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Bio Kohl
Gemüse
Nutri-ScoreA

Bio Kohl

Brassica oleracea var. capitata

Clinical Encyclopedia

Bio Kohl ist ein nährstoffreiches Gemüse, das für seinen hohen Gehalt an Vitamin C und K sowie seinen niedrigen Kaloriengehalt bekannt ist. Er wird häufig in Salaten, Suppen und fermentierten Gerichten wie Sauerkraut verwendet.

Auch bekannt als:
SavoyenkohlGrünkohl
Wissenschaftlicher NameBrassica oleracea var. capitata
HerkunftsregionEuropa
Beliebte Vergleiche:
Bio Kohl VS EichelkürbisBio Kohl VS Adria Blaue KartoffelnBio Kohl VS LuftkartoffelBio Kohl VS KnoblauchBio Kohl VS AlexanderBio Kohl VS Aloe Vera

Makronährstoff-Verhältnis

Kalorienverteilung der primären Energiewerte pro 100g

Kalorien25 kcal
Wasser
92%
Ballaststoffe2.5g
Gesamt7.2g
Eiweiß / Protein
1.3g(18%)
Fette
0.1g(1%)
Kohlenhydrate
5.8g(81%)

Mikronährstoff-Dichte (TB%)

Vitamine und Mineralstoffe geordnet nach Prozentsatz des empfohlenen Tagesbedarfs

Vitamine (TB%)
Mineralstoffe (TB%)

Vollständige Mikronährstoffaufteilung

Detailed concentration of essential micronutrients per 100g serving.

Vitamins

Major Source (≥ 2% DV)
Vitamin A98 µg (11%)
Vitamin C36.6 mg (61%)
Vitamin K76 µg (63%)
Vitamin b1 (thiamin)0.07 mg (6%)
Vitamin b2 (riboflavin)0.05 mg (4%)
Vitamin b5 (pantothensäure)0.1 mg (2%)
Vitamin b6 (pyridoxin)0.2 mg (12%)
Folat61 µg (15%)
Cholin20.7 mg (4%)
Vitamins with less than 2% DV
Vitamin b3 (niacin): 0.2 mgVitamin B12: 0 µg

Minerals

Major Source (≥ 2% DV)
Calcium40 mg (4%)
Eisen0.47 mg (3%)
Magnesium12 mg (3%)
Phosphor26 mg (2%)
Kalium316 mg (7%)
Zink0.18 mg (2%)
Kupfer0.02 mg (2%)
Mangan0.16 mg (8%)
Minerals with less than 2% DV
Selen: 0.6 µg

Gesundheitliche Vorteile

✓Reich an Antioxidantien hilft Bio Kohl, Entzündungen zu reduzieren und kann das Risiko chronischer Krankheiten senken.
✓Der hohe Ballaststoffgehalt fördert die Verdauungsgesundheit und hilft bei der Gewichtskontrolle.

Mögliche Risiken & Nebenwirkungen

!Personen mit Schilddrüsenproblemen sollten ihre Aufnahme von Kreuzblütlern wie Kohl überwachen, da diese die Schilddrüsenfunktion beeinträchtigen können.

Zubereitung & Verzehr

Am besten roh in Salaten, leicht gedämpft oder fermentiert, um den probiotischen Gehalt zu erhöhen.

Einkaufs- & Lagerungsratgeber

How to Select

Wählen Sie feste, schwere Kohlköpfe mit dicht gepackten Blättern und ohne Flecken.

How to Store

Im Kühlschrank in einer Plastiktüte oder eingewickelt in ein feuchtes Tuch aufbewahren, um die Frische zu erhalten.

Medizinisches Profil & Bioaktive Verbindungen

Therapeutic properties, key bioactive compounds, and clinical applications of this food.

Medicinal Properties
AntioxidativEntzündungshemmendVerdauungsfördernd
Main Applications
•Unterstützt die Immunfunktion
•Hilft beim Abnehmen
Bioactive Compounds
Glucosinolate

Verbindungen, die helfen können, Krebs durch Förderung der Entgiftung zu verhindern.

How to Consume
Roh, Gekocht, Fermentiert
Did you know?

"Kohl wird seit Tausenden von Jahren kultiviert und war ein Grundnahrungsmittel in alten Zivilisationen."

Mythen vs Realität

MythKohl kann Blähungen verursachen.
RealityObwohl Kohl bei manchen Menschen Blähungen verursachen kann, ist er auch vorteilhaft für die Darmgesundheit.
MythAlle Kohlsorten sind ernährungsphysiologisch gleich.
RealityVerschiedene Kohlsorten haben unterschiedliche Nährstoffprofile und gesundheitliche Vorteile.
MythDas Kochen von Kohl zerstört alle Nährstoffe.
RealityObwohl einige Nährstoffe beim Kochen verloren gehen können, bleiben viele erhalten, insbesondere beim Dämpfen.

Gesunde Rezepte

Kohl-Salat mit Zitrus-Vinaigrette

Ein erfrischender Salat aus Bio Kohl, kombiniert mit einer spritzigen Zitrus-Vinaigrette, perfekt für warme Tage.

Ingredients
  • 300g Bio Kohl, fein geschnitten
  • 1 Orange, filetiert
  • 1 Zitrone, Saft davon
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 TL Honig
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Den Bio Kohl in eine große Schüssel geben.
  2. 2. Die Orange filetieren und zusammen mit dem Zitronensaft, Olivenöl und Honig zum Kohl hinzufügen.
  3. 3. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und gut vermengen.

Gedünsteter Bio Kohl mit Sesam

Ein einfaches und gesundes Gericht, bei dem der Bio Kohl sanft gedünstet und mit geröstetem Sesam verfeinert wird.

Ingredients
  • 400g Bio Kohl, in Streifen
  • 2 EL Sesamöl
  • 1 EL gerösteter Sesam
  • 1 Knoblauchzehe, gehackt
  • Salz nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Das Sesamöl in einer Pfanne erhitzen und den Knoblauch darin anbraten.
  2. 2. Den Bio Kohl hinzufügen und für 5-7 Minuten dünsten, bis er weich ist.
  3. 3. Mit geröstetem Sesam und Salz bestreuen und servieren.

Kohl-Wraps mit Quinoa und Gemüse

Gesunde Wraps aus Bio Kohl, gefüllt mit nahrhaftem Quinoa und buntem Gemüse, ideal für ein leichtes Mittagessen.

Ingredients
  • 6 große Blätter Bio Kohl
  • 150g Quinoa, gekocht
  • 1 Paprika, gewürfelt
  • 1 Karotte, geraspelt
  • 2 EL Sojasauce
  • Frische Kräuter nach Wahl
Instructions
  1. 1. Die Bio Kohlblätter kurz blanchieren, um sie weich zu machen.
  2. 2. Quinoa mit Paprika, Karotte, Sojasauce und Kräutern vermengen.
  3. 3. Die Mischung in die Kohlblätter füllen, aufrollen und servieren.

Kohl-Pesto mit Walnüssen

Ein kreatives Pesto aus Bio Kohl und Walnüssen, das perfekt zu Pasta oder als Brotaufstrich passt.

Ingredients
  • 200g Bio Kohl, grob gehackt
  • 100g Walnüsse
  • 50g Parmesan, gerieben
  • 100ml Olivenöl
  • 1 Knoblauchzehe
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Alle Zutaten in einen Mixer geben und zu einer glatten Paste pürieren.
  2. 2. Nach Bedarf mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  3. 3. Das Pesto mit Pasta oder auf Brot servieren.

Kohl und Linsen Eintopf

Ein herzhaftes und nahrhaftes Eintopfgericht mit Bio Kohl und Linsen, ideal für kalte Tage.

Ingredients
  • 300g Bio Kohl, gewürfelt
  • 200g grüne Linsen, vorgekocht
  • 1 Zwiebel, gewürfelt
  • 2 Karotten, gewürfelt
  • 1 Liter Gemüsebrühe
  • Gewürze nach Wahl
Instructions
  1. 1. Zwiebel und Karotten in einem Topf anbraten, bis sie weich sind.
  2. 2. Bio Kohl und Linsen hinzufügen und mit Gemüsebrühe aufgießen.
  3. 3. Alles zum Kochen bringen und für 20 Minuten köcheln lassen.

Kohl-Smoothie mit Apfel und Ingwer

Ein gesunder Smoothie aus Bio Kohl, Apfel und Ingwer, der voller Vitamine steckt und erfrischend schmeckt.

Ingredients
  • 100g Bio Kohl, grob gehackt
  • 1 Apfel, entkernt
  • 1 cm frischer Ingwer
  • 200ml Wasser
  • 1 TL Honig (optional)
Instructions
  1. 1. Alle Zutaten in einen Mixer geben und gut pürieren.
  2. 2. Nach Belieben mit Honig süßen.
  3. 3. In ein Glas füllen und sofort genießen.

Kohl-Kartoffel-Gratin

Ein leichtes Gratin aus Bio Kohl und Kartoffeln, überbacken mit einer gesunden Käsekruste.

Ingredients
  • 300g Bio Kohl, in Streifen
  • 400g Kartoffeln, in Scheiben
  • 150g fettarmer Käse, gerieben
  • 200ml Milch
  • 1 TL Muskatnuss
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Den Ofen auf 180°C vorheizen.
  2. 2. Eine Auflaufform mit einer Schicht Kartoffeln und einer Schicht Bio Kohl belegen.
  3. 3. Mit Milch, Muskatnuss, Salz und Pfeffer übergießen und mit Käse bestreuen. Im Ofen 30 Minuten backen.

Kohl-Curry mit Kichererbsen

Ein aromatisches Curry mit Bio Kohl und Kichererbsen, das reich an Proteinen und Ballaststoffen ist.

Ingredients
  • 300g Bio Kohl, gewürfelt
  • 200g Kichererbsen, gekocht
  • 1 Zwiebel, gewürfelt
  • 1 Dose Kokosmilch
  • 2 EL Curry-Pulver
  • Koriander zum Garnieren
Instructions
  1. 1. Zwiebel in einem Topf anbraten, bis sie glasig ist.
  2. 2. Bio Kohl und Kichererbsen hinzufügen, mit Curry-Pulver bestreuen und kurz anbraten.
  3. 3. Kokosmilch hinzufügen und 15 Minuten köcheln lassen. Mit Koriander garnieren.

Kohl-Pizza mit Blumenkohlboden

Eine gesunde Pizza-Alternative mit einem Boden aus Blumenkohl und belegt mit Bio Kohl und anderen frischen Zutaten.

Ingredients
  • 200g Blumenkohl, gerieben
  • 100g Bio Kohl, fein geschnitten
  • 1 Ei
  • 50g Mozzarella, gerieben
  • Tomatensauce nach Wahl
  • Gewürze nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Blumenkohl in der Mikrowelle garen und dann mit Ei und Gewürzen vermengen.
  2. 2. Auf einem Backblech zu einem Pizzaboden formen und 15 Minuten backen.
  3. 3. Mit Tomatensauce, Bio Kohl und Mozzarella belegen und weitere 10 Minuten backen.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Ist Bio Kohl besser als konventioneller Kohl?

Bio Kohl wird ohne synthetische Pestizide und Düngemittel angebaut, was besser für die Gesundheit und die Umwelt sein kann.

Wie kann ich Bio Kohl lagern?

Lagern Sie ihn an einem kühlen, dunklen Ort oder im Kühlschrank, eingewickelt in ein feuchtes Tuch, um die Feuchtigkeit zu erhalten.

Kann ich Kohl roh essen?

Ja, roher Kohl ist nahrhaft und kann zu Salaten oder Krautsalaten hinzugefügt werden.

Was sind die gesundheitlichen Vorteile von Kohl?

Kohl ist reich an Vitaminen C und K, Ballaststoffen und Antioxidantien, die die allgemeine Gesundheit unterstützen.

Wie bereite ich Kohl zum Kochen vor?

Entfernen Sie die äußeren Blätter, spülen Sie sie ab und schneiden oder hacken Sie sie nach Ihrem Rezept.

Ist Kohl gut zum Abnehmen?

Ja, sein niedriger Kalorien- und hoher Ballaststoffgehalt kann bei der Gewichtskontrolle helfen.

Kann Kohl bei der Verdauung helfen?

Ja, die Ballaststoffe im Kohl fördern eine gesunde Verdauung und Regelmäßigkeit.

Welche Gerichte kann ich mit Kohl zubereiten?

Kohl kann in Salaten, Suppen, Pfannengerichten und fermentierten Gerichten wie Kimchi verwendet werden.

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