Erbsen
Pisum sativumWissenschaftliches Nährwertdatenblatt
Erbsen liefert 81 kcal, 5.4g Protein, 14.5g Kohlenhydrate und 5.7g Ballaststoffe pro 100g. Mit der Nutri-Score-Klasse 'A' ist es eine ideale Wahl.
Erbsen sind kleine, runde, grüne Samen, die reich an Nährstoffen sind und eine hervorragende Quelle für pflanzliches Protein darstellen. Sie sind in der Küche vielseitig einsetzbar und können frisch, gefroren oder getrocknet genossen werden.
Makronährstoff-Verhältnis
Kalorienverteilung der primären Energiewerte pro 100g
Mikronährstoff-Dichte (TB%)
Vitamine und Mineralstoffe geordnet nach Prozentsatz des empfohlenen Tagesbedarfs
Vollständige Mikronährstoffaufteilung
Detailed concentration of essential micronutrients per 100g serving.
Vitamins
Minerals
Gesundheitliche Vorteile
Mögliche Risiken & Nebenwirkungen
Zubereitung & Verzehr
Erbsen können roh, gedämpft oder in Suppen und Eintöpfen verwendet werden. Um die Nährstoffe bestmöglich zu erhalten, wird Dämpfen anstelle von Kochen empfohlen.
Einkaufs- & Lagerungsratgeber
Wählen Sie Erbsen, die leuchtend grün und fest sind. Vermeiden Sie solche, die vergilbt oder fleckig sind.
Lagern Sie frische Erbsen im Kühlschrank in einem atmungsaktiven Beutel. Für eine längere Lagerung blanchieren Sie sie und frieren sie ein.
Mythen vs Realität
Gesunde Rezepte
Erbsen-Minz-Smoothie
Ein erfrischender Smoothie mit Erbsen und Minze, perfekt für einen gesunden Start in den Tag.
- 200 g frische Erbsen
- 1 Banane
- 100 ml Kokoswasser
- 10 frische Minzblätter
- 1 TL Honig
- 1. Die Erbsen in kochendem Wasser 2 Minuten blanchieren und abkühlen lassen.
- 2. Alle Zutaten in einen Mixer geben und gut pürieren.
- 3. In ein Glas gießen und mit Minzblättern garnieren.
Erbsen-Curry mit Quinoa
Ein würziges Erbsen-Curry, das mit proteinreichem Quinoa serviert wird, ideal für eine gesunde Mahlzeit.
- 200 g frische Erbsen
- 150 g Quinoa
- 1 Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 1 TL Currypulver
- 400 ml Kokosmilch
- 1. Quinoa nach Packungsanweisung kochen.
- 2. Zwiebel und Knoblauch in einer Pfanne anbraten, dann die Erbsen und Currypulver hinzufügen.
- 3. Kokosmilch einrühren und 10 Minuten köcheln lassen, dann mit Quinoa servieren.
Erbsen-Pesto-Pasta
Eine gesunde Variante von Pesto mit Erbsen, die perfekt zu Vollkornnudeln passt.
- 150 g Erbsen
- 100 g Basilikum
- 50 g Parmesan
- 50 g Walnüsse
- 200 g Vollkornnudeln
- 100 ml Olivenöl
- 1. Die Erbsen blanchieren und abkühlen lassen.
- 2. Alle Zutaten in einem Mixer pürieren, bis eine cremige Konsistenz erreicht ist.
- 3. Die Vollkornnudeln kochen, abtropfen und mit dem Pesto vermengen.
Erbsen-Salat mit Feta
Ein leichter Salat aus frischen Erbsen, Feta und einem Zitronendressing, ideal für den Sommer.
- 200 g frische Erbsen
- 100 g Feta-Käse
- 1 rote Zwiebel
- 1 Zitrone (Saft und Schale)
- 2 EL Olivenöl
- 1. Die Erbsen blanchieren und abkühlen lassen.
- 2. Zwiebel fein hacken und mit den Erbsen und Feta in eine Schüssel geben.
- 3. Zitronensaft, Schale und Olivenöl vermischen und über den Salat gießen.
Erbsen-Avocado-Dip
Ein cremiger Dip aus Erbsen und Avocado, perfekt für Gemüse-Sticks oder Vollkornbrot.
- 200 g frische Erbsen
- 1 reife Avocado
- 1 Knoblauchzehe
- 1 EL Zitronensaft
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- 1. Die Erbsen blanchieren und abkühlen lassen.
- 2. Alle Zutaten in einer Schüssel mit einer Gabel zerdrücken und gut vermengen.
- 3. Mit Gemüse-Sticks oder Brot servieren.
Erbsen-Risotto mit Minze
Ein cremiges Risotto mit frischen Erbsen und einem Hauch von Minze, das leicht und aromatisch ist.
- 200 g Risottoreis
- 150 g frische Erbsen
- 1 Zwiebel
- 1 Liter Gemüsebrühe
- 50 g Parmesan
- 10 frische Minzblätter
- 1. Zwiebel in einem Topf anbraten, dann den Reis hinzufügen und kurz mitbraten.
- 2. Nach und nach die Brühe hinzufügen und rühren, bis der Reis gar ist.
- 3. Erbsen und Minze unterrühren, mit Parmesan servieren.
Erbsen-Falafel
Gesunde Falafel aus Erbsen, die im Ofen gebacken werden, perfekt für eine proteinreiche Mahlzeit.
- 300 g frische Erbsen
- 1 Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 1 TL Kreuzkümmel
- 2 EL Kichererbsenmehl
- Olivenöl zum Beträufeln
- 1. Erbsen, Zwiebel, Knoblauch und Gewürze pürieren und mit Kichererbsenmehl vermengen.
- 2. Die Mischung zu kleinen Bällchen formen und auf ein Backblech legen.
- 3. Mit Olivenöl beträufeln und bei 180°C ca. 20 Minuten backen.
Erbsen-Süßkartoffel-Püree
Ein cremiges Püree aus Erbsen und Süßkartoffeln, das als Beilage oder Hauptgericht serviert werden kann.
- 200 g frische Erbsen
- 300 g Süßkartoffeln
- 1 EL Olivenöl
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- 1. Süßkartoffeln schälen, würfeln und kochen, bis sie weich sind.
- 2. Die Erbsen in den letzten 2 Minuten hinzufügen.
- 3. Alles abgießen, mit Olivenöl, Salz und Pfeffer pürieren.
Erbsen-Quiche mit Vollkornboden
Eine gesunde Quiche mit einem knusprigen Vollkornboden und einer Füllung aus Erbsen und Eiern.
- 150 g Vollkornmehl
- 100 g Butter
- 1 Ei
- 200 g frische Erbsen
- 3 Eier
- 200 ml Milch
- 1. Mehl, Butter und Ei zu einem Teig verkneten und in eine Quicheform drücken.
- 2. Die Erbsen kurz blanchieren und auf dem Teig verteilen.
- 3. Eier und Milch verquirlen, über die Erbsen gießen und bei 180°C ca. 30 Minuten backen.
Erbsen-Bowl mit Tofu
Eine nährstoffreiche Bowl mit Erbsen, Tofu und buntem Gemüse, die gesund und sättigend ist.
- 200 g frische Erbsen
- 150 g Tofu
- 1 Paprika
- 1 Karotte
- 2 EL Sojasauce
- 1 TL Sesamöl
- 1. Tofu in Würfel schneiden und in einer Pfanne anbraten.
- 2. Paprika und Karotte in Streifen schneiden und kurz mitbraten.
- 3. Erbsen hinzufügen, mit Sojasauce und Sesamöl würzen und servieren.
Häufig gestellte Fragen (FAQ)
Sind Erbsen eine gute Proteinquelle?
Ja, Erbsen sind eine hervorragende Quelle für pflanzliches Protein und liefern etwa 5,4 Gramm pro 100 Gramm.
Kann ich Erbsen roh essen?
Ja, frische Erbsen können roh gegessen werden und werden oft in Salaten verwendet.
Wie lagere ich frische Erbsen?
Lagern Sie frische Erbsen im Kühlschrank in einem atmungsaktiven Beutel, um die Frische bis zu einer Woche zu erhalten.
Sind gefrorene Erbsen so nahrhaft wie frische Erbsen?
Ja, gefrorene Erbsen behalten die meisten ihrer Nährstoffe und können eine praktische Option sein.
Enthalten Erbsen Gluten?
Nein, Erbsen sind glutenfrei und sicher für Menschen mit Glutenunverträglichkeit.
Wie kann ich Erbsen in meine Ernährung einbauen?
Erbsen können in Suppen, Eintöpfen, Salaten oder in Smoothies gemischt werden, um die Nährstoffe zu erhöhen.
Welche gesundheitlichen Vorteile hat der Verzehr von Erbsen?
Erbsen sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Antioxidantien, die die Herzgesundheit und die Verdauung unterstützen können.
Können Erbsen beim Abnehmen helfen?
Ja, ihr hoher Ballaststoffgehalt kann helfen, länger satt zu bleiben, was beim Gewichtsmanagement hilft.