Home/Legumbres/Frijoles negros
Volver al Inicio
Frijoles negros
Legumbres
Nutri-ScoreA

Frijoles negros

Vigna unguiculata

Ficha Científica Nutricional

SM
Revisado científicamente por:Dra. Sofía Méndez (Nutricionista Clínica)
Resumen de Nutri-Score y Salud

Frijoles negros aporta 336 kcal, 21.5g de proteína, 60.5g de carbohidratos y 8.2g de fibra por cada 100g. Con un Nutri-Score grado 'A', es una opción altamente recomendada para optimizar la densidad de micronutrientes y complementar una dieta saludable.

Los frijoles negros son una legumbre rica en nutrientes, alta en proteínas, fibra y vitaminas esenciales. Son conocidos por su bajo índice glucémico y sus beneficios potenciales para la salud, incluyendo la mejora de la digestión y la salud del corazón.

También conocido como:
Frijoles de vacaGuisantes del sur
Nombre CientíficoVigna unguiculata
Región de OrigenÁfrica Occidental
Comparativas Populares:
Frijoles negrosFrijoles negrosVSFrijol AcutifoliusFrijol AcutifoliusFrijoles negrosFrijoles negrosVSFrijol AdzukiFrijol AdzukiFrijoles negrosFrijoles negrosVSFrijoles AdzukiFrijoles AdzukiFrijoles negrosFrijoles negrosVSFrijoles Adzuki RojosFrijoles Adzuki RojosFrijoles negrosFrijoles negrosVSFrijol AnasaziFrijol AnasaziFrijoles negrosFrijoles negrosVSFrijoles AnasaziFrijoles AnasaziFrijoles negrosFrijoles negrosVSFrijol AppaloosaFrijol AppaloosaFrijoles negrosFrijoles negrosVSFrijol Lima BebéFrijol Lima BebéFrijoles negrosFrijoles negrosVSCacahuete BambaraCacahuete BambaraFrijoles negrosFrijoles negrosVSCacahuetes BambaraCacahuetes Bambara

Proporción de Macronutrientes

Distribución calórica de la energía primaria por 100g

Calorías336 kcal
Agua
10%
Fibra8.2g
Total82.9g
Proteína
21.5g(26%)
Grasas
0.9g(1%)
Carbohidratos
60.5g(73%)

Densidad de Micronutrientes (VD%)

Vitaminas y minerales ordenados por porcentaje del Valor Diario Recomendado

Vitaminas (VD%)
Minerales (VD%)

Desglose Completo de Micronutrientes

Concentración detallada de micronutrientes esenciales por 100g de porción.

Vitaminas

Fuente Principal (≥ 2% VD)
Vitamina A16 µg (2%)
Vitamina C1.4 mg (2%)
Folato140 µg (35%)
Vitaminas con menos del 2% VDNinguna registrada

Minerales

Fuente Principal (≥ 2% VD)
Hierro3.3 mg (18%)
Magnesio70 mg (17%)
Potasio1 mg (3%)
Minerales con menos del 2% VDNinguno registrado

Beneficios para la Salud

✓Ricos en fibra dietética, los frijoles negros pueden ayudar a regular los niveles de azúcar en sangre y promover la salud digestiva.
✓Altos en proteínas, son una excelente fuente de proteínas vegetales para vegetarianos y veganos.
✓Contienen vitaminas y minerales esenciales, incluyendo ácido fólico, crucial para la síntesis y reparación del ADN.
✓Pueden apoyar la salud del corazón al reducir los niveles de colesterol y mejorar la función cardiovascular en general.

Posibles Riesgos y Efectos Secundarios

!El consumo excesivo puede causar molestias gastrointestinales debido a su alto contenido de fibra.
!Los frijoles negros crudos o poco cocidos contienen toxinas que pueden causar náuseas y vómitos.

Preparación y Formas de Consumo

Remoje los frijoles negros secos durante la noche para reducir el tiempo de cocción y mejorar la digestibilidad. Cocine completamente antes de consumir para eliminar toxinas.

Guía de Compra y Conservación

Cómo Seleccionar

Elija frijoles negros secos que estén enteros, firmes y libres de grietas o decoloración. Evite aquellos con un olor extraño.

Cómo Conservar

Almacene en un lugar fresco y seco en un recipiente hermético. Pueden durar hasta un año si se mantienen alejados de la humedad.

Mitos vs Realidades

MitoLos frijoles negros son solo para la cocina del sur.
RealidadAunque son populares en platos del sur, los frijoles negros se disfrutan en todo el mundo y se pueden incorporar en varias cocinas.
MitoLos frijoles negros secos son poco saludables.
RealidadLos frijoles negros secos son densos en nutrientes y proporcionan numerosos beneficios para la salud cuando se preparan correctamente.
MitoNo puedes comer frijoles negros si estás en una dieta baja en carbohidratos.
RealidadSi bien contienen carbohidratos, su alto contenido de fibra los convierte en una opción adecuada para dietas equilibradas.

Recetas Saludables

Ensalada de Frijoles Negros y Quinoa

Una ensalada fresca y nutritiva que combina frijoles negros y quinoa, perfecta para una comida ligera y saludable.

Ingredients
  • 1 taza de frijoles negros cocidos
  • 1 taza de quinoa cocida
  • 1 pimiento rojo picado
  • 1/2 cebolla morada picada
  • 1/4 de taza de cilantro fresco picado
  • 2 limones (su jugo)
  • Sal y pimienta al gusto
Instructions
  1. 1. En un tazón grande, mezcla los frijoles negros, la quinoa, el pimiento, la cebolla y el cilantro.
  2. 2. Agrega el jugo de limón, sal y pimienta al gusto, y mezcla bien.
  3. 3. Refrigera durante 30 minutos antes de servir para que los sabores se integren.

Tacos de Frijoles Negros y Aguacate

Tacos saludables y llenos de sabor, con frijoles negros y aguacate, ideales para una cena rápida.

Ingredients
  • 8 tortillas de maíz
  • 2 tazas de frijoles negros cocidos
  • 1 aguacate maduro
  • 1/2 taza de cebolla picada
  • 1/2 taza de cilantro fresco picado
  • Limón al gusto
  • Sal al gusto
Instructions
  1. 1. Calienta las tortillas en un sartén a fuego medio hasta que estén suaves.
  2. 2. En cada tortilla, coloca una porción de frijoles negros, aguacate, cebolla y cilantro.
  3. 3. Exprime limón y añade sal al gusto antes de servir.

Sopa de Frijoles Negros

Una sopa reconfortante y nutritiva que destaca el sabor de los frijoles negros, ideal para días fríos.

Ingredients
  • 2 tazas de frijoles negros cocidos
  • 1 cebolla picada
  • 2 dientes de ajo picados
  • 1 zanahoria picada
  • 4 tazas de caldo de verduras
  • 1 cucharadita de comino
  • Sal y pimienta al gusto
Instructions
  1. 1. En una olla grande, sofríe la cebolla y el ajo hasta que estén dorados.
  2. 2. Agrega la zanahoria, los frijoles, el caldo y el comino, y cocina a fuego lento durante 20 minutos.
  3. 3. Licúa la sopa hasta obtener una textura suave y ajusta la sal y pimienta al gusto.

Burgers de Frijoles Negros

Hamburguesas vegetarianas deliciosas y saludables, hechas con frijoles negros y especias, perfectas para una parrillada.

Ingredients
  • 2 tazas de frijoles negros cocidos
  • 1/2 taza de avena
  • 1/4 de taza de cebolla picada
  • 1 diente de ajo picado
  • 1 cucharadita de comino
  • Sal y pimienta al gusto
  • Pan integral para servir
Instructions
  1. 1. En un tazón, aplasta los frijoles y mezcla con avena, cebolla, ajo, comino, sal y pimienta.
  2. 2. Forma hamburguesas y cocínalas en un sartén antiadherente a fuego medio hasta que estén doradas por ambos lados.
  3. 3. Sirve en pan integral con tus ingredientes favoritos.

Frijoles Negros Guisados con Espinacas

Un guiso nutritivo y sabroso que combina frijoles negros con espinacas, ideal como acompañamiento o plato principal.

Ingredients
  • 2 tazas de frijoles negros cocidos
  • 2 tazas de espinacas frescas
  • 1 cebolla picada
  • 2 dientes de ajo picados
  • 1 cucharadita de pimentón
  • Sal y pimienta al gusto
Instructions
  1. 1. Sofríe la cebolla y el ajo en una sartén hasta que estén dorados.
  2. 2. Agrega los frijoles, espinacas y pimentón, y cocina a fuego lento durante 10 minutos.
  3. 3. Ajusta la sal y pimienta antes de servir.

Bowl de Frijoles Negros y Arroz Integral

Un bowl nutritivo que combina frijoles negros, arroz integral y verduras frescas, ideal para una comida balanceada.

Ingredients
  • 1 taza de frijoles negros cocidos
  • 1 taza de arroz integral cocido
  • 1/2 taza de maíz
  • 1/2 pimiento amarillo picado
  • 1/4 de taza de cebolla verde picada
  • Salsa al gusto
Instructions
  1. 1. En un tazón, coloca una base de arroz integral y añade los frijoles, maíz, pimiento y cebolla verde.
  2. 2. Agrega tu salsa favorita por encima.
  3. 3. Sirve frío o caliente.

Frijoles Negros al Horno con Queso

Un platillo delicioso y saludable, donde los frijoles negros se hornean con queso bajo en grasa, ideal para compartir.

Ingredients
  • 2 tazas de frijoles negros cocidos
  • 1 taza de queso bajo en grasa rallado
  • 1/2 taza de salsa de tomate
  • 1/4 de taza de cebolla picada
  • 1 cucharadita de orégano
  • Sal y pimienta al gusto
Instructions
  1. 1. Precalienta el horno a 180°C.
  2. 2. En un refractario, mezcla los frijoles, salsa de tomate, cebolla, orégano, sal y pimienta.
  3. 3. Cubre con queso y hornea durante 20 minutos o hasta que el queso esté dorado.

Frijoles Negros con Plátano Frito

Una combinación deliciosa de frijoles negros y plátano frito, que aporta un toque dulce y salado a tu mesa.

Ingredients
  • 2 tazas de frijoles negros cocidos
  • 2 plátanos maduros
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • Sal al gusto
Instructions
  1. 1. Corta los plátanos en rodajas y fríelos en aceite de oliva hasta que estén dorados.
  2. 2. En un plato, sirve los frijoles negros y coloca las rodajas de plátano frito por encima.
  3. 3. Añade sal al gusto y disfruta.

Pasta Integral con Salsa de Frijoles Negros

Una pasta integral acompañada de una salsa cremosa de frijoles negros, ideal para una cena saludable y rápida.

Ingredients
  • 200 g de pasta integral
  • 1 taza de frijoles negros cocidos
  • 1 diente de ajo
  • 1/2 taza de caldo de verduras
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • Sal y pimienta al gusto
Instructions
  1. 1. Cocina la pasta según las instrucciones del paquete.
  2. 2. En una licuadora, mezcla los frijoles, ajo, caldo, aceite, sal y pimienta hasta obtener una salsa suave.
  3. 3. Mezcla la pasta cocida con la salsa y sirve caliente.

Frijoles Negros y Verduras al Vapor

Un platillo ligero y saludable que combina frijoles negros con verduras al vapor, perfecto para una dieta equilibrada.

Ingredients
  • 2 tazas de frijoles negros cocidos
  • 1 taza de brócoli
  • 1 taza de zanahorias en rodajas
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • Sal y pimienta al gusto
Instructions
  1. 1. Cocina al vapor el brócoli y las zanahorias hasta que estén tiernas.
  2. 2. En un sartén, calienta el aceite de oliva y añade los frijoles negros.
  3. 3. Mezcla las verduras al vapor con los frijoles y ajusta la sal y pimienta antes de servir.

Preguntas Frecuentes (FAQ)

¿Cómo cocino frijoles negros secos?

Enjuague los frijoles, remójelos durante la noche y luego hiérvalos en agua fresca durante unos 30-45 minutos hasta que estén tiernos.

¿Los frijoles negros son libres de gluten?

Sí, los frijoles negros son naturalmente libres de gluten y seguros para quienes tienen intolerancia al gluten.

¿Puedo comer frijoles negros crudos?

No, los frijoles negros crudos contienen toxinas que pueden causar intoxicación alimentaria; deben cocinarse completamente.

¿Cuáles son los beneficios para la salud de los frijoles negros?

Son altos en fibra, proteínas y nutrientes esenciales, lo que puede ayudar en la digestión, apoyar la salud del corazón y mantener niveles estables de azúcar en sangre.

¿Cómo debo almacenar los frijoles negros secos?

Almacene en un lugar fresco y seco en un recipiente hermético para mantener la frescura durante hasta un año.

¿Son buenos los frijoles negros para la pérdida de peso?

Sí, su alto contenido de fibra puede promover la saciedad y ayudar a controlar el apetito, lo que los hace beneficiosos para el manejo del peso.

¿Puedo congelar frijoles negros cocidos?

Sí, los frijoles negros cocidos se pueden congelar durante hasta seis meses en un recipiente hermético.

¿Qué platos puedo hacer con frijoles negros?

Se pueden usar en ensaladas, sopas, guisos y como guarnición, o triturados en untar.

Superalimentos Relacionados
Abalón Abulón Fresco Frijol Acutifolius
Comparativas
Frijoles negros vs Frijol Acutifolius Frijoles negros vs Frijol Adzuki Frijoles negros vs Frijol Adzuki
Nutrientes
Proteina en Frijoles negros Calorias en Frijoles negros Vitamina-c en Frijoles negros Magnesio en Frijoles negros
Guías Útiles
Beneficios de la Frijoles negros Recetas saludables con Frijoles negros
Clasificaciones
Legumbres ricas en proteina Legumbres ricas en folato Legumbres bajas en carbohidratos Legumbres bajas en índice glucémico