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Espinafre Francês
Vegetais
Nutri-ScoreA

Espinafre Francês

Spinacia oleracea

Ficha Científica Nutricional

SM
Revisado cientificamente por:Dra. Sofía Méndez (Clinical Nutritionist)
Resumo de Nutri-Score e Saúde

Espinafre Francês fornece 23 kcal, 2.9g de proteína, 3.6g de carboidratos e 2.2g de fibra por 100g. Com um Nutri-Score grau 'A', é uma excelente opção para densidade de micronutrientes.

O espinafre francês, também conhecido como espinafre, é um vegetal de folhas verdes rico em vitaminas e minerais, especialmente vitamina K, vitamina A e ferro. É conhecido por seus benefícios à saúde, incluindo o suporte à saúde ocular e a redução do estresse oxidativo.

También conhecido como:
EspinafreEspinafre de Jardim
Nome CientíficoSpinacia oleracea
Região de OrigemPérsia (atual Irã)
Comparações Populares:
Espinafre FrancêsEspinafre FrancêsVSAbóbora de BolotaAbóbora de BolotaEspinafre FrancêsEspinafre FrancêsVSBatatas Azuis AdriaBatatas Azuis AdriaEspinafre FrancêsEspinafre FrancêsVSBatata AéreaBatata AéreaEspinafre FrancêsEspinafre FrancêsVSAlhoAlhoEspinafre FrancêsEspinafre FrancêsVSAlexanderAlexanderEspinafre FrancêsEspinafre FrancêsVSAloe VeraAloe VeraEspinafre FrancêsEspinafre FrancêsVSCabeça de flechaCabeça de flechaEspinafre FrancêsEspinafre FrancêsVSAlcachofraAlcachofraEspinafre FrancêsEspinafre FrancêsVSRúculaRúculaEspinafre FrancêsEspinafre FrancêsVSAbóbora AshAbóbora Ash

Proporção de Macronutrientes

Distribuição calórica de energia primária por 100g

Calorias23 kcal
Água
91.4%
Fibra2.2g
Total6.9g
Proteínas
2.9g(42%)
Gorduras
0.4g(6%)
Carboidratos
3.6g(52%)

Densidade de Micronutrientes (VD%)

Vitaminas e minerais ordenados por percentagem do Valor Diário Recomendado

Vitaminas (VD%)
Minerais (VD%)

Desdobramento Completo de Micronutrientes

Detailed concentration of essential micronutrients per 100g serving.

Vitamins

Major Source (≥ 2% DV)
Vitamina A469 µg (52%)
Vitamina C28.1 mg (31%)
Vitamina K482.9 µg (402%)
Vitamins with less than 2% DVNone registered

Minerals

Major Source (≥ 2% DV)
Ferro2.7 mg (15%)
Calcio99 mg (10%)
Magnesio79 mg (19%)
Minerals with less than 2% DVNone registered

Benefícios para a Saúde

✓Rico em antioxidantes, o espinafre francês ajuda a combater o estresse oxidativo e pode reduzir o risco de doenças crônicas.
✓Alto em vitamina K, desempenha um papel crucial na saúde óssea e pode ajudar a prevenir a osteoporose.
✓Contém nitratos que podem melhorar o fluxo sanguíneo e reduzir a pressão arterial, promovendo a saúde cardiovascular.
✓Repleto de fibras dietéticas, ajuda na digestão e mantém um peso saudável.

Possíveis Riscos e Efeitos Colaterais

!O alto teor de oxalatos pode contribuir para a formação de pedras nos rins em indivíduos suscetíveis.
!Pode interagir com medicamentos anticoagulantes devido ao seu alto teor de vitamina K.

Preparação e Métodos de Consumo

Melhor consumido cru em saladas ou levemente cozido no vapor para reter nutrientes. Evite ferver para minimizar a perda de nutrientes.

Guia de Compra e Conservação

How to Select

Escolha folhas frescas e verdes vibrantes, sem amarelamento ou murcha. As folhas devem ser firmes e crocantes.

How to Store

Armazene em um saco respirável na geladeira e consuma dentro de uma semana para máxima frescura.

Mitos vs Realidades

MythO espinafre é a melhor fonte de ferro.
RealityEmbora o espinafre contenha ferro, é ferro não heme, que é menos biodisponível do que o ferro heme encontrado em produtos animais.
MythCozinhar espinafre destrói todos os seus nutrientes.
RealityAlguns nutrientes são perdidos durante o cozimento, mas cozinhar também pode aumentar a absorção de outros, como carotenoides.
MythTodas as variedades de espinafre são iguais.
RealityDiferentes variedades de espinafre têm perfis nutricionais e sabores variados, sendo o espinafre francês particularmente tenro.

Receitas Saudáveis

Salada de Espinafre Francês com Frutas Cítricas

Uma salada refrescante que combina o sabor suave do espinafre francês com a acidez das frutas cítricas, perfeita para um almoço leve.

Ingredients
  • 200g de espinafre francês
  • 1 laranja descascada e em gomos
  • 1/2 toranja descascada e em gomos
  • 50g de nozes picadas
  • 2 colheres de sopa de azeite de oliva
  • Sal e pimenta a gosto
Instructions
  1. 1. Lave bem o espinafre francês e coloque em uma tigela grande.
  2. 2. Adicione os gomos de laranja e toranja, as nozes picadas, o azeite, sal e pimenta.
  3. 3. Misture delicadamente e sirva imediatamente.

Smoothie Verde de Espinafre Francês e Banana

Um smoothie nutritivo e energizante, ideal para começar o dia com disposição, combinando espinafre francês e banana.

Ingredients
  • 1 banana madura
  • 100g de espinafre francês
  • 200ml de leite de amêndoas
  • 1 colher de sopa de mel
  • 1 colher de sopa de sementes de chia
Instructions
  1. 1. Coloque todos os ingredientes no liquidificador.
  2. 2. Bata até obter uma mistura homogênea.
  3. 3. Sirva em um copo e decore com sementes de chia.

Quiche de Espinafre Francês e Queijo Feta

Uma quiche leve e saborosa, perfeita para um brunch, recheada com espinafre francês e queijo feta cremoso.

Ingredients
  • 1 massa de torta integral
  • 200g de espinafre francês
  • 150g de queijo feta esfarelado
  • 3 ovos
  • 200ml de creme de leite light
  • Sal e pimenta a gosto
Instructions
  1. 1. Preaqueça o forno a 180°C.
  2. 2. Refogue o espinafre em uma frigideira até murchar e reserve.
  3. 3. Em uma tigela, bata os ovos, adicione o creme de leite, o espinafre e o queijo feta, tempere com sal e pimenta, e despeje na massa de torta.
  4. 4. Asse por 30 minutos ou até dourar.

Sopa Cremosa de Espinafre Francês

Uma sopa cremosa e reconfortante, rica em nutrientes, ideal para aquecer nos dias frios.

Ingredients
  • 300g de espinafre francês
  • 1 cebola picada
  • 2 dentes de alho picados
  • 500ml de caldo de legumes
  • 100ml de creme de leite light
  • Sal e pimenta a gosto
Instructions
  1. 1. Refogue a cebola e o alho em uma panela até ficarem transparentes.
  2. 2. Adicione o espinafre e o caldo de legumes, cozinhe por 10 minutos.
  3. 3. Bata tudo no liquidificador, retorne à panela, adicione o creme de leite, tempere e aqueça antes de servir.

Espaguete Integral com Espinafre Francês e Tomate Seco

Um prato de massa leve e saborosa, que combina espaguete integral com espinafre francês e tomate seco.

Ingredients
  • 200g de espaguete integral
  • 150g de espinafre francês
  • 100g de tomate seco
  • 2 colheres de sopa de azeite de oliva
  • Queijo parmesão ralado a gosto
  • Sal e pimenta a gosto
Instructions
  1. 1. Cozinhe o espaguete conforme as instruções da embalagem.
  2. 2. Enquanto isso, refogue o espinafre e o tomate seco em azeite até murchar.
  3. 3. Misture o espaguete cozido com o refogado, tempere e sirva com queijo parmesão.

Omelete de Espinafre Francês e Cogumelos

Uma omelete rica em proteínas e fibras, perfeita para o café da manhã ou lanche, com espinafre francês e cogumelos.

Ingredients
  • 3 ovos
  • 100g de espinafre francês
  • 100g de cogumelos fatiados
  • 1 colher de sopa de azeite de oliva
  • Sal e pimenta a gosto
Instructions
  1. 1. Bata os ovos em uma tigela e tempere com sal e pimenta.
  2. 2. Refogue os cogumelos no azeite até dourar, adicione o espinafre e cozinhe até murchar.
  3. 3. Despeje os ovos batidos na frigideira, cozinhe até firmar e dobre ao meio antes de servir.

Wrap de Espinafre Francês com Hummus

Um wrap saudável e prático, recheado com espinafre francês e hummus, ideal para um lanche nutritivo.

Ingredients
  • 2 tortilhas integrais
  • 100g de espinafre francês
  • 100g de hummus
  • 1/2 pepino fatiado
  • 1 cenoura ralada
Instructions
  1. 1. Espalhe o hummus sobre as tortilhas.
  2. 2. Adicione o espinafre, o pepino e a cenoura.
  3. 3. Enrole as tortilhas e corte ao meio antes de servir.

Risoto de Espinafre Francês e Limão

Um risoto cremoso e refrescante, que combina o sabor do espinafre francês com um toque de limão.

Ingredients
  • 200g de arroz arbóreo
  • 100g de espinafre francês
  • 1 cebola picada
  • 1 litro de caldo de legumes
  • 100ml de vinho branco
  • Suco e raspas de 1 limão
  • Parmesão a gosto
Instructions
  1. 1. Refogue a cebola em uma panela, adicione o arroz e o vinho, mexendo até evaporar.
  2. 2. Adicione o caldo aos poucos, mexendo sempre, até o arroz ficar al dente.
  3. 3. Misture o espinafre, o suco e as raspas de limão, e finalize com parmesão antes de servir.

Pesto de Espinafre Francês e Nozes

Um molho pesto saudável e saboroso, feito com espinafre francês e nozes, ideal para acompanhar massas ou torradas.

Ingredients
  • 100g de espinafre francês
  • 50g de nozes
  • 50g de queijo parmesão
  • 100ml de azeite de oliva
  • 1 dente de alho
  • Sal a gosto
Instructions
  1. 1. No processador, adicione o espinafre, nozes, queijo parmesão, alho e sal.
  2. 2. Enquanto processa, adicione o azeite lentamente até obter uma pasta homogênea.
  3. 3. Sirva com massas ou como acompanhamento.

Torta de Espinafre Francês e Ricota

Uma torta leve e saborosa, recheada com espinafre francês e ricota, perfeita para um lanche saudável.

Ingredients
  • 1 massa de torta integral
  • 200g de espinafre francês
  • 250g de ricota
  • 2 ovos
  • 1/2 cebola picada
  • Sal e pimenta a gosto
Instructions
  1. 1. Preaqueça o forno a 180°C.
  2. 2. Refogue a cebola e o espinafre até murchar, misture com a ricota e os ovos batidos, tempere com sal e pimenta.
  3. 3. Despeje o recheio na massa de torta e asse por 30 minutos ou até dourar.

Perguntas Frequentes (FAQ)

Quais são os benefícios para a saúde do espinafre francês?

O espinafre francês é rico em vitaminas A, C e K, e fornece antioxidantes que apoiam a saúde geral.

Como posso incorporar o espinafre francês na minha dieta?

Você pode adicioná-lo a saladas, smoothies, omeletes ou usá-lo como acompanhamento cozido.

O espinafre francês é seguro para todos?

Geralmente, sim, mas aqueles com pedras nos rins devem moderar a ingestão devido aos oxalatos.

Como devo armazenar o espinafre francês?

Armazene na geladeira em um saco respirável para manter a frescura por até uma semana.

Posso comer espinafre francês cru?

Sim, é seguro e nutritivo comer cru, especialmente em saladas.

Quais nutrientes são mais abundantes no espinafre francês?

É particularmente rico em vitamina K, vitamina A e ferro.

Cozinhar o espinafre francês reduz seu valor nutricional?

Cozinhar pode reduzir alguns nutrientes, especialmente vitaminas solúveis em água, então o cozimento no vapor é preferido.

Como posso saber se o espinafre francês está fresco?

Procure folhas verdes vibrantes sem murcha ou amarelamento, e evite qualquer textura viscosa.

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Comparações
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Nutrientes
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