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Krause Grüne Kohl
Gemüse
Nutri-ScoreA

Krause Grüne Kohl

Brassica oleracea var. sabellica

Wissenschaftliches Nährwertdatenblatt

SM
Wissenschaftlich geprüft von:Dra. Sofía Méndez (Clinical Nutritionist)
Nutri-Score und Gesundheits-Zusammenfassung

Krause Grüne Kohl liefert 49 kcal, 4.3g Protein, 8.8g Kohlenhydrate und 4.1g Ballaststoffe pro 100g. Mit der Nutri-Score-Klasse 'A' ist es eine ideale Wahl.

Krause grüne Kohl ist ein nährstoffreiches Blattgemüse, das für seine hohen Gehalte an Vitaminen A, C und K sowie seine antioxidativen Eigenschaften bekannt ist. Es wird häufig in Salaten, Smoothies und gekochten Gerichten verwendet.

Auch bekannt als:
Krause KohlDinosaurier Kohl
Wissenschaftlicher NameBrassica oleracea var. sabellica
HerkunftsregionMittelmeerregion
Beliebte Vergleiche:
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Makronährstoff-Verhältnis

Kalorienverteilung der primären Energiewerte pro 100g

Kalorien49 kcal
Wasser
91.4%
Ballaststoffe4.1g
Gesamt14.0g
Eiweiß / Protein
4.3g(31%)
Fette
0.9g(6%)
Kohlenhydrate
8.8g(63%)

Mikronährstoff-Dichte (TB%)

Vitamine und Mineralstoffe geordnet nach Prozentsatz des empfohlenen Tagesbedarfs

Vitamine (TB%)
Mineralstoffe (TB%)

Vollständige Mikronährstoffaufteilung

Detailed concentration of essential micronutrients per 100g serving.

Vitamins

Major Source (≥ 2% DV)
Vitamin C120 mg (133%)
Vitamin K817 mcg (682%)
Vitamin A999 IU (20%)
Vitamins with less than 2% DVNone registered

Minerals

Major Source (≥ 2% DV)
Calcium150 mg (15%)
Eisen1.5 mg (8%)
Magnesium47 mg (12%)
Minerals with less than 2% DVNone registered

Gesundheitliche Vorteile

✓Reich an Antioxidantien hilft krause grüne Kohl, oxidativen Stress zu bekämpfen und kann das Risiko chronischer Krankheiten senken.
✓Hoher Ballaststoffgehalt unterstützt die Verdauungsgesundheit und kann beim Gewichtsmanagement helfen, indem er das Sättigungsgefühl fördert.
✓Enthält signifikante Mengen an Vitamin K, das für die Knochengesundheit und die ordnungsgemäße Blutgerinnung wichtig ist.
✓Die Anwesenheit von Glucosinolaten im Kohl kann krebsprotektive Wirkungen haben.

Mögliche Risiken & Nebenwirkungen

!Personen, die blutverdünnende Medikamente einnehmen, sollten vor dem Verzehr großer Mengen Kohl einen Arzt konsultieren, da er einen hohen Vitamin-K-Gehalt hat.
!Kohl kann Oxalate enthalten, die bei anfälligen Personen zur Bildung von Nierensteinen beitragen können.

Zubereitung & Verzehr

Kohl kann roh in Salaten oder Smoothies, sautiert, gedämpft oder als Chips gebacken gegessen werden. Es wird empfohlen, ihn gründlich zu waschen und die harten Stiele zu entfernen.

Einkaufs- & Lagerungsratgeber

How to Select

Wählen Sie Kohl mit lebhaft grünen Blättern, die knusprig und frei von Vergilbung oder Welken sind. Kleinere Blätter sind in der Regel zarter und geschmackvoller.

How to Store

Lagern Sie Kohl in einem Plastikbeutel im Kühlschrank. Es ist am besten, ihn innerhalb einer Woche zu konsumieren, um maximale Frische zu gewährleisten.

Mythen vs Realität

MythKohl ist das gesündeste Gemüse.
RealityObwohl Kohl sehr nahrhaft ist, bieten auch andere Gemüse wie Spinat und Brokkoli erhebliche gesundheitliche Vorteile.
MythDas Kochen von Kohl zerstört alle Nährstoffe.
RealityEinige Nährstoffe können beim Kochen verloren gehen, aber andere werden bioverfügbarer, was gekochten Kohl immer noch sehr nahrhaft macht.
MythAlle Kohlvarianten sind in der Ernährung gleich.
RealityVerschiedene Kohlvarianten können unterschiedliche Nährstoffprofile aufweisen, wobei krause Kohl besonders reich an Vitamin K ist.

Gesunde Rezepte

Krause Grüne Kohl Salat mit Zitrusvinaigrette

Ein erfrischender Salat aus Krause Grüne Kohl, der mit einer leichten Zitrusvinaigrette serviert wird, perfekt für eine gesunde Mahlzeit.

Ingredients
  • 200 g Krause Grüne Kohl, fein gehackt
  • 1 Orange, filetiert
  • 1 Zitrone, Saft davon
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 TL Honig
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Krause Grüne Kohl in eine große Schüssel geben.
  2. 2. Die Orange filetieren und zusammen mit dem Zitronensaft, Olivenöl, Honig, Salz und Pfeffer zum Kohl geben.
  3. 3. Gut vermischen und servieren.

Krause Grüne Kohl Smoothie

Ein nährstoffreicher Smoothie, der Krause Grüne Kohl mit Banane und Ingwer kombiniert, ideal für einen gesunden Start in den Tag.

Ingredients
  • 100 g Krause Grüne Kohl
  • 1 Banane
  • 1 cm frischer Ingwer
  • 200 ml Mandelmilch
  • 1 TL Chiasamen
Instructions
  1. 1. Alle Zutaten in einen Mixer geben.
  2. 2. Gut pürieren, bis eine cremige Konsistenz erreicht ist.
  3. 3. In ein Glas gießen und genießen.

Krause Grüne Kohl und Quinoa Pfanne

Eine proteinreiche Pfanne mit Krause Grüne Kohl und Quinoa, die perfekt für ein leichtes Abendessen ist.

Ingredients
  • 150 g Quinoa
  • 200 g Krause Grüne Kohl, grob gehackt
  • 1 Zwiebel, gewürfelt
  • 2 Knoblauchzehen, gehackt
  • 2 EL Olivenöl
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Quinoa nach Packungsanweisung kochen.
  2. 2. In einer Pfanne Olivenöl erhitzen, Zwiebel und Knoblauch anbraten.
  3. 3. Krause Grüne Kohl hinzufügen und kurz mitbraten, dann die gekochte Quinoa unterrühren.

Krause Grüne Kohl Chips

Knusprige Chips aus Krause Grüne Kohl, die eine gesunde Snack-Alternative bieten.

Ingredients
  • 200 g Krause Grüne Kohl
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 TL Paprikapulver
  • Salz nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Ofen auf 180°C vorheizen.
  2. 2. Krause Grüne Kohl in Stücke zupfen, mit Olivenöl, Paprikapulver und Salz vermengen.
  3. 3. Auf einem Backblech verteilen und 15-20 Minuten backen, bis sie knusprig sind.

Krause Grüne Kohl und Linsen Eintopf

Ein herzhaftes und nahrhaftes Eintopfgericht mit Krause Grüne Kohl und Linsen, ideal für kalte Tage.

Ingredients
  • 150 g grüne Linsen
  • 200 g Krause Grüne Kohl, gehackt
  • 1 Karotte, gewürfelt
  • 1 Zwiebel, gewürfelt
  • 2 Knoblauchzehen, gehackt
  • 1 l Gemüsebrühe
Instructions
  1. 1. Linsen in der Gemüsebrühe kochen, bis sie weich sind.
  2. 2. In einem Topf Zwiebel, Knoblauch und Karotte anbraten, dann den Krause Grüne Kohl hinzufügen.
  3. 3. Die gekochten Linsen dazugeben und alles gut vermischen.

Krause Grüne Kohl gefüllte Paprika

Bunte Paprika gefüllt mit einer Mischung aus Krause Grüne Kohl, Reis und Gewürzen, perfekt für eine gesunde Mahlzeit.

Ingredients
  • 4 bunte Paprika
  • 150 g Reis, gekocht
  • 100 g Krause Grüne Kohl, fein gehackt
  • 1 Zwiebel, gewürfelt
  • 1 TL Kreuzkümmel
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Paprika oben aufschneiden und entkernen.
  2. 2. In einer Pfanne Zwiebel anbraten, dann Krause Grüne Kohl und gekochten Reis hinzufügen.
  3. 3. Mit Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer würzen und die Mischung in die Paprika füllen, im Ofen bei 180°C 30 Minuten backen.

Krause Grüne Kohl Pesto

Ein einzigartiges Pesto aus Krause Grüne Kohl, das perfekt zu Pasta oder als Brotaufstrich verwendet werden kann.

Ingredients
  • 100 g Krause Grüne Kohl
  • 50 g Mandeln
  • 50 g Parmesan, gerieben
  • 100 ml Olivenöl
  • 1 Knoblauchzehe
  • Salz nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Alle Zutaten in eine Küchenmaschine geben.
  2. 2. Zu einer glatten Paste pürieren, bei Bedarf mehr Olivenöl hinzufügen.
  3. 3. Mit Pasta oder auf Brot servieren.

Krause Grüne Kohl und Süßkartoffel Auflauf

Ein gesunder Auflauf aus Krause Grüne Kohl und Süßkartoffeln, der sättigend und nahrhaft ist.

Ingredients
  • 200 g Süßkartoffeln, in Scheiben
  • 150 g Krause Grüne Kohl, gehackt
  • 100 ml Kokosmilch
  • 1 TL Muskatnuss
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Ofen auf 200°C vorheizen.
  2. 2. Eine Auflaufform mit Süßkartoffelscheiben auslegen, dann Krause Grüne Kohl darauf verteilen.
  3. 3. Kokosmilch mit Muskatnuss, Salz und Pfeffer vermengen und über das Gemüse gießen, 30 Minuten backen.

Krause Grüne Kohl und Hähnchen Wraps

Gesunde Wraps gefüllt mit Krause Grüne Kohl und gegrilltem Hähnchen, ideal für ein schnelles Mittagessen.

Ingredients
  • 4 Vollkorn-Wraps
  • 200 g Hähnchenbrust, gegrillt und in Streifen geschnitten
  • 100 g Krause Grüne Kohl, fein gehackt
  • 1 Avocado, in Scheiben
  • 1 TL Limettensaft
Instructions
  1. 1. Die Wraps mit Krause Grüne Kohl, Hähnchen und Avocado belegen.
  2. 2. Mit Limettensaft beträufeln und aufrollen.
  3. 3. In der Mitte durchschneiden und servieren.

Krause Grüne Kohl und Feta Quiche

Eine gesunde Quiche mit einem knusprigen Boden aus Vollkornmehl, gefüllt mit Krause Grüne Kohl und Feta.

Ingredients
  • 150 g Vollkornmehl
  • 100 g Butter
  • 1 Ei
  • 200 g Krause Grüne Kohl, gehackt
  • 100 g Feta, zerbröckelt
  • 200 ml Milch
  • 1 Ei
Instructions
  1. 1. Teig aus Mehl, Butter und Ei herstellen und in eine Quicheform drücken.
  2. 2. Krause Grüne Kohl kurz blanchieren und mit Feta, Milch und Ei vermengen.
  3. 3. Die Mischung in die Form gießen und bei 180°C 30-35 Minuten backen.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Was sind die gesundheitlichen Vorteile von krausem grünem Kohl?

Krause grüner Kohl ist reich an Vitaminen A, C und K und bietet Antioxidantien, die helfen können, Entzündungen zu reduzieren und das Risiko chronischer Krankheiten zu senken.

Wie kann ich Kohl in meine Ernährung integrieren?

Kohl kann zu Salaten, Smoothies, Suppen oder als Beilage sautiert werden. Er kann auch zu knusprigen Chips gebacken werden.

Ist Kohl für jeden sicher?

Obwohl Kohl im Allgemeinen sicher ist, sollten Personen, die Blutverdünner einnehmen, ihre Aufnahme aufgrund des hohen Vitamin-K-Gehalts überwachen.

Wie sollte ich Kohl lagern, um ihn frisch zu halten?

Lagern Sie Kohl in einem Plastikbeutel im Kühlschrank, und es ist am besten, ihn innerhalb einer Woche zu konsumieren, um optimale Frische zu gewährleisten.

Kann ich Kohl roh essen?

Ja, Kohl kann roh gegessen werden, aber das Massieren mit Olivenöl oder Zitronensaft kann helfen, seine Textur zu erweichen und den Geschmack zu verbessern.

Welche Nährstoffe sind im krausen grünen Kohl enthalten?

Krause grüner Kohl ist reich an Vitaminen A, C, K, Calcium und Eisen, was ihn zu einem sehr nahrhaften Gemüse macht.

Verringert das Kochen von Kohl seinen Nährwert?

Das Kochen von Kohl kann einige Nährstoffe, insbesondere Vitamin C, reduzieren, kann aber auch die Aufnahme anderer Nährstoffe wie Beta-Carotin verbessern.

Wie kann ich den Geschmack von Kohl verbessern?

Versuchen Sie, Kohl in Smoothies mit Früchten hinzuzufügen, ihn mit Knoblauch zu sautieren oder ihn in Salate mit schmackhaften Dressings zu mischen.

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