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Lotus Samen
Samen
Nutri-ScoreA

Lotus Samen

Nelumbo nucifera

Wissenschaftliches Nährwertdatenblatt

SM
Wissenschaftlich geprüft von:Dra. Sofía Méndez (Clinical Nutritionist)
Nutri-Score und Gesundheits-Zusammenfassung

Lotus Samen liefert 350 kcal, 18g Protein, 77g Kohlenhydrate und 14g Ballaststoffe pro 100g. Mit der Nutri-Score-Klasse 'A' ist es eine ideale Wahl.

Lotus-Samen sind die essbaren Samen der Lotusblume, die für ihren hohen Nährwert und ihre gesundheitlichen Vorteile bekannt sind. Sie sind reich an Proteinen, Ballaststoffen und essentiellen Mineralien, was sie zu einer beliebten Zutat in verschiedenen Küchen macht.

Auch bekannt als:
Nelumbo-SamenLotusnüsse
Wissenschaftlicher NameNelumbo nucifera
HerkunftsregionIndien
Beliebte Vergleiche:
Lotus SamenLotus SamenVSSüße EichelSüße EichelLotus SamenLotus SamenVSEichel NüsseEichel NüsseLotus SamenLotus SamenVSCremige Mandelbutter ohne SalzCremige Mandelbutter ohne SalzLotus SamenLotus SamenVSKnusprige Mandelbutter ohne SalzKnusprige Mandelbutter ohne SalzLotus SamenLotus SamenVSGeblanchierte MandelblättchenGeblanchierte MandelblättchenLotus SamenLotus SamenVSMandelnMandelnLotus SamenLotus SamenVSKanariensamenKanariensamenLotus SamenLotus SamenVSAndean Coigue SamenAndean Coigue SamenLotus SamenLotus SamenVSAnis SamenAnis SamenLotus SamenLotus SamenVSAnissamenAnissamen

Makronährstoff-Verhältnis

Kalorienverteilung der primären Energiewerte pro 100g

Kalorien350 kcal
Wasser
10%
Ballaststoffe14g
Gesamt95.5g
Eiweiß / Protein
18g(19%)
Fette
0.5g(1%)
Kohlenhydrate
77g(81%)

Mikronährstoff-Dichte (TB%)

Vitamine und Mineralstoffe geordnet nach Prozentsatz des empfohlenen Tagesbedarfs

Vitamine (TB%)
Mineralstoffe (TB%)

Vollständige Mikronährstoffaufteilung

Detailed concentration of essential micronutrients per 100g serving.

Vitamins

Major Source (≥ 2% DV)
Vitamin b1 (thiamin)0.2 mg (15%)
Vitamin b2 (riboflavin)0.1 mg (8%)
Vitamin b3 (niacin)2 mg (12%)
Vitamins with less than 2% DV
Vitamin C: 0 mg

Minerals

Major Source (≥ 2% DV)
Kalium800 mg (23%)
Magnesium80 mg (20%)
Phosphor300 mg (30%)
Minerals with less than 2% DVNone registered

Gesundheitliche Vorteile

✓Lotus-Samen sind reich an Antioxidantien, die helfen, oxidativen Stress zu bekämpfen und das Risiko chronischer Krankheiten zu reduzieren.
✓Sie sind eine ausgezeichnete Proteinquelle, die für die Reparatur und das Wachstum von Muskeln vorteilhaft ist.
✓Der hohe Ballaststoffgehalt unterstützt die Verdauung und fördert einen gesunden Darm.
✓Lotus-Samen haben einen niedrigen glykämischen Index, was sie für die Kontrolle des Blutzuckerspiegels geeignet macht.

Mögliche Risiken & Nebenwirkungen

!Übermäßiger Verzehr kann aufgrund des hohen Ballaststoffgehalts zu Verdauungsproblemen führen.
!Personen mit Allergien gegen andere Samen sollten vorsichtig sein.

Zubereitung & Verzehr

Lotus-Samen können roh, geröstet oder in Suppen und Desserts gekocht gegessen werden. Das Einweichen vor dem Kochen kann ihre Textur und Verdaulichkeit verbessern.

Einkaufs- & Lagerungsratgeber

How to Select

Wählen Sie Lotus-Samen, die fest und frei von Verfärbungen oder Schimmel sind. Frische Samen sollten ein angenehmes, nussiges Aroma haben.

How to Store

Lagern Sie Lotus-Samen in einem luftdichten Behälter an einem kühlen, trockenen Ort. Für eine längere Haltbarkeit kühlen oder frieren Sie sie ein.

Mythen vs Realität

MythLotus-Samen werden nur in der asiatischen Küche verwendet.
RealityObwohl sie in asiatischen Gerichten beliebt sind, können Lotus-Samen in verschiedenen globalen Rezepten verwendet werden.
MythDer Verzehr von Lotus-Samen führt zu Gewichtszunahme.
RealityIn Maßen können Lotus-Samen bei der Gewichtskontrolle helfen, da sie einen hohen Ballaststoffgehalt haben.
MythLotus-Samen sind giftig, wenn sie nicht gekocht werden.
RealityLotus-Samen sind sicher roh zu essen, aber das Kochen verbessert ihren Geschmack und ihre Verdaulichkeit.

Gesunde Rezepte

Lotus Samen Salat mit Avocado und Mango

Ein erfrischender Salat, der die nussigen Aromen von Lotus Samen mit cremiger Avocado und süßer Mango kombiniert. Ideal für ein leichtes Mittagessen.

Ingredients
  • 100g Lotus Samen
  • 1 reife Avocado
  • 1 reife Mango
  • 50g Rucola
  • Saft einer Limette
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Lotus Samen in Wasser einweichen und dann 10 Minuten kochen, bis sie weich sind.
  2. 2. Avocado und Mango würfeln und zusammen mit dem Rucola in eine Schüssel geben.
  3. 3. Die gekochten Lotus Samen hinzufügen, mit Limettensaft, Salz und Pfeffer abschmecken und gut vermengen.

Lotus Samen Porridge mit Beeren

Ein nährstoffreicher Porridge, der Lotus Samen als Basis verwendet und mit frischen Beeren für einen süßen Kick verfeinert wird.

Ingredients
  • 50g Lotus Samen
  • 200ml Mandelmilch
  • 1 EL Honig
  • 100g gemischte Beeren
  • 1 TL Chiasamen
Instructions
  1. 1. Lotus Samen über Nacht in Wasser einweichen.
  2. 2. Am nächsten Morgen die Samen mit Mandelmilch in einem Topf erhitzen und 10 Minuten köcheln lassen.
  3. 3. Mit Honig, Beeren und Chiasamen servieren.

Lotus Samen und Gemüse Stir-Fry

Ein schnelles und gesundes Gemüsegericht, das die Knackigkeit von Lotus Samen mit buntem Gemüse kombiniert.

Ingredients
  • 100g Lotus Samen
  • 1 rote Paprika
  • 1 Zucchini
  • 100g Brokkoli
  • 2 EL Sojasauce
  • 1 EL Sesamöl
Instructions
  1. 1. Lotus Samen in Wasser einweichen und dann 5 Minuten kochen.
  2. 2. Das Gemüse in Streifen schneiden und in einer Pfanne mit Sesamöl anbraten.
  3. 3. Die gekochten Lotus Samen hinzufügen, mit Sojasauce abschmecken und kurz mitbraten.

Lotus Samen Smoothie Bowl

Eine cremige Smoothie Bowl, die Lotus Samen mit Bananen und Spinat kombiniert, perfekt für ein gesundes Frühstück.

Ingredients
  • 50g Lotus Samen
  • 1 Banane
  • 100g frischer Spinat
  • 200ml Kokoswasser
  • Toppings: Nüsse, Samen, Früchte
Instructions
  1. 1. Lotus Samen über Nacht einweichen und dann mit Banane, Spinat und Kokoswasser pürieren.
  2. 2. In eine Schüssel füllen und nach Belieben mit Nüssen, Samen und frischen Früchten garnieren.

Lotus Samen Burger

Ein gesunder und proteinreicher Burger aus Lotus Samen, der mit frischem Gemüse und einer würzigen Sauce serviert wird.

Ingredients
  • 150g gekochte Lotus Samen
  • 50g Haferflocken
  • 1 kleine Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 TL Paprikapulver
  • Vollkornbrötchen
Instructions
  1. 1. Lotus Samen pürieren und mit Haferflocken, Zwiebel, Knoblauch und Paprikapulver vermengen.
  2. 2. Die Mischung zu Patties formen und in einer Pfanne braten.
  3. 3. In Vollkornbrötchen mit frischem Gemüse und Sauce servieren.

Lotus Samen und Quinoa Bowl

Eine nährstoffreiche Bowl mit Lotus Samen und Quinoa, die mit frischem Gemüse und einer Zitronenvinaigrette serviert wird.

Ingredients
  • 100g Lotus Samen
  • 100g Quinoa
  • 1 Gurke
  • 1 Karotte
  • Saft einer Zitrone
  • Olivenöl
Instructions
  1. 1. Lotus Samen und Quinoa separat kochen.
  2. 2. Gurke und Karotte in feine Streifen schneiden.
  3. 3. Alles in einer Schüssel anrichten und mit Zitronensaft und Olivenöl beträufeln.

Lotus Samen Energy Balls

Energievolle Snacks aus Lotus Samen, Datteln und Nüssen, perfekt für einen gesunden Snack zwischendurch.

Ingredients
  • 100g Lotus Samen
  • 150g Datteln
  • 50g Mandeln
  • 1 EL Kakaopulver
  • Kokosraspeln zum Wälzen
Instructions
  1. 1. Lotus Samen und Mandeln in einer Küchenmaschine mahlen.
  2. 2. Datteln und Kakaopulver hinzufügen und zu einer homogenen Masse verarbeiten.
  3. 3. Kleine Bällchen formen und in Kokosraspeln wälzen.

Lotus Samen Suppe mit Kokosmilch

Eine cremige und aromatische Suppe, die Lotus Samen mit Kokosmilch und Gewürzen kombiniert.

Ingredients
  • 100g Lotus Samen
  • 400ml Kokosmilch
  • 1 Zwiebel
  • 1 TL Ingwer
  • 1 TL Currypulver
  • Frischer Koriander
Instructions
  1. 1. Lotus Samen einweichen und dann in einem Topf mit Zwiebel und Ingwer anbraten.
  2. 2. Kokosmilch und Currypulver hinzufügen und 20 Minuten köcheln lassen.
  3. 3. Mit frischem Koriander garnieren und servieren.

Lotus Samen und Apfel Muffins

Gesunde Muffins, die Lotus Samen und frische Äpfel kombinieren, ideal für ein schnelles Frühstück oder einen Snack.

Ingredients
  • 100g Lotus Samen
  • 2 Äpfel
  • 150g Hafermehl
  • 2 Eier
  • 50g Honig
  • 1 TL Backpulver
Instructions
  1. 1. Lotus Samen pürieren und mit geriebenen Äpfeln, Hafermehl, Eiern, Honig und Backpulver vermengen.
  2. 2. In Muffinförmchen füllen und bei 180°C 20 Minuten backen.
  3. 3. Abkühlen lassen und genießen.

Lotus Samen Chia Pudding

Ein gesunder Chia Pudding, der Lotus Samen und Kokosmilch kombiniert, perfekt für ein nahrhaftes Frühstück.

Ingredients
  • 50g Lotus Samen
  • 200ml Kokosmilch
  • 2 EL Chiasamen
  • 1 EL Honig
  • Frisches Obst zum Garnieren
Instructions
  1. 1. Lotus Samen und Chiasamen in Kokosmilch einweichen und über Nacht im Kühlschrank lassen.
  2. 2. Am nächsten Morgen mit Honig süßen und mit frischem Obst garnieren.
  3. 3. Kalt servieren.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Was sind die gesundheitlichen Vorteile von Lotus-Samen?

Lotus-Samen sind reich an Antioxidantien, Proteinen und Ballaststoffen, die zur Verbesserung der Verdauung, der Muskelreparatur und zur Reduzierung von oxidativem Stress beitragen.

Wie kann ich Lotus-Samen in meine Ernährung einbeziehen?

Sie können Lotus-Samen in Suppen, Salaten oder Desserts hinzufügen oder sie geröstet als Snack genießen.

Sind Lotus-Samen für jeden sicher zu essen?

Im Allgemeinen sind Lotus-Samen für die meisten Menschen sicher, aber Personen mit spezifischen Allergien sollten einen Arzt konsultieren.

Können Lotus-Samen beim Abnehmen helfen?

Ja, ihr hoher Ballaststoffgehalt kann das Sättigungsgefühl fördern und helfen, den Appetit zu kontrollieren, was bei der Gewichtskontrolle hilft.

Wie sollten Lotus-Samen gelagert werden?

Lagern Sie getrocknete Lotus-Samen an einem kühlen, trockenen Ort in einem luftdichten Behälter, um die Frische zu erhalten.

Sind Lotus-Samen glutenfrei?

Ja, Lotus-Samen sind von Natur aus glutenfrei, was sie für Menschen mit Glutenunverträglichkeit geeignet macht.

Wie hoch ist der glykämische Index von Lotus-Samen?

Lotus-Samen haben einen glykämischen Index von 54, was als moderat angesehen wird.

Können Lotus-Samen roh gegessen werden?

Ja, Lotus-Samen können roh gegessen werden, aber das Einweichen kann ihre Textur und Verdaulichkeit verbessern.

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