Rote Erbse
Cajanus cajanWissenschaftliches Nährwertdatenblatt
Rote Erbse liefert 118 kcal, 8.3g Protein, 20.1g Kohlenhydrate und 6g Ballaststoffe pro 100g. Mit der Nutri-Score-Klasse 'A' ist es eine ideale Wahl.
Die rote Erbse ist eine nährstoffreiche Hülsenfrucht, die für ihren hohen Gehalt an Proteinen und Ballaststoffen bekannt ist und eine hervorragende Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung darstellt. Sie wird häufig in verschiedenen Küchen verwendet und für ihre gesundheitlichen Vorteile gelobt.
Makronährstoff-Verhältnis
Kalorienverteilung der primären Energiewerte pro 100g
Mikronährstoff-Dichte (TB%)
Vitamine und Mineralstoffe geordnet nach Prozentsatz des empfohlenen Tagesbedarfs
Vollständige Mikronährstoffaufteilung
Detailed concentration of essential micronutrients per 100g serving.
Vitamins
Minerals
Gesundheitliche Vorteile
Mögliche Risiken & Nebenwirkungen
Zubereitung & Verzehr
Am besten über Nacht einweichen und gründlich kochen, um die Verdaulichkeit zu verbessern. Kann in Suppen, Eintöpfen und Salaten verwendet werden.
Einkaufs- & Lagerungsratgeber
Wählen Sie rote Erbsen, die trocken, fest und frei von Anzeichen von Feuchtigkeit oder Schimmel sind.
In einem luftdichten Behälter an einem kühlen, trockenen Ort aufbewahren, um die Haltbarkeit zu verlängern.
Mythen vs Realität
Gesunde Rezepte
Rote Erbsen-Salat mit Avocado
Ein erfrischender Salat aus roten Erbsen und cremiger Avocado, perfekt für eine leichte Mahlzeit.
- 200g rote Erbsen
- 1 reife Avocado
- 1 kleine rote Zwiebel
- 1 Limette (Saft)
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- frische Korianderblätter
- 1. Die roten Erbsen in einem Topf mit Wasser kochen, bis sie weich sind, dann abkühlen lassen.
- 2. Die Avocado und die Zwiebel würfeln und in eine Schüssel geben.
- 3. Die abgekühlten Erbsen hinzufügen, mit Limettensaft, Salz, Pfeffer und Koriander vermengen.
Rote Erbsen-Curry mit Kokosmilch
Ein würziges und cremiges Curry, das rote Erbsen mit aromatischen Gewürzen und Kokosmilch kombiniert.
- 250g rote Erbsen
- 400ml Kokosmilch
- 1 Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 1 Stück Ingwer (2cm)
- 2 TL Currypulver
- Salz nach Geschmack
- 1. Die Zwiebel, den Knoblauch und den Ingwer fein hacken und in einem Topf anbraten.
- 2. Die roten Erbsen und das Currypulver hinzufügen und kurz mitbraten.
- 3. Kokosmilch hinzufügen, aufkochen und dann 20 Minuten köcheln lassen, bis die Erbsen weich sind.
Rote Erbsen-Burger
Gesunde und proteinreiche Burger aus roten Erbsen, ideal für ein leichtes Abendessen.
- 300g rote Erbsen
- 1 Karotte
- 1 Zwiebel
- 2 EL Haferflocken
- 1 TL Kreuzkümmel
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- 1. Die roten Erbsen kochen und pürieren.
- 2. Die Karotte und Zwiebel fein raspeln und mit den pürierten Erbsen und Haferflocken vermengen.
- 3. Die Masse zu Burger-Patties formen und in einer Pfanne braten, bis sie goldbraun sind.
Rote Erbsen-Pasta mit Pesto
Eine gesunde Pasta-Variante mit roten Erbsen und einem frischen Pesto aus Basilikum.
- 200g Vollkornpasta
- 150g rote Erbsen
- 50g frisches Basilikum
- 30g Pinienkerne
- 50ml Olivenöl
- 1 Knoblauchzehe
- Salz nach Geschmack
- 1. Die Pasta nach Packungsanweisung kochen und die roten Erbsen in den letzten 3 Minuten hinzufügen.
- 2. Basilikum, Pinienkerne, Olivenöl und Knoblauch in einem Mixer pürieren, mit Salz abschmecken.
- 3. Die Pasta und Erbsen abgießen, mit dem Pesto vermengen und servieren.
Rote Erbsen-Suppe mit Minze
Eine leichte und aromatische Suppe aus roten Erbsen, verfeinert mit frischer Minze.
- 250g rote Erbsen
- 1 Zwiebel
- 1 Liter Gemüsebrühe
- 1 Handvoll frische Minze
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- 1. Die Zwiebel in einem Topf anbraten, bis sie glasig ist.
- 2. Die roten Erbsen und die Gemüsebrühe hinzufügen und 30 Minuten köcheln lassen.
- 3. Die Suppe pürieren, mit Minze, Salz und Pfeffer abschmecken und servieren.
Rote Erbsen-Quinoa-Bowl
Eine nährstoffreiche Bowl mit Quinoa, roten Erbsen und buntem Gemüse.
- 150g Quinoa
- 200g rote Erbsen
- 1 Paprika
- 1 Zucchini
- 2 EL Olivenöl
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- 1. Die Quinoa nach Packungsanweisung kochen.
- 2. Das Gemüse würfeln und in einer Pfanne mit Olivenöl anbraten.
- 3. Die gekochte Quinoa und die roten Erbsen hinzufügen, alles gut vermengen und servieren.
Rote Erbsen-Falafel
Knusprige Falafel aus roten Erbsen, perfekt als Snack oder in einem Wrap.
- 300g rote Erbsen
- 1 Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 1 TL Kreuzkümmel
- 1 TL Paprikapulver
- Öl zum Frittieren
- 1. Die roten Erbsen kochen und abkühlen lassen.
- 2. Zwiebel und Knoblauch hacken und zusammen mit den Erbsen pürieren, Gewürze hinzufügen.
- 3. Die Masse zu kleinen Bällchen formen und in heißem Öl frittieren, bis sie goldbraun sind.
Rote Erbsen-Pfannkuchen
Gesunde Pfannkuchen aus roten Erbsen, ideal für ein proteinreiches Frühstück.
- 200g rote Erbsen
- 2 Eier
- 50g Hafermehl
- 1 TL Backpulver
- Salz nach Geschmack
- 1. Die roten Erbsen kochen und pürieren.
- 2. Eier, Hafermehl und Backpulver mit den pürierten Erbsen vermengen.
- 3. Die Mischung in einer Pfanne zu kleinen Pfannkuchen ausbacken, bis sie goldbraun sind.
Rote Erbsen-Risotto
Ein cremiges Risotto mit roten Erbsen und Parmesan, perfekt für ein herzhaftes Abendessen.
- 200g Arborio-Reis
- 250g rote Erbsen
- 1 Zwiebel
- 1 Liter Gemüsebrühe
- 50g Parmesan
- 1 EL Olivenöl
- 1. Die Zwiebel in Olivenöl anbraten, dann den Reis hinzufügen und kurz mitbraten.
- 2. Nach und nach die Gemüsebrühe hinzufügen und rühren, bis der Reis gar ist.
- 3. Die roten Erbsen und den Parmesan unterrühren, abschmecken und servieren.
Rote Erbsen-Dip mit Joghurt
Ein gesunder Dip aus roten Erbsen und Joghurt, ideal für Snacks oder als Vorspeise.
- 200g rote Erbsen
- 150g griechischer Joghurt
- 1 Knoblauchzehe
- 1 TL Zitronensaft
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- 1. Die roten Erbsen kochen und abkühlen lassen.
- 2. Die Erbsen mit Joghurt, Knoblauch und Zitronensaft pürieren.
- 3. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit Gemüsesticks servieren.
Häufig gestellte Fragen (FAQ)
Was sind die gesundheitlichen Vorteile von roten Erbsen?
Rote Erbsen sind reich an Proteinen und Ballaststoffen, die bei der Verdauung und Muskelreparatur helfen können.
Wie kann ich rote Erbsen in meine Ernährung einbauen?
Sie können zu Suppen, Salaten oder als Dal hinzugefügt werden.
Sind rote Erbsen glutenfrei?
Ja, rote Erbsen sind von Natur aus glutenfrei.
Wie sollte ich rote Erbsen lagern?
An einem kühlen, trockenen Ort in einem luftdichten Behälter aufbewahren, um die Frische zu erhalten.
Können rote Erbsen beim Abnehmen helfen?
Ja, ihr hoher Ballaststoffgehalt kann das Sättigungsgefühl fördern und den Appetit kontrollieren.
Wie hoch ist der glykämische Index von roten Erbsen?
Der glykämische Index liegt bei etwa 30, was sie zu einem Lebensmittel mit niedrigem GI macht.
Gibt es Nebenwirkungen beim Verzehr von roten Erbsen?
Einige Personen können aufgrund des Ballaststoffgehalts Blähungen oder Unwohlsein erleben.
Wie koche ich rote Erbsen?
Über Nacht einweichen und dann kochen, bis sie zart sind, normalerweise 30 bis 40 Minuten.