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Sesamsamen
Samen
Nutri-ScoreA

Sesamsamen

Sesamum indicum

Wissenschaftliches Nährwertdatenblatt

SM
Wissenschaftlich geprüft von:Dra. Sofía Méndez (Clinical Nutritionist)
Nutri-Score und Gesundheits-Zusammenfassung

Sesamsamen liefert 573 kcal, 17g Protein, 23.5g Kohlenhydrate und 11.8g Ballaststoffe pro 100g. Mit der Nutri-Score-Klasse 'A' ist es eine ideale Wahl.

Sesamsamen sind kleine, ölreiche Samen, die voller Nährstoffe sind, darunter gesunde Fette, Proteine sowie verschiedene Vitamine und Mineralien. Sie sind bekannt für ihren nussigen Geschmack und werden häufig in der Küche und beim Backen verwendet.

Auch bekannt als:
SesamTil
Wissenschaftlicher NameSesamum indicum
HerkunftsregionAfrika und Indien
Beliebte Vergleiche:
SesamsamenSesamsamenVSSüße EichelSüße EichelSesamsamenSesamsamenVSEichel NüsseEichel NüsseSesamsamenSesamsamenVSCremige Mandelbutter ohne SalzCremige Mandelbutter ohne SalzSesamsamenSesamsamenVSKnusprige Mandelbutter ohne SalzKnusprige Mandelbutter ohne SalzSesamsamenSesamsamenVSGeblanchierte MandelblättchenGeblanchierte MandelblättchenSesamsamenSesamsamenVSMandelnMandelnSesamsamenSesamsamenVSKanariensamenKanariensamenSesamsamenSesamsamenVSAndean Coigue SamenAndean Coigue SamenSesamsamenSesamsamenVSAnis SamenAnis SamenSesamsamenSesamsamenVSAnissamenAnissamen

Makronährstoff-Verhältnis

Kalorienverteilung der primären Energiewerte pro 100g

Kalorien573 kcal
Wasser
5%
Ballaststoffe11.8g
Gesamt90.2g
Eiweiß / Protein
17g(19%)
Fette
49.7g(55%)
Kohlenhydrate
23.5g(26%)

Mikronährstoff-Dichte (TB%)

Vitamine und Mineralstoffe geordnet nach Prozentsatz des empfohlenen Tagesbedarfs

Vitamine (TB%)
Mineralstoffe (TB%)

Vollständige Mikronährstoffaufteilung

Detailed concentration of essential micronutrients per 100g serving.

Vitamins

Major Source (≥ 2% DV)
Vitamin b1 (thiamin)0.79 mg (66%)
Vitamin b6 (pyridoxin)0.79 mg (61%)
Vitamin E0.25 mg (2%)
Vitamins with less than 2% DVNone registered

Minerals

Major Source (≥ 2% DV)
Calcium975 mg (98%)
Eisen14.55 mg (81%)
Magnesium351 mg (88%)
Minerals with less than 2% DVNone registered

Gesundheitliche Vorteile

✓Reich an gesunden Fetten, insbesondere mehrfach ungesättigten und einfach ungesättigten Fetten, die helfen können, den Cholesterinspiegel zu senken und das Risiko von Herzkrankheiten zu verringern.
✓Hoher Gehalt an Antioxidantien, einschließlich Sesamin und Sesamol, die helfen können, oxidative Schäden und Entzündungen zu bekämpfen.
✓Eine gute Quelle für pflanzliches Protein, was sie zu einer ausgezeichneten Ergänzung für vegetarische und vegane Diäten macht.
✓Enthält hohe Mengen an Kalzium und Magnesium, die für die Knochengesundheit und die Muskelfunktion wichtig sind.

Mögliche Risiken & Nebenwirkungen

!Personen mit einer Allergie gegen Sesam sollten Sesamsamen meiden, da sie schwere allergische Reaktionen auslösen können.
!Übermäßiger Verzehr kann aufgrund des hohen Ballaststoffgehalts zu gastrointestinalen Beschwerden führen.

Zubereitung & Verzehr

Sesamsamen können roh, geröstet oder zu Tahini gemahlen verzehrt werden. Das Rösten verbessert den Geschmack, während das Mahlen die Nährstoffaufnahme erhöht.

Einkaufs- & Lagerungsratgeber

How to Select

Wählen Sie frische Sesamsamen mit nussigem Aroma und ohne Anzeichen von Ranzigkeit. Achten Sie auf Samen, die in Farbe und Größe gleichmäßig sind.

How to Store

Lagern Sie Sesamsamen in einem luftdichten Behälter an einem kühlen, dunklen Ort. Für eine längere Haltbarkeit kühlen oder frieren Sie sie ein.

Mythen vs Realität

MythSesamsamen sind nur zum Würzen.
RealitySesamsamen sind sehr nahrhaft und bieten bedeutende gesundheitliche Vorteile über den Geschmack hinaus.
MythAlle Sesamsamen sind gleich.
RealityEs gibt verschiedene Arten von Sesamsamen (weiße, schwarze und braune), jede mit einzigartigen Geschmäckern und Nährstoffprofilen.
MythSesamsamen sind nicht für die Gewichtsreduktion geeignet.
RealityWenn sie in Maßen konsumiert werden, können Sesamsamen die Gewichtsreduktion aufgrund ihres Ballaststoffgehalts unterstützen.

Gesunde Rezepte

Sesam-Hühnchen mit Brokkoli

Ein gesundes und proteinreiches Gericht, das zartes Hühnchen mit knackigem Brokkoli und gerösteten Sesamsamen kombiniert.

Ingredients
  • 200g Hähnchenbrust
  • 150g Brokkoli
  • 2 EL Sesamsamen
  • 1 EL Sojasauce
  • 1 TL Olivenöl
  • 1 Knoblauchzehe, gehackt
Instructions
  1. 1. Hähnchenbrust in Würfel schneiden und mit Sojasauce und Knoblauch marinieren.
  2. 2. Brokkoli in Röschen teilen und in kochendem Wasser blanchieren.
  3. 3. Hähnchen in einer Pfanne mit Olivenöl anbraten, Brokkoli hinzufügen und mit Sesamsamen bestreuen.

Sesam-Avocado-Salat

Ein frischer Salat mit cremiger Avocado, knackigem Gemüse und gerösteten Sesamsamen für einen nussigen Geschmack.

Ingredients
  • 1 reife Avocado
  • 1 Paprika, gewürfelt
  • 100g Kirschtomaten
  • 2 EL Sesamsamen
  • 1 EL Zitronensaft
  • 1 TL Olivenöl
Instructions
  1. 1. Avocado halbieren, entkernen und in Würfel schneiden.
  2. 2. Paprika und Kirschtomaten hinzufügen.
  3. 3. Mit Zitronensaft, Olivenöl und Sesamsamen vermengen.

Sesam-Dattel-Energie-Bällchen

Diese gesunden Energie-Bällchen sind perfekt für einen Snack und enthalten die Süße von Datteln und die Nährstoffe von Sesamsamen.

Ingredients
  • 150g Datteln
  • 100g Haferflocken
  • 50g Sesamsamen
  • 1 TL Kakaopulver
  • 1 EL Erdnussbutter
Instructions
  1. 1. Datteln entsteinen und zusammen mit Haferflocken und Erdnussbutter pürieren.
  2. 2. Sesamsamen und Kakaopulver unterrühren.
  3. 3. Die Mischung zu kleinen Bällchen formen und im Kühlschrank fest werden lassen.

Sesam-Karotten-Püree

Ein cremiges Püree aus Karotten und Sesamsamen, das als gesunde Beilage zu Fleischgerichten serviert werden kann.

Ingredients
  • 300g Karotten
  • 2 EL Sesamsamen
  • 1 TL Honig
  • 1 EL Olivenöl
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Karotten schälen und in Stücke schneiden, dann in Wasser kochen, bis sie weich sind.
  2. 2. Karotten abgießen und mit Sesamsamen, Honig und Olivenöl pürieren.
  3. 3. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und servieren.

Sesam-Tahini-Dressing

Ein cremiges und gesundes Dressing aus Tahini und Sesamsamen, ideal für Salate oder Gemüsegerichte.

Ingredients
  • 3 EL Tahini
  • 1 EL Sesamsamen
  • 2 EL Zitronensaft
  • 1 TL Honig
  • Wasser nach Bedarf
Instructions
  1. 1. Tahini, Sesamsamen, Zitronensaft und Honig in einer Schüssel vermengen.
  2. 2. Nach Bedarf Wasser hinzufügen, um die gewünschte Konsistenz zu erreichen.
  3. 3. Über den Salat gießen und gut vermengen.

Sesam-Cracker

Knusprige Sesam-Cracker, die perfekt als Snack oder für Dips geeignet sind und reich an Ballaststoffen sind.

Ingredients
  • 100g Vollkornmehl
  • 50g Sesamsamen
  • 50ml Wasser
  • 1 TL Olivenöl
  • 1 Prise Salz
Instructions
  1. 1. Alle Zutaten in einer Schüssel vermengen und zu einem Teig kneten.
  2. 2. Den Teig dünn ausrollen und in kleine Stücke schneiden.
  3. 3. Im vorgeheizten Ofen bei 180°C ca. 15 Minuten backen, bis sie goldbraun sind.

Sesam-Lachs mit Quinoa

Ein gesundes Gericht mit gegrilltem Lachs, der mit Sesamsamen bestreut und auf einem Bett aus Quinoa serviert wird.

Ingredients
  • 200g Lachsfilet
  • 100g Quinoa
  • 2 EL Sesamsamen
  • 1 TL Sojasauce
  • 1 TL Olivenöl
Instructions
  1. 1. Quinoa nach Packungsanweisung kochen.
  2. 2. Lachsfilet mit Sojasauce und Sesamsamen bestreuen und in einer Pfanne mit Olivenöl braten.
  3. 3. Lachs auf Quinoa anrichten und servieren.

Sesam-Bananen-Pfannkuchen

Gesunde Pfannkuchen aus Hafermehl und Bananen, die mit Sesamsamen für zusätzlichen Crunch verfeinert werden.

Ingredients
  • 2 reife Bananen
  • 100g Hafermehl
  • 2 Eier
  • 2 EL Sesamsamen
  • 1 TL Backpulver
Instructions
  1. 1. Bananen zerdrücken und mit Eiern und Hafermehl vermengen.
  2. 2. Backpulver und Sesamsamen hinzufügen und gut vermischen.
  3. 3. In einer Pfanne kleine Portionen ausbacken, bis sie goldbraun sind.

Sesam-Gemüse-Stir-Fry

Ein buntes Gemüsegericht, das schnell zubereitet werden kann und mit Sesamsamen für einen nussigen Geschmack verfeinert wird.

Ingredients
  • 1 Zucchini
  • 1 Paprika
  • 100g Brokkoli
  • 2 EL Sesamsamen
  • 1 EL Sojasauce
  • 1 TL Olivenöl
Instructions
  1. 1. Gemüse in Stücke schneiden und in einer Pfanne mit Olivenöl anbraten.
  2. 2. Sojasauce und Sesamsamen hinzufügen und kurz weiterbraten.
  3. 3. Heiß servieren und genießen.

Sesam-Quinoa-Salat

Ein nahrhafter Salat mit Quinoa, frischem Gemüse und gerösteten Sesamsamen, perfekt für eine gesunde Mahlzeit.

Ingredients
  • 100g Quinoa
  • 1 Gurke, gewürfelt
  • 1 Tomate, gewürfelt
  • 2 EL Sesamsamen
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 EL Zitronensaft
Instructions
  1. 1. Quinoa nach Packungsanweisung kochen und abkühlen lassen.
  2. 2. Gurke und Tomate hinzufügen.
  3. 3. Mit Olivenöl, Zitronensaft und Sesamsamen vermengen und servieren.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Was sind die gesundheitlichen Vorteile von Sesamsamen?

Sesamsamen sind reich an gesunden Fetten, Proteinen und essentiellen Mineralien, die zur Herzgesundheit, Knochengesundheit und zum allgemeinen Wohlbefinden beitragen können.

Können Sesamsamen bei der Gewichtsreduktion helfen?

In Maßen können Sesamsamen aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehalts, der das Sättigungsgefühl fördert, bei der Gewichtsreduktion helfen.

Wie sollte ich Sesamsamen lagern?

Lagern Sie Sesamsamen in einem luftdichten Behälter an einem kühlen, dunklen Ort, um die Frische zu erhalten; die Kühlung kann die Haltbarkeit verlängern.

Sind Sesamsamen für jeden sicher?

Obwohl sie im Allgemeinen sicher sind, sollten Personen mit einer Sesamallergie sie meiden.

Können Sesamsamen roh gegessen werden?

Ja, rohe Sesamsamen können als Snack gegessen oder zu Gerichten hinzugefügt werden, um die Nährstoffe zu erhöhen.

Was ist Tahini?

Tahini ist eine Paste aus gemahlenen Sesamsamen, die häufig in der Küche des Nahen Ostens verwendet wird.

Enthalten Sesamsamen Gluten?

Nein, Sesamsamen sind von Natur aus glutenfrei.

Wie kann ich Sesamsamen in meine Ernährung integrieren?

Sie können Sesamsamen zu Salaten, Smoothies, Backwaren hinzufügen oder sie als Topping für verschiedene Gerichte verwenden.

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