Sibirischer Kohl
Brassica oleracea var. sabellicaWissenschaftliches Nährwertdatenblatt
Sibirischer Kohl liefert 49 kcal, 4.3g Protein, 8.8g Kohlenhydrate und 2g Ballaststoffe pro 100g. Mit der Nutri-Score-Klasse 'A' ist es eine ideale Wahl.
Sibirischer Kohl ist ein nährstoffreiches Blattgemüse, das für seinen robusten Geschmack und seinen hohen Gehalt an Vitaminen und Mineralstoffen, insbesondere Vitamin K und C, bekannt ist. Es ist eine vielseitige Zutat, die in Salaten, Suppen und Pfannengerichten verwendet werden kann.
Makronährstoff-Verhältnis
Kalorienverteilung der primären Energiewerte pro 100g
Mikronährstoff-Dichte (TB%)
Vitamine und Mineralstoffe geordnet nach Prozentsatz des empfohlenen Tagesbedarfs
Vollständige Mikronährstoffaufteilung
Detailed concentration of essential micronutrients per 100g serving.
Vitamins
Minerals
Gesundheitliche Vorteile
Mögliche Risiken & Nebenwirkungen
Zubereitung & Verzehr
Am besten gedämpft oder sautiert genießen, um die Nährstoffe zu erhalten, oder roh in Salaten verwenden. Gründlich waschen, um Schmutz oder Pestizide zu entfernen.
Einkaufs- & Lagerungsratgeber
Wählen Sie lebendige, dunkelgrüne Blätter ohne Vergilbung oder Welken. Frische ist entscheidend für optimalen Geschmack und Nährstoffe.
Im Kühlschrank in einem Plastikbeutel aufbewahren und innerhalb einer Woche konsumieren, um die beste Qualität zu gewährleisten.
Mythen vs Realität
Gesunde Rezepte
Sibirischer Kohl-Salat mit Granatapfel
Ein erfrischender Salat, der die knackige Textur des sibirischen Kohls mit der Süße von Granatapfelkernen kombiniert.
- 200g Sibirischer Kohl, fein geschnitten
- 100g Granatapfelkerne
- 1 kleine rote Zwiebel, gewürfelt
- 2 EL Olivenöl
- 1 EL Balsamico-Essig
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- 1. Den Sibirischen Kohl in eine große Schüssel geben.
- 2. Die Zwiebel und die Granatapfelkerne hinzufügen.
- 3. Mit Olivenöl, Balsamico, Salz und Pfeffer anmachen und gut vermengen.
Sibirischer Kohl und Quinoa-Pfanne
Eine nährstoffreiche Pfanne mit Sibirischem Kohl und Quinoa, perfekt für ein gesundes Mittagessen.
- 150g Quinoa
- 200g Sibirischer Kohl, grob gehackt
- 1 rote Paprika, gewürfelt
- 2 Knoblauchzehen, gehackt
- 1 EL Olivenöl
- 500ml Gemüsebrühe
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- 1. Quinoa in Gemüsebrühe kochen, bis sie gar ist.
- 2. In einer Pfanne das Olivenöl erhitzen und Knoblauch sowie Paprika anbraten.
- 3. Den Sibirischen Kohl hinzufügen und kurz mitbraten, dann die gekochte Quinoa unterrühren.
Sibirischer Kohl Smoothie
Ein grüner Smoothie, der die gesundheitlichen Vorteile des Sibirischen Kohls mit frischen Früchten kombiniert.
- 100g Sibirischer Kohl
- 1 Banane
- 1 Apfel
- 200ml Kokoswasser
- 1 EL Chiasamen
- 1. Alle Zutaten in einen Mixer geben.
- 2. Gut pürieren, bis eine cremige Konsistenz erreicht ist.
- 3. In ein Glas füllen und sofort genießen.
Gebackener Sibirischer Kohl mit Feta
Ein herzhaftes Gericht, bei dem der Sibirische Kohl im Ofen gebacken und mit Feta überbacken wird.
- 300g Sibirischer Kohl, in Stücke geschnitten
- 100g Feta-Käse, zerbröselt
- 2 EL Olivenöl
- 1 TL Oregano
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- 1. Den Ofen auf 200°C vorheizen.
- 2. Den Sibirischen Kohl mit Olivenöl, Oregano, Salz und Pfeffer vermengen und auf ein Backblech legen.
- 3. 30 Minuten backen, dann den Feta darüber streuen und weitere 10 Minuten backen.
Sibirischer Kohl Wraps mit Hummus
Gesunde Wraps aus Sibirischem Kohl, gefüllt mit cremigem Hummus und frischem Gemüse.
- 6 Blätter Sibirischer Kohl
- 150g Hummus
- 1 Karotte, geraspelt
- 1/2 Gurke, in Streifen geschnitten
- 1 kleine Avocado, in Scheiben
- 1. Die Kohlblätter leicht blanchieren, um sie weich zu machen.
- 2. Hummus gleichmäßig auf die Blätter verteilen.
- 3. Mit Karotte, Gurke und Avocado belegen, einrollen und servieren.
Sibirischer Kohl und Linsen-Eintopf
Ein wärmender Eintopf, der Sibirischen Kohl und proteinreiche Linsen kombiniert.
- 200g grüne Linsen
- 250g Sibirischer Kohl, gehackt
- 1 Zwiebel, gewürfelt
- 2 Karotten, gewürfelt
- 1 Liter Gemüsebrühe
- 1 TL Kreuzkümmel
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- 1. Linsen in der Gemüsebrühe kochen, bis sie weich sind.
- 2. In einem großen Topf Zwiebel und Karotten anbraten.
- 3. Den Sibirischen Kohl und die gekochten Linsen hinzufügen, mit Gewürzen abschmecken und 10 Minuten köcheln lassen.
Sibirischer Kohl-Pesto-Pasta
Eine gesunde Pasta-Variante mit einem Pesto aus Sibirischem Kohl, das reich an Nährstoffen ist.
- 200g Vollkornpasta
- 100g Sibirischer Kohl
- 50g Mandeln
- 50g Parmesan
- 2 Knoblauchzehen
- 4 EL Olivenöl
- Salz nach Geschmack
- 1. Pasta nach Packungsanweisung kochen.
- 2. Kohl, Mandeln, Parmesan, Knoblauch und Olivenöl in einem Mixer pürieren.
- 3. Das Pesto mit der gekochten Pasta vermengen und servieren.
Sibirischer Kohl und Kichererbsen-Salat
Ein proteinreicher Salat mit Kichererbsen und Sibirischem Kohl, perfekt für eine gesunde Mahlzeit.
- 200g Sibirischer Kohl, fein geschnitten
- 150g Kichererbsen, gekocht
- 1/2 rote Zwiebel, gewürfelt
- 2 EL Zitronensaft
- 2 EL Olivenöl
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- 1. Kohl, Kichererbsen und Zwiebel in einer Schüssel vermengen.
- 2. Mit Zitronensaft, Olivenöl, Salz und Pfeffer anmachen und gut durchmischen.
Sibirischer Kohl und Süßkartoffel-Curry
Ein aromatisches Curry mit Sibirischem Kohl und Süßkartoffeln, das reich an Geschmack und Nährstoffen ist.
- 300g Süßkartoffeln, gewürfelt
- 200g Sibirischer Kohl, gehackt
- 1 Dose Kokosmilch
- 2 EL Curry-Pulver
- 1 Zwiebel, gewürfelt
- 1 EL Olivenöl
- Salz nach Geschmack
- 1. Zwiebel in Olivenöl anbraten, bis sie glasig ist.
- 2. Süßkartoffeln und Curry-Pulver hinzufügen und kurz anbraten.
- 3. Kohl und Kokosmilch hinzufügen, zum Kochen bringen und 20 Minuten köcheln lassen.
Sibirischer Kohl und Eier-Quiche
Eine gesunde Quiche mit Sibirischem Kohl und Eiern, die perfekt für ein leichtes Abendessen ist.
- 200g Sibirischer Kohl, gehackt
- 4 Eier
- 100ml Milch
- 100g Feta-Käse, zerbröselt
- 1 Blätterteigboden
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- 1. Den Blätterteig in eine Quicheform legen und den Ofen auf 180°C vorheizen.
- 2. Kohl in einer Pfanne anbraten, bis er weich ist.
- 3. Eier, Milch, Feta, Salz und Pfeffer verquirlen, den Kohl hinzufügen und in die Form gießen. 30 Minuten backen.
Häufig gestellte Fragen (FAQ)
Was sind die gesundheitlichen Vorteile von sibirischem Kohl?
Sibirischer Kohl ist reich an den Vitaminen A, C und K und liefert Antioxidantien, die die allgemeine Gesundheit unterstützen.
Wie kann ich sibirischen Kohl in meine Ernährung einbauen?
Sie können ihn zu Salaten, Smoothies, Suppen hinzufügen oder als Beilage anbraten.
Ist sibirischer Kohl für jeden sicher?
Im Allgemeinen ja, aber Personen, die Blutverdünner einnehmen, sollten ihren Verzehr aufgrund des Vitamin-K-Gehalts überwachen.
Wie sollte ich sibirischen Kohl lagern?
Bewahren Sie ihn in einem Plastikbeutel im Kühlschrank auf, um die Frische bis zu einer Woche zu erhalten.
Kann ich sibirischen Kohl roh essen?
Ja, er kann roh gegessen werden, aber das Kochen kann seinen Geschmack und die Verdaulichkeit verbessern.
Was ist die beste Art, sibirischen Kohl zu kochen?
Dämpfen oder Sautieren mit etwas Olivenöl und Knoblauch verstärkt seinen Geschmack und die Nährstoffaufnahme.
Hat sibirischer Kohl Nebenwirkungen?
In großen Mengen kann er aufgrund des Ballaststoffgehalts Verdauungsprobleme verursachen.
Wie schneidet sibirischer Kohl im Vergleich zu anderen Kohlsorten ab?
Sibirischer Kohl ist süßer und zarter als andere Sorten, was ihn ideal für rohe Gerichte macht.