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Krauskohl
Gemüse
Nutri-ScoreA

Krauskohl

Brassica oleracea var. sabellica

Clinical Encyclopedia

Krauskohl ist ein nährstoffreiches Blattgemüse, das für seine krausen Blätter und seinen robusten Geschmack bekannt ist. Es ist reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien, was es zu einer beliebten Wahl für gesundheitsbewusste Menschen macht.

Wissenschaftlicher NameBrassica oleracea var. sabellica
HerkunftsregionMittelmeerregion
Beliebte Vergleiche:
Krauskohl VS EichelkürbisKrauskohl VS Adria Blaue KartoffelnKrauskohl VS LuftkartoffelKrauskohl VS KnoblauchKrauskohl VS AlexanderKrauskohl VS Aloe Vera

Makronährstoff-Verhältnis

Kalorienverteilung der primären Energiewerte pro 100g

Kalorien49 kcal
Wasser
84%
Ballaststoffe4.1g
Gesamt14.0g
Eiweiß / Protein
4.3g(31%)
Fette
0.9g(6%)
Kohlenhydrate
8.8g(63%)

Mikronährstoff-Dichte (TB%)

Vitamine und Mineralstoffe geordnet nach Prozentsatz des empfohlenen Tagesbedarfs

Vitamine (TB%)
Mineralstoffe (TB%)

Gesundheitliche Vorteile

✓Reich an Antioxidantien hilft Krauskohl, oxidativem Stress entgegenzuwirken und kann das Risiko chronischer Krankheiten senken.
✓Hoher Gehalt an Vitamin K, das eine entscheidende Rolle für die Knochengesundheit und die Blutgerinnung spielt.
✓Enthält signifikante Mengen an Vitamin C, das die Immunfunktion und die Hautgesundheit unterstützt.
✓Der Ballaststoffgehalt fördert die Verdauung und unterstützt ein gesundes Mikrobiom.

Mögliche Risiken & Nebenwirkungen

!Übermäßiger Verzehr kann aufgrund des hohen Ballaststoffgehalts zu Verdauungsbeschwerden führen.
!Personen, die blutverdünnende Medikamente einnehmen, sollten einen Arzt konsultieren, da der hohe Vitamin-K-Gehalt problematisch sein kann.

Zubereitung & Verzehr

Am besten roh in Salaten oder Smoothies, leicht gedämpft, um Nährstoffe zu erhalten, oder in Olivenöl und Knoblauch angebraten.

Einkaufs- & Lagerungsratgeber

How to Select

Wählen Sie Krauskohl mit lebhaft grünen Blättern und ohne Anzeichen von Welken oder Vergilben. Frische ist entscheidend für optimalen Geschmack und Nährstoffe.

How to Store

Lagern Sie in einem Plastikbeutel im Kühlschrank und verbrauchen Sie innerhalb einer Woche für die beste Qualität.

Mythen vs Realität

MythKrauskohl ist eine vollständige Proteinquelle.+
RealityObwohl Krauskohl Protein enthält, ist es kein vollständiges Protein, da es einige essentielle Aminosäuren fehlen.
MythKochen von Krauskohl zerstört alle Nährstoffe.+
RealityKochen kann einige Nährstoffe reduzieren, aber die Bioverfügbarkeit anderer, wie bestimmter Antioxidantien, erhöhen.
MythAlle Kohlvarianten sind ernährungsphysiologisch gleich.+
RealityVerschiedene Kohlvarianten haben unterschiedliche Nährstoffprofile; Krauskohl ist besonders reich an Vitaminen K und C.

Gesunde Rezepte

Krauskohl-Salat mit Granatapfel

Ein erfrischender Salat aus Krauskohl, der mit süßen Granatapfelkernen und einem leichten Zitronendressing kombiniert wird.

Ingredients
  • 200 g Krauskohl, fein gehackt
  • 100 g Granatapfelkerne
  • 1 Zitrone, Saft und Schale
  • 2 EL Olivenöl
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Krauskohl in eine große Schüssel geben.
  2. 2. Granatapfelkerne, Zitronensaft und -schale hinzufügen.
  3. 3. Olivenöl, Salz und Pfeffer dazugeben und gut vermischen.

Krauskohl-Pesto mit Vollkornnudeln

Ein gesundes Pesto aus Krauskohl, das perfekt zu Vollkornnudeln passt und reich an Nährstoffen ist.

Ingredients
  • 150 g Krauskohl
  • 50 g Walnüsse
  • 50 g Parmesan, gerieben
  • 2 Knoblauchzehen
  • 100 ml Olivenöl
  • 300 g Vollkornnudeln
Instructions
  1. 1. Krauskohl, Walnüsse, Parmesan und Knoblauch in einen Mixer geben.
  2. 2. Olivenöl langsam hinzufügen und zu einer glatten Paste pürieren.
  3. 3. Die Vollkornnudeln nach Packungsanweisung kochen und mit dem Pesto vermischen.

Krauskohl und Quinoa-Bowl

Eine nährstoffreiche Bowl mit Krauskohl, Quinoa und buntem Gemüse für eine gesunde Mahlzeit.

Ingredients
  • 100 g Krauskohl, gehackt
  • 150 g Quinoa
  • 1 Paprika, gewürfelt
  • 1 Karotte, geraspelt
  • 2 EL Tahini
Instructions
  1. 1. Quinoa nach Packungsanweisung kochen.
  2. 2. Krauskohl in einer Pfanne mit etwas Wasser dämpfen, bis er weich ist.
  3. 3. Alle Zutaten in einer Schüssel anrichten und mit Tahini beträufeln.

Krauskohl-Smoothie

Ein grüner Smoothie mit Krauskohl, Banane und Apfel für einen gesunden Start in den Tag.

Ingredients
  • 100 g Krauskohl
  • 1 Banane
  • 1 Apfel
  • 200 ml Mandelmilch
  • 1 EL Chiasamen
Instructions
  1. 1. Alle Zutaten in einen Mixer geben.
  2. 2. Gut pürieren, bis eine cremige Konsistenz erreicht ist.
  3. 3. In ein Glas gießen und sofort genießen.

Krauskohl-Frittata

Eine proteinreiche Frittata mit Krauskohl und Eiern, perfekt für ein gesundes Frühstück oder Mittagessen.

Ingredients
  • 200 g Krauskohl
  • 6 Eier
  • 50 g Feta-Käse
  • 1 Zwiebel, gewürfelt
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Zwiebel in einer Pfanne anbraten, bis sie weich ist.
  2. 2. Krauskohl hinzufügen und kurz mitdünsten.
  3. 3. Eier und Feta verquirlen, in die Pfanne geben und stocken lassen.

Krauskohl-Chips

Knusprige und gesunde Chips aus Krauskohl, die perfekt als Snack oder Beilage geeignet sind.

Ingredients
  • 200 g Krauskohl
  • 1 EL Olivenöl
  • Salz nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Krauskohl in kleine Stücke zupfen und in einer Schüssel mit Olivenöl und Salz vermengen.
  2. 2. Auf einem Backblech verteilen und bei 150°C etwa 20 Minuten backen, bis sie knusprig sind.
  3. 3. Abkühlen lassen und genießen.

Krauskohl-Curry

Ein aromatisches Curry mit Krauskohl, Kichererbsen und Kokosmilch, das gesund und sättigend ist.

Ingredients
  • 200 g Krauskohl, gehackt
  • 1 Dose Kichererbsen
  • 400 ml Kokosmilch
  • 2 EL Currypaste
  • 1 Zwiebel, gewürfelt
Instructions
  1. 1. Zwiebel in einem Topf anbraten, bis sie goldbraun ist.
  2. 2. Currypaste hinzufügen und kurz anbraten.
  3. 3. Krauskohl und Kichererbsen dazugeben, mit Kokosmilch ablöschen und köcheln lassen.

Krauskohl-Quiche mit Vollkornboden

Eine gesunde Quiche mit einem knusprigen Vollkornboden und einer Füllung aus Krauskohl und Eiern.

Ingredients
  • 150 g Vollkornmehl
  • 100 g Butter
  • 200 g Krauskohl
  • 3 Eier
  • 150 ml Milch
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Mehl und Butter zu einem Teig verkneten und in eine Quicheform drücken.
  2. 2. Krauskohl kurz blanchieren und auf den Teig geben.
  3. 3. Eier und Milch verquirlen, mit Salz und Pfeffer würzen und über den Krauskohl gießen. Bei 180°C ca. 30 Minuten backen.

Krauskohl-Suppe mit Ingwer

Eine wärmende Suppe mit Krauskohl und Ingwer, die perfekt für kalte Tage ist.

Ingredients
  • 200 g Krauskohl, gehackt
  • 1 Stück Ingwer, gerieben
  • 1 Zwiebel, gewürfelt
  • 500 ml Gemüsebrühe
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Zwiebel in einem Topf anbraten, bis sie weich ist.
  2. 2. Ingwer und Krauskohl hinzufügen und kurz anbraten.
  3. 3. Mit Gemüsebrühe ablöschen und 20 Minuten köcheln lassen. Pürieren und abschmecken.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Was sind die gesundheitlichen Vorteile von Krauskohl?

Krauskohl ist reich an Vitaminen A, C und K und liefert Antioxidantien, die helfen können, Entzündungen zu reduzieren und die allgemeine Gesundheit zu unterstützen.

Wie kann ich Krauskohl in meine Ernährung einbauen?

Sie können Krauskohl zu Salaten, Smoothies, Suppen hinzufügen oder ihn als Beilage anbraten.

Ist Krauskohl besser gekocht oder roh?

Beide Formen haben Vorteile; roher Kohl behält mehr Nährstoffe, während Kochen die Verdaulichkeit verbessern kann.

Wie sollte ich Krauskohl lagern?

Lagern Sie Krauskohl in einem Plastikbeutel im Kühlschrank, idealerweise im Gemüsefach, und verbrauchen Sie ihn innerhalb einer Woche für optimale Frische.

Kann man Krauskohl einfrieren?

Ja, Krauskohl kann blanchiert und dann bis zu 6 Monate eingefroren werden.

Wie hoch ist der glykämische Index von Krauskohl?

Krauskohl hat einen niedrigen glykämischen Index von 15, was ihn für die Blutzuckerregulation geeignet macht.

Enthält Krauskohl Protein?

Ja, Krauskohl enthält etwa 4,3 Gramm Protein pro 100 Gramm.

Gibt es Nebenwirkungen beim Verzehr von Krauskohl?

In Maßen ist Krauskohl für die meisten Menschen sicher, aber übermäßiger Verzehr kann Verdauungsprobleme verursachen.

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Comparisons
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Nutrients
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