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Orache
Gemüse
Nutri-ScoreA

Orache

Atriplex hortensis

Wissenschaftliches Nährwertdatenblatt

SM
Wissenschaftlich geprüft von:Dra. Sofía Méndez (Clinical Nutritionist)
Nutri-Score und Gesundheits-Zusammenfassung

Orache liefert 70 kcal, 2.5g Protein, 12g Kohlenhydrate und 3g Ballaststoffe pro 100g. Mit der Nutri-Score-Klasse 'A' ist es eine ideale Wahl.

Der Orache, auch bekannt als Bergspinat, ist ein Blattgemüse, das reich an Vitaminen und Mineralien ist, insbesondere an Vitamin A und Calcium. Er ist bekannt für seinen leicht salzigen Geschmack und wird häufig in Salaten und gekochten Gerichten verwendet.

Auch bekannt als:
BergspinatSalzbusch
Wissenschaftlicher NameAtriplex hortensis
HerkunftsregionZentralasien
Beliebte Vergleiche:
OracheOracheVSEichelkürbisEichelkürbisOracheOracheVSAdria Blaue KartoffelnAdria Blaue KartoffelnOracheOracheVSLuftkartoffelLuftkartoffelOracheOracheVSKnoblauchKnoblauchOracheOracheVSAlexanderAlexanderOracheOracheVSAloe VeraAloe VeraOracheOracheVSPfeilblattPfeilblattOracheOracheVSArtischockeArtischockeOracheOracheVSRucolaRucolaOracheOracheVSAsh KürbisAsh Kürbis

Makronährstoff-Verhältnis

Kalorienverteilung der primären Energiewerte pro 100g

Kalorien70 kcal
Wasser
91%
Ballaststoffe3g
Gesamt15.4g
Eiweiß / Protein
2.5g(16%)
Fette
0.9g(6%)
Kohlenhydrate
12g(78%)

Mikronährstoff-Dichte (TB%)

Vitamine und Mineralstoffe geordnet nach Prozentsatz des empfohlenen Tagesbedarfs

Vitamine (TB%)
Mineralstoffe (TB%)

Vollständige Mikronährstoffaufteilung

Detailed concentration of essential micronutrients per 100g serving.

Vitamins

Major Source (≥ 2% DV)
Vitamin A180 µg (20%)
Vitamin C30 mg (33%)
Vitamins with less than 2% DVNone registered

Minerals

Major Source (≥ 2% DV)
Calcium150 mg (15%)
Eisen2.5 mg (14%)
Minerals with less than 2% DVNone registered

Gesundheitliche Vorteile

✓Reich an Antioxidantien hilft Orache, oxidativem Stress entgegenzuwirken und kann das Risiko chronischer Krankheiten senken.
✓Hoher Gehalt an Ballaststoffen unterstützt die Verdauungsgesundheit und hilft, ein gesundes Gewicht zu halten.
✓Enthält essentielle Vitamine und Mineralien, die zur Knochengesundheit und Immunfunktion beitragen.
✓Kalorienarm und wasserreich, was ihn zu einer ausgezeichneten Wahl für Hydratation und Gewichtsmanagement macht.

Mögliche Risiken & Nebenwirkungen

!Übermäßiger Verzehr kann aufgrund seines natürlichen Salzgehalts zu einer hohen Natriumaufnahme führen.
!Personen mit Nierenproblemen sollten vor dem Verzehr großer Mengen einen Arzt konsultieren.

Zubereitung & Verzehr

Am besten frisch in Salaten oder leicht gedämpft genießen, um die Nährstoffe zu erhalten. Überkochen vermeiden, um die lebendige Farbe und den Geschmack zu bewahren.

Einkaufs- & Lagerungsratgeber

How to Select

Wählen Sie frischen Orache mit lebhaften Blättern und ohne Anzeichen von Welken oder Vergilben. Die Blätter sollten knackig und fest sein.

How to Store

Lagern Sie Orache in einer Plastiktüte im Kühlschrank, wo er bis zu einer Woche haltbar ist. Vermeiden Sie es, ihn zu waschen, bis Sie bereit sind, ihn zu verwenden.

Mythen vs Realität

MythOrache ist genau wie Spinat.
RealityObwohl beide Blattgemüse sind, hat Orache ein einzigartiges Geschmacksprofil und einen höheren Natriumgehalt.
MythOrache ist nicht nahrhaft.
RealityOrache ist nährstoffreich und liefert essentielle Vitamine und Mineralien, die für die Gesundheit vorteilhaft sind.
MythMan kann Orache nur gekocht essen.
RealityOrache kann sowohl roh als auch gekocht genossen werden und bietet Vielseitigkeit in kulinarischen Anwendungen.

Gesunde Rezepte

Orache-Salat mit Zitrus-Vinaigrette

Ein erfrischender Salat aus frischem Orache, kombiniert mit einer spritzigen Zitrus-Vinaigrette, perfekt für warme Tage.

Ingredients
  • 100g frischer Orache
  • 1 Orange, filetiert
  • 50g Feta-Käse
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 EL Balsamico-Essig
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Den Orache gründlich waschen und in mundgerechte Stücke zupfen.
  2. 2. Die Orange filetieren und die Stücke mit dem Orache vermengen.
  3. 3. Olivenöl, Balsamico, Salz und Pfeffer zu einer Vinaigrette verrühren und über den Salat geben. Feta darüber bröseln und servieren.

Orache-Pesto mit Nüssen

Ein gesundes Pesto aus Orache, das perfekt zu Pasta oder als Brotaufstrich geeignet ist.

Ingredients
  • 100g frischer Orache
  • 50g Walnüsse
  • 50g Parmesan
  • 2 Knoblauchzehen
  • 100ml Olivenöl
  • Salz nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Den Orache, Walnüsse, Parmesan und Knoblauch in einen Mixer geben.
  2. 2. Langsam das Olivenöl hinzufügen und alles zu einer cremigen Konsistenz pürieren.
  3. 3. Mit Salz abschmecken und als Pasta-Sauce oder Brotaufstrich verwenden.

Orache-Quiche mit Vollkornboden

Eine köstliche Quiche mit einem gesunden Vollkornboden und einer Füllung aus Orache und Eiern.

Ingredients
  • 200g Vollkornmehl
  • 100g Butter
  • 1 Ei
  • 300g frischer Orache
  • 3 Eier
  • 200ml Milch
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Das Vollkornmehl mit Butter und einem Ei zu einem Teig verkneten und in eine Quicheform drücken.
  2. 2. Den Orache kurz blanchieren und mit den Eiern und der Milch vermengen.
  3. 3. Die Mischung in die Form gießen und bei 180°C ca. 30 Minuten backen.

Orache-Smoothie mit Banane

Ein nährstoffreicher Smoothie, der Orache und Banane kombiniert für einen gesunden Start in den Tag.

Ingredients
  • 50g frischer Orache
  • 1 Banane
  • 200ml Mandelmilch
  • 1 EL Honig
  • Eiswürfel nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Den Orache und die Banane in einen Mixer geben.
  2. 2. Mandelmilch und Honig hinzufügen und alles gut pürieren.
  3. 3. Eiswürfel hinzufügen und nochmals mixen, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.

Orache-Risotto mit Zucchini

Ein cremiges Risotto, das mit frischem Orache und Zucchini angereichert ist, ideal für ein leichtes Abendessen.

Ingredients
  • 200g Arborio-Reis
  • 1 Zucchini, gewürfelt
  • 100g frischer Orache
  • 1 Zwiebel, gehackt
  • 750ml Gemüsebrühe
  • 50g Parmesan
  • Olivenöl
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Die Zwiebel in Olivenöl anbraten, dann den Reis hinzufügen und kurz mitrösten.
  2. 2. Nach und nach die Gemüsebrühe hinzufügen und unter ständigem Rühren garen.
  3. 3. Zucchini und Orache kurz vor Ende der Garzeit hinzufügen und mit Parmesan verfeinern.

Orache-Gemüsepfanne mit Quinoa

Eine bunte Gemüsepfanne mit Orache und Quinoa, die reich an Proteinen und Vitaminen ist.

Ingredients
  • 100g Quinoa
  • 150g frischer Orache
  • 1 Paprika, gewürfelt
  • 1 Zucchini, gewürfelt
  • 1 EL Olivenöl
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Die Quinoa nach Packungsanweisung kochen.
  2. 2. In einer Pfanne das Olivenöl erhitzen und das Gemüse anbraten.
  3. 3. Den gekochten Quinoa und den Orache hinzufügen, gut vermengen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Orache-Crepes mit Ricotta

Leckere Crepes gefüllt mit einer Ricotta-Orache-Mischung, die sowohl süß als auch herzhaft serviert werden kann.

Ingredients
  • 100g Mehl
  • 2 Eier
  • 300ml Milch
  • 150g Ricotta
  • 100g frischer Orache
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Mehl, Eier und Milch zu einem glatten Teig verrühren und in einer Pfanne dünn ausbacken.
  2. 2. Den Orache klein schneiden und mit Ricotta vermengen, mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  3. 3. Die Crepes mit der Füllung belegen, zusammenklappen und servieren.

Orache-Suppe mit Kokosmilch

Eine cremige Suppe aus Orache und Kokosmilch, die exotisch und gesund zugleich ist.

Ingredients
  • 200g frischer Orache
  • 400ml Kokosmilch
  • 1 Zwiebel, gehackt
  • 2 Knoblauchzehen, gehackt
  • 750ml Gemüsebrühe
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Zwiebel und Knoblauch in einem Topf anbraten, dann den Orache hinzufügen und kurz mitdünsten.
  2. 2. Gemüsebrühe und Kokosmilch hinzufügen und zum Kochen bringen.
  3. 3. Die Suppe pürieren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Orache-Pfannkuchen mit Avocado

Gesunde Pfannkuchen aus Orache, die mit einer cremigen Avocado-Creme serviert werden.

Ingredients
  • 100g Mehl
  • 2 Eier
  • 200ml Milch
  • 100g frischer Orache
  • 1 Avocado
  • 1 EL Zitronensaft
  • Salz nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Mehl, Eier und Milch zu einem glatten Teig verrühren und den zerkleinerten Orache unterheben.
  2. 2. In einer Pfanne Pfannkuchen ausbacken.
  3. 3. Die Avocado mit Zitronensaft und Salz pürieren und die Pfannkuchen damit servieren.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Was sind die gesundheitlichen Vorteile von Orache?

Orache ist reich an Vitaminen A und C, Calcium und Eisen, die die Immunfunktion, die Knochengesundheit und das allgemeine Wohlbefinden unterstützen.

Wie kann ich Orache in meine Ernährung einbauen?

Sie können Orache zu Salaten, Pfannengerichten hinzufügen oder ihn als Ersatz für Spinat in verschiedenen Rezepten verwenden.

Ist Orache für jeden sicher zu essen?

Obwohl er im Allgemeinen sicher ist, sollten Personen mit Nierenproblemen die Aufnahme aufgrund des natürlichen Natriumgehalts einschränken.

Wie sollte Orache gelagert werden?

Lagern Sie Orache in einer Plastiktüte im Kühlschrank, um die Frische bis zu einer Woche zu erhalten.

Kann Orache roh gegessen werden?

Ja, Orache kann roh in Salaten gegessen werden, kann aber auch gekocht werden, um den Geschmack zu verstärken.

Was ist die beste Art, Orache zu kochen?

Leichtes Dämpfen oder Sautieren von Orache erhält die Nährstoffe und den Geschmack.

Hat Orache einen starken Geschmack?

Orache hat einen milden, leicht salzigen Geschmack, der verschiedene Gerichte bereichern kann.

Gibt es kulinarische Anwendungen für Orache neben Salaten?

Ja, Orache kann in Suppen, Eintöpfen und als Füllung für Wraps oder Omelettes verwendet werden.

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