinen, Ballaststoffen und essentiellen Nährstoffen, was sie zu einer gesunden Ergänzung jeder Ernährung macht.

Kann ich schwarze Augenbohnen roh essen?

Nein, schwarze Augenbohnen sollten vor dem Verzehr gekocht werden, um Toxine zu beseitigen und die Verdaulichkeit zu verbessern.

Wie profitieren schwarze Augenbohnen meiner Gesundheit?

Sie unterstützen die Verdauungsgesundheit, helfen, den Blutzucker zu regulieren, und liefern essentielle Nährstoffe.

Sind schwarze Augenbohnen glutenfrei?

Ja, schwarze Augenbohnen sind von Natur aus glutenfrei und sicher für Menschen mit Glutenunverträglichkeit.

Wie sollte ich schwarze Augenbohnen lagern?

Lagern Sie getrocknete schwarze Augenbohnen an einem kühlen, trockenen Ort in einem luftdichten Behälter, um die Frische zu erhalten.

Welche Gerichte kann ich mit schwarzen Augenbohnen zubereiten?

Sie können in Salaten, Suppen, Eintöpfen und sogar als Beilage verwendet werden.

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Nutrients
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