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Schwarzes Fonio
Getreide
Nutri-ScoreA

Schwarzes Fonio

Digitaria exilis

Wissenschaftliches Nährwertdatenblatt

SM
Wissenschaftlich geprüft von:Dra. Sofía Méndez (Clinical Nutritionist)
Nutri-Score und Gesundheits-Zusammenfassung

Schwarzes Fonio liefert 378 kcal, 12.5g Protein, 74g Kohlenhydrate und 6g Ballaststoffe pro 100g. Mit der Nutri-Score-Klasse 'A' ist es eine ideale Wahl.

Schwarzes Fonio ist ein hochnährstoffhaltiges, altes Getreide, das in Westafrika beheimatet ist und für sein reichhaltiges Aminosäureprofil und seine glutenfreien Eigenschaften bekannt ist. Es ist ein vielseitiges Getreide, das in verschiedenen kulinarischen Anwendungen verwendet werden kann.

Auch bekannt als:
Schwarzes FonioFonio Noir
Wissenschaftlicher NameDigitaria exilis
HerkunftsregionWestafrika
Beliebte Vergleiche:
Schwarzes FonioSchwarzes FonioVSLeachiertes EichelmehlLeachiertes EichelmehlSchwarzes FonioSchwarzes FonioVSAdlay-MilchAdlay-MilchSchwarzes FonioSchwarzes FonioVSAmaranthAmaranthSchwarzes FonioSchwarzes FonioVSAmaranth-BrotAmaranth-BrotSchwarzes FonioSchwarzes FonioVSAmaranthmehlAmaranthmehlSchwarzes FonioSchwarzes FonioVSGoldenes Bio-AmaranthGoldenes Bio-AmaranthSchwarzes FonioSchwarzes FonioVSBio-Amaranth-KornBio-Amaranth-KornSchwarzes FonioSchwarzes FonioVSArborio ReisArborio ReisSchwarzes FonioSchwarzes FonioVSArborio-ReisArborio-ReisSchwarzes FonioSchwarzes FonioVSPfeilwurzPfeilwurz

Makronährstoff-Verhältnis

Kalorienverteilung der primären Energiewerte pro 100g

Kalorien378 kcal
Wasser
10%
Ballaststoffe6g
Gesamt90.7g
Eiweiß / Protein
12.5g(14%)
Fette
4.2g(5%)
Kohlenhydrate
74g(82%)

Mikronährstoff-Dichte (TB%)

Vitamine und Mineralstoffe geordnet nach Prozentsatz des empfohlenen Tagesbedarfs

Vitamine (TB%)
Mineralstoffe (TB%)

Vollständige Mikronährstoffaufteilung

Detailed concentration of essential micronutrients per 100g serving.

Vitamins

Major Source (≥ 2% DV)
Vitamin b6 (pyridoxin)0.1 mg (5%)
Folat20 mcg (5%)
Vitamins with less than 2% DVNone registered

Minerals

Major Source (≥ 2% DV)
Magnesium90 mg (22%)
Eisen2 mg (11%)
Minerals with less than 2% DVNone registered

Gesundheitliche Vorteile

✓Reich an essentiellen Aminosäuren, insbesondere Methionin und Cystein, die in anderen Getreiden oft fehlen.
✓Hoher Gehalt an Ballaststoffen, der die Verdauungsgesundheit fördert und beim Gewichtsmanagement hilft.
✓Enthält signifikante Mengen an Antioxidantien, die helfen, oxidativen Stress und Entzündungen zu bekämpfen.
✓Glutenfrei, was es zu einer ausgezeichneten Wahl für Personen mit Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit macht.

Mögliche Risiken & Nebenwirkungen

!Kann allergische Reaktionen bei empfindlichen Personen auslösen.
!Übermäßiger Verzehr kann aufgrund des hohen Ballaststoffgehalts zu Verdauungsbeschwerden führen.

Zubereitung & Verzehr

Vor dem Kochen gründlich abspülen, um Verunreinigungen zu entfernen. In einem Verhältnis von 1 Teil Fonio zu 2 Teilen Wasser etwa 10-15 Minuten kochen, bis es locker ist.

Einkaufs- & Lagerungsratgeber

How to Select

Wählen Sie Fonio, das sauber, trocken und frei von Fremdstoffen ist. Achten Sie auf Verpackungen, die intakt und richtig versiegelt sind.

How to Store

Lagern Sie Fonio in einem luftdichten Behälter an einem kühlen, trockenen Ort, um die Haltbarkeit zu verlängern.

Mythen vs Realität

MythFonio ist nur eine andere Art von Reis.
RealityFonio ist ein eigenständiges Getreide mit einzigartigen ernährungsphysiologischen Eigenschaften und hat keine Beziehung zu Reis.
MythAlle Getreide sind glutenfrei.
RealityNicht alle Getreide sind glutenfrei; Fonio ist eines der wenigen, die es sind.
MythFonio ist schwer zu kochen.
RealityFonio ist einfach zu kochen und erfordert nur eine minimale Vorbereitung, ähnlich wie Quinoa.

Gesunde Rezepte

Schwarzes Fonio-Salat mit Avocado und Limette

Ein erfrischender Salat aus schwarzem Fonio, cremiger Avocado und einem spritzigen Limettendressing, perfekt für eine gesunde Mahlzeit.

Ingredients
  • 200g schwarzes Fonio
  • 1 reife Avocado
  • 1 Limette (Saft und Schale)
  • 1 kleine rote Zwiebel
  • 100g Kirschtomaten
  • frischer Koriander
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Fonio nach Packungsanweisung kochen und abkühlen lassen.
  2. 2. Avocado würfeln, Zwiebel fein hacken und Kirschtomaten halbieren.
  3. 3. Alle Zutaten in einer Schüssel vermengen, mit Limettensaft, -schale, Salz und Pfeffer abschmecken.

Schwarzes Fonio-Porridge mit Beeren

Ein nahrhaftes Frühstücks-Porridge aus schwarzem Fonio, verfeinert mit frischen Beeren und Nüssen, ideal für einen energiereichen Start in den Tag.

Ingredients
  • 100g schwarzes Fonio
  • 400ml Mandelmilch
  • 100g gemischte Beeren
  • 2 EL Honig
  • 30g gehackte Nüsse
  • 1 TL Zimt
Instructions
  1. 1. Fonio in Mandelmilch kochen, bis es weich ist.
  2. 2. Honig und Zimt unterrühren.
  3. 3. Mit Beeren und gehackten Nüssen garnieren und warm servieren.

Schwarzes Fonio-Gemüsepfanne

Eine bunte Gemüsepfanne mit schwarzem Fonio, die reich an Vitaminen und Mineralstoffen ist und sich perfekt als leichtes Abendessen eignet.

Ingredients
  • 150g schwarzes Fonio
  • 1 Zucchini
  • 1 Paprika
  • 100g Brokkoli
  • 2 EL Olivenöl
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Fonio nach Packungsanweisung kochen.
  2. 2. Gemüse in Würfel schneiden und in Olivenöl anbraten.
  3. 3. Gekochtes Fonio unter das Gemüse mischen, mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Schwarzes Fonio-Bowl mit Hähnchen und Gemüse

Eine nährstoffreiche Bowl mit schwarzem Fonio, gegrilltem Hähnchen und buntem Gemüse, die sättigend und gesund ist.

Ingredients
  • 200g schwarzes Fonio
  • 250g Hähnchenbrust
  • 1 Karotte
  • 1/2 Gurke
  • 2 EL Sojasauce
  • 1 TL Sesamöl
  • Sesam zum Bestreuen
Instructions
  1. 1. Hähnchenbrust grillen und in Streifen schneiden.
  2. 2. Fonio nach Packungsanweisung kochen.
  3. 3. Gemüse schneiden und zusammen mit Hähnchen und Fonio in einer Schüssel anrichten, mit Sojasauce und Sesamöl beträufeln.

Schwarzes Fonio-Burger mit Linsen

Gesunde Burger aus schwarzem Fonio und Linsen, die mit frischem Gemüse und einer leichten Sauce serviert werden.

Ingredients
  • 100g schwarzes Fonio
  • 150g gekochte grüne Linsen
  • 1 kleine Zwiebel
  • 1 Karotte
  • 1 Ei
  • Salz und Pfeffer
  • Vollkornbrötchen
Instructions
  1. 1. Fonio nach Packungsanweisung kochen.
  2. 2. Linsen, Zwiebel und Karotte pürieren, Fonio und Ei hinzufügen und gut vermischen.
  3. 3. Die Mischung zu Patties formen und in einer Pfanne braten, dann in Vollkornbrötchen servieren.

Schwarzes Fonio-Risotto mit Pilzen

Ein cremiges Risotto aus schwarzem Fonio und frischen Pilzen, das eine gesunde Variante des klassischen Gerichts darstellt.

Ingredients
  • 150g schwarzes Fonio
  • 200g Champignons
  • 1 Zwiebel
  • 500ml Gemüsebrühe
  • 2 EL Parmesan
  • Petersilie zum Garnieren
Instructions
  1. 1. Zwiebel und Pilze in einem Topf anbraten.
  2. 2. Fonio hinzufügen und kurz mitbraten, dann nach und nach Gemüsebrühe hinzufügen und rühren, bis die Flüssigkeit aufgenommen ist.
  3. 3. Mit Parmesan und Petersilie servieren.

Schwarzes Fonio-Quiche mit Spinat

Eine gesunde Quiche mit schwarzem Fonio als Boden und einer Füllung aus frischem Spinat und Feta, die perfekt für ein leichtes Mittagessen ist.

Ingredients
  • 200g schwarzes Fonio
  • 200g frischer Spinat
  • 100g Feta
  • 3 Eier
  • 200ml Milch
  • Salz und Pfeffer
Instructions
  1. 1. Fonio kochen und als Boden in eine Quicheform drücken.
  2. 2. Spinat in einer Pfanne dünsten, mit Feta, Eiern und Milch vermengen.
  3. 3. Die Mischung auf den Fonio-Boden gießen und im Ofen backen, bis die Füllung fest ist.

Schwarzes Fonio-Sushi mit Gemüse

Eine kreative Sushi-Variante mit schwarzem Fonio, gefüllt mit frischem Gemüse und Avocado, die gesund und lecker ist.

Ingredients
  • 150g schwarzes Fonio
  • Nori-Blätter
  • 1 Avocado
  • 1 Karotte
  • 1 Gurke
  • Sojasauce zum Dippen
Instructions
  1. 1. Fonio nach Packungsanweisung kochen und abkühlen lassen.
  2. 2. Gemüse in dünne Streifen schneiden.
  3. 3. Fonio auf Nori-Blättern verteilen, mit Gemüse belegen, aufrollen und in Stücke schneiden.

Schwarzes Fonio-Muffins mit Banane

Gesunde Muffins aus schwarzem Fonio und reifen Bananen, die perfekt für einen Snack oder zum Frühstück sind.

Ingredients
  • 100g schwarzes Fonio
  • 2 reife Bananen
  • 2 Eier
  • 50ml Honig
  • 1 TL Backpulver
  • 1 TL Zimt
Instructions
  1. 1. Ofen auf 180°C vorheizen und Muffinförmchen vorbereiten.
  2. 2. Bananen zerdrücken und mit den restlichen Zutaten vermengen.
  3. 3. Teig in die Förmchen füllen und 20-25 Minuten backen, bis sie goldbraun sind.

Schwarzes Fonio-Curry mit Kichererbsen

Ein aromatisches Curry mit schwarzem Fonio und Kichererbsen, das reich an Proteinen und Ballaststoffen ist.

Ingredients
  • 150g schwarzes Fonio
  • 200g Kichererbsen (gekocht)
  • 1 Dose Kokosmilch
  • 1 Zwiebel
  • 2 TL Currypulver
  • Koriander zum Garnieren
Instructions
  1. 1. Zwiebel anbraten, Kichererbsen und Currypulver hinzufügen.
  2. 2. Kokosmilch einrühren und köcheln lassen.
  3. 3. Fonio nach Packungsanweisung kochen und mit dem Curry servieren, mit Koriander garnieren.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Was ist Fonio?

Fonio ist ein altes Getreide aus Westafrika, das für seine ernährungsphysiologischen Vorteile und Vielseitigkeit in der Küche bekannt ist.

Ist Fonio glutenfrei?

Ja, Fonio ist von Natur aus glutenfrei und eignet sich somit für Menschen mit Glutenunverträglichkeit.

Wie kocht man Fonio?

Um Fonio zu kochen, verwenden Sie ein Verhältnis von 1:2 von Fonio zu Wasser, bringen Sie es zum Kochen und lassen Sie es dann etwa 10-15 Minuten köcheln.

Was sind die gesundheitlichen Vorteile von Fonio?

Fonio ist reich an Proteinen, Ballaststoffen und essentiellen Aminosäuren, die die Verdauungsgesundheit unterstützen und nachhaltige Energie liefern.

Kann Fonio beim Backen verwendet werden?

Ja, Fonio-Mehl kann als glutenfreie Alternative zu Weizenmehl beim Backen verwendet werden.

Wie sollte Fonio gelagert werden?

Lagern Sie Fonio an einem kühlen, trockenen Ort in einem luftdichten Behälter, um die Frische zu erhalten.

Ist Fonio für die Gewichtsreduktion geeignet?

Ja, der hohe Ballaststoffgehalt kann helfen, das Sättigungsgefühl zu fördern und das Gewichtsmanagement zu unterstützen.

Wo kann ich Fonio kaufen?

Fonio ist in Reformhäusern, Fachgeschäften und Online-Händlern erhältlich.

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