Erbsen
Pisum sativumClinical Encyclopedia
Erbsen sind kleine, runde grüne Samen, die voller Nährstoffe sind und eine hervorragende Quelle für pflanzliches Protein darstellen. Sie sind vielseitig und können in einer Vielzahl von Gerichten verwendet werden, die zu einer ausgewogenen Ernährung beitragen.
Makronährstoff-Verhältnis
Kalorienverteilung der primären Energiewerte pro 100g
Mikronährstoff-Dichte (TB%)
Vitamine und Mineralstoffe geordnet nach Prozentsatz des empfohlenen Tagesbedarfs
Gesundheitliche Vorteile
Mögliche Risiken & Nebenwirkungen
Zubereitung & Verzehr
Erbsen können roh, gedämpft oder in Suppen und Eintöpfen verwendet werden. Um die Nährstoffe maximal zu erhalten, wird Dämpfen anstelle von Kochen empfohlen.
Einkaufs- & Lagerungsratgeber
Wählen Sie Erbsen, die leuchtend grün und fest im Griff sind. Vermeiden Sie solche, die stumpf oder braune Flecken haben.
Lagern Sie frische Erbsen im Kühlschrank in einem atmungsaktiven Beutel und verzehren Sie sie innerhalb weniger Tage. Gefrorene Erbsen können mehrere Monate im Gefrierschrank aufbewahrt werden.
Mythen vs Realität
MythErbsen sind keine gute Proteinquelle.+
MythGefrorene Erbsen sind weniger nahrhaft als frische.+
MythDer Verzehr von Erbsen kann Blähungen und Völlegefühl verursachen.+
Gesunde Rezepte
Erbsen-Minz-Suppe
Eine erfrischende und leichte Suppe, die perfekt für den Sommer ist. Die Kombination aus Erbsen und Minze sorgt für einen einzigartigen Geschmack.
- 500 g frische Erbsen
- 1 Zwiebel, gewürfelt
- 2 Knoblauchzehen, gehackt
- 1 l Gemüsebrühe
- 1 Bund frische Minze
- Olivenöl
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- 1. Zwiebel und Knoblauch in Olivenöl anbraten, bis sie weich sind.
- 2. Die Erbsen hinzufügen und kurz mitbraten, dann die Gemüsebrühe angießen.
- 3. Die Suppe 15 Minuten köcheln lassen, dann die Minze hinzufügen und pürieren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Erbsen-Pesto mit Vollkornpasta
Ein gesundes Pesto aus Erbsen, das perfekt zu Vollkornpasta passt. Vollgepackt mit Nährstoffen und Geschmack.
- 200 g frische Erbsen
- 50 g Parmesan
- 30 g Pinienkerne
- 1 Knoblauchzehe
- 100 ml Olivenöl
- 400 g Vollkornpasta
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- 1. Die Erbsen kurz blanchieren und dann mit Parmesan, Pinienkernen, Knoblauch und Olivenöl pürieren.
- 2. Die Vollkornpasta nach Packungsanweisung kochen.
- 3. Das Pesto unter die Pasta mischen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Erbsen-Salat mit Feta und Quinoa
Ein nahrhafter Salat, der Erbsen, Feta und Quinoa kombiniert. Ideal als leichtes Mittagessen oder Beilage.
- 150 g Quinoa
- 200 g frische Erbsen
- 100 g Feta, zerbröselt
- 1 Paprika, gewürfelt
- 1/2 Gurke, gewürfelt
- 2 EL Olivenöl
- Saft einer Zitrone
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- 1. Die Quinoa nach Packungsanweisung kochen und abkühlen lassen.
- 2. Die Erbsen blanchieren und mit Paprika und Gurke in eine Schüssel geben.
- 3. Die abgekühlte Quinoa und den Feta hinzufügen, mit Olivenöl und Zitronensaft anmachen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Erbsen-Curry mit Kokosmilch
Ein cremiges und aromatisches Curry, das Erbsen und Kokosmilch vereint. Ideal für eine gesunde Mahlzeit.
- 400 g frische Erbsen
- 1 Dose Kokosmilch
- 1 Zwiebel, gewürfelt
- 2 Knoblauchzehen, gehackt
- 1 EL Currypulver
- 2 EL Olivenöl
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- 1. Zwiebel und Knoblauch in Olivenöl anbraten, bis sie weich sind.
- 2. Das Currypulver hinzufügen und kurz anrösten.
- 3. Die Erbsen und die Kokosmilch hinzufügen, zum Kochen bringen und 10 Minuten köcheln lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Erbsen-Avocado-Dip
Ein gesunder und cremiger Dip, der perfekt für Snacks oder als Aufstrich geeignet ist. Schnell und einfach zuzubereiten.
- 200 g frische Erbsen
- 1 reife Avocado
- 1 Knoblauchzehe
- Saft einer Limette
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- 1. Die Erbsen kurz blanchieren und abkühlen lassen.
- 2. Die Erbsen mit der Avocado, dem Knoblauch und dem Limettensaft pürieren.
- 3. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und servieren.
Erbsen-Risotto mit Zitronen
Ein cremiges Risotto, das mit frischen Erbsen und einem Hauch von Zitrone verfeinert wird. Perfekt für ein gesundes Abendessen.
- 300 g Arborio-Reis
- 1 l Gemüsebrühe
- 200 g frische Erbsen
- 1 Zwiebel, gewürfelt
- 100 ml Weißwein
- 50 g Parmesan
- Saft einer Zitrone
- Olivenöl
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- 1. Zwiebel in Olivenöl anbraten, dann den Reis hinzufügen und kurz anrösten.
- 2. Mit Weißwein ablöschen und nach und nach die Brühe hinzufügen, bis der Reis gar ist.
- 3. Die Erbsen und den Zitronensaft hinzufügen, dann mit Parmesan, Salz und Pfeffer abschmecken.
Erbsen-Falafel
Gesunde und proteinreiche Falafel aus Erbsen, die perfekt als Snack oder Hauptgericht dienen. Knusprig und lecker!
- 300 g frische Erbsen
- 1 Zwiebel, gewürfelt
- 2 Knoblauchzehen, gehackt
- 1 TL Kreuzkümmel
- 1 TL Koriander
- 2 EL Mehl
- Öl zum Frittieren
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- 1. Die Erbsen, Zwiebel, Knoblauch und Gewürze pürieren und mit Mehl vermengen.
- 2. Die Mischung zu kleinen Bällchen formen.
- 3. In heißem Öl goldbraun frittieren und auf Küchenpapier abtropfen lassen.
Erbsen-Pfannkuchen
Leckere und gesunde Pfannkuchen aus Erbsenteig, die sich hervorragend als Frühstück oder Snack eignen.
- 200 g frische Erbsen
- 100 g Hafermehl
- 2 Eier
- 200 ml Milch
- 1 TL Backpulver
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- Öl zum Braten
- 1. Die Erbsen pürieren und mit Hafermehl, Eiern, Milch und Backpulver vermengen.
- 2. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und den Teig ruhen lassen.
- 3. In einer Pfanne mit etwas Öl goldbraun braten.
Erbsen-Quiche mit Vollkornboden
Eine gesunde Quiche mit einem knusprigen Vollkornboden und einer Füllung aus Erbsen und Eiern. Ideal für ein leichtes Abendessen.
- 150 g Vollkornmehl
- 75 g Butter
- 1 Ei
- 200 g frische Erbsen
- 3 Eier
- 200 ml Milch
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- 1. Das Vollkornmehl mit Butter und einem Ei verkneten und in eine Quicheform drücken.
- 2. Die Erbsen kurz blanchieren und auf dem Boden verteilen.
- 3. Die restlichen Eier mit der Milch verquirlen, mit Salz und Pfeffer würzen und über die Erbsen gießen. Im Ofen backen, bis die Füllung fest ist.
Erbsen-Smoothie
Ein erfrischender und nahrhafter Smoothie, der Erbsen, Spinat und Banane kombiniert. Perfekt für einen gesunden Start in den Tag.
- 100 g frische Erbsen
- 1 Banane
- 100 g frischer Spinat
- 200 ml Mandelmilch
- 1 TL Honig (optional)
- 1. Alle Zutaten in einen Mixer geben und gut pürieren.
- 2. In ein Glas gießen und sofort genießen.
Häufig gestellte Fragen (FAQ)
Sind Erbsen eine gute Proteinquelle?
Ja, Erbsen sind eine hervorragende Quelle für pflanzliches Protein und enthalten etwa 5,4 Gramm pro 100 Gramm.
Kann ich Erbsen roh essen?
Ja, frische Erbsen können roh gegessen werden und werden oft in Salaten genossen.
Wie sollte ich frische Erbsen lagern?
Frische Erbsen sollten im Kühlschrank in einem atmungsaktiven Beutel aufbewahrt und innerhalb weniger Tage verzehrt werden, um die Frische zu maximieren.
Sind gefrorene Erbsen so nahrhaft wie frische Erbsen?
Ja, gefrorene Erbsen behalten die meisten ihrer Nährstoffe und können eine praktische Alternative zu frischen Erbsen sein.
Enthalten Erbsen Gluten?
Nein, Erbsen sind von Natur aus glutenfrei und sicher für Menschen mit Glutenunverträglichkeit.
Wie kann ich Erbsen in meine Ernährung einbauen?
Erbsen können in Suppen, Eintöpfen, Salaten oder in Smoothies gemischt werden, um die Nährstoffe zu erhöhen.
Welche gesundheitlichen Vorteile hat der Verzehr von Erbsen?
Der Verzehr von Erbsen kann die Verdauung verbessern, die Herzgesundheit unterstützen und essentielle Vitamine und Mineralien liefern.
Können Erbsen beim Abnehmen helfen?
Ja, der hohe Ballaststoffgehalt in Erbsen kann das Sättigungsgefühl fördern und bei der Gewichtskontrolle helfen.