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Weiße Kidneybohne
Hülsenfrüchte
Nutri-ScoreA

Weiße Kidneybohne

Phaseolus vulgaris

Clinical Encyclopedia

Weiße Kidneybohnen sind eine nahrhafte Hülsenfrucht, die reich an Proteinen, Ballaststoffen und essentiellen Mineralien ist. Sie sind bekannt für ihre Fähigkeit, die Verdauungsgesundheit zu unterstützen und nachhaltige Energie zu liefern.

Wissenschaftlicher NamePhaseolus vulgaris
HerkunftsregionMittel- und Südamerika
Beliebte Vergleiche:
Weiße Kidneybohne VS Acutifolius BohneWeiße Kidneybohne VS Adzuki-BohneWeiße Kidneybohne VS Adzuki BohnenWeiße Kidneybohne VS Rote Adzuki BohnenWeiße Kidneybohne VS Anasazi-BohneWeiße Kidneybohne VS Anasazi Bohne

Makronährstoff-Verhältnis

Kalorienverteilung der primären Energiewerte pro 100g

Kalorien127 kcal
Wasser
10.5%
Ballaststoffe6.4g
Gesamt32.0g
Eiweiß / Protein
8.7g(27%)
Fette
0.5g(2%)
Kohlenhydrate
22.8g(71%)

Mikronährstoff-Dichte (TB%)

Vitamine und Mineralstoffe geordnet nach Prozentsatz des empfohlenen Tagesbedarfs

Vitamine (TB%)
Mineralstoffe (TB%)

Gesundheitliche Vorteile

✓Reich an Ballaststoffen, die die Verdauung unterstützen und ein gesundes Mikrobiom fördern.
✓Der hohe Proteingehalt macht sie zu einer ausgezeichneten pflanzlichen Proteinquelle für Muskelreparatur und -wachstum.
✓Der niedrige glykämische Index hilft, den Blutzuckerspiegel zu regulieren, was sie für Diabetiker geeignet macht.
✓Enthält Antioxidantien, die helfen können, Entzündungen zu reduzieren und das Risiko chronischer Krankheiten zu senken.

Mögliche Risiken & Nebenwirkungen

!Rohe oder unzureichend gekochte Bohnen enthalten Toxine, die gastrointestinale Beschwerden verursachen können; immer gründlich kochen.
!Einige Personen können aufgrund des hohen Ballaststoffgehalts Verdauungsbeschwerden erleben.

Zubereitung & Verzehr

Lassen Sie getrocknete Bohnen über Nacht einweichen und kochen Sie sie gründlich, um Toxine zu eliminieren. Sie können zu Suppen, Eintöpfen oder Salaten hinzugefügt werden, um die Nährstoffe zu erhöhen.

Einkaufs- & Lagerungsratgeber

How to Select

Wählen Sie Bohnen, die fest und frei von Flecken sind. Vermeiden Sie solche, die rissig sind oder einen unangenehmen Geruch haben.

How to Store

Lagern Sie getrocknete Bohnen an einem kühlen, trockenen Ort in einem luftdichten Behälter. Gekochte Bohnen sollten gekühlt und innerhalb von 5 Tagen verzehrt werden.

Mythen vs Realität

MythBohnen machen dich blähend.+
RealityObwohl Bohnen Blähungen verursachen können, kann das Einweichen und gründliche Kochen dies minimieren.
MythAlle Bohnen sind ernährungsphysiologisch gleich.+
RealityVerschiedene Bohnen haben unterschiedliche Nährstoffprofile; weiße Kidneybohnen sind besonders reich an Ballaststoffen und Proteinen.
MythDu kannst keine Bohnen essen, wenn du eine kohlenhydratarme Diät machst.+
RealityBohnen können in Maßen aufgrund ihres niedrigen glykämischen Index und hohen Ballaststoffgehalts eingeschlossen werden.

Gesunde Rezepte

Weiße Kidneybohnen-Salat mit Avocado

Ein frischer und nahrhafter Salat, der weiße Kidneybohnen mit cremiger Avocado und knackigem Gemüse kombiniert.

Ingredients
  • 200g weiße Kidneybohnen (gekocht)
  • 1 Avocado
  • 1 kleine rote Zwiebel
  • 1 Paprika (rot)
  • 1 Limette (Saft)
  • 2 EL Olivenöl
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Die gekochten weißen Kidneybohnen in eine Schüssel geben.
  2. 2. Die Avocado, Zwiebel und Paprika würfeln und zu den Bohnen hinzufügen.
  3. 3. Mit Limettensaft, Olivenöl, Salz und Pfeffer abschmecken und gut vermengen.

Weiße Kidneybohnen-Curry

Ein aromatisches Curry mit weißen Kidneybohnen, Kokosmilch und frischen Gewürzen für ein gesundes Abendessen.

Ingredients
  • 400g weiße Kidneybohnen (gekocht)
  • 1 Dose Kokosmilch
  • 1 Zwiebel
  • 2 Knoblauchzehen
  • 1 Stück Ingwer (2cm)
  • 2 TL Currypulver
  • 1 TL Kreuzkümmel
  • Frischer Koriander zum Garnieren
Instructions
  1. 1. Zwiebel, Knoblauch und Ingwer fein hacken und in einer Pfanne anbraten.
  2. 2. Currypulver und Kreuzkümmel hinzufügen und kurz mitbraten.
  3. 3. Die Kokosmilch und die weißen Kidneybohnen hinzufügen, zum Kochen bringen und 15 Minuten köcheln lassen. Mit Koriander garnieren.

Weiße Kidneybohnen-Burger

Leckere und proteinreiche Burger aus weißen Kidneybohnen, perfekt für ein gesundes Grillfest.

Ingredients
  • 300g weiße Kidneybohnen (gekocht)
  • 100g Haferflocken
  • 1 Karotte (gerieben)
  • 1 TL Paprikapulver
  • 1 TL Kreuzkümmel
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
  • Vollkornbrötchen
Instructions
  1. 1. Die weißen Kidneybohnen grob pürieren und mit den restlichen Zutaten vermengen.
  2. 2. Die Mischung zu Patties formen und in einer Pfanne mit etwas Öl braten, bis sie goldbraun sind.
  3. 3. In Vollkornbrötchen servieren und nach Belieben garnieren.

Weiße Kidneybohnen-Pasta

Eine gesunde Pasta-Option mit weißen Kidneybohnen und frischem Gemüse in einer leichten Tomatensauce.

Ingredients
  • 200g Vollkornpasta
  • 150g weiße Kidneybohnen (gekocht)
  • 1 Dose gehackte Tomaten
  • 1 Zucchini
  • 1 Zwiebel
  • 2 Knoblauchzehen
  • Basilikum zum Garnieren
Instructions
  1. 1. Die Pasta nach Packungsanweisung kochen.
  2. 2. Zwiebel, Knoblauch und Zucchini in einer Pfanne anbraten, dann die gehackten Tomaten und die weißen Kidneybohnen hinzufügen.
  3. 3. Die gekochte Pasta unter die Sauce mischen und mit frischem Basilikum garnieren.

Weiße Kidneybohnen-Quinoa-Bowl

Eine nährstoffreiche Bowl mit Quinoa, weißen Kidneybohnen und saisonalem Gemüse.

Ingredients
  • 150g Quinoa
  • 200g weiße Kidneybohnen (gekocht)
  • 1 Paprika
  • 1 Avocado
  • 1 Handvoll Spinat
  • 2 EL Olivenöl
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Die Quinoa nach Packungsanweisung kochen und abkühlen lassen.
  2. 2. Paprika und Avocado würfeln und mit den weißen Kidneybohnen und Spinat in einer Schüssel vermengen.
  3. 3. Mit Olivenöl, Salz und Pfeffer abschmecken und die Quinoa hinzufügen.

Weiße Kidneybohnen-Eintopf

Ein herzhaftes und wärmendes Gericht mit weißen Kidneybohnen, Gemüse und Kräutern.

Ingredients
  • 300g weiße Kidneybohnen (gekocht)
  • 2 Karotten
  • 1 Selleriestange
  • 1 Zwiebel
  • 2 Knoblauchzehen
  • 1 Liter Gemüsebrühe
  • Thymian und Lorbeerblatt
Instructions
  1. 1. Zwiebel, Knoblauch, Karotten und Sellerie klein schneiden und in einem großen Topf anbraten.
  2. 2. Die Gemüsebrühe, weißen Kidneybohnen und Kräuter hinzufügen und 30 Minuten köcheln lassen.
  3. 3. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und servieren.

Weiße Kidneybohnen-Spread

Ein gesunder Aufstrich aus weißen Kidneybohnen, ideal für Brot oder als Dip.

Ingredients
  • 200g weiße Kidneybohnen (gekocht)
  • 2 EL Tahini
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 Zitrone (Saft)
  • 1 EL Olivenöl
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Alle Zutaten in einen Mixer geben und zu einer cremigen Masse pürieren.
  2. 2. Nach Belieben mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  3. 3. In einer Schüssel servieren und mit Gemüsesticks oder Brot genießen.

Weiße Kidneybohnen-Tacos

Gesunde Tacos gefüllt mit weißen Kidneybohnen, frischem Gemüse und einer würzigen Salsa.

Ingredients
  • 200g weiße Kidneybohnen (gekocht)
  • 4 kleine Tortillas
  • 1 Avocado
  • 1 Tomate
  • 1 kleine Zwiebel
  • 1 Limette (Saft)
  • Koriander zum Garnieren
Instructions
  1. 1. Die Tortillas leicht erwärmen.
  2. 2. Die weißen Kidneybohnen mit gewürfelter Avocado, Tomate und Zwiebel vermengen und mit Limettensaft abschmecken.
  3. 3. Die Mischung in die Tortillas füllen und mit Koriander garnieren.

Weiße Kidneybohnen-Pfannkuchen

Proteinreiche Pfannkuchen aus weißen Kidneybohnen, ideal für ein gesundes Frühstück oder Snack.

Ingredients
  • 200g weiße Kidneybohnen (gekocht)
  • 100g Hafermehl
  • 2 Eier
  • 1 TL Backpulver
  • 1 Prise Salz
  • Olivenöl zum Braten
Instructions
  1. 1. Die weißen Kidneybohnen pürieren und mit Hafermehl, Eiern, Backpulver und Salz vermengen.
  2. 2. In einer Pfanne mit etwas Olivenöl kleine Pfannkuchen ausbacken.
  3. 3. Mit frischem Obst oder Joghurt servieren.

Weiße Kidneybohnen-Risotto

Ein cremiges Risotto mit weißen Kidneybohnen, perfekt für ein gesundes und sättigendes Abendessen.

Ingredients
  • 200g Arborio-Reis
  • 150g weiße Kidneybohnen (gekocht)
  • 1 Zwiebel
  • 1 Liter Gemüsebrühe
  • 50g Parmesan
  • 2 EL Olivenöl
  • Petersilie zum Garnieren
Instructions
  1. 1. Die Zwiebel in Olivenöl anbraten, dann den Reis hinzufügen und kurz mitbraten.
  2. 2. Nach und nach die Gemüsebrühe hinzufügen und unter ständigem Rühren garen, bis der Reis al dente ist.
  3. 3. Die weißen Kidneybohnen und den Parmesan unterrühren und mit Petersilie garnieren.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Sind weiße Kidneybohnen gut zum Abnehmen?

Ja, ihr hoher Ballaststoffgehalt fördert das Sättigungsgefühl und kann helfen, den Appetit zu kontrollieren.

Wie koche ich weiße Kidneybohnen?

Lassen Sie sie über Nacht einweichen und kochen Sie sie dann 1-1,5 Stunden lang, bis sie zart sind.

Kann ich weiße Kidneybohnen roh essen?

Nein, sie müssen gekocht werden, um Toxine zu eliminieren.

Welche Nährstoffe sind in weißen Kidneybohnen enthalten?

Sie sind reich an Proteinen, Ballaststoffen, Kalium und Eisen.

Wie kann ich weiße Kidneybohnen in meine Ernährung einbauen?

Fügen Sie sie zu Salaten, Suppen hinzu oder pürieren Sie sie zu Dips.

Haben weiße Kidneybohnen gesundheitliche Vorteile?

Ja, sie unterstützen die Herzgesundheit, das Gewichtsmanagement und die Blutzuckerregulation.

Sind weiße Kidneybohnen glutenfrei?

Ja, sie sind von Natur aus glutenfrei.

Wie sollte ich gekochte weiße Kidneybohnen lagern?

Kühlen Sie sie in einem luftdichten Behälter für bis zu 5 Tage oder frieren Sie sie für eine längere Lagerung ein.

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