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Soldatenbohne
Hülsenfrüchte
Nutri-ScoreA

Soldatenbohne

Phaseolus vulgaris

Clinical Encyclopedia

Die Soldatenbohne ist eine Sorte der gewöhnlichen Bohne, die für ihr auffälliges Farbmuster und ihren hohen Nährwert bekannt ist. Sie ist reich an Proteinen, Ballaststoffen sowie essentiellen Vitaminen und Mineralstoffen und stellt eine wertvolle Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung dar.

Wissenschaftlicher NamePhaseolus vulgaris
HerkunftsregionMittel- und Südamerika
Beliebte Vergleiche:
Soldatenbohne VS Acutifolius BohneSoldatenbohne VS Adzuki-BohneSoldatenbohne VS Adzuki BohnenSoldatenbohne VS Rote Adzuki BohnenSoldatenbohne VS Anasazi-BohneSoldatenbohne VS Anasazi Bohne

Makronährstoff-Verhältnis

Kalorienverteilung der primären Energiewerte pro 100g

Kalorien127 kcal
Wasser
10.2%
Ballaststoffe6.4g
Gesamt32.0g
Eiweiß / Protein
8.7g(27%)
Fette
0.5g(2%)
Kohlenhydrate
22.8g(71%)

Mikronährstoff-Dichte (TB%)

Vitamine und Mineralstoffe geordnet nach Prozentsatz des empfohlenen Tagesbedarfs

Vitamine (TB%)
Mineralstoffe (TB%)

Gesundheitliche Vorteile

✓Reich an Proteinen, liefern Soldatenbohnen essentielle Aminosäuren, die für die Reparatur und das Wachstum von Muskeln notwendig sind.
✓Der hohe Ballaststoffgehalt unterstützt die Verdauung und hilft, gesunde Blutzuckerwerte aufrechtzuerhalten.
✓Enthält Antioxidantien, die helfen können, Entzündungen zu reduzieren und das Risiko chronischer Krankheiten zu senken.
✓Gute Quelle für Folsäure, die wichtig für die DNA-Synthese und -Reparatur ist und während der Schwangerschaft entscheidend ist.

Mögliche Risiken & Nebenwirkungen

!Rohe oder unzureichend gekochte Soldatenbohnen enthalten Toxine, die gastrointestinale Beschwerden verursachen können; immer gründlich kochen.
!Personen mit Allergien gegen Hülsenfrüchte sollten Soldatenbohnen meiden, um allergische Reaktionen zu verhindern.

Zubereitung & Verzehr

Über Nacht einweichen und gründlich kochen, um Toxine zu beseitigen. Sie können in Suppen, Eintöpfen oder Salaten verwendet werden.

Einkaufs- & Lagerungsratgeber

How to Select

Wählen Sie Soldatenbohnen, die fest und frei von Rissen oder Flecken sind. Achten Sie auf Bohnen mit einer lebhaften Farbe und vermeiden Sie solche, die matt oder verfärbt erscheinen.

How to Store

Lagern Sie getrocknete Soldatenbohnen in einem luftdichten Behälter an einem kühlen, dunklen Ort. Sie können bis zu einem Jahr haltbar sein, wenn sie richtig gelagert werden.

Mythen vs Realität

MythSoldatenbohnen sind giftig und sollten niemals gegessen werden.+
RealityObwohl rohe Soldatenbohnen Toxine enthalten, beseitigt das gründliche Kochen diese Toxine und macht sie sicher zum Essen.
MythAlle Bohnen sind ernährungsphysiologisch gleich.+
RealityVerschiedene Bohnen haben unterschiedliche Nährstoffprofile; Soldatenbohnen sind besonders reich an Proteinen und Ballaststoffen.
MythMan kann keine Soldatenbohnen essen, wenn man allergisch gegen andere Hülsenfrüchte ist.+
RealityObwohl einige Menschen allergisch auf mehrere Hülsenfrüchte reagieren können, sind Soldatenbohnen nicht für jeden allergen.

Gesunde Rezepte

Soldatenbohnen-Salat mit Avocado

Ein erfrischender Salat aus Soldatenbohnen, Avocado und Tomaten, perfekt für eine gesunde Mahlzeit.

Ingredients
  • 200g Soldatenbohnen, gekocht
  • 1 reife Avocado, gewürfelt
  • 150g Kirschtomaten, halbiert
  • 1 kleine rote Zwiebel, fein gehackt
  • 2 EL Olivenöl
  • Saft von 1 Limette
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Soldatenbohnen, Avocado, Kirschtomaten und Zwiebel in einer Schüssel vermengen.
  2. 2. Olivenöl und Limettensaft hinzufügen und gut vermischen.
  3. 3. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und servieren.

Soldatenbohnen-Curry mit Kokosmilch

Ein cremiges Curry mit Soldatenbohnen und Kokosmilch, das voller Geschmack und Nährstoffe ist.

Ingredients
  • 250g Soldatenbohnen, gekocht
  • 400ml Kokosmilch
  • 1 Zwiebel, gewürfelt
  • 2 Knoblauchzehen, gehackt
  • 1 EL Currypulver
  • 1 TL Ingwer, gerieben
  • 1 EL Öl
  • Frischer Koriander zur Garnitur
Instructions
  1. 1. Öl in einem Topf erhitzen und Zwiebel, Knoblauch und Ingwer darin anbraten.
  2. 2. Currypulver hinzufügen und kurz rösten.
  3. 3. Kokosmilch und Soldatenbohnen hinzufügen, zum Kochen bringen und 10 Minuten köcheln lassen. Mit Koriander garnieren.

Soldatenbohnen-Burger

Gesunde Burger aus Soldatenbohnen, ideal für ein leichtes Mittagessen oder Abendessen.

Ingredients
  • 400g Soldatenbohnen, gekocht
  • 50g Haferflocken
  • 1 Karotte, gerieben
  • 1 TL Kreuzkümmel
  • 1 TL Paprikapulver
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
  • Vollkornbrötchen
Instructions
  1. 1. Soldatenbohnen in einer Schüssel zerdrücken und mit Haferflocken, Karotte und Gewürzen vermengen.
  2. 2. Die Mischung zu Patties formen und in einer Pfanne braten.
  3. 3. Auf Vollkornbrötchen servieren.

Soldatenbohnen und Quinoa Bowl

Eine nährstoffreiche Bowl mit Soldatenbohnen, Quinoa und frischem Gemüse.

Ingredients
  • 150g Quinoa, gekocht
  • 200g Soldatenbohnen, gekocht
  • 1 Paprika, gewürfelt
  • 1/2 Gurke, gewürfelt
  • 2 EL Olivenöl
  • Saft von 1 Zitrone
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Quinoa, Soldatenbohnen und Gemüse in einer Schüssel vermengen.
  2. 2. Olivenöl und Zitronensaft hinzufügen und gut umrühren.
  3. 3. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und servieren.

Soldatenbohnen-Pasta mit Pesto

Eine gesunde Pasta mit Soldatenbohnen und frischem Basilikum-Pesto.

Ingredients
  • 200g Vollkornpasta
  • 150g Soldatenbohnen, gekocht
  • 50g frisches Basilikum
  • 30g Pinienkerne
  • 50g Parmesan
  • 2 Knoblauchzehen
  • 4 EL Olivenöl
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Pasta nach Packungsanweisung kochen.
  2. 2. Basilikum, Pinienkerne, Parmesan, Knoblauch und Olivenöl in einem Mixer pürieren.
  3. 3. Pasta abgießen, Soldatenbohnen und Pesto hinzufügen und gut vermengen.

Soldatenbohnen-Ratatouille

Ein buntes Ratatouille mit Soldatenbohnen, das reich an Vitaminen und Mineralstoffen ist.

Ingredients
  • 200g Soldatenbohnen, gekocht
  • 1 Zucchini, gewürfelt
  • 1 Aubergine, gewürfelt
  • 1 Paprika, gewürfelt
  • 1 Zwiebel, gewürfelt
  • 2 Knoblauchzehen, gehackt
  • 1 Dose Tomaten
  • 2 EL Olivenöl
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Olivenöl in einem großen Topf erhitzen und Zwiebel und Knoblauch anbraten.
  2. 2. Gemüse hinzufügen und einige Minuten braten.
  3. 3. Tomaten und Soldatenbohnen hinzufügen, köcheln lassen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Soldatenbohnen-Frittata

Eine proteinreiche Frittata mit Soldatenbohnen und Gemüse, ideal für Frühstück oder Brunch.

Ingredients
  • 6 Eier
  • 200g Soldatenbohnen, gekocht
  • 1 Paprika, gewürfelt
  • 1 Zwiebel, gewürfelt
  • 1 TL Olivenöl
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Eier in einer Schüssel verquirlen und mit Salz und Pfeffer würzen.
  2. 2. Öl in einer Pfanne erhitzen, Zwiebel und Paprika anbraten.
  3. 3. Soldatenbohnen und Eimischung hinzufügen, bei niedriger Hitze stocken lassen.

Soldatenbohnen-Tacos

Leckere Tacos gefüllt mit Soldatenbohnen und frischem Gemüse, perfekt für ein schnelles Abendessen.

Ingredients
  • 8 kleine Tortillas
  • 200g Soldatenbohnen, gekocht
  • 1 Avocado, gewürfelt
  • 1 Tomate, gewürfelt
  • 1/2 Zwiebel, gewürfelt
  • Frischer Koriander
  • Limettensaft
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Tortillas leicht erwärmen.
  2. 2. Soldatenbohnen, Avocado, Tomate und Zwiebel in einer Schüssel vermengen.
  3. 3. Mit Limettensaft, Salz und Pfeffer abschmecken und in Tortillas füllen.

Soldatenbohnen-Ofengemüse

Ein einfaches und gesundes Ofengericht mit Soldatenbohnen und saisonalem Gemüse.

Ingredients
  • 200g Soldatenbohnen, gekocht
  • 2 Karotten, in Scheiben
  • 1 Zucchini, gewürfelt
  • 1 Paprika, gewürfelt
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 TL Thymian
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Ofen auf 200°C vorheizen.
  2. 2. Gemüse und Soldatenbohnen in eine Auflaufform geben, mit Olivenöl, Thymian, Salz und Pfeffer vermengen.
  3. 3. Im Ofen 25-30 Minuten rösten, bis das Gemüse gar ist.

Soldatenbohnen-Suppe

Eine nahrhafte Suppe mit Soldatenbohnen und Gemüse, ideal für kalte Tage.

Ingredients
  • 200g Soldatenbohnen, gekocht
  • 1 Zwiebel, gewürfelt
  • 2 Karotten, gewürfelt
  • 2 Selleriestangen, gewürfelt
  • 1 Liter Gemüsebrühe
  • 2 EL Olivenöl
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Öl in einem großen Topf erhitzen und Zwiebel, Karotten und Sellerie anbraten.
  2. 2. Soldatenbohnen und Gemüsebrühe hinzufügen, zum Kochen bringen und 20 Minuten köcheln lassen.
  3. 3. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und servieren.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Was sind Soldatenbohnen?

Soldatenbohnen sind eine Art von gewöhnlichen Bohnen, die durch ihr einzigartiges Farbmuster gekennzeichnet sind, das oft einem Soldatenuniform ähnelt.

Wie koche ich Soldatenbohnen?

Die Bohnen über Nacht einweichen und dann etwa 1-1,5 Stunden kochen, bis sie zart sind.

Sind Soldatenbohnen gesund?

Ja, sie sind reich an Proteinen, Ballaststoffen und essentiellen Nährstoffen, was sie zu einer gesunden Ergänzung der Mahlzeiten macht.

Kann ich Soldatenbohnen roh essen?

Nein, rohe Soldatenbohnen enthalten Toxine, die Krankheiten verursachen können; sie müssen richtig gekocht werden.

Welche Gerichte kann ich mit Soldatenbohnen zubereiten?

Sie können in Suppen, Eintöpfen, Salaten oder als Beilage verwendet werden.

Wie vergleichen sich Soldatenbohnen mit anderen Bohnen?

Sie sind in ihrem Nährwert anderen Bohnen ähnlich, haben aber einen einzigartigen Geschmack und eine einzigartige Textur.

Wo kann ich Soldatenbohnen kaufen?

Sie sind in Reformhäusern, spezialisierten Lebensmittelgeschäften oder online erhältlich.

Wie sollte ich Soldatenbohnen lagern?

Lagern Sie getrocknete Soldatenbohnen in einem luftdichten Behälter an einem kühlen, trockenen Ort, um die Frische zu erhalten.

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