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Schwarze-Augen-Bohnen
Hülsenfrüchte
Nutri-ScoreA

Schwarze-Augen-Bohnen

Vigna unguiculata

Clinical Encyclopedia

Schwarze-Augen-Bohnen sind eine nährstoffreiche Hülsenfrucht, die für ihren hohen Proteingehalt und Ballaststoffgehalt bekannt ist, was sie zu einer ausgezeichneten Wahl für eine ausgewogene Ernährung macht. Sie sind in der Küche vielseitig einsetzbar und liefern eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen, die für die Gesundheit wichtig sind.

Auch bekannt als:
CowpeasSüdliche Bohnen
Wissenschaftlicher NameVigna unguiculata
HerkunftsregionWestafrika
Beliebte Vergleiche:
Schwarze-Augen-Bohnen VS Acutifolius BohneSchwarze-Augen-Bohnen VS Adzuki-BohneSchwarze-Augen-Bohnen VS Adzuki BohnenSchwarze-Augen-Bohnen VS Rote Adzuki BohnenSchwarze-Augen-Bohnen VS Anasazi BohneSchwarze-Augen-Bohnen VS Anasazi Bohnen

Makronährstoff-Verhältnis

Kalorienverteilung der primären Energiewerte pro 100g

Kalorien336 kcal
Wasser
10%
Ballaststoffe8g
Gesamt83.8g
Eiweiß / Protein
23g(27%)
Fette
0.8g(1%)
Kohlenhydrate
60g(72%)

Mikronährstoff-Dichte (TB%)

Vitamine und Mineralstoffe geordnet nach Prozentsatz des empfohlenen Tagesbedarfs

Vitamine (TB%)
Mineralstoffe (TB%)

Vollständige Mikronährstoffaufteilung

Detailed concentration of essential micronutrients per 100g serving.

Vitamins

Major Source (≥ 2% DV)
Vitamin A16 µg (2%)
Vitamin C1.7 mg (2%)
Vitamin b6 (pyridoxin)0.1 mg (5%)
Vitamins with less than 2% DVNone registered

Minerals

Major Source (≥ 2% DV)
Eisen2.5 mg (14%)
Magnesium50 mg (12%)
Kalium400 mg (11%)
Minerals with less than 2% DVNone registered

Gesundheitliche Vorteile

✓Reich an Proteinen unterstützen schwarze-Augen-Bohnen das Muskelwachstum und die Reparatur, was sie ideal für Vegetarier und Sportler macht.
✓Der hohe Ballaststoffgehalt fördert die Verdauung und hilft, gesunde Blutzuckerwerte aufrechtzuerhalten, wodurch das Risiko von Diabetes verringert wird.
✓Reich an Antioxidantien helfen sie, oxidativen Stress zu bekämpfen und können das Risiko chronischer Krankheiten senken.
✓Enthalten essentielle Mineralien wie Eisen und Magnesium, die für die Energieproduktion und die allgemeine Stoffwechselgesundheit entscheidend sind.

Mögliche Risiken & Nebenwirkungen

!Übermäßiger Verzehr kann aufgrund des hohen Ballaststoffgehalts zu Verdauungsbeschwerden führen, insbesondere wenn sie nicht schrittweise eingeführt werden.
!Rohe oder unzureichend gekochte schwarze-Augen-Bohnen enthalten Toxine, die Übelkeit verursachen können; sie müssen immer gründlich gekocht werden.

Zubereitung & Verzehr

Lassen Sie getrocknete schwarze-Augen-Bohnen über Nacht einweichen, um die Kochzeit zu verkürzen und die Verdaulichkeit zu verbessern. Kochen Sie sie in kochendem Wasser oder Brühe, bis sie zart sind, und fügen Sie sie Salaten, Suppen oder Eintöpfen hinzu.

Einkaufs- & Lagerungsratgeber

How to Select

Wählen Sie getrocknete schwarze-Augen-Bohnen, die ganz, gleichmäßig gefärbt und frei von Rissen oder Flecken sind. Vermeiden Sie solche mit einem unangenehmen Geruch.

How to Store

Lagern Sie in einem luftdichten Behälter an einem kühlen, trockenen Ort. Richtig gelagert, können sie bis zu einem Jahr haltbar sein.

Mythen vs Realität

MythSchwarze-Augen-Bohnen sind nur für die südliche Küche.
RealityObwohl sie in der südlichen Küche beliebt sind, werden schwarze-Augen-Bohnen weltweit in verschiedenen Gerichten genossen.
MythMan kann schwarze-Augen-Bohnen ohne Kochen essen.
RealityRohe schwarze-Augen-Bohnen enthalten Toxine und müssen gekocht werden, um sicher konsumiert werden zu können.
MythAlle Hülsenfrüchte sind ernährungsphysiologisch gleich.
RealityVerschiedene Hülsenfrüchte haben unterschiedliche Nährstoffprofile; schwarze-Augen-Bohnen sind besonders reich an Proteinen und Ballaststoffen.

Gesunde Rezepte

Schwarze-Augen-Bohnen-Salat mit Avocado

Ein erfrischender Salat mit schwarzen Augenbohnen und cremiger Avocado, perfekt für eine gesunde Mahlzeit.

Ingredients
  • 200g Schwarze-Augen-Bohnen, gekocht
  • 1 reife Avocado, gewürfelt
  • 1 kleine rote Zwiebel, fein gehackt
  • 1 Limette, Saft davon
  • 1 Handvoll Koriander, gehackt
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Die gekochten Bohnen in eine Schüssel geben.
  2. 2. Avocado, Zwiebel und Koriander hinzufügen.
  3. 3. Mit Limettensaft, Salz und Pfeffer würzen und gut vermengen.

Schwarze-Augen-Bohnen-Burger

Leckere und proteinreiche Burger aus schwarzen Augenbohnen, ideal für ein gesundes Grillfest.

Ingredients
  • 400g Schwarze-Augen-Bohnen, gekocht
  • 1 kleine Zwiebel, gewürfelt
  • 1 Knoblauchzehe, gehackt
  • 50g Haferflocken
  • 1 Ei
  • Salz, Pfeffer und Paprika nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Die Bohnen in einer Schüssel zerdrücken.
  2. 2. Zwiebel, Knoblauch, Haferflocken und Ei hinzufügen.
  3. 3. Die Mischung zu Patties formen und in einer Pfanne braten, bis sie goldbraun sind.

Schwarze-Augen-Bohnen-Curry

Ein aromatisches Curry mit schwarzen Augenbohnen und Gemüse, das voller Geschmack und Nährstoffe steckt.

Ingredients
  • 200g Schwarze-Augen-Bohnen, gekocht
  • 1 Dose Kokosmilch
  • 1 Zwiebel, gewürfelt
  • 2 Karotten, in Scheiben
  • 2 TL Currypulver
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Zwiebel in einem Topf anbraten, bis sie glasig ist.
  2. 2. Karotten und Currypulver hinzufügen und kurz mitbraten.
  3. 3. Kokosmilch und Bohnen hinzufügen, zum Kochen bringen und 15 Minuten köcheln lassen.

Schwarze-Augen-Bohnen-Quinoa-Bowl

Eine nährstoffreiche Bowl mit Quinoa, schwarzen Augenbohnen und frischem Gemüse für eine ausgewogene Mahlzeit.

Ingredients
  • 100g Quinoa, gekocht
  • 150g Schwarze-Augen-Bohnen, gekocht
  • 1 Paprika, gewürfelt
  • 1 Handvoll Spinat
  • 2 EL Olivenöl
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Quinoa und Bohnen in einer Schüssel vermengen.
  2. 2. Paprika und Spinat hinzufügen.
  3. 3. Mit Olivenöl, Salz und Pfeffer abschmecken und servieren.

Schwarze-Augen-Bohnen-Tacos

Gesunde Tacos gefüllt mit schwarzen Augenbohnen und frischem Gemüse, ideal für ein schnelles Abendessen.

Ingredients
  • 200g Schwarze-Augen-Bohnen, gekocht
  • 4 kleine Tortillas
  • 1 Avocado, in Scheiben
  • 1 Tomate, gewürfelt
  • 1 Handvoll Rucola
  • Limettensaft
Instructions
  1. 1. Die Bohnen in einer Pfanne erhitzen.
  2. 2. Tortillas warm machen und mit Bohnen, Avocado, Tomate und Rucola füllen.
  3. 3. Mit Limettensaft beträufeln und servieren.

Schwarze-Augen-Bohnen-Pasta

Eine gesunde Pasta mit einer Sauce aus schwarzen Augenbohnen und frischen Kräutern, die schnell zubereitet ist.

Ingredients
  • 200g Vollkornpasta
  • 150g Schwarze-Augen-Bohnen, gekocht
  • 2 Knoblauchzehen, gehackt
  • 1 Handvoll Basilikum
  • 2 EL Olivenöl
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Pasta nach Packungsanweisung kochen.
  2. 2. In einer Pfanne Olivenöl erhitzen, Knoblauch und Bohnen hinzufügen und kurz anbraten.
  3. 3. Pasta hinzufügen, mit Basilikum, Salz und Pfeffer vermengen und servieren.

Schwarze-Augen-Bohnen-Eintopf

Ein herzhaftes und nahrhaftes Eintopfgericht mit schwarzen Augenbohnen und saisonalem Gemüse.

Ingredients
  • 200g Schwarze-Augen-Bohnen, gekocht
  • 2 Karotten, gewürfelt
  • 1 Zwiebel, gewürfelt
  • 2 Selleriestangen, gewürfelt
  • 1 Liter Gemüsebrühe
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Zwiebel, Karotten und Sellerie in einem großen Topf anbraten.
  2. 2. Die Brühe und die Bohnen hinzufügen und zum Kochen bringen.
  3. 3. 30 Minuten köcheln lassen, mit Salz und Pfeffer abschmecken und servieren.

Schwarze-Augen-Bohnen-gefüllte Paprika

Bunte Paprika gefüllt mit einer Mischung aus schwarzen Augenbohnen und Reis, ein gesundes und schmackhaftes Gericht.

Ingredients
  • 4 große Paprika
  • 200g Schwarze-Augen-Bohnen, gekocht
  • 100g Reis, gekocht
  • 1 Zwiebel, gewürfelt
  • 1 TL Kreuzkümmel
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Die Oberseite der Paprika abschneiden und entkernen.
  2. 2. In einer Schüssel Bohnen, Reis, Zwiebel und Gewürze vermengen.
  3. 3. Die Mischung in die Paprika füllen und im Ofen bei 180°C 30 Minuten backen.

Schwarze-Augen-Bohnen-Suppe

Eine gesunde und wärmende Suppe aus schwarzen Augenbohnen, perfekt für kalte Tage.

Ingredients
  • 200g Schwarze-Augen-Bohnen, gekocht
  • 1 Zwiebel, gewürfelt
  • 2 Karotten, gewürfelt
  • 1 Liter Gemüsebrühe
  • 2 TL Thymian
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Zwiebel und Karotten in einem Topf anbraten.
  2. 2. Die Brühe und die Bohnen hinzufügen und zum Kochen bringen.
  3. 3. Mit Thymian, Salz und Pfeffer würzen und 20 Minuten köcheln lassen.

Schwarze-Augen-Bohnen-Risotto

Ein cremiges Risotto mit schwarzen Augenbohnen und frischem Gemüse, das sowohl nahrhaft als auch köstlich ist.

Ingredients
  • 200g Arborio-Reis
  • 150g Schwarze-Augen-Bohnen, gekocht
  • 1 Zwiebel, gewürfelt
  • 1 Liter Gemüsebrühe
  • 50g Parmesan, gerieben
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Zwiebel in einem Topf anbraten, dann den Reis hinzufügen und kurz mitbraten.
  2. 2. Nach und nach die Brühe hinzufügen und rühren, bis der Reis gar ist.
  3. 3. Bohnen und Parmesan unterrühren, mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Sind schwarze-Augen-Bohnen eine gute Proteinquelle?

Ja, schwarze-Augen-Bohnen sind eine ausgezeichnete Quelle für pflanzliches Protein und liefern etwa 23 Gramm pro 100 Gramm.

Wie sollte ich getrocknete schwarze-Augen-Bohnen lagern?

Lagern Sie getrocknete schwarze-Augen-Bohnen an einem kühlen, trockenen Ort in einem luftdichten Behälter, um die Frische zu erhalten.

Kann ich schwarze-Augen-Bohnen roh essen?

Nein, rohe schwarze-Augen-Bohnen enthalten Toxine, die Übelkeit verursachen können; sie müssen gründlich gekocht werden.

Was sind die gesundheitlichen Vorteile von schwarzen-Augen-Bohnen?

Sie sind reich an Proteinen, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen, die die Verdauung, die Herzgesundheit und die Muskelreparatur unterstützen.

Wie lange dauert es, schwarze-Augen-Bohnen zu kochen?

Eingeweichte schwarze-Augen-Bohnen benötigen in der Regel etwa 30 bis 40 Minuten, um zart zu werden.

Können schwarze-Augen-Bohnen beim Abnehmen helfen?

Ja, ihr hoher Ballaststoffgehalt kann das Sättigungsgefühl fördern, was hilft, den Appetit zu kontrollieren und beim Abnehmen zu unterstützen.

Sind schwarze-Augen-Bohnen glutenfrei?

Ja, schwarze-Augen-Bohnen sind von Natur aus glutenfrei und somit eine großartige Option für Menschen mit Glutenunverträglichkeit.

Welche Gerichte kann ich mit schwarzen-Augen-Bohnen zubereiten?

Sie können in Salaten, Suppen, Eintöpfen und sogar als Beilage oder Hauptgericht verwendet werden.

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Comparisons
Schwarze-Augen-Bohnen vs Acutifolius Bohne Schwarze-Augen-Bohnen vs Adzuki-Bohne Schwarze-Augen-Bohnen vs Adzuki-Bohne
Nutrients
Protein in Schwarze-Augen-Bohnen Kalorien in Schwarze-Augen-Bohnen Vitamin-c in Schwarze-Augen-Bohnen Magnesium in Schwarze-Augen-Bohnen
Featured Guides
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