Rotkohl
Brassica oleracea var. capitata f. rubraWissenschaftliches Nährwertdatenblatt
Rotkohl liefert 31 kcal, 1.4g Protein, 7.4g Kohlenhydrate und 2.1g Ballaststoffe pro 100g. Mit der Nutri-Score-Klasse 'A' ist es eine ideale Wahl.
Rotkohl ist ein nährstoffreiches Gemüse, das für seine lebendige Farbe und seinen hohen Antioxidantiengehalt bekannt ist. Es ist reich an Vitaminen und Mineralstoffen und stellt eine wertvolle Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung dar.
Makronährstoff-Verhältnis
Kalorienverteilung der primären Energiewerte pro 100g
Mikronährstoff-Dichte (TB%)
Vitamine und Mineralstoffe geordnet nach Prozentsatz des empfohlenen Tagesbedarfs
Vollständige Mikronährstoffaufteilung
Detailed concentration of essential micronutrients per 100g serving.
Vitamins
Minerals
Gesundheitliche Vorteile
Mögliche Risiken & Nebenwirkungen
Zubereitung & Verzehr
Am besten roh in Salaten oder leicht gedämpft, um die Nährstoffe zu erhalten. Überkochen vermeiden, um die lebendige Farbe und den Crunch zu bewahren.
Einkaufs- & Lagerungsratgeber
Wählen Sie Köpfe, die fest, schwer für ihre Größe und mit lebhaften, unbeschädigten Blättern sind. Vermeiden Sie solche mit weichen Stellen oder Welken.
Im Gemüsefach des Kühlschranks aufbewahren, in einen Plastikbeutel gewickelt, um Feuchtigkeit und Frische zu erhalten.
Mythen vs Realität
Gesunde Rezepte
Rotkohl-Salat mit Walnüssen und Feta
Ein frischer Salat aus knackigem Rotkohl, verfeinert mit Walnüssen und Feta, ideal für eine gesunde Mahlzeit.
- 300g Rotkohl, fein geschnitten
- 100g Feta, zerbröckelt
- 50g Walnüsse, grob gehackt
- 2 EL Olivenöl
- 1 EL Balsamico-Essig
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- 1. Rotkohl in eine große Schüssel geben.
- 2. Olivenöl, Balsamico, Salz und Pfeffer hinzufügen und gut vermengen.
- 3. Feta und Walnüsse darüber streuen und servieren.
Rotkohl-Smoothie mit Apfel und Ingwer
Ein nährstoffreicher Smoothie, der Rotkohl mit frischem Apfel und Ingwer kombiniert, perfekt für einen gesunden Start in den Tag.
- 100g Rotkohl, grob gehackt
- 1 Apfel, entkernt und gewürfelt
- 1 cm Ingwer, geschält
- 200ml Wasser
- 1 TL Honig (optional)
- 1. Alle Zutaten in einen Mixer geben.
- 2. Gut pürieren, bis eine glatte Konsistenz erreicht ist.
- 3. In ein Glas füllen und sofort genießen.
Rotkohl-Wraps mit Hummus und Gemüse
Gesunde Wraps aus Rotkohlblättern, gefüllt mit Hummus und buntem Gemüse, ideal für ein leichtes Mittagessen.
- 4 große Rotkohlblätter
- 100g Hummus
- 1 Karotte, geraspelt
- 1 Paprika, in Streifen
- 1/2 Gurke, in Scheiben
- 1. Rotkohlblätter vorsichtig ablösen und die dicken Stiele entfernen.
- 2. Hummus gleichmäßig auf die Blätter verteilen.
- 3. Gemüse darauflegen, einrollen und genießen.
Rotkohl-Curry mit Kichererbsen
Ein herzhaftes Curry, das Rotkohl und Kichererbsen kombiniert, vollgepackt mit Gewürzen und Nährstoffen.
- 300g Rotkohl, grob geschnitten
- 200g Kichererbsen, gekocht
- 1 Zwiebel, gewürfelt
- 2 Knoblauchzehen, gehackt
- 1 EL Curry-Pulver
- 400ml Kokosmilch
- Salz nach Geschmack
- 1. Zwiebel und Knoblauch in einer Pfanne anbraten.
- 2. Rotkohl und Kichererbsen hinzufügen und kurz mitbraten.
- 3. Curry-Pulver und Kokosmilch hinzufügen, köcheln lassen, bis der Rotkohl weich ist.
Rotkohl-Pasta mit Zitronen-Dressing
Eine leichte Pasta mit Rotkohl und einem erfrischenden Zitronen-Dressing, perfekt für ein schnelles Abendessen.
- 200g Vollkornpasta
- 150g Rotkohl, fein geschnitten
- 2 EL Olivenöl
- Saft von 1 Zitrone
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- Parmesan zum Bestreuen
- 1. Pasta nach Packungsanweisung kochen.
- 2. In einer Pfanne Rotkohl mit Olivenöl anbraten.
- 3. Pasta und Zitronensaft hinzufügen, gut vermengen und mit Parmesan servieren.
Rotkohl-Suppe mit Äpfeln
Eine wärmende Suppe aus Rotkohl und Äpfeln, die süß und herzhaft zugleich ist, ideal für kalte Tage.
- 300g Rotkohl, gehackt
- 1 Apfel, gewürfelt
- 1 Zwiebel, gewürfelt
- 1 Liter Gemüsebrühe
- 2 EL Olivenöl
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- 1. Zwiebel in Olivenöl anbraten, bis sie glasig ist.
- 2. Rotkohl und Apfel hinzufügen, kurz mitbraten.
- 3. Gemüsebrühe hinzufügen und 20 Minuten köcheln lassen, dann pürieren.
Rotkohl-Quinoa-Salat
Ein nahrhafter Salat mit Quinoa und Rotkohl, der reich an Proteinen und Ballaststoffen ist.
- 150g Quinoa, ungekocht
- 200g Rotkohl, fein geschnitten
- 1/2 Avocado, gewürfelt
- 1/2 Zitrone, Saft
- 2 EL Olivenöl
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- 1. Quinoa nach Packungsanweisung kochen und abkühlen lassen.
- 2. Rotkohl, Avocado, Zitronensaft und Olivenöl in einer Schüssel vermengen.
- 3. Quinoa hinzufügen, gut vermischen und servieren.
Rotkohl-Pizza mit Ziegenkäse
Eine gesunde Pizza mit einem Boden aus Blumenkohl und belegt mit Rotkohl und Ziegenkäse, perfekt für eine leichte Mahlzeit.
- 1 Blumenkohlkopf, gerieben
- 100g Rotkohl, fein geschnitten
- 100g Ziegenkäse, zerbröckelt
- 1 Ei
- 1 TL Oregano
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- 1. Blumenkohl dämpfen und gut abtropfen lassen.
- 2. Mit Ei, Oregano, Salz und Pfeffer vermengen und auf ein Backblech drücken.
- 3. Bei 200°C 15 Minuten backen, dann mit Rotkohl und Ziegenkäse belegen und weitere 10 Minuten backen.
Rotkohl-gefüllte Paprika
Bunte Paprika gefüllt mit einer Mischung aus Rotkohl, Reis und Gewürzen, ideal für eine gesunde Mahlzeit.
- 4 Paprika, entkernt
- 200g Rotkohl, fein geschnitten
- 100g Reis, gekocht
- 1 Zwiebel, gewürfelt
- 2 EL Tomatenmark
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- 1. Zwiebel in einer Pfanne anbraten, Rotkohl und Tomatenmark hinzufügen und kurz garen.
- 2. Gekochten Reis unterrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
- 3. Paprika füllen und bei 180°C 30 Minuten backen.
Rotkohl-Apfel-Chutney
Ein würziges Chutney aus Rotkohl und Äpfeln, das perfekt zu gegrilltem Fleisch oder als Brotaufstrich passt.
- 200g Rotkohl, fein geschnitten
- 2 Äpfel, gewürfelt
- 1 Zwiebel, gewürfelt
- 100ml Apfelessig
- 50g Zucker
- 1 TL Ingwer, gerieben
- 1. Zwiebel in einem Topf anbraten, Rotkohl, Äpfel, Essig, Zucker und Ingwer hinzufügen.
- 2. Auf niedriger Hitze 30 Minuten köcheln lassen, bis die Mischung dick wird.
- 3. Abkühlen lassen und in Gläser füllen.
Häufig gestellte Fragen (FAQ)
Was sind die gesundheitlichen Vorteile von Rotkohl?
Rotkohl ist reich an Antioxidantien, Vitaminen C und K sowie Ballaststoffen, die helfen können, Entzündungen zu reduzieren, die Immunität zu unterstützen und die Verdauung zu verbessern.
Wie kann ich Rotkohl in meine Ernährung einbauen?
Sie können ihn zu Salaten, Krautsalaten, Pfannengerichten hinzufügen oder als farbenfrohe Garnitur für verschiedene Gerichte verwenden.
Ist Rotkohl besser gekocht oder roh?
Roh behält Rotkohl mehr Nährstoffe und Antioxidantien, während das Kochen den Geschmack verbessern kann, aber einige Nährstoffe reduzieren kann.
Kann Rotkohl beim Abnehmen helfen?
Ja, der hohe Ballaststoffgehalt fördert das Sättigungsgefühl, was helfen kann, den Appetit zu kontrollieren und das Gewichtsmanagement zu unterstützen.
Wie sollte ich Rotkohl lagern?
Im Kühlschrank in einem Plastikbeutel aufbewahren, um die Frische bis zu zwei Wochen zu erhalten.
Hat Rotkohl Nebenwirkungen?
In moderaten Mengen ist er für die meisten Menschen sicher, aber übermäßiger Verzehr kann Blähungen oder Völlegefühl verursachen.
Welche Nährstoffe sind im Rotkohl enthalten?
Rotkohl ist reich an Vitaminen C, K und A sowie an Mineralstoffen wie Kalium und Mangan.
Kann ich Rotkohl essen, wenn ich eine Schilddrüsenerkrankung habe?
Konsultieren Sie einen Arzt, da er Goitrogene enthält, die die Schilddrüsenfunktion in großen Mengen beeinträchtigen können.