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Gedämpfter Kohl
Gemüse
Nutri-ScoreA

Gedämpfter Kohl

Brassica oleracea var. capitata

Wissenschaftliches Nährwertdatenblatt

SM
Wissenschaftlich geprüft von:Dra. Sofía Méndez (Clinical Nutritionist)
Nutri-Score und Gesundheits-Zusammenfassung

Gedämpfter Kohl liefert 25 kcal, 1.3g Protein, 5.8g Kohlenhydrate und 2.5g Ballaststoffe pro 100g. Mit der Nutri-Score-Klasse 'A' ist es eine ideale Wahl.

Gedämpfter Kohl ist ein nahrhaftes Gemüse, das die meisten seiner Vitamine und Mineralien durch den Dämpfungsprozess behält. Er ist kalorienarm und reich an Ballaststoffen, was ihn zu einer hervorragenden Ergänzung einer gesunden Ernährung macht.

Auch bekannt als:
KohlGrüner Kohl
Wissenschaftlicher NameBrassica oleracea var. capitata
HerkunftsregionEuropa
Beliebte Vergleiche:
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Makronährstoff-Verhältnis

Kalorienverteilung der primären Energiewerte pro 100g

Kalorien25 kcal
Wasser
92%
Ballaststoffe2.5g
Gesamt7.2g
Eiweiß / Protein
1.3g(18%)
Fette
0.1g(1%)
Kohlenhydrate
5.8g(81%)

Mikronährstoff-Dichte (TB%)

Vitamine und Mineralstoffe geordnet nach Prozentsatz des empfohlenen Tagesbedarfs

Vitamine (TB%)
Mineralstoffe (TB%)

Vollständige Mikronährstoffaufteilung

Detailed concentration of essential micronutrients per 100g serving.

Vitamins

Major Source (≥ 2% DV)
Vitamin C36.6 mg (61%)
Vitamins with less than 2% DVNone registered

Minerals

Major Source (≥ 2% DV)
Kalium316 mg (7%)
Minerals with less than 2% DVNone registered

Gesundheitliche Vorteile

✓Reich an Antioxidantien hilft gedämpfter Kohl, Entzündungen zu reduzieren und das Risiko chronischer Krankheiten zu senken.
✓Der hohe Ballaststoffgehalt unterstützt die Verdauung und fördert ein gesundes Mikrobiom.
✓Enthält Glucosinolate, die krebspräventive Eigenschaften haben können.
✓Kalorienarm, was ihn zu einem idealen Lebensmittel für das Gewichtsmanagement macht.

Mögliche Risiken & Nebenwirkungen

!Übermäßiger Verzehr kann aufgrund des hohen Ballaststoffgehalts zu Verdauungsbeschwerden führen.
!Personen mit Schilddrüsenproblemen sollten die Aufnahme aufgrund von Goitrogenen moderat halten.

Zubereitung & Verzehr

Am besten gedämpft genießen, um Nährstoffe zu erhalten; kann mit Kräutern und Gewürzen gewürzt werden, um den Geschmack zu verbessern.

Einkaufs- & Lagerungsratgeber

How to Select

Wählen Sie feste, lebhaft grüne Köpfe ohne Flecken oder weiche Stellen für die beste Qualität.

How to Store

Lagern Sie ungeschnittenen Kohl im Gemüsefach des Kühlschranks, eingewickelt in ein feuchtes Tuch, um die Feuchtigkeit zu erhalten.

Mythen vs Realität

MythKohl kann Blähungen verursachen.
RealityObwohl Kohl bei manchen Menschen Blähungen verursachen kann, können Mäßigung und geeignete Kochmethoden diesen Effekt minimieren.
MythDämpfen zerstört alle Nährstoffe.
RealityDämpfen bewahrt die meisten Nährstoffe besser als Kochen, was es zu einer gesunden Kochmethode macht.
MythAlle Kohlsorten sind ernährungsphysiologisch gleich.
RealityVerschiedene Kohlsorten haben unterschiedliche Nährstoffprofile, wobei einige in bestimmten Vitaminen reicher sind.

Gesunde Rezepte

Gedämpfter Kohl mit Quinoa und Nüssen

Ein nahrhaftes Gericht, das gedämpften Kohl mit proteinreicher Quinoa und knackigen Nüssen kombiniert. Ideal für eine gesunde Ernährung.

Ingredients
  • 200 g gedämpfter Kohl
  • 100 g Quinoa
  • 50 g Walnüsse
  • 1 EL Olivenöl
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Quinoa nach Packungsanweisung kochen.
  2. 2. Gedämpften Kohl mit Olivenöl, Salz und Pfeffer vermengen.
  3. 3. Quinoa und gehackte Walnüsse unter den Kohl mischen und servieren.

Gedämpfter Kohl-Salat mit Äpfeln und Karotten

Ein erfrischender Salat, der gedämpften Kohl mit süßen Äpfeln und knackigen Karotten kombiniert für einen gesunden Snack.

Ingredients
  • 150 g gedämpfter Kohl
  • 1 Apfel, gewürfelt
  • 1 Karotte, geraspelt
  • 2 EL Joghurt
  • 1 TL Honig
Instructions
  1. 1. Gedämpften Kohl in eine Schüssel geben.
  2. 2. Apfel und Karotte hinzufügen.
  3. 3. Joghurt und Honig vermischen und über den Salat geben.

Gedämpfter Kohl mit Linsen und Gewürzen

Ein herzhaftes Gericht, das gedämpften Kohl mit proteinreichen Linsen und aromatischen Gewürzen vereint.

Ingredients
  • 200 g gedämpfter Kohl
  • 150 g grüne Linsen
  • 1 Zwiebel, gewürfelt
  • 1 TL Kreuzkümmel
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Linsen nach Packungsanweisung kochen.
  2. 2. Zwiebel in einer Pfanne anbraten und Gewürze hinzufügen.
  3. 3. Gedämpften Kohl und Linsen hinzufügen und gut vermischen.

Gedämpfter Kohl mit Hähnchenbrust und Senfsoße

Ein proteinreiches Gericht mit gedämpftem Kohl, zarter Hähnchenbrust und einer würzigen Senfsoße.

Ingredients
  • 200 g gedämpfter Kohl
  • 150 g Hähnchenbrust
  • 2 EL Senf
  • 1 EL Honig
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Hähnchenbrust grillen und in Streifen schneiden.
  2. 2. Senf und Honig vermischen und über das Hähnchen geben.
  3. 3. Gedämpften Kohl auf einem Teller anrichten und das Hähnchen darauflegen.

Gedämpfter Kohl mit Feta und Oliven

Ein mediterranes Gericht mit gedämpftem Kohl, würzigem Feta und herzhaften Oliven für einen gesunden Genuss.

Ingredients
  • 200 g gedämpfter Kohl
  • 100 g Feta
  • 50 g schwarze Oliven
  • 1 EL Olivenöl
  • Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Gedämpften Kohl in eine Schüssel geben.
  2. 2. Feta zerbröseln und zusammen mit den Oliven hinzufügen.
  3. 3. Mit Olivenöl und Pfeffer beträufeln und servieren.

Gedämpfter Kohl mit Tofu und Sojasauce

Ein veganes Gericht mit gedämpftem Kohl, proteinreichem Tofu und einer würzigen Sojasauce.

Ingredients
  • 200 g gedämpfter Kohl
  • 150 g Tofu
  • 2 EL Sojasauce
  • 1 TL Ingwer, gerieben
  • 1 TL Sesamöl
Instructions
  1. 1. Tofu in Würfel schneiden und in einer Pfanne anbraten.
  2. 2. Ingwer und Sojasauce hinzufügen und kurz köcheln lassen.
  3. 3. Gedämpften Kohl unterheben und servieren.

Gedämpfter Kohl mit Kichererbsen und Curry

Ein aromatisches Gericht, das gedämpften Kohl mit Kichererbsen und einer köstlichen Currysauce kombiniert.

Ingredients
  • 200 g gedämpfter Kohl
  • 150 g Kichererbsen, gekocht
  • 1 TL Currypulver
  • 1 Zwiebel, gewürfelt
  • Salz nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Zwiebel in einer Pfanne anbraten und Currypulver hinzufügen.
  2. 2. Kichererbsen und gedämpften Kohl hinzufügen und gut vermischen.
  3. 3. Mit Salz abschmecken und servieren.

Gedämpfter Kohl mit Süßkartoffeln und Koriander

Ein gesundes Gericht mit gedämpftem Kohl, süßen Kartoffeln und frischem Koriander für einen besonderen Geschmack.

Ingredients
  • 200 g gedämpfter Kohl
  • 200 g Süßkartoffeln, gewürfelt
  • 1 Handvoll frischer Koriander
  • 1 EL Olivenöl
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Süßkartoffeln kochen, bis sie weich sind.
  2. 2. Gedämpften Kohl mit Olivenöl, Salz und Pfeffer vermengen.
  3. 3. Süßkartoffeln und Koriander hinzufügen und servieren.

Gedämpfter Kohl mit Pilzen und Knoblauch

Ein schmackhaftes Gericht mit gedämpftem Kohl, aromatischen Pilzen und Knoblauch für ein intensives Geschmackserlebnis.

Ingredients
  • 200 g gedämpfter Kohl
  • 150 g Champignons, in Scheiben
  • 2 Knoblauchzehen, gehackt
  • 1 EL Olivenöl
  • Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Champignons und Knoblauch in einer Pfanne anbraten.
  2. 2. Gedämpften Kohl hinzufügen und gut vermischen.
  3. 3. Mit Pfeffer abschmecken und servieren.

Gedämpfter Kohl mit Zucchini und Tomaten

Ein leichtes Gericht mit gedämpftem Kohl, frischer Zucchini und saftigen Tomaten für eine gesunde Mahlzeit.

Ingredients
  • 200 g gedämpfter Kohl
  • 1 Zucchini, gewürfelt
  • 2 Tomaten, gewürfelt
  • 1 EL Olivenöl
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Zucchini und Tomaten in einer Pfanne anbraten.
  2. 2. Gedämpften Kohl hinzufügen und gut vermischen.
  3. 3. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und servieren.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Ist gedämpfter Kohl gesund?

Ja, gedämpfter Kohl ist kalorienarm und reich an Vitaminen und Mineralien, was ihn zu einer gesunden Wahl macht.

Wie dämpft man Kohl?

Schneiden Sie den Kohl in Viertel, legen Sie ihn in einen Dämpfeinsatz über kochendes Wasser und dämpfen Sie ihn etwa 5-7 Minuten.

Kann man gedämpften Kohl roh essen?

Obwohl man Kohl roh essen kann, verbessert das Dämpfen die Verdaulichkeit und Nährstoffaufnahme.

Welche Nährstoffe sind im gedämpften Kohl enthalten?

Gedämpfter Kohl ist reich an Vitamin C, Vitamin K und Ballaststoffen.

Wie lange hält gedämpfter Kohl im Kühlschrank?

Gedämpfter Kohl kann 3-5 Tage im Kühlschrank halten, wenn er in einem luftdichten Behälter aufbewahrt wird.

Kann gedämpfter Kohl beim Abnehmen helfen?

Ja, sein niedriger Kalorien- und hoher Ballaststoffgehalt kann helfen, ein Sättigungsgefühl zu erzeugen und beim Abnehmen zu unterstützen.

Ist gedämpfter Kohl gut für die Haut?

Ja, die Antioxidantien im Kohl können helfen, die Hautgesundheit zu verbessern und Anzeichen der Hautalterung zu reduzieren.

Was sind die besten Gewürze für gedämpften Kohl?

Knoblauch, Zitronensaft und schwarzer Pfeffer sind hervorragende Optionen, um den Geschmack von gedämpftem Kohl zu verbessern.

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