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Schwarze Augenbohnen
Hülsenfrüchte
Nutri-ScoreA

Schwarze Augenbohnen

Vigna unguiculata

Wissenschaftliches Nährwertdatenblatt

SM
Wissenschaftlich geprüft von:Dra. Sofía Méndez (Clinical Nutritionist)
Nutri-Score und Gesundheits-Zusammenfassung

Schwarze Augenbohnen liefert 116 kcal, 8.2g Protein, 20.3g Kohlenhydrate und 6g Ballaststoffe pro 100g. Mit der Nutri-Score-Klasse 'A' ist es eine ideale Wahl.

Schwarze Augenbohnen sind eine Art von Hülsenfrüchten, die für ihren charakteristischen schwarzen Punkt und ihre cremige Textur bekannt sind. Sie sind reich an Proteinen, Ballaststoffen und essentiellen Nährstoffen und sind ein Grundnahrungsmittel in vielen Küchen.

Auch bekannt als:
KuhbohnenSüdliche Bohnen
Wissenschaftlicher NameVigna unguiculata
HerkunftsregionWestafrika
Beliebte Vergleiche:
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Makronährstoff-Verhältnis

Kalorienverteilung der primären Energiewerte pro 100g

Kalorien116 kcal
Wasser
70%
Ballaststoffe6g
Gesamt29.0g
Eiweiß / Protein
8.2g(28%)
Fette
0.5g(2%)
Kohlenhydrate
20.3g(70%)

Mikronährstoff-Dichte (TB%)

Vitamine und Mineralstoffe geordnet nach Prozentsatz des empfohlenen Tagesbedarfs

Vitamine (TB%)
Mineralstoffe (TB%)

Vollständige Mikronährstoffaufteilung

Detailed concentration of essential micronutrients per 100g serving.

Vitamins

Major Source (≥ 2% DV)
Vitamin C1.5 mg (2%)
Folat140 µg (35%)
Vitamins with less than 2% DV
Vitamin A: 2 µg

Minerals

Major Source (≥ 2% DV)
Eisen1.5 mg (8%)
Kalium358 mg (10%)
Magnesium30 mg (8%)
Minerals with less than 2% DVNone registered

Gesundheitliche Vorteile

✓Reich an Ballaststoffen fördern schwarze Augenbohnen die Verdauungsgesundheit und helfen, ein gesundes Gewicht zu halten.
✓Sie sind eine hervorragende pflanzliche Proteinquelle für Vegetarier und Veganer.
✓Enthalten essentielle Vitamine und Mineralien, einschließlich Folsäure, die für die DNA-Synthese und -Reparatur entscheidend ist.
✓Der niedrige glykämische Index macht sie geeignet für das Management des Blutzuckers.

Mögliche Risiken & Nebenwirkungen

!Können bei einigen Personen aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehalts Verdauungsbeschwerden verursachen.
!Rohe oder unzureichend gekochte schwarze Augenbohnen können schädliche Lektine enthalten, die Übelkeit verursachen können.

Zubereitung & Verzehr

Lassen Sie getrocknete schwarze Augenbohnen über Nacht einweichen, um die Kochzeit zu verkürzen und die Verdaulichkeit zu verbessern. Sie können gekocht, geschmort oder zu Salaten hinzugefügt werden.

Einkaufs- & Lagerungsratgeber

How to Select

Wählen Sie feste, trockene schwarze Augenbohnen ohne Anzeichen von Feuchtigkeit oder Schimmel. Frische Bohnen sollten prall und glatt sein.

How to Store

Lagern Sie getrocknete schwarze Augenbohnen in einem luftdichten Behälter an einem kühlen, trockenen Ort. Gekochte Bohnen können bis zu 5 Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden.

Mythen vs Realität

MythSchwarze Augenbohnen werden nur in der südlichen Küche verwendet.
RealityObwohl sie in der südlichen Küche beliebt sind, werden schwarze Augenbohnen weltweit in verschiedenen Gerichten konsumiert.
MythDas Essen von schwarzen Augenbohnen garantiert Glück.
RealityDies ist ein kultureller Glaube; während sie nahrhaft sind, ist Glück nicht wissenschaftlich mit Lebensmitteln verbunden.
MythAlle Hülsenfrüchte sind ernährungsphysiologisch gleich.
RealityVerschiedene Hülsenfrüchte haben unterschiedliche Nährstoffprofile; schwarze Augenbohnen sind besonders reich an Ballaststoffen und Folsäure.

Gesunde Rezepte

Schwarze Augenbohnen-Salat mit Avocado und Limette

Ein erfrischender Salat mit schwarzen Augenbohnen, cremiger Avocado und einem spritzigen Limetten-Dressing, perfekt für einen gesunden Snack oder als Beilage.

Ingredients
  • 200g schwarze Augenbohnen, gekocht
  • 1 reife Avocado, gewürfelt
  • 1 Limette, Saft und Schale
  • 1 kleine rote Zwiebel, fein gehackt
  • 1 Handvoll Koriander, gehackt
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Die gekochten schwarzen Augenbohnen in eine große Schüssel geben.
  2. 2. Avocado, Zwiebel und Koriander hinzufügen und vorsichtig vermengen.
  3. 3. Limettensaft und -schale sowie Salz und Pfeffer hinzufügen und gut umrühren.

Schwarze Augenbohnen-Curry mit Kokosmilch

Ein aromatisches Curry mit schwarzen Augenbohnen und cremiger Kokosmilch, das sowohl nährstoffreich als auch sättigend ist.

Ingredients
  • 250g schwarze Augenbohnen, gekocht
  • 400ml Kokosmilch
  • 1 Zwiebel, gewürfelt
  • 2 Knoblauchzehen, gehackt
  • 1 Stück Ingwer, gerieben
  • 2 EL Currypulver
  • 1 Handvoll Spinat
  • Salz nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Zwiebel, Knoblauch und Ingwer in einem Topf anbraten, bis sie weich sind.
  2. 2. Currypulver hinzufügen und kurz anrösten.
  3. 3. Kokosmilch und schwarze Augenbohnen hinzufügen, aufkochen und 10 Minuten köcheln lassen. Spinat kurz vor dem Servieren hinzufügen.

Schwarze Augenbohnen-Burger mit Quinoa

Gesunde Burger aus schwarzen Augenbohnen und Quinoa, die perfekt für ein leichtes Mittagessen oder Abendessen sind.

Ingredients
  • 200g schwarze Augenbohnen, püriert
  • 100g Quinoa, gekocht
  • 1 Karotte, gerieben
  • 1 TL Kreuzkümmel
  • 1 Ei
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
  • Vollkornbrötchen
Instructions
  1. 1. Alle Zutaten in einer Schüssel gut vermengen und zu Patties formen.
  2. 2. Die Patties in einer Pfanne mit etwas Öl goldbraun braten.
  3. 3. Auf Vollkornbrötchen servieren und nach Belieben mit Gemüse garnieren.

Schwarze Augenbohnen und Gemüse-Stir-Fry

Ein schnelles und gesundes Stir-Fry mit schwarzen Augenbohnen und buntem Gemüse, ideal für eine nährstoffreiche Mahlzeit.

Ingredients
  • 200g schwarze Augenbohnen, gekocht
  • 1 Paprika, in Streifen
  • 1 Zucchini, in Scheiben
  • 2 Karotten, in Stiften
  • 2 EL Sojasauce
  • 1 EL Sesamöl
  • Sesam zum Garnieren
Instructions
  1. 1. Das Sesamöl in einer Pfanne erhitzen und das Gemüse anbraten, bis es weich ist.
  2. 2. Die schwarzen Augenbohnen hinzufügen und kurz mitbraten.
  3. 3. Mit Sojasauce abschmecken und mit Sesam garnieren.

Schwarze Augenbohnen-Pasta mit Tomatensauce

Eine gesunde Pasta-Variante mit schwarzen Augenbohnen und einer frischen Tomatensauce, die reich an Ballaststoffen ist.

Ingredients
  • 200g schwarze Augenbohnen-Pasta
  • 400g gehackte Tomaten aus der Dose
  • 1 Zwiebel, gewürfelt
  • 2 Knoblauchzehen, gehackt
  • 1 TL Oregano
  • Olivenöl
  • Basilikum zum Garnieren
Instructions
  1. 1. Die Pasta nach Packungsanweisung kochen.
  2. 2. Zwiebel und Knoblauch in Olivenöl anbraten, die gehackten Tomaten und Oregano hinzufügen und köcheln lassen.
  3. 3. Die gekochte Pasta mit der Sauce vermengen und mit frischem Basilikum servieren.

Schwarze Augenbohnen-Tacos mit Mango-Salsa

Leckere Tacos gefüllt mit schwarzen Augenbohnen und einer frischen Mango-Salsa, ideal für einen gesunden Snack.

Ingredients
  • 200g schwarze Augenbohnen, gekocht
  • 4 kleine Tortillas
  • 1 Mango, gewürfelt
  • 1 kleine rote Zwiebel, gewürfelt
  • 1 Limette, Saft
  • Koriander zum Garnieren
Instructions
  1. 1. Die Tortillas leicht erwärmen.
  2. 2. Die schwarzen Augenbohnen gleichmäßig auf die Tortillas verteilen.
  3. 3. Mango, Zwiebel und Limettensaft vermengen und auf den Tacos anrichten, mit Koriander garnieren.

Schwarze Augenbohnen und Süßkartoffel-Eintopf

Ein herzhaftes und nahrhaftes Eintopfgericht mit schwarzen Augenbohnen und Süßkartoffeln, perfekt für kalte Tage.

Ingredients
  • 200g schwarze Augenbohnen, gekocht
  • 2 Süßkartoffeln, gewürfelt
  • 1 Zwiebel, gewürfelt
  • 2 Karotten, in Scheiben
  • 1 Liter Gemüsebrühe
  • 1 TL Paprikapulver
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Zwiebel und Karotten in einem großen Topf anbraten.
  2. 2. Süßkartoffeln und Paprikapulver hinzufügen, kurz anbraten.
  3. 3. Gemüsebrühe und schwarze Augenbohnen hinzufügen, aufkochen und 20 Minuten köcheln lassen.

Schwarze Augenbohnen-Quinoa-Salat mit Feta

Ein proteinreicher Salat mit schwarzen Augenbohnen, Quinoa und Feta, der sich hervorragend für ein leichtes Mittagessen eignet.

Ingredients
  • 150g schwarze Augenbohnen, gekocht
  • 100g Quinoa, gekocht
  • 100g Feta, zerbröselt
  • 1 Gurke, gewürfelt
  • 1 Handvoll Petersilie, gehackt
  • Olivenöl und Zitronensaft nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Alle Zutaten in einer großen Schüssel vermengen.
  2. 2. Mit Olivenöl und Zitronensaft abschmecken.
  3. 3. Gut umrühren und servieren.

Schwarze Augenbohnen und Spinat-Quiche

Eine gesunde Quiche mit einer Füllung aus schwarzen Augenbohnen und frischem Spinat, perfekt für ein leichtes Abendessen.

Ingredients
  • 200g schwarze Augenbohnen, gekocht
  • 200g frischer Spinat
  • 3 Eier
  • 200ml Milch
  • 1 Blätterteig
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Den Blätterteig in eine Quicheform legen und den Ofen auf 180°C vorheizen.
  2. 2. Eier und Milch verquirlen, mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  3. 3. Spinat und schwarze Augenbohnen gleichmäßig auf dem Teig verteilen, die Eier-Milch-Mischung darüber gießen und 30 Minuten backen.

Schwarze Augenbohnen-Bowl mit gebratenem Gemüse

Eine nährstoffreiche Bowl mit schwarzen Augenbohnen, gebratenem Gemüse und einer cremigen Tahini-Sauce, ideal für ein gesundes Mittagessen.

Ingredients
  • 200g schwarze Augenbohnen, gekocht
  • 1 Zucchini, gewürfelt
  • 1 Paprika, gewürfelt
  • 1 Karotte, in Scheiben
  • 2 EL Tahini
  • 1 EL Zitronensaft
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Das Gemüse in einer Pfanne anbraten, bis es weich ist.
  2. 2. Die schwarzen Augenbohnen in einer Schüssel anrichten und das gebratene Gemüse darauflegen.
  3. 3. Tahini mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer vermengen und über die Bowl träufeln.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Sind schwarze Augenbohnen eine gute Proteinquelle?

Ja, schwarze Augenbohnen sind eine hervorragende pflanzliche Proteinquelle und liefern etwa 8,2 Gramm pro 100 Gramm.

Wie koche ich getrocknete schwarze Augenbohnen?

Spülen Sie die Bohnen ab, lassen Sie sie über Nacht einweichen und kochen Sie sie dann in frischem Wasser etwa 30-45 Minuten lang, bis sie zart sind.

Können schwarze Augenbohnen beim Abnehmen helfen?

Ja, ihr hoher Ballaststoffgehalt kann das Sättigungsgefühl fördern und helfen, den Appetit zu kontrollieren und das Abnehmen zu unterstützen.

Welche Nährstoffe sind in schwarzen Augenbohnen enthalten?

Sie sind reich an Proteinen, Ballaststoffen, Folsäure, Eisen, Kalium und Magnesium.

Sind schwarze Augenbohnen glutenfrei?

Ja, schwarze Augenbohnen sind von Natur aus glutenfrei und sicher für Menschen mit Glutenunverträglichkeit.

Wie kann ich schwarze Augenbohnen in meine Ernährung einbauen?

Sie können zu Salaten, Suppen, Eintöpfen oder als Beilage hinzugefügt werden.

Haben schwarze Augenbohnen gesundheitliche Risiken?

Sie können bei einigen Personen Verdauungsprobleme verursachen, wenn sie in großen Mengen konsumiert werden, aufgrund ihres Ballaststoffgehalts.

Kann ich schwarze Augenbohnen roh essen?

Nein, rohe schwarze Augenbohnen enthalten schädliche Lektine und sollten vor dem Verzehr gekocht werden.

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