Gekochter Spargel
Asparagus officinalisWissenschaftliches Nährwertdatenblatt
Gekochter Spargel liefert 20 kcal, 2.2g Protein, 3.7g Kohlenhydrate und 2.1g Ballaststoffe pro 100g. Mit der Nutri-Score-Klasse 'A' ist es eine ideale Wahl.
Gekochter Spargel ist ein nährstoffreiches Gemüse, das für seinen hohen Wassergehalt und sein reichhaltiges Angebot an Vitaminen und Mineralstoffen bekannt ist. Er wird besonders für seine antioxidativen Eigenschaften und potenziellen Gesundheitsvorteile geschätzt.
Gekochter SpargelVSEichelkürbis
Gekochter SpargelVSAdria Blaue Kartoffeln
Gekochter SpargelVSLuftkartoffel
Gekochter SpargelVSKnoblauch
Gekochter SpargelVSAlexander
Gekochter SpargelVSAloe Vera
Gekochter SpargelVSPfeilblatt
Gekochter SpargelVSArtischocke
Gekochter SpargelVSRucola
Gekochter SpargelVSAsh Kürbis
Makronährstoff-Verhältnis
Kalorienverteilung der primären Energiewerte pro 100g
Mikronährstoff-Dichte (TB%)
Vitamine und Mineralstoffe geordnet nach Prozentsatz des empfohlenen Tagesbedarfs
Vollständige Mikronährstoffaufteilung
Detailed concentration of essential micronutrients per 100g serving.
Vitamins
Minerals
Gesundheitliche Vorteile
Mögliche Risiken & Nebenwirkungen
Zubereitung & Verzehr
Am besten gedämpft oder gekocht genießen, um Nährstoffe zu erhalten; kann mit Zitronensaft oder Olivenöl gewürzt werden, um den Geschmack zu verbessern.
Einkaufs- & Lagerungsratgeber
Wählen Sie festen, leuchtend grünen Spargel mit geschlossenen Spitzen für die beste Qualität. Vermeiden Sie welke oder schleimige Exemplare.
Lagern Sie Spargel aufrecht in einem Glas mit Wasser im Kühlschrank oder wickeln Sie die Enden in ein feuchtes Papiertuch und legen Sie ihn in einen Plastikbeutel.
Mythen vs Realität
Gesunde Rezepte
Spargel-Salat mit Quinoa und Zitronen-Dressing
Ein erfrischender Salat mit gekochtem Spargel, nährstoffreicher Quinoa und einem leichten Zitronen-Dressing, perfekt für eine gesunde Mahlzeit.
- 200g gekochter Spargel
- 100g Quinoa
- 1 Zitrone (Saft und Schale)
- 2 EL Olivenöl
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- 1. Quinoa nach Packungsanweisung kochen und abkühlen lassen.
- 2. Gekochten Spargel in mundgerechte Stücke schneiden.
- 3. In einer Schüssel Quinoa, Spargel, Zitronensaft, Zitronenschale, Olivenöl, Salz und Pfeffer vermengen.
Spargel-Cremesuppe mit Kokosmilch
Eine cremige und gesunde Suppe aus gekochtem Spargel und Kokosmilch, die reich an Geschmack und Nährstoffen ist.
- 300g gekochter Spargel
- 400ml Kokosmilch
- 1 Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 1 EL Olivenöl
- Salz und Pfeffer
- 1. Zwiebel und Knoblauch in Olivenöl anbraten, bis sie weich sind.
- 2. Gekochten Spargel hinzufügen und kurz mitbraten.
- 3. Kokosmilch hinzufügen, aufkochen, dann pürieren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Spargel-Quiche mit Vollkornboden
Eine gesunde Quiche mit einem knusprigen Vollkornboden, gefüllt mit gekochtem Spargel und einer leichten Eimasse.
- 200g gekochter Spargel
- 150g Vollkornmehl
- 100g Butter
- 2 Eier
- 200ml Milch
- Salz und Pfeffer
- 1. Vollkornmehl und Butter zu einem Teig verkneten und in eine Quicheform drücken.
- 2. Eier und Milch verquirlen, mit Salz und Pfeffer würzen.
- 3. Gekochten Spargel auf den Teig legen, Eier-Milch-Mischung darüber gießen und im Ofen backen.
Spargel-Pasta mit Pesto und Kirschtomaten
Eine gesunde Pasta-Variante mit gekochtem Spargel, frischem Pesto und saftigen Kirschtomaten.
- 200g Vollkornpasta
- 150g gekochter Spargel
- 100g Kirschtomaten
- 50g Pesto
- Parmesan zum Bestreuen
- 1. Vollkornpasta nach Packungsanweisung kochen.
- 2. Kirschtomaten halbieren und zusammen mit dem gekochten Spargel in einer Pfanne erhitzen.
- 3. Pasta abgießen, mit Pesto vermengen und mit Spargel und Tomaten servieren.
Spargel-Risotto mit Erbsen und Minze
Ein cremiges Risotto mit gekochtem Spargel, frischen Erbsen und einem Hauch von Minze für ein erfrischendes Geschmackserlebnis.
- 200g Arborio-Reis
- 300g gekochter Spargel
- 100g frische Erbsen
- 1 Zwiebel
- 1l Gemüsebrühe
- Frische Minze
- 1. Zwiebel in einem Topf anbraten, Arborio-Reis hinzufügen und kurz mitrösten.
- 2. Nach und nach Gemüsebrühe hinzufügen, bis der Reis gar ist.
- 3. Gekochten Spargel und Erbsen unterrühren, mit Minze garnieren.
Spargel-Avocado-Smoothie
Ein gesunder und cremiger Smoothie aus gekochtem Spargel und Avocado, ideal für einen energiereichen Start in den Tag.
- 100g gekochter Spargel
- 1 reife Avocado
- 200ml Mandelmilch
- 1 EL Honig
- Eiswürfel
- 1. Alle Zutaten in einen Mixer geben.
- 2. Gut pürieren, bis eine cremige Konsistenz erreicht ist.
- 3. In ein Glas füllen und sofort genießen.
Spargel-Tortilla mit Feta
Eine gesunde Tortilla mit gekochtem Spargel und Feta, die perfekt als leichtes Mittagessen oder Snack geeignet ist.
- 4 Eier
- 200g gekochter Spargel
- 100g Feta
- 1 Zwiebel
- Salz und Pfeffer
- 1. Zwiebel in einer Pfanne anbraten, gekochten Spargel hinzufügen.
- 2. Eier verquirlen, mit Salz und Pfeffer würzen und in die Pfanne gießen.
- 3. Feta darüber bröckeln und die Tortilla stocken lassen, dann wenden und fertig garen.
Spargel-Couscous mit Feta und Minze
Ein leichter Couscous-Salat mit gekochtem Spargel, Feta und frischer Minze, ideal für ein gesundes Mittagessen.
- 200g Couscous
- 150g gekochter Spargel
- 100g Feta
- 1 Bund frische Minze
- 2 EL Olivenöl
- 1. Couscous nach Packungsanweisung zubereiten.
- 2. Gekochten Spargel in Stücke schneiden und mit Couscous vermengen.
- 3. Feta und gehackte Minze hinzufügen, mit Olivenöl beträufeln und gut vermischen.
Spargel- und Lachs-Bowl
Eine gesunde Bowl mit gekochtem Spargel, frischem Lachs und Quinoa, die voller Nährstoffe steckt.
- 150g gekochter Spargel
- 150g Lachsfilet
- 100g Quinoa
- 1 Avocado
- 1 EL Sojasauce
- 1. Quinoa nach Packungsanweisung kochen.
- 2. Lachsfilet grillen oder braten, bis es gar ist.
- 3. In einer Schüssel Quinoa, gekochten Spargel, Lachs und Avocado anrichten, mit Sojasauce beträufeln.
Spargel-Bulgur-Salat mit Paprika
Ein nahrhafter Bulgur-Salat mit gekochtem Spargel und bunten Paprika, der reich an Ballaststoffen und Vitaminen ist.
- 200g Bulgur
- 150g gekochter Spargel
- 1 rote Paprika
- 1 gelbe Paprika
- 2 EL Olivenöl
- Salz und Pfeffer
- 1. Bulgur nach Packungsanweisung zubereiten.
- 2. Paprika in Würfel schneiden und zusammen mit dem gekochten Spargel unter den Bulgur mischen.
- 3. Mit Olivenöl, Salz und Pfeffer abschmecken und servieren.
Häufig gestellte Fragen (FAQ)
Wie bereitet man gekochten Spargel zu?
Um gekochten Spargel zuzubereiten, schneiden Sie die harten Enden ab, kochen Sie ihn 3-5 Minuten in gesalzenem Wasser, bis er zart ist, und lassen Sie ihn dann abtropfen.
Ist gekochter Spargel gesund?
Ja, gekochter Spargel ist kalorienarm und reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien, was ihn zu einer gesunden Ergänzung Ihrer Ernährung macht.
Kann man Spargel roh essen?
Ja, Spargel kann roh gegessen werden, aber das Kochen verbessert den Geschmack und die Verdaulichkeit.
Wie lange hält gekochter Spargel im Kühlschrank?
Gekochter Spargel kann im Kühlschrank 3-5 Tage halten, wenn er in einem luftdichten Behälter aufbewahrt wird.
Welche Nährstoffe sind in gekochtem Spargel enthalten?
Gekochter Spargel ist reich an Vitamin K, Vitamin C, Folsäure und Kalium, unter anderem.
Hilft gekochter Spargel beim Abnehmen?
Ja, aufgrund seines niedrigen Kalorien- und hohen Ballaststoffgehalts kann gekochter Spargel helfen, das Sättigungsgefühl zu fördern und beim Abnehmen zu unterstützen.
Wie würzt man gekochten Spargel am besten?
Gekochter Spargel passt gut zu Zitronensaft, Knoblauch, Olivenöl oder Parmesan, um den Geschmack zu verstärken.
Ist Spargel gut für die Verdauung?
Ja, Spargel ist reich an Ballaststoffen, was die Verdauung unterstützt und die Darmgesundheit fördert.