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Frijoles Navy
Legumbres
Nutri-ScoreA

Frijoles Navy

Phaseolus vulgaris

Ficha Científica Nutricional

SM
Revisado científicamente por:Dra. Sofía Méndez (Nutricionista Clínica)
Resumen de Nutri-Score y Salud

Frijoles Navy aporta 140 kcal, 9g de proteína, 27g de carbohidratos y 10.5g de fibra por cada 100g. Con un Nutri-Score grado 'A', es una opción altamente recomendada para optimizar la densidad de micronutrientes y complementar una dieta saludable.

Los frijoles navy son legumbres pequeñas y ovaladas, conocidas por su textura cremosa y sabor suave. Son una excelente fuente de proteínas, fibra y nutrientes esenciales, lo que los convierte en un alimento básico en muchas dietas.

También conocido como:
Frijoles HaricotFrijoles de Guiso
Nombre CientíficoPhaseolus vulgaris
Región de OrigenAmérica del Norte
Comparativas Populares:
Frijoles NavyFrijoles NavyVSFrijol AcutifoliusFrijol AcutifoliusFrijoles NavyFrijoles NavyVSFrijol AdzukiFrijol AdzukiFrijoles NavyFrijoles NavyVSFrijoles AdzukiFrijoles AdzukiFrijoles NavyFrijoles NavyVSFrijoles Adzuki RojosFrijoles Adzuki RojosFrijoles NavyFrijoles NavyVSFrijol AnasaziFrijol AnasaziFrijoles NavyFrijoles NavyVSFrijoles AnasaziFrijoles AnasaziFrijoles NavyFrijoles NavyVSFrijol AppaloosaFrijol AppaloosaFrijoles NavyFrijoles NavyVSFrijol Lima BebéFrijol Lima BebéFrijoles NavyFrijoles NavyVSCacahuete BambaraCacahuete BambaraFrijoles NavyFrijoles NavyVSCacahuetes BambaraCacahuetes Bambara

Proporción de Macronutrientes

Distribución calórica de la energía primaria por 100g

Calorías140 kcal
Agua
60%
Fibra10.5g
Total36.5g
Proteína
9g(25%)
Grasas
0.5g(1%)
Carbohidratos
27g(74%)

Densidad de Micronutrientes (VD%)

Vitaminas y minerales ordenados por porcentaje del Valor Diario Recomendado

Vitaminas (VD%)
Minerales (VD%)

Desglose Completo de Micronutrientes

Concentración detallada de micronutrientes esenciales por 100g de porción.

Vitaminas

Fuente Principal (≥ 2% VD)
Vitamina b6 (piridoxina)0.1 mg (5%)
Folato130 mcg (33%)
Vitaminas con menos del 2% VD
Vitamina C: 1 mg

Minerales

Fuente Principal (≥ 2% VD)
Hierro2 mg (11%)
Magnesio50 mg (12%)
Potasio600 mg (17%)
Minerales con menos del 2% VDNinguno registrado

Beneficios para la Salud

✓Ricos en fibra dietética, los frijoles navy ayudan a promover la salud digestiva y la regularidad.
✓Su alto contenido de proteínas apoya el crecimiento y la reparación muscular, siendo ideales para vegetarianos y veganos.
✓Su bajo índice glucémico ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre, beneficioso para personas con diabetes.
✓Ricos en antioxidantes, los frijoles navy pueden ayudar a reducir la inflamación y disminuir el riesgo de enfermedades crónicas.

Posibles Riesgos y Efectos Secundarios

!El consumo excesivo puede causar molestias digestivas debido a su alto contenido de fibra.
!Las personas con alergias a las legumbres deben evitar los frijoles navy.

Preparación y Formas de Consumo

Remojar durante la noche antes de cocinar para reducir el tiempo de cocción y mejorar la digestibilidad. Se pueden hervir, agregar a sopas o triturar para untar.

Guía de Compra y Conservación

Cómo Seleccionar

Elija frijoles navy que sean uniformes en color y estén libres de manchas o grietas. Los frijoles secos deben ser duros y secos.

Cómo Conservar

Almacene los frijoles navy secos en un lugar fresco y seco en un recipiente hermético. Los frijoles cocidos deben refrigerarse y consumirse dentro de 5 días.

Mitos vs Realidades

MitoComer frijoles te hará tener gases.
RealidadSi bien los frijoles pueden causar gases, remojarlos y cocinarlos adecuadamente puede reducir este efecto.
MitoLos frijoles no son una proteína completa.
RealidadCuando se combinan con granos, los frijoles proporcionan todos los aminoácidos esenciales, convirtiéndolos en una fuente de proteína completa.
MitoLos frijoles enlatados son menos nutritivos que los frijoles secos.
RealidadLos frijoles enlatados pueden ser igual de nutritivos; solo elija opciones bajas en sodio y enjuáguelos antes de usarlos.

Recetas Saludables

Ensalada de Frijoles Navy y Quinoa

Una ensalada fresca y nutritiva que combina frijoles navy con quinoa, verduras crujientes y un aderezo ligero de limón.

Ingredients
  • 1 taza de frijoles navy cocidos
  • 1 taza de quinoa cocida
  • 1/2 pimiento rojo picado
  • 1/2 pepino picado
  • 1/4 taza de cebolla morada picada
  • 2 cucharadas de jugo de limón
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • Sal y pimienta al gusto
Instructions
  1. 1. En un tazón grande, mezcla los frijoles navy, la quinoa, el pimiento, el pepino y la cebolla.
  2. 2. En un tazón pequeño, combina el jugo de limón, el aceite de oliva, la sal y la pimienta.
  3. 3. Vierte el aderezo sobre la ensalada y mezcla bien antes de servir.

Tacos de Frijoles Navy y Aguacate

Deliciosos tacos saludables rellenos de frijoles navy, aguacate y una salsa fresca de tomate.

Ingredients
  • 8 tortillas de maíz
  • 1 taza de frijoles navy cocidos
  • 1 aguacate maduro
  • 1 tomate picado
  • 1/4 de cebolla picada
  • Cilantro fresco al gusto
  • Sal al gusto
Instructions
  1. 1. Calienta las tortillas en un comal hasta que estén suaves.
  2. 2. En un tazón, mezcla los frijoles navy, el tomate, la cebolla y el cilantro, y sazona con sal.
  3. 3. Rellena las tortillas con la mezcla de frijoles y añade rodajas de aguacate antes de servir.

Sopa de Frijoles Navy y Espinacas

Una sopa reconfortante y llena de nutrientes, perfecta para cualquier día, que combina frijoles navy y espinacas frescas.

Ingredients
  • 1 taza de frijoles navy cocidos
  • 2 tazas de espinacas frescas
  • 1 litro de caldo de verduras
  • 1 zanahoria picada
  • 1/2 cebolla picada
  • 2 dientes de ajo picados
  • Sal y pimienta al gusto
Instructions
  1. 1. En una olla grande, sofríe la cebolla y el ajo hasta que estén dorados.
  2. 2. Agrega la zanahoria y el caldo de verduras, y cocina a fuego medio hasta que la zanahoria esté tierna.
  3. 3. Incorpora los frijoles navy y las espinacas, cocina por unos minutos más y sazona con sal y pimienta.

Burgers de Frijoles Navy

Hamburguesas vegetarianas saludables hechas con frijoles navy, avena y especias, perfectas para una comida ligera.

Ingredients
  • 1 taza de frijoles navy cocidos
  • 1/2 taza de avena
  • 1/4 de cebolla picada
  • 1 diente de ajo picado
  • 1 cucharadita de comino
  • Sal y pimienta al gusto
  • Pan integral para servir
Instructions
  1. 1. En un tazón, aplasta los frijoles navy y mezcla con la avena, la cebolla, el ajo, el comino, la sal y la pimienta.
  2. 2. Forma hamburguesas con la mezcla y cocínalas en una sartén antiadherente hasta que estén doradas por ambos lados.
  3. 3. Sirve en pan integral con tus aderezos favoritos.

Frijoles Navy al Horno con Verduras

Un plato saludable y fácil de preparar que combina frijoles navy con una variedad de verduras al horno.

Ingredients
  • 1 taza de frijoles navy cocidos
  • 1 calabacín picado
  • 1 pimiento amarillo picado
  • 1 cebolla picada
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • Sal y pimienta al gusto
  • Especias al gusto
Instructions
  1. 1. Precalienta el horno a 200°C.
  2. 2. En una bandeja para hornear, mezcla los frijoles navy con las verduras, el aceite de oliva, la sal, la pimienta y las especias.
  3. 3. Hornea durante 25-30 minutos o hasta que las verduras estén tiernas y doradas.

Guiso de Frijoles Navy y Batata

Un guiso reconfortante que combina frijoles navy con batatas y especias, ideal para una comida nutritiva.

Ingredients
  • 1 taza de frijoles navy cocidos
  • 1 batata grande pelada y cortada en cubos
  • 1 litro de caldo de verduras
  • 1/2 cebolla picada
  • 1 diente de ajo picado
  • 1 cucharadita de pimentón
  • Sal y pimienta al gusto
Instructions
  1. 1. En una olla grande, sofríe la cebolla y el ajo hasta que estén dorados.
  2. 2. Agrega la batata y el caldo de verduras, y cocina a fuego medio hasta que la batata esté tierna.
  3. 3. Incorpora los frijoles navy, el pimentón, la sal y la pimienta, y cocina por unos minutos más.

Dip de Frijoles Navy y Yogur

Un dip saludable y cremoso que combina frijoles navy con yogur griego y especias, perfecto para picar.

Ingredients
  • 1 taza de frijoles navy cocidos
  • 1/2 taza de yogur griego
  • 1 diente de ajo picado
  • 1 cucharadita de comino
  • Sal y pimienta al gusto
  • Verduras para acompañar
Instructions
  1. 1. En un procesador de alimentos, mezcla los frijoles navy, el yogur, el ajo, el comino, la sal y la pimienta hasta obtener una mezcla suave.
  2. 2. Sirve el dip en un tazón y acompaña con verduras frescas para picar.
  3. 3. Disfruta como un aperitivo saludable.

Frijoles Navy con Arroz Integral

Un plato sencillo y nutritivo que combina frijoles navy con arroz integral y especias, ideal para una comida balanceada.

Ingredients
  • 1 taza de frijoles navy cocidos
  • 1 taza de arroz integral cocido
  • 1/2 cebolla picada
  • 1 diente de ajo picado
  • 1 cucharadita de cúrcuma
  • Sal y pimienta al gusto
Instructions
  1. 1. En una sartén, sofríe la cebolla y el ajo hasta que estén dorados.
  2. 2. Agrega el arroz integral, los frijoles navy, la cúrcuma, la sal y la pimienta, y mezcla bien.
  3. 3. Cocina a fuego medio durante unos minutos hasta que todo esté caliente y bien combinado.

Smoothie de Frijoles Navy y Plátano

Un smoothie energético y saludable que combina frijoles navy con plátano y leche de almendra, ideal para el desayuno.

Ingredients
  • 1/2 taza de frijoles navy cocidos
  • 1 plátano maduro
  • 1 taza de leche de almendra
  • 1 cucharada de miel
  • Hielo al gusto
Instructions
  1. 1. En una licuadora, combina los frijoles navy, el plátano, la leche de almendra y la miel.
  2. 2. Agrega hielo al gusto y licúa hasta obtener una mezcla suave.
  3. 3. Sirve inmediatamente como un desayuno nutritivo.

Pasta Integral con Frijoles Navy y Espárragos

Un plato de pasta integral saludable que combina frijoles navy con espárragos y un toque de limón.

Ingredients
  • 200 g de pasta integral
  • 1 taza de frijoles navy cocidos
  • 1 taza de espárragos picados
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • Jugo de 1 limón
  • Sal y pimienta al gusto
Instructions
  1. 1. Cocina la pasta integral según las instrucciones del paquete.
  2. 2. En una sartén, calienta el aceite de oliva y saltea los espárragos hasta que estén tiernos.
  3. 3. Agrega los frijoles navy, la pasta cocida, el jugo de limón, la sal y la pimienta, y mezcla bien antes de servir.

Preguntas Frecuentes (FAQ)

¿Qué son los frijoles navy?

Los frijoles navy son legumbres pequeñas y blancas que se utilizan comúnmente en sopas, guisos y platos al horno.

¿Cómo cocino los frijoles navy?

Remójalos durante la noche y luego hiérvalos durante aproximadamente 1-1.5 horas hasta que estén tiernos.

¿Son buenos los frijoles navy para perder peso?

Sí, su alto contenido de fibra y proteínas puede ayudar a sentirse lleno por más tiempo, ayudando en el control del peso.

¿Se pueden comer frijoles navy crudos?

No, los frijoles navy crudos contienen toxinas que pueden ser dañinas; deben cocinarse completamente.

¿Cómo se comparan los frijoles navy con otros frijoles nutricionalmente?

Los frijoles navy son particularmente altos en fibra y proteínas en comparación con muchos otros frijoles.

¿Qué platos puedo hacer con frijoles navy?

Son versátiles y se pueden usar en chili, sopas, ensaladas y cazuelas.

¿Cómo debo almacenar los frijoles navy cocidos?

Almacene en un recipiente hermético en el refrigerador por hasta 5 días o congélelos para un almacenamiento más prolongado.

¿Son los frijoles navy sin gluten?

Sí, los frijoles navy son naturalmente sin gluten y seguros para quienes tienen intolerancia al gluten.

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Clasificaciones
Legumbres ricas en fibra Legumbres ricas en folato Legumbres bajas en carbohidratos Legumbres bajas en índice glucémico