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Schwarze Augenbohnen
Hülsenfrüchte
Nutri-ScoreA

Schwarze Augenbohnen

Vigna unguiculata

Clinical Encyclopedia

Schwarze Augenbohnen sind eine Art von Hülsenfrüchten, die für ihren charakteristischen schwarzen Fleck und ihre cremige Textur bekannt sind. Sie sind reich an Proteinen, Ballaststoffen und essentiellen Nährstoffen und ein Grundnahrungsmittel in vielen Küchen.

Auch bekannt als:
KuhbohnenSüdliche Bohnen
Wissenschaftlicher NameVigna unguiculata
HerkunftsregionWestafrika
Beliebte Vergleiche:
Schwarze Augenbohnen VS Acutifolius BohneSchwarze Augenbohnen VS Adzuki-BohneSchwarze Augenbohnen VS Adzuki BohnenSchwarze Augenbohnen VS Rote Adzuki BohnenSchwarze Augenbohnen VS Anasazi BohneSchwarze Augenbohnen VS Anasazi Bohnen

Makronährstoff-Verhältnis

Kalorienverteilung der primären Energiewerte pro 100g

Kalorien343 kcal
Wasser
10%
Ballaststoffe8.7g
Gesamt85.8g
Eiweiß / Protein
24.4g(28%)
Fette
0.9g(1%)
Kohlenhydrate
60.5g(71%)

Mikronährstoff-Dichte (TB%)

Vitamine und Mineralstoffe geordnet nach Prozentsatz des empfohlenen Tagesbedarfs

Vitamine (TB%)
Mineralstoffe (TB%)

Vollständige Mikronährstoffaufteilung

Detailed concentration of essential micronutrients per 100g serving.

Vitamins

Major Source (≥ 2% DV)
Vitamin C1.5 mg (2%)
Vitamin K2.9 µg (2%)
Vitamin b1 (thiamin)0.4 mg (33%)
Vitamin b2 (riboflavin)0.2 mg (15%)
Vitamin b3 (niacin)2.1 mg (13%)
Vitamin b5 (pantothensäure)0.6 mg (12%)
Vitamin b6 (pyridoxin)0.2 mg (12%)
Folat130 µg (33%)
Cholin57 mg (10%)
Vitamins with less than 2% DV
Vitamin A: 2 µgVitamin D: 0 µgVitamin E: 0.2 mgVitamin B12: 0 µg

Minerals

Major Source (≥ 2% DV)
Calcium83 mg (6%)
Eisen3.3 mg (18%)
Magnesium60 mg (15%)
Phosphor280 mg (40%)
Kalium1 mg (3%)
Zink1.5 mg (14%)
Kupfer0.2 mg (22%)
Mangan0.5 mg (25%)
Minerals with less than 2% DV
Selen: 0.7 µg

Gesundheitliche Vorteile

✓Schwarze Augenbohnen sind eine hervorragende Quelle für pflanzliches Protein, das für die Reparatur und das Wachstum von Muskeln wichtig ist.
✓Sie sind reich an Ballaststoffen, die die Verdauung unterstützen und gesunde Blutzuckerwerte aufrechterhalten.

Mögliche Risiken & Nebenwirkungen

!Für dieses Lebensmittel wurden bei üblicher Verzehrmenge keine klinisch signifikanten Vorsichtsmaßnahmen oder Gegenanzeigen dokumentiert.

Zubereitung & Verzehr

Lassen Sie die schwarzen Augenbohnen über Nacht einweichen, um die Kochzeit zu verkürzen und die Verdaulichkeit zu verbessern. Sie können gekocht, in Suppen oder in Salaten verwendet werden.

Einkaufs- & Lagerungsratgeber

How to Select

Wählen Sie trockene schwarze Augenbohnen, die ganz, gleichmäßig gefärbt und frei von Rissen oder Flecken sind.

How to Store

Lagern Sie sie in einem luftdichten Behälter an einem kühlen, trockenen Ort, fern von direkter Sonneneinstrahlung.

Medizinisches Profil & Bioaktive Verbindungen

Therapeutic properties, key bioactive compounds, and clinical applications of this food.

Medicinal Properties
AntioxidativEntzündungshemmend
Main Applications
•Förderung der Verdauungsgesundheit
•Unterstützung der Herzgesundheit
Bioactive Compounds
Pektin

Pektin hilft, den Cholesterinspiegel zu senken und die Darmgesundheit zu verbessern.

Flavonoide

Flavonoide haben antioxidative Eigenschaften, die vor Zellschäden schützen.

How to Consume
Gekocht, Trocken, Konserviert
Did you know?

"Schwarze Augenbohnen werden traditionell am Neujahrstag im Süden der Vereinigten Staaten gegessen, um Glück zu bringen."

Mythen vs Realität

MythSchwarze Augenbohnen werden nur im Süden gegessen.
RealityObwohl sie in der südlichen Küche beliebt sind, werden schwarze Augenbohnen weltweit in verschiedenen Gerichten genossen.
MythMan kann schwarze Augenbohnen roh essen.
RealityRohe schwarze Augenbohnen enthalten Toxine und sollten immer vor dem Verzehr gekocht werden.
MythSchwarze Augenbohnen sind nicht nahrhaft.
RealitySchwarze Augenbohnen sind sehr nahrhaft und reich an Proteinen, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen.

Gesunde Rezepte

Schwarze Augenbohnen-Salat mit Avocado und Limette

Ein erfrischender Salat mit schwarzen Augenbohnen, Avocado und einem spritzigen Limettendressing, ideal für warme Tage.

Ingredients
  • 200g schwarze Augenbohnen, gekocht
  • 1 reife Avocado, gewürfelt
  • 1 kleine rote Zwiebel, fein gehackt
  • 1 Limette, Saft und Schale
  • 2 EL Olivenöl
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Die gekochten schwarzen Augenbohnen in eine Schüssel geben.
  2. 2. Avocado, Zwiebel, Limettensaft und -schale hinzufügen.
  3. 3. Mit Olivenöl, Salz und Pfeffer abschmecken und gut vermengen.

Schwarze Augenbohnen-Curry mit Kokosmilch

Ein cremiges und würziges Curry mit schwarzen Augenbohnen und Kokosmilch, perfekt für ein gesundes Abendessen.

Ingredients
  • 250g schwarze Augenbohnen, gekocht
  • 400ml Kokosmilch
  • 1 Zwiebel, gewürfelt
  • 2 Knoblauchzehen, gehackt
  • 1 EL Currypulver
  • 1 EL Olivenöl
  • Frischer Koriander zum Garnieren
Instructions
  1. 1. Das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und Zwiebel sowie Knoblauch glasig dünsten.
  2. 2. Currypulver hinzufügen und kurz anrösten.
  3. 3. Kokosmilch und schwarze Augenbohnen hinzufügen, aufkochen lassen und 10 Minuten köcheln lassen. Mit Koriander garnieren.

Schwarze Augenbohnen-Burger mit Quinoa

Gesunde Burger aus schwarzen Augenbohnen und Quinoa, die sowohl sättigend als auch nahrhaft sind.

Ingredients
  • 200g schwarze Augenbohnen, gekocht
  • 100g Quinoa, gekocht
  • 1 kleine Karotte, gerieben
  • 1 Ei
  • 2 EL Haferflocken
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Die schwarzen Augenbohnen grob zerdrücken und mit Quinoa, Karotte, Ei und Haferflocken vermengen.
  2. 2. Mit Salz und Pfeffer würzen und zu Patties formen.
  3. 3. In einer Pfanne mit wenig Öl von beiden Seiten goldbraun braten.

Schwarze Augenbohnen und Gemüse-Pfanne

Eine bunte Gemüsepfanne mit schwarzen Augenbohnen, die schnell zubereitet und voller Nährstoffe ist.

Ingredients
  • 200g schwarze Augenbohnen, gekocht
  • 1 Paprika, gewürfelt
  • 1 Zucchini, gewürfelt
  • 1 Karotte, in Scheiben
  • 2 EL Olivenöl
  • Salz, Pfeffer und italienische Kräuter
Instructions
  1. 1. Das Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen und das Gemüse anbraten.
  2. 2. Die schwarzen Augenbohnen hinzufügen und alles gut vermengen.
  3. 3. Mit Salz, Pfeffer und Kräutern abschmecken und 5 Minuten weiter braten.

Schwarze Augenbohnen-Eintopf mit Süßkartoffeln

Ein herzhaftes und nahrhaftes Eintopfgericht mit schwarzen Augenbohnen und Süßkartoffeln, perfekt für kalte Tage.

Ingredients
  • 200g schwarze Augenbohnen, gekocht
  • 2 Süßkartoffeln, gewürfelt
  • 1 Zwiebel, gewürfelt
  • 2 Knoblauchzehen, gehackt
  • 1 Liter Gemüsebrühe
  • 1 TL Kreuzkümmel
Instructions
  1. 1. Zwiebel und Knoblauch in einem großen Topf anbraten.
  2. 2. Süßkartoffeln und Kreuzkümmel hinzufügen, kurz anbraten.
  3. 3. Gemüsebrühe und schwarze Augenbohnen hinzufügen, zum Kochen bringen und 20 Minuten köcheln lassen.

Schwarze Augenbohnen-Quinoa-Salat mit Feta

Ein proteinreicher Salat mit schwarzen Augenbohnen, Quinoa und Feta, der sich hervorragend als leichtes Mittagessen eignet.

Ingredients
  • 150g schwarze Augenbohnen, gekocht
  • 100g Quinoa, gekocht
  • 100g Feta, zerbröckelt
  • 1 Gurke, gewürfelt
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 EL Balsamico-Essig
Instructions
  1. 1. Alle Zutaten in einer großen Schüssel vermengen.
  2. 2. Mit Olivenöl und Balsamico-Essig abschmecken.
  3. 3. Gut durchmischen und servieren.

Schwarze Augenbohnen-Tacos mit Mango-Salsa

Leckere Tacos gefüllt mit schwarzen Augenbohnen und einer erfrischenden Mango-Salsa, perfekt für einen gesunden Snack.

Ingredients
  • 200g schwarze Augenbohnen, gekocht
  • 4 kleine Tortillas
  • 1 Mango, gewürfelt
  • 1 kleine rote Zwiebel, gewürfelt
  • 1 Limette, Saft
  • Frischer Koriander
Instructions
  1. 1. Die Tortillas kurz in einer Pfanne erwärmen.
  2. 2. Die schwarzen Augenbohnen gleichmäßig auf die Tortillas verteilen.
  3. 3. Mango, Zwiebel, Limettensaft und Koriander mischen und auf die Tacos geben.

Schwarze Augenbohnen-Pasta mit Spinat

Eine gesunde Pasta-Option mit schwarzen Augenbohnen und frischem Spinat, die schnell zubereitet ist.

Ingredients
  • 200g schwarze Augenbohnen, gekocht
  • 200g Vollkornpasta
  • 100g frischer Spinat
  • 2 Knoblauchzehen, gehackt
  • 2 EL Olivenöl
  • Parmesan zum Servieren
Instructions
  1. 1. Die Pasta nach Packungsanweisung kochen.
  2. 2. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, Knoblauch und Spinat hinzufügen und kurz anbraten.
  3. 3. Die gekochte Pasta und schwarzen Augenbohnen hinzufügen, gut vermengen und mit Parmesan servieren.

Schwarze Augenbohnen-Bratlinge mit Joghurt-Dip

Knusprige Bratlinge aus schwarzen Augenbohnen, serviert mit einem erfrischenden Joghurt-Dip, ideal als Snack oder Vorspeise.

Ingredients
  • 200g schwarze Augenbohnen, gekocht
  • 1 Ei
  • 50g Paniermehl
  • 1 TL Kreuzkümmel
  • 200g Joghurt
  • 1 TL Zitronensaft
Instructions
  1. 1. Die schwarzen Augenbohnen zerdrücken und mit Ei, Paniermehl und Kreuzkümmel vermengen.
  2. 2. Zu kleinen Bratlingen formen und in einer Pfanne goldbraun braten.
  3. 3. Für den Dip Joghurt mit Zitronensaft vermengen und zu den Bratlingen servieren.

Schwarze Augenbohnen und Kürbis-Risotto

Ein cremiges Risotto mit schwarzen Augenbohnen und Kürbis, das gesund und sättigend ist.

Ingredients
  • 200g schwarze Augenbohnen, gekocht
  • 200g Risottoreis
  • 300g Kürbis, gewürfelt
  • 1 Zwiebel, gewürfelt
  • 1 Liter Gemüsebrühe
  • 2 EL Parmesan
Instructions
  1. 1. Zwiebel in einem Topf anbraten, dann den Kürbis hinzufügen und kurz mitbraten.
  2. 2. Risottoreis hinzufügen und unter Rühren anbraten.
  3. 3. Nach und nach Gemüsebrühe hinzufügen, bis der Reis gar ist. Zum Schluss schwarze Augenbohnen und Parmesan unterrühren.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Sind schwarze Augenbohnen eine gute Proteinquelle?

Ja, schwarze Augenbohnen sind eine hervorragende Quelle für pflanzliches Protein und liefern etwa 24 Gramm pro 100 Gramm.

Wie sollte ich trockene schwarze Augenbohnen lagern?

Lagern Sie trockene schwarze Augenbohnen an einem kühlen, trockenen Ort in einem luftdichten Behälter, um die Frische zu erhalten.

Kann ich schwarze Augenbohnen roh essen?

Nein, schwarze Augenbohnen sollten vor dem Verzehr gekocht werden, um Toxine zu beseitigen und die Verdaulichkeit zu verbessern.

Was sind die gesundheitlichen Vorteile von schwarzen Augenbohnen?

Sie sind reich an Ballaststoffen, Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen, die die Verdauungsgesundheit, die Herzgesundheit und das Gewichtsmanagement unterstützen.

Wie lange dauert es, schwarze Augenbohnen zu kochen?

Eingeweichte schwarze Augenbohnen benötigen normalerweise etwa 30 bis 45 Minuten zum Kochen.

Sind schwarze Augenbohnen glutenfrei?

Ja, schwarze Augenbohnen sind von Natur aus glutenfrei und sicher für Menschen mit Glutenunverträglichkeit.

Kann ich gekochte schwarze Augenbohnen einfrieren?

Ja, gekochte schwarze Augenbohnen können bis zu 6 Monate in einem luftdichten Behälter eingefroren werden.

Welche Gerichte kann ich mit schwarzen Augenbohnen zubereiten?

Sie können in Salaten, Suppen, Eintöpfen und als Beilage verwendet werden.

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