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Espinafre Aquático
Vegetais
Nutri-ScoreA

Espinafre Aquático

Ipomoea aquatica

Ficha Científica Nutricional

SM
Revisado cientificamente por:Dra. Sofía Méndez (Clinical Nutritionist)
Resumo de Nutri-Score e Saúde

Espinafre Aquático fornece 23 kcal, 2.6g de proteína, 4.1g de carboidratos e 1.2g de fibra por 100g. Com um Nutri-Score grau 'A', é uma excelente opção para densidade de micronutrientes.

O espinafre aquático, também conhecido como Ipomoea aquatica, é um vegetal de folhas verdes comum na culinária do sudeste asiático. É rico em vitaminas e minerais, tornando-se uma adição nutritiva a vários pratos.

También conhecido como:
KangkungGlória da Manhã Aquática
Nome CientíficoIpomoea aquatica
Região de OrigemSudeste Asiático
Comparações Populares:
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Proporção de Macronutrientes

Distribuição calórica de energia primária por 100g

Calorias23 kcal
Água
92.5%
Fibra1.2g
Total6.9g
Proteínas
2.6g(38%)
Gorduras
0.2g(3%)
Carboidratos
4.1g(59%)

Densidade de Micronutrientes (VD%)

Vitaminas e minerais ordenados por percentagem do Valor Diário Recomendado

Vitaminas (VD%)
Minerais (VD%)

Desdobramento Completo de Micronutrientes

Detailed concentration of essential micronutrients per 100g serving.

Vitamins

Major Source (≥ 2% DV)
Vitamina A281 µg (31%)
Vitamina C18 mg (20%)
Vitamins with less than 2% DVNone registered

Minerals

Major Source (≥ 2% DV)
Calcio77 mg (8%)
Ferro1.2 mg (7%)
Minerals with less than 2% DVNone registered

Benefícios para a Saúde

✓Rico em antioxidantes, o espinafre aquático ajuda a combater o estresse oxidativo e pode reduzir o risco de doenças crônicas.
✓Alto em fibras dietéticas, promove a saúde digestiva e ajuda a manter um peso saudável.
✓Contém vitaminas e minerais essenciais que apoiam a função imunológica e a saúde geral.
✓Baixo em calorias e alto em conteúdo de água, tornando-se uma excelente escolha para hidratação e controle de peso.

Possíveis Riscos e Efeitos Colaterais

!Pode conter oxalatos, que podem contribuir para a formação de pedras nos rins em indivíduos suscetíveis.
!Deve ser lavado cuidadosamente para remover quaisquer resíduos de pesticidas ou contaminantes.

Preparação e Métodos de Consumo

Melhor apreciado cozido no vapor ou refogado para preservar seus nutrientes. Também pode ser consumido cru em saladas.

Guia de Compra e Conservação

How to Select

Escolha folhas verdes vibrantes sem amarelamento ou murchamento. Os caules frescos devem ser firmes e crocantes.

How to Store

Armazene em um local fresco e seco ou refrigere em um saco fechado para mantê-lo fresco por mais tempo.

Mitos vs Realidades

MythO espinafre aquático é apenas uma planta aquática e carece de nutrientes.
RealityNa verdade, o espinafre aquático é denso em nutrientes e fornece vitaminas e minerais essenciais.
MythCozinhar destrói todos os nutrientes do espinafre aquático.
RealityEmbora alguns nutrientes possam ser perdidos, o cozimento pode aumentar a biodisponibilidade de outros.
MythO espinafre aquático é inseguro para comer devido ao seu habitat aquático.
RealityQuando obtido de águas limpas e lavado adequadamente, é seguro e nutritivo.

Receitas Saudáveis

Salada Refrescante de Espinafre Aquático

Uma salada leve e nutritiva, perfeita para os dias quentes, combinando espinafre aquático com frutas cítricas.

Ingredients
  • 200g de espinafre aquático
  • 1 laranja descascada e em gomos
  • 1/2 cebola roxa fatiada
  • 50g de nozes picadas
  • Azeite de oliva a gosto
  • Sal e pimenta a gosto
Instructions
  1. 1. Lave bem o espinafre aquático e reserve.
  2. 2. Em uma tigela, misture o espinafre, os gomos de laranja, a cebola roxa e as nozes.
  3. 3. Tempere com azeite, sal e pimenta antes de servir.

Sopa Cremosa de Espinafre Aquático

Uma sopa cremosa e reconfortante, rica em nutrientes e sabor, ideal para aquecer o corpo.

Ingredients
  • 300g de espinafre aquático
  • 1 batata média picada
  • 1 cebola picada
  • 2 dentes de alho picados
  • 500ml de caldo de legumes
  • 1 colher de sopa de azeite
  • Sal e pimenta a gosto
Instructions
  1. 1. Refogue a cebola e o alho no azeite até ficarem dourados.
  2. 2. Adicione a batata e o caldo de legumes, cozinhando até a batata ficar macia.
  3. 3. Junte o espinafre aquático e cozinhe por mais 5 minutos. Bata tudo no liquidificador até ficar cremoso.

Espinafre Aquático Salteado com Alho

Um acompanhamento simples e saboroso que destaca o sabor do espinafre aquático, perfeito para qualquer refeição.

Ingredients
  • 300g de espinafre aquático
  • 3 dentes de alho fatiados
  • 2 colheres de sopa de azeite
  • Sal a gosto
Instructions
  1. 1. Aqueça o azeite em uma frigideira e adicione o alho, refogando até dourar.
  2. 2. Adicione o espinafre aquático e cozinhe rapidamente até murchar.
  3. 3. Tempere com sal e sirva quente.

Smoothie Verde de Espinafre Aquático

Uma bebida saudável e energizante, perfeita para o café da manhã ou um lanche refrescante.

Ingredients
  • 150g de espinafre aquático
  • 1 banana
  • 200ml de água de coco
  • 1 colher de sopa de sementes de chia
Instructions
  1. 1. Coloque todos os ingredientes no liquidificador.
  2. 2. Bata até obter uma mistura homogênea.
  3. 3. Sirva gelado em um copo alto.

Quiche de Espinafre Aquático e Ricota

Uma quiche leve e saborosa, ideal para um brunch saudável ou um jantar leve.

Ingredients
  • 200g de espinafre aquático
  • 150g de ricota
  • 3 ovos
  • 1 massa de torta integral
  • 1/2 cebola picada
  • Sal e pimenta a gosto
Instructions
  1. 1. Pré-aqueça o forno a 180°C.
  2. 2. Refogue a cebola e adicione o espinafre até murchar. Deixe esfriar.
  3. 3. Misture os ovos, a ricota, o espinafre e tempere. Despeje na massa e asse por 30 minutos.

Wrap de Espinafre Aquático e Frango

Um wrap saudável e prático, recheado com frango grelhado e espinafre aquático, ideal para um almoço rápido.

Ingredients
  • 100g de peito de frango grelhado
  • 100g de espinafre aquático
  • 1 tortilla integral
  • 1 colher de sopa de molho de iogurte
  • Tomate em rodelas a gosto
Instructions
  1. 1. Aqueça a tortilla em uma frigideira.
  2. 2. Recheie com o frango, espinafre, tomate e molho de iogurte.
  3. 3. Enrole e corte ao meio antes de servir.

Arroz Integral com Espinafre Aquático

Um prato nutritivo e saboroso, que combina arroz integral com espinafre aquático e especiarias.

Ingredients
  • 1 xícara de arroz integral
  • 200g de espinafre aquático
  • 1 cebola picada
  • 2 dentes de alho picados
  • 2 xícaras de água
  • Sal a gosto
Instructions
  1. 1. Refogue a cebola e o alho até dourar.
  2. 2. Adicione o arroz e a água, cozinhando até o arroz ficar macio.
  3. 3. Misture o espinafre aquático e cozinhe até murchar. Sirva quente.

Omelete de Espinafre Aquático e Queijo

Uma omelete rica em proteínas e sabor, perfeita para um café da manhã saudável.

Ingredients
  • 3 ovos
  • 100g de espinafre aquático
  • 50g de queijo feta
  • Sal e pimenta a gosto
  • 1 colher de sopa de azeite
Instructions
  1. 1. Bata os ovos com sal e pimenta.
  2. 2. Aqueça o azeite em uma frigideira e adicione o espinafre até murchar.
  3. 3. Despeje os ovos batidos e adicione o queijo. Cozinhe até firmar.

Pasta de Espinafre Aquático e Abacate

Uma pasta cremosa e saudável, ideal para acompanhar torradas ou como recheio de sanduíches.

Ingredients
  • 150g de espinafre aquático
  • 1 abacate maduro
  • 1 dente de alho
  • Suco de 1 limão
  • Sal a gosto
Instructions
  1. 1. Cozinhe o espinafre aquático até murchar e deixe esfriar.
  2. 2. No processador, misture o espinafre, abacate, alho, suco de limão e sal até obter uma pasta homogênea.
  3. 3. Sirva com torradas ou como recheio.

Bolinho de Espinafre Aquático e Grão-de-bico

Bolinho saudável e crocante, feito com espinafre aquático e grão-de-bico, perfeito como aperitivo.

Ingredients
  • 200g de espinafre aquático
  • 200g de grão-de-bico cozido
  • 1 cebola picada
  • 1 colher de chá de cominho
  • Farinha de aveia a gosto
  • Sal e pimenta a gosto
Instructions
  1. 1. Misture todos os ingredientes em uma tigela até formar uma massa.
  2. 2. Modele em bolinhos e asse em forno pré-aquecido a 180°C por 25 minutos.
  3. 3. Sirva quente como aperitivo.

Perguntas Frequentes (FAQ)

Quais são os benefícios para a saúde do espinafre aquático?

O espinafre aquático é rico em vitaminas A e C, cálcio e ferro, que apoiam a saúde imunológica, a saúde óssea e o bem-estar geral.

Como posso incorporar o espinafre aquático na minha dieta?

Você pode adicionar espinafre aquático a refogados, sopas ou saladas para um impulso nutritivo.

É seguro comer espinafre aquático cru?

Sim, mas certifique-se de lavá-lo bem para remover quaisquer contaminantes.

Como devo armazenar o espinafre aquático?

Armazene na geladeira em um recipiente fechado para manter a frescura por até uma semana.

O espinafre aquático pode ajudar na perda de peso?

Sim, seu baixo teor calórico e alto teor de fibras podem ajudar no controle de peso.

Qual é o índice glicêmico do espinafre aquático?

O espinafre aquático tem um baixo índice glicêmico de 15, tornando-o adequado para controle de açúcar no sangue.

Existem riscos associados ao consumo de espinafre aquático?

Indivíduos propensos a pedras nos rins devem limitar a ingestão devido aos oxalatos.

Como preparo o espinafre aquático para cozinhar?

Lave bem, corte as extremidades e cozinhe rapidamente para reter os nutrientes.

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