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Espinafre Fatiado
Vegetais
Nutri-ScoreA

Espinafre Fatiado

Spinacia oleracea

Ficha Científica Nutricional

SM
Revisado cientificamente por:Dra. Sofía Méndez (Clinical Nutritionist)
Resumo de Nutri-Score e Saúde

Espinafre Fatiado fornece 23 kcal, 2.9g de proteína, 3.6g de carboidratos e 2.2g de fibra por 100g. Com um Nutri-Score grau 'A', é uma excelente opção para densidade de micronutrientes.

O espinafre fatiado é um vegetal de folha densa em nutrientes, conhecido por seu alto teor de vitaminas e minerais, especialmente as vitaminas A, C e K. É baixo em calorias e rico em antioxidantes, tornando-se uma escolha popular para aqueles que cuidam da saúde.

También conhecido como:
EspinafreEspinafre Verde
Nome CientíficoSpinacia oleracea
Região de OrigemPérsia (atual Irã)
Comparações Populares:
Espinafre FatiadoEspinafre FatiadoVSAbóbora de BolotaAbóbora de BolotaEspinafre FatiadoEspinafre FatiadoVSBatatas Azuis AdriaBatatas Azuis AdriaEspinafre FatiadoEspinafre FatiadoVSBatata AéreaBatata AéreaEspinafre FatiadoEspinafre FatiadoVSAlhoAlhoEspinafre FatiadoEspinafre FatiadoVSAlexanderAlexanderEspinafre FatiadoEspinafre FatiadoVSAloe VeraAloe VeraEspinafre FatiadoEspinafre FatiadoVSCabeça de flechaCabeça de flechaEspinafre FatiadoEspinafre FatiadoVSAlcachofraAlcachofraEspinafre FatiadoEspinafre FatiadoVSRúculaRúculaEspinafre FatiadoEspinafre FatiadoVSAbóbora AshAbóbora Ash

Proporção de Macronutrientes

Distribuição calórica de energia primária por 100g

Calorias23 kcal
Água
91.4%
Fibra2.2g
Total6.9g
Proteínas
2.9g(42%)
Gorduras
0.4g(6%)
Carboidratos
3.6g(52%)

Densidade de Micronutrientes (VD%)

Vitaminas e minerais ordenados por percentagem do Valor Diário Recomendado

Vitaminas (VD%)
Minerais (VD%)

Desdobramento Completo de Micronutrientes

Detailed concentration of essential micronutrients per 100g serving.

Vitamins

Major Source (≥ 2% DV)
Vitamina A469 µg (52%)
Vitamina C28.1 mg (31%)
Vitamina K483 µg (402%)
Vitamins with less than 2% DVNone registered

Minerals

Major Source (≥ 2% DV)
Ferro2.7 mg (15%)
Calcio99 mg (10%)
Magnesio79 mg (19%)
Minerals with less than 2% DVNone registered

Benefícios para a Saúde

✓Rico em antioxidantes, o espinafre fatiado ajuda a combater o estresse oxidativo e pode reduzir o risco de doenças crônicas.
✓Alto em vitaminas A e C, apoia a função imunológica e a saúde da pele.
✓Contém ferro e cálcio, essenciais para manter ossos saudáveis e prevenir anemia.
✓Baixo em calorias e alto em fibras, ajuda na digestão e promove a sensação de saciedade.

Possíveis Riscos e Efeitos Colaterais

!O consumo excessivo pode levar ao acúmulo de oxalatos, que podem contribuir para pedras nos rins em indivíduos suscetíveis.
!Pessoas em anticoagulantes devem monitorar a ingestão de vitamina K, pois pode interferir na eficácia do medicamento.

Preparação e Métodos de Consumo

Melhor apreciado cru em saladas ou levemente cozido no vapor para preservar os nutrientes. Evitar ferver para reduzir a perda de nutrientes.

Guia de Compra e Conservação

How to Select

Escolha folhas verdes vibrantes sem murchamento ou amarelamento. O espinafre fresco deve sentir-se crocante e ter um cheiro fresco.

How to Store

Armazene em um saco respirável na geladeira e consuma dentro de alguns dias para máxima frescura.

Mitos vs Realidades

MythO espinafre é a melhor fonte de ferro.
RealityEmbora o espinafre contenha ferro, é ferro não heme, que é menos biodisponível do que o ferro heme de fontes animais.
MythCozinhar espinafre destrói todos os seus nutrientes.
RealityAlguns nutrientes são perdidos durante o cozimento, mas outros, como carotenoides, tornam-se mais disponíveis.
MythVocê deve evitar espinafre se tiver pedras nos rins.
RealityA moderação é a chave; aqueles propensos a pedras nos rins devem limitar alimentos ricos em oxalatos como espinafre.

Receitas Saudáveis

Salada de Espinafre com Quinoa e Frutas Vermelhas

Uma salada refrescante e nutritiva, perfeita para um almoço leve, combinando espinafre fatiado, quinoa e frutas vermelhas.

Ingredients
  • 2 xícaras de espinafre fatiado
  • 1 xícara de quinoa cozida
  • 1/2 xícara de morangos fatiados
  • 1/2 xícara de framboesas
  • 1/4 xícara de nozes picadas
  • 2 colheres de sopa de azeite de oliva
  • 1 colher de sopa de vinagre balsâmico
  • sal e pimenta a gosto
Instructions
  1. 1. Em uma tigela grande, misture o espinafre fatiado, a quinoa, os morangos e as framboesas.
  2. 2. Em uma tigela pequena, misture o azeite, o vinagre, o sal e a pimenta.
  3. 3. Regue a salada com o molho e finalize com as nozes picadas antes de servir.

Smoothie Verde de Espinafre e Abacate

Um smoothie cremoso e nutritivo, ideal para começar o dia com energia, combinando espinafre fatiado e abacate.

Ingredients
  • 1 banana madura
  • 1/2 abacate
  • 1 xícara de espinafre fatiado
  • 1 xícara de leite de amêndoas
  • 1 colher de sopa de mel
  • sementes de chia a gosto
Instructions
  1. 1. Coloque todos os ingredientes no liquidificador.
  2. 2. Bata até obter uma mistura homogênea.
  3. 3. Sirva imediatamente, polvilhando sementes de chia por cima.

Omelete de Espinafre e Queijo Feta

Uma omelete leve e saborosa, perfeita para o café da manhã, com espinafre fatiado e queijo feta.

Ingredients
  • 3 ovos
  • 1 xícara de espinafre fatiado
  • 50g de queijo feta esfarelado
  • 1 colher de sopa de azeite de oliva
  • sal e pimenta a gosto
Instructions
  1. 1. Bata os ovos em uma tigela e tempere com sal e pimenta.
  2. 2. Aqueça o azeite em uma frigideira e adicione o espinafre, refogando até murchar.
  3. 3. Despeje os ovos batidos sobre o espinafre e adicione o queijo feta. Cozinhe até que a omelete esteja firme.

Wrap de Espinafre com Hummus e Legumes

Um wrap saudável e prático, recheado com espinafre fatiado, hummus e legumes crocantes.

Ingredients
  • 1 tortilla integral
  • 1/2 xícara de espinafre fatiado
  • 1/4 xícara de hummus
  • 1/4 de cenoura ralada
  • 1/4 de pimentão vermelho fatiado
  • 1/4 de pepino fatiado
Instructions
  1. 1. Espalhe o hummus sobre a tortilla integral.
  2. 2. Adicione o espinafre, a cenoura, o pimentão e o pepino.
  3. 3. Enrole a tortilla firmemente e corte ao meio antes de servir.

Sopa Cremosa de Espinafre e Abóbora

Uma sopa reconfortante e nutritiva, feita com espinafre fatiado e abóbora, perfeita para dias frios.

Ingredients
  • 2 xícaras de abóbora em cubos
  • 2 xícaras de espinafre fatiado
  • 1 cebola picada
  • 2 dentes de alho picados
  • 4 xícaras de caldo de legumes
  • 1 colher de sopa de azeite de oliva
  • sal e pimenta a gosto
Instructions
  1. 1. Aqueça o azeite em uma panela e refogue a cebola e o alho até ficarem macios.
  2. 2. Adicione a abóbora e o caldo de legumes, cozinhando até a abóbora estar macia.
  3. 3. Misture o espinafre e cozinhe por mais 5 minutos. Bata tudo no liquidificador até obter um creme liso.

Espaguete Integral com Espinafre e Tomate Seco

Um prato de massa saudável e saboroso, combinando espaguete integral com espinafre fatiado e tomate seco.

Ingredients
  • 200g de espaguete integral
  • 2 xícaras de espinafre fatiado
  • 1/2 xícara de tomate seco picado
  • 2 colheres de sopa de azeite de oliva
  • 1 dente de alho picado
  • sal e pimenta a gosto
Instructions
  1. 1. Cozinhe o espaguete de acordo com as instruções da embalagem.
  2. 2. Em uma frigideira, aqueça o azeite e refogue o alho até dourar. Adicione o espinafre e o tomate seco.
  3. 3. Misture o espaguete cozido com a mistura da frigideira e tempere a gosto.

Bolinho de Espinafre e Grão-de-Bico

Bolinho saudável e crocante, feito com espinafre fatiado e grão-de-bico, ideal como aperitivo ou lanche.

Ingredients
  • 1 xícara de grão-de-bico cozido
  • 1 xícara de espinafre fatiado
  • 1/2 cebola picada
  • 1 dente de alho picado
  • 1/2 xícara de farinha de aveia
  • sal e pimenta a gosto
  • azeite para untar
Instructions
  1. 1. Preaqueça o forno a 180°C e unte uma assadeira com azeite.
  2. 2. Em um processador, misture o grão-de-bico, espinafre, cebola, alho, farinha, sal e pimenta até formar uma massa.
  3. 3. Modele bolinhos e coloque na assadeira. Asse por 20-25 minutos ou até dourar.

Arroz Integral com Espinafre e Cogumelos

Um prato nutritivo e saboroso, com arroz integral, espinafre fatiado e cogumelos salteados.

Ingredients
  • 1 xícara de arroz integral
  • 2 xícaras de água
  • 1 xícara de espinafre fatiado
  • 1 xícara de cogumelos fatiados
  • 1 colher de sopa de azeite de oliva
  • sal e pimenta a gosto
Instructions
  1. 1. Cozinhe o arroz integral na água com uma pitada de sal até ficar macio.
  2. 2. Em uma frigideira, aqueça o azeite e refogue os cogumelos até dourarem. Adicione o espinafre e cozinhe até murchar.
  3. 3. Misture o arroz cozido com os cogumelos e espinafre, ajustando o tempero a gosto.

Torta de Espinafre e Ricota

Uma torta leve e deliciosa, recheada com espinafre fatiado e ricota, ideal para um lanche saudável.

Ingredients
  • 1 massa de torta integral
  • 2 xícaras de espinafre fatiado
  • 250g de ricota
  • 2 ovos
  • 1/4 xícara de queijo parmesão ralado
  • sal e pimenta a gosto
Instructions
  1. 1. Preaqueça o forno a 180°C e forre uma forma com a massa de torta.
  2. 2. Em uma tigela, misture o espinafre, ricota, ovos, parmesão, sal e pimenta.
  3. 3. Despeje a mistura sobre a massa e asse por 30-35 minutos ou até dourar.

Pasta de Espinafre e Abacate

Uma pasta saudável e cremosa, perfeita para acompanhar torradas ou como recheio de sanduíches, feita com espinafre fatiado e abacate.

Ingredients
  • 1 abacate maduro
  • 1 xícara de espinafre fatiado
  • 1 dente de alho
  • suco de 1 limão
  • sal e pimenta a gosto
Instructions
  1. 1. Em um processador, adicione o abacate, espinafre, alho e suco de limão.
  2. 2. Processe até obter uma pasta homogênea e tempere com sal e pimenta.
  3. 3. Sirva com torradas integrais ou como recheio de sanduíches.

Perguntas Frequentes (FAQ)

Quais são os benefícios para a saúde do espinafre fatiado?

O espinafre fatiado é rico em vitaminas A, C e K, e fornece antioxidantes que apoiam a saúde geral.

Como posso incorporar o espinafre fatiado na minha dieta?

Adicione espinafre fatiado a saladas, smoothies ou use como cobertura para sanduíches e wraps.

O espinafre fatiado é seguro para todos?

Geralmente, sim, mas aqueles com problemas renais devem limitar a ingestão devido aos oxalatos.

Como devo armazenar o espinafre fatiado?

Mantenha em um recipiente fechado na geladeira para manter a frescura.

Posso comer espinafre fatiado cru?

Sim, o espinafre fatiado cru é nutritivo e pode ser apreciado em saladas.

Quais nutrientes são mais abundantes no espinafre fatiado?

O espinafre fatiado é particularmente rico em vitaminas A, C e K, além de ferro e magnésio.

Como o cozimento afeta os nutrientes do espinafre fatiado?

O cozimento pode reduzir alguns nutrientes, especialmente as vitaminas solúveis em água, por isso o vapor é preferido.

Há diferença entre espinafre fatiado fresco e congelado?

O espinafre fresco tem um maior teor de nutrientes, mas o espinafre congelado pode ser uma opção conveniente e nutritiva.

Alimentos Relacionados
Abalone Abalone Fresco Abóbora de Bolota
Comparações
Espinafre Fatiado vs Abóbora de Bolota Espinafre Fatiado vs Batatas Azuis Adria Espinafre Fatiado vs Batata Aérea
Nutrientes
Proteina nos Espinafre Fatiado Calorias nos Espinafre Fatiado Vitamina-c nos Espinafre Fatiado Magnesio nos Espinafre Fatiado
Guias Úteis
Health Benefits of Espinafre Fatiado Healthy Recipes with Espinafre Fatiado
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