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Espinafre Cozido no Vapor
Vegetais
Nutri-ScoreA

Espinafre Cozido no Vapor

Spinacia oleracea

Ficha Científica Nutricional

SM
Revisado cientificamente por:Dra. Sofía Méndez (Clinical Nutritionist)
Resumo de Nutri-Score e Saúde

Espinafre Cozido no Vapor fornece 23 kcal, 2.9g de proteína, 3.8g de carboidratos e 2.2g de fibra por 100g. Com um Nutri-Score grau 'A', é uma excelente opção para densidade de micronutrientes.

O espinafre cozido no vapor é um vegetal de folhas densas em nutrientes, rico em vitaminas A, C e K, além de minerais como ferro e cálcio. É baixo em calorias e alto em conteúdo de água, tornando-se uma excelente adição a uma dieta saudável.

También conhecido como:
EspinafreSpinacia
Nome CientíficoSpinacia oleracea
Região de OrigemPérsia (atual Irã)
Comparações Populares:
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Proporção de Macronutrientes

Distribuição calórica de energia primária por 100g

Calorias23 kcal
Água
91.4%
Fibra2.2g
Total7.1g
Proteínas
2.9g(41%)
Gorduras
0.4g(6%)
Carboidratos
3.8g(54%)

Densidade de Micronutrientes (VD%)

Vitaminas e minerais ordenados por percentagem do Valor Diário Recomendado

Vitaminas (VD%)
Minerais (VD%)

Desdobramento Completo de Micronutrientes

Detailed concentration of essential micronutrients per 100g serving.

Vitamins

Major Source (≥ 2% DV)
Vitamina A469 µg (52%)
Vitamina C28.1 mg (31%)
Vitamina K493 µg (410%)
Vitamins with less than 2% DVNone registered

Minerals

Major Source (≥ 2% DV)
Ferro2.7 mg (15%)
Calcio99 mg (10%)
Magnesio79 mg (19%)
Minerals with less than 2% DVNone registered

Benefícios para a Saúde

✓Rico em antioxidantes, o espinafre cozido no vapor ajuda a combater o estresse oxidativo e pode reduzir o risco de doenças crônicas.
✓Alto em vitamina K, apoia a saúde óssea e pode melhorar a absorção de cálcio.
✓Contém nitratos que podem melhorar o fluxo sanguíneo e reduzir a pressão arterial.
✓Uma boa fonte de ferro, pode ajudar a prevenir a anemia, especialmente em indivíduos com maiores necessidades de ferro.

Possíveis Riscos e Efeitos Colaterais

!O alto teor de oxalatos pode contribuir para a formação de pedras nos rins em indivíduos suscetíveis.
!O consumo excessivo pode interferir na absorção de cálcio devido ao seu conteúdo de oxalatos.

Preparação e Métodos de Consumo

Melhor apreciado cozido no vapor para reter nutrientes; evite ferver para minimizar a perda de nutrientes. Combine com uma fonte de vitamina C para melhorar a absorção de ferro.

Guia de Compra e Conservação

How to Select

Escolha folhas verdes vibrantes sem murchamento ou amarelamento. O espinafre fresco deve sentir-se crocante e não apresentar sinais de decomposição.

How to Store

Armazene na geladeira em um saco ou recipiente respirável para manter a frescura. Consuma dentro de uma semana para qualidade ideal.

Mitos vs Realidades

MythO espinafre é a melhor fonte de ferro.
RealityEmbora o espinafre contenha ferro, seu alto teor de oxalatos inibe a absorção, tornando-o menos eficaz do que outras fontes.
MythCozinhar espinafre destrói todos os seus nutrientes.
RealityCozinhar espinafre pode realmente melhorar a disponibilidade de alguns nutrientes enquanto reduz os oxalatos.
MythVocê deve comer espinafre cru para obter os máximos benefícios para a saúde.
RealityTanto o espinafre cru quanto o cozido oferecem benefícios para a saúde; cozinhar pode tornar certos nutrientes mais biodisponíveis.

Receitas Saudáveis

Salada de Espinafre com Quinoa e Abacate

Uma salada refrescante e nutritiva, perfeita para o almoço, combinando espinafre cozido no vapor com quinoa e abacate cremoso.

Ingredients
  • 200g de espinafre cozido no vapor
  • 100g de quinoa
  • 1 abacate maduro
  • 1 tomate picado
  • Suco de 1 limão
  • Sal e pimenta a gosto
Instructions
  1. 1. Cozinhe a quinoa em água com uma pitada de sal até ficar macia e reserve.
  2. 2. Misture o espinafre cozido, a quinoa, o tomate picado e o abacate cortado em cubos.
  3. 3. Tempere com suco de limão, sal e pimenta antes de servir.

Omelete de Espinafre e Queijo Feta

Uma omelete leve e saborosa, repleta de proteínas e nutrientes, ideal para um café da manhã saudável.

Ingredients
  • 100g de espinafre cozido no vapor
  • 3 ovos
  • 50g de queijo feta esfarelado
  • 1 colher de sopa de azeite
  • Sal e pimenta a gosto
Instructions
  1. 1. Bata os ovos em uma tigela e tempere com sal e pimenta.
  2. 2. Aqueça o azeite em uma frigideira e adicione o espinafre cozido.
  3. 3. Despeje os ovos batidos sobre o espinafre e adicione o queijo feta. Cozinhe até firmar e dobre a omelete ao meio.

Wrap de Espinafre com Hummus e Legumes

Um wrap leve e nutritivo, recheado com espinafre, hummus e legumes frescos, perfeito para um lanche saudável.

Ingredients
  • 2 tortilhas integrais
  • 100g de espinafre cozido no vapor
  • 4 colheres de sopa de hummus
  • 1 cenoura ralada
  • 1/2 pimentão vermelho fatiado
Instructions
  1. 1. Espalhe o hummus sobre as tortilhas.
  2. 2. Adicione o espinafre cozido, a cenoura ralada e o pimentão fatiado.
  3. 3. Enrole as tortilhas firmemente e corte ao meio para servir.

Sopa de Espinafre e Batata Doce

Uma sopa cremosa e reconfortante, cheia de sabor e nutrientes, perfeita para os dias frios.

Ingredients
  • 200g de espinafre cozido no vapor
  • 1 batata doce média
  • 1 cebola picada
  • 2 dentes de alho picados
  • 500ml de caldo de legumes
  • Sal e pimenta a gosto
Instructions
  1. 1. Cozinhe a batata doce até ficar macia e reserve.
  2. 2. Refogue a cebola e o alho em uma panela até dourar, depois adicione a batata doce e o caldo de legumes.
  3. 3. Misture o espinafre cozido e bata tudo no liquidificador até obter um creme liso. Tempere a gosto.

Risoto de Espinafre e Cogumelos

Um risoto cremoso e saboroso, combinando espinafre e cogumelos, ideal para um jantar leve e sofisticado.

Ingredients
  • 200g de espinafre cozido no vapor
  • 150g de arroz arbóreo
  • 200g de cogumelos fatiados
  • 1 cebola picada
  • 1 litro de caldo de legumes
  • 50g de queijo parmesão ralado
Instructions
  1. 1. Refogue a cebola e os cogumelos em uma panela até dourar.
  2. 2. Adicione o arroz e cozinhe por alguns minutos, depois adicione o caldo de legumes aos poucos, mexendo sempre.
  3. 3. Quando o arroz estiver al dente, misture o espinafre cozido e o queijo parmesão antes de servir.

Smoothie Verde de Espinafre e Banana

Um smoothie energizante e nutritivo, perfeito para começar o dia com disposição.

Ingredients
  • 100g de espinafre cozido no vapor
  • 1 banana madura
  • 200ml de leite de amêndoas
  • 1 colher de sopa de mel
  • Sementes de chia a gosto
Instructions
  1. 1. Coloque todos os ingredientes no liquidificador.
  2. 2. Bata até obter uma mistura homogênea.
  3. 3. Sirva imediatamente, polvilhando sementes de chia por cima.

Torta de Espinafre e Ricota

Uma torta leve e saborosa, recheada com espinafre e ricota, ideal para um lanche ou jantar.

Ingredients
  • 200g de espinafre cozido no vapor
  • 250g de ricota
  • 1 massa de torta integral
  • 2 ovos
  • 1 colher de sopa de azeite
  • Sal e pimenta a gosto
Instructions
  1. 1. Preaqueça o forno a 180°C.
  2. 2. Misture o espinafre, a ricota, os ovos, o azeite, sal e pimenta em uma tigela.
  3. 3. Despeje a mistura na massa de torta e asse por 30 minutos ou até dourar.

Espaguete de Abobrinha com Espinafre

Um prato leve e saudável, substituindo o macarrão tradicional por abobrinha, combinado com espinafre cozido.

Ingredients
  • 2 abobrinhas médias
  • 100g de espinafre cozido no vapor
  • 2 colheres de sopa de azeite
  • 1 dente de alho picado
  • Sal e pimenta a gosto
Instructions
  1. 1. Use um espiralizador para transformar as abobrinhas em espaguete.
  2. 2. Refogue o alho no azeite, adicione o espaguete de abobrinha e cozinhe rapidamente.
  3. 3. Misture o espinafre cozido, tempere e sirva imediatamente.

Bolinho de Espinafre e Grão-de-Bico

Bolinhos crocantes e saudáveis, feitos com espinafre e grão-de-bico, ótimos para um lanche ou aperitivo.

Ingredients
  • 200g de espinafre cozido no vapor
  • 200g de grão-de-bico cozido
  • 1 cebola picada
  • 1 colher de sopa de farinha de aveia
  • Sal e pimenta a gosto
Instructions
  1. 1. Misture todos os ingredientes em uma tigela até formar uma massa.
  2. 2. Modele os bolinhos e coloque em uma assadeira.
  3. 3. Asse em forno preaquecido a 200°C por 20 minutos ou até dourar.

Cuscuz de Espinafre e Frango

Um prato nutritivo e saboroso, combinando cuscuz com espinafre e frango grelhado, ideal para o almoço.

Ingredients
  • 200g de espinafre cozido no vapor
  • 150g de peito de frango grelhado
  • 200g de cuscuz
  • 1 cebola picada
  • Caldo de galinha a gosto
Instructions
  1. 1. Prepare o cuscuz conforme as instruções da embalagem, utilizando caldo de galinha.
  2. 2. Refogue a cebola e adicione o frango desfiado e o espinafre cozido.
  3. 3. Misture tudo ao cuscuz e sirva quente.

Perguntas Frequentes (FAQ)

O espinafre cozido no vapor é mais saudável do que o cru?

O espinafre cozido no vapor retém mais nutrientes do que o cru, especialmente as vitaminas A e K, enquanto reduz os níveis de oxalatos.

Como posso armazenar o espinafre cozido no vapor?

Armazene o espinafre cozido no vapor em um recipiente hermético na geladeira por até 3 dias.

Posso congelar o espinafre cozido no vapor?

Sim, você pode congelar o espinafre cozido no vapor; apenas certifique-se de que esteja resfriado e armazenado em sacos próprios para congelamento.

Quais são as melhores maneiras de temperar o espinafre cozido no vapor?

Tempere com suco de limão, alho ou uma pitada de noz-moscada para realçar o sabor.

Quanto espinafre cozido no vapor devo comer?

Um tamanho de porção típico é de 1 xícara de espinafre cozido, que fornece uma quantidade significativa de nutrientes.

Posso adicionar espinafre cozido no vapor a smoothies?

Sim, adicionar espinafre cozido no vapor a smoothies pode aumentar o conteúdo de nutrientes sem afetar significativamente o sabor.

O espinafre cozido no vapor é seguro para todos?

Em geral, sim, mas aqueles com problemas renais devem consultar um médico devido ao teor de oxalatos.

Quais pratos posso fazer com espinafre cozido no vapor?

O espinafre cozido no vapor pode ser adicionado a massas, omeletes, sopas ou servido como acompanhamento.

Alimentos Relacionados
Abalone Abalone Fresco Abóbora de Bolota
Comparações
Espinafre Cozido no Vapor vs Abóbora de Bolota Espinafre Cozido no Vapor vs Batatas Azuis Adria Espinafre Cozido no Vapor vs Batata Aérea
Nutrientes
Proteina nos Espinafre Cozido no Vapor Calorias nos Espinafre Cozido no Vapor Vitamina-c nos Espinafre Cozido no Vapor Magnesio nos Espinafre Cozido no Vapor
Guias Úteis
Health Benefits of Espinafre Cozido no Vapor Healthy Recipes with Espinafre Cozido no Vapor
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