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Saubohnen
Hülsenfrüchte
Nutri-ScoreA

Saubohnen

Vicia faba

Clinical Encyclopedia

Saubohnen, auch bekannt als dicke Bohnen, sind nährstoffreiche Hülsenfrüchte, die reich an Proteinen, Ballaststoffen sowie essentiellen Vitaminen und Mineralstoffen sind. Sie sind bekannt für ihre cremige Textur und ihren leicht süßen Geschmack, was sie zu einer vielseitigen Zutat in verschiedenen Gerichten macht.

Wissenschaftlicher NameVicia faba
HerkunftsregionNaher Osten
Beliebte Vergleiche:
Saubohnen VS Acutifolius BohneSaubohnen VS Adzuki-BohneSaubohnen VS Adzuki BohnenSaubohnen VS Rote Adzuki BohnenSaubohnen VS Anasazi BohneSaubohnen VS Anasazi Bohnen

Makronährstoff-Verhältnis

Kalorienverteilung der primären Energiewerte pro 100g

Kalorien88 kcal
Wasser
70%
Ballaststoffe9.7g
Gesamt26.2g
Eiweiß / Protein
7.6g(29%)
Fette
0.4g(2%)
Kohlenhydrate
18.2g(69%)

Mikronährstoff-Dichte (TB%)

Vitamine und Mineralstoffe geordnet nach Prozentsatz des empfohlenen Tagesbedarfs

Vitamine (TB%)
Mineralstoffe (TB%)

Gesundheitliche Vorteile

✓Saubohnen sind eine hervorragende Quelle für pflanzliches Protein, ideal für Vegetarier und Veganer, die ihren Proteinbedarf decken möchten.
✓Reich an Ballaststoffen können Saubohnen die Verdauung unterstützen, das Sättigungsgefühl fördern und den Blutzuckerspiegel regulieren.
✓Mit einem hohen Gehalt an Folsäure unterstützen Saubohnen die gesunde Zellteilung und sind besonders wichtig während der Schwangerschaft für die fetale Entwicklung.
✓Der Kaliumgehalt in Saubohnen hilft, gesunde Blutdruckwerte aufrechtzuerhalten und unterstützt die Herzgesundheit.

Mögliche Risiken & Nebenwirkungen

!Personen mit Favismus, einer genetischen Erkrankung, sollten Saubohnen meiden, da sie eine hämolytische Anämie auslösen können.
!Übermäßiger Verzehr kann zu gastrointestinalen Beschwerden wie Blähungen und Gas führen, aufgrund des hohen Ballaststoffgehalts.

Zubereitung & Verzehr

Saubohnen können roh, gedämpft oder gekocht gegessen werden. Für optimalen Geschmack und Textur die äußere Schale entfernen und die Bohnen kochen, bis sie zart sind. Sie können auch püriert werden für Dips oder Aufstriche.

Einkaufs- & Lagerungsratgeber

How to Select

Wählen Sie Saubohnen, die leuchtend grün und fest sind, und vermeiden Sie solche, die vergilbt oder fleckig sind. Frische Bohnen sollten sich schwer für ihre Größe anfühlen.

How to Store

Frische Saubohnen im Kühlschrank in einem atmungsaktiven Beutel bis zu einer Woche aufbewahren. Getrocknete Bohnen sollten an einem kühlen, trockenen Ort in einem luftdichten Behälter aufbewahrt werden.

Mythen vs Realität

MythSaubohnen sind nur für Vegetarier.+
RealitySaubohnen sind eine nahrhafte Option für alle, die essentielle Nährstoffe unabhängig von ihren Ernährungsgewohnheiten liefern.
MythDas Essen von Saubohnen verursacht bei jedem Blähungen.+
RealityWährend einige Menschen Blähungen erleben können, können viele Saubohnen ohne Verdauungsprobleme genießen, insbesondere wenn sie in Maßen konsumiert werden.
MythSaubohnen sind nicht so nahrhaft wie andere Hülsenfrüchte.+
RealitySaubohnen sind sehr nahrhaft und bieten ein einzigartiges Profil von Proteinen, Ballaststoffen und Mikronährstoffen, das mit anderen Hülsenfrüchten konkurriert.

Gesunde Rezepte

Saubohnen-Salat mit Feta und Minze

Ein erfrischender Salat aus Saubohnen, Feta und frischer Minze, perfekt für warme Tage.

Ingredients
  • 200 g Saubohnen
  • 100 g Feta-Käse
  • 1 Handvoll frische Minze
  • 1 Zitrone (Saft)
  • 2 EL Olivenöl
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Saubohnen in kochendem Wasser 3-5 Minuten blanchieren und anschließend abkühlen lassen.
  2. 2. Feta in kleine Würfel schneiden und mit den abgekühlten Saubohnen in eine Schüssel geben.
  3. 3. Minze hacken, Zitronensaft und Olivenöl hinzufügen und alles gut vermengen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Saubohnen-Püree mit Knoblauch

Ein cremiges Püree aus Saubohnen und Knoblauch, ideal als Beilage oder Brotaufstrich.

Ingredients
  • 300 g Saubohnen
  • 2 Knoblauchzehen
  • 2 EL Olivenöl
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Saubohnen und geschälte Knoblauchzehen in einem Topf mit Wasser kochen, bis sie weich sind.
  2. 2. Abgießen und in eine Schüssel geben, Olivenöl hinzufügen und mit einem Pürierstab zu einem cremigen Püree verarbeiten.
  3. 3. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und warm servieren.

Saubohnen-Curry mit Kokosmilch

Ein würziges und cremiges Curry mit Saubohnen und Kokosmilch, das gesund und sättigend ist.

Ingredients
  • 250 g Saubohnen
  • 1 Dose Kokosmilch
  • 1 Zwiebel
  • 2 TL Currypulver
  • 1 EL Olivenöl
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Zwiebel in Olivenöl anbraten, bis sie glasig ist.
  2. 2. Saubohnen und Currypulver hinzufügen und kurz mitbraten.
  3. 3. Kokosmilch dazugeben, aufkochen und 15 Minuten köcheln lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Saubohnen-Burger mit Avocado

Ein gesunder Burger aus Saubohnen und Avocado, der reich an Proteinen und Ballaststoffen ist.

Ingredients
  • 200 g Saubohnen
  • 1 reife Avocado
  • 1 Zwiebel
  • 1 TL Kreuzkümmel
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
  • Vollkornbrötchen
Instructions
  1. 1. Saubohnen kochen und abkühlen lassen, dann mit einer Gabel zerdrücken.
  2. 2. Zwiebel fein hacken und mit Kreuzkümmel unter die Saubohnen mischen.
  3. 3. Die Mischung zu Patties formen, braten und auf Vollkornbrötchen mit Avocado servieren.

Saubohnen-Risotto mit Spargel

Ein cremiges Risotto mit Saubohnen und frischem Spargel, das perfekt für eine gesunde Mahlzeit ist.

Ingredients
  • 200 g Saubohnen
  • 150 g Arborio-Reis
  • 1 l Gemüsebrühe
  • 100 g Spargel
  • 1 Zwiebel
  • 2 EL Olivenöl
  • Parmesan nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Zwiebel in Olivenöl anbraten, Arborio-Reis hinzufügen und kurz mitbraten.
  2. 2. Nach und nach Gemüsebrühe hinzufügen und unter ständigem Rühren garen.
  3. 3. Saubohnen und Spargel hinzufügen und weiter kochen, bis alles gar ist. Mit Parmesan verfeinern.

Saubohnen-Quinoa-Salat

Ein nährstoffreicher Salat aus Quinoa und Saubohnen, ideal für eine gesunde Ernährung.

Ingredients
  • 150 g Quinoa
  • 200 g Saubohnen
  • 1 Paprika
  • 1 Gurke
  • 2 EL Olivenöl
  • Zitronensaft, Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Quinoa nach Packungsanweisung kochen und abkühlen lassen.
  2. 2. Paprika und Gurke würfeln, mit den Saubohnen und Quinoa in eine Schüssel geben.
  3. 3. Olivenöl, Zitronensaft, Salz und Pfeffer hinzufügen und gut vermengen.

Saubohnen-Pasta mit Tomatensauce

Eine gesunde Pasta mit einer leckeren Tomatensauce und Saubohnen, die schnell zubereitet ist.

Ingredients
  • 200 g Vollkornpasta
  • 200 g Saubohnen
  • 400 g gehackte Tomaten
  • 1 Zwiebel
  • 2 EL Olivenöl
  • Basilikum nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Pasta nach Packungsanweisung kochen.
  2. 2. Zwiebel in Olivenöl anbraten, gehackte Tomaten und Saubohnen hinzufügen und köcheln lassen.
  3. 3. Pasta abgießen, mit der Sauce vermengen und mit frischem Basilikum servieren.

Saubohnen-Frittata mit Spinat

Eine proteinreiche Frittata mit Saubohnen und frischem Spinat, perfekt für das Frühstück oder als Snack.

Ingredients
  • 200 g Saubohnen
  • 100 g frischer Spinat
  • 4 Eier
  • 50 ml Milch
  • 1 Zwiebel
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Zwiebel in einer Pfanne anbraten, Spinat und Saubohnen hinzufügen und kurz dünsten.
  2. 2. Eier mit Milch verquirlen, mit Salz und Pfeffer würzen und über das Gemüse gießen.
  3. 3. Bei niedriger Hitze stocken lassen, dann im Ofen kurz überbacken.

Saubohnen-Tacos mit Salsa

Gesunde Tacos gefüllt mit Saubohnen und frischer Salsa, die schnell zubereitet sind.

Ingredients
  • 200 g Saubohnen
  • 4 kleine Tortillas
  • 1 Tomate
  • 1 Zwiebel
  • 1 Limette
  • Koriander nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Saubohnen kochen und leicht zerdrücken.
  2. 2. Tomate und Zwiebel würfeln, mit Limettensaft und Koriander vermengen.
  3. 3. Tortillas füllen, mit der Salsa garnieren und servieren.

Saubohnen-Ofengemüse

Ein buntes Ofengemüse mit Saubohnen, das voller Geschmack und Nährstoffe steckt.

Ingredients
  • 200 g Saubohnen
  • 1 Zucchini
  • 1 Paprika
  • 1 Karotte
  • 2 EL Olivenöl
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Gemüse in Würfel schneiden, mit Olivenöl, Salz und Pfeffer vermengen.
  2. 2. Auf einem Backblech verteilen und bei 200 Grad ca. 25 Minuten rösten.
  3. 3. Saubohnen hinzufügen und weitere 5 Minuten backen, dann servieren.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Sind Saubohnen roh essbar?

Ja, Saubohnen können roh gegessen werden, werden aber oft gekocht, um ihren Geschmack und ihre Verdaulichkeit zu verbessern.

Wie bereite ich Saubohnen zu?

Um Saubohnen zuzubereiten, entfernen Sie sie aus ihren Schoten, blanchieren Sie sie in kochendem Wasser für ein paar Minuten und entfernen Sie dann die äußere Haut, bevor Sie sie kochen.

Können Saubohnen beim Abnehmen helfen?

Ja, ihr hoher Ballaststoffgehalt kann das Sättigungsgefühl fördern, was beim Gewichtsmanagement helfen kann.

Was sind die ernährungsphysiologischen Vorteile von Saubohnen?

Saubohnen sind reich an Proteinen, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen, was sie zu einer nahrhaften Ergänzung einer ausgewogenen Ernährung macht.

Wie sollte ich Saubohnen lagern?

Frische Saubohnen sollten im Kühlschrank aufbewahrt und innerhalb weniger Tage verzehrt werden, während getrocknete Bohnen mehrere Monate an einem kühlen, trockenen Ort aufbewahrt werden können.

Sind Saubohnen glutenfrei?

Ja, Saubohnen sind von Natur aus glutenfrei und können eine großartige Proteinquelle für Menschen mit Glutenunverträglichkeit sein.

Kann ich Saubohnen einfrieren?

Ja, gekochte Saubohnen können für später eingefroren werden. Stellen Sie sicher, dass sie abgekühlt und in einem luftdichten Behälter aufbewahrt werden.

Welche Gerichte kann ich mit Saubohnen zubereiten?

Saubohnen können in Salaten, Suppen, Eintöpfen oder püriert in Dips wie Saubohnen-Hummus verwendet werden.

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Comparisons
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Nutrients
Protein in Saubohnen Kalorien in Saubohnen Vitamin-c in Saubohnen Magnesium in Saubohnen
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