Kohl
Brassica oleracea var. capitataWissenschaftliches Nährwertdatenblatt
Kohl liefert 25 kcal, 1.3g Protein, 5.8g Kohlenhydrate und 2.5g Ballaststoffe pro 100g. Mit der Nutri-Score-Klasse 'A' ist es eine ideale Wahl.
Kohl ist ein grünes Blattgemüse, das für seinen hohen Gehalt an Vitamin C und zahlreiche gesundheitliche Vorteile bekannt ist. Es ist kalorienarm und reich an Ballaststoffen, was es zu einer ausgezeichneten Ergänzung einer ausgewogenen Ernährung macht.
Makronährstoff-Verhältnis
Kalorienverteilung der primären Energiewerte pro 100g
Mikronährstoff-Dichte (TB%)
Vitamine und Mineralstoffe geordnet nach Prozentsatz des empfohlenen Tagesbedarfs
Vollständige Mikronährstoffaufteilung
Detailed concentration of essential micronutrients per 100g serving.
Vitamins
Minerals
Gesundheitliche Vorteile
Mögliche Risiken & Nebenwirkungen
Zubereitung & Verzehr
Kohl kann roh in Salaten, gedämpft oder gebraten gegessen werden. Das Kochen kann den Gehalt an Goitrogenen reduzieren, was ihn für Menschen mit Schilddrüsenproblemen sicherer macht.
Einkaufs- & Lagerungsratgeber
Wählen Sie feste, schwere Kohlköpfe mit eng gepackten Blättern und ohne Flecken oder weiche Stellen.
Lagern Sie Kohl im Kühlschrank, eingewickelt in Plastik, um die Feuchtigkeit zu erhalten, und konsumieren Sie ihn innerhalb von zwei Wochen für optimale Frische.
Mythen vs Realität
Gesunde Rezepte
Kohl-Salat mit Avocado und Limette
Ein erfrischender Salat aus knackigem Kohl, cremiger Avocado und einem spritzigen Limettendressing, perfekt für eine leichte Mahlzeit.
- 200g Weißkohl, fein gehobelt
- 1 reife Avocado, gewürfelt
- 1 Limette, Saft und Schale
- 2 EL Olivenöl
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- 1. Den Weißkohl in eine große Schüssel geben und mit Salz bestreuen, kurz durchkneten.
- 2. Die Avocado und den Limettensaft hinzufügen und vorsichtig vermengen.
- 3. Das Olivenöl und die Limettenschale dazugeben, gut umrühren und mit Pfeffer abschmecken.
Kohlrouladen mit Quinoa-Füllung
Gesunde Kohlrouladen gefüllt mit einer nahrhaften Mischung aus Quinoa, Gemüse und Gewürzen, ideal für ein herzhaftes Abendessen.
- 8 große Kohlblätter
- 150g Quinoa, gekocht
- 1 Zwiebel, gewürfelt
- 1 Karotte, gerieben
- 1 TL Paprikapulver
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- 1. Die Kohlblätter in kochendem Wasser blanchieren, bis sie weich sind.
- 2. Zwiebel und Karotte in einer Pfanne anbraten, dann die Quinoa und Gewürze hinzufügen.
- 3. Die Mischung in die Kohlblätter füllen, aufrollen und in einer Auflaufform bei 180°C 30 Minuten backen.
Kohl-Pesto mit Nüssen
Ein kreatives Pesto aus frischem Kohl und Nüssen, das perfekt zu Pasta oder als Brotaufstrich passt.
- 100g frischer Kohl, grob gehackt
- 50g Walnüsse
- 50g Parmesan, gerieben
- 100ml Olivenöl
- 1 Knoblauchzehe
- Salz nach Geschmack
- 1. Alle Zutaten in einen Mixer geben und zu einer glatten Paste pürieren.
- 2. Nach Bedarf Olivenöl hinzufügen, um die gewünschte Konsistenz zu erreichen.
- 3. Das Pesto mit Pasta servieren oder als Dip verwenden.
Kohl und Karotten Stir-Fry
Ein schnelles und gesundes Stir-Fry mit Kohl und Karotten, das voller Vitamine und Geschmack ist.
- 200g Weißkohl, in Streifen
- 2 Karotten, in Julienne geschnitten
- 2 EL Sojasauce
- 1 EL Sesamöl
- 1 TL Ingwer, gerieben
- 1. Das Sesamöl in einer Pfanne erhitzen und den Ingwer anbraten.
- 2. Kohl und Karotten hinzufügen und unter Rühren 5-7 Minuten braten.
- 3. Mit Sojasauce abschmecken und heiß servieren.
Kohl-Smoothie mit Apfel und Ingwer
Ein gesunder Smoothie aus frischem Kohl, süßem Apfel und scharfem Ingwer, der voller Nährstoffe steckt.
- 100g frischer Kohl, grob gehackt
- 1 Apfel, entkernt und gewürfelt
- 1 cm Ingwer, geschält
- 200ml Wasser
- 1 TL Honig (optional)
- 1. Alle Zutaten in einen Mixer geben und gut pürieren.
- 2. Nach Belieben mit Honig süßen und in ein Glas füllen.
- 3. Kalt genießen!
Kohl-Kartoffel-Gratin
Ein herzhaftes Gratin aus Kohl und Kartoffeln, überbacken mit einer leichten Käsesauce, ideal für kalte Tage.
- 300g Weißkohl, in Streifen
- 400g Kartoffeln, in dünne Scheiben
- 200ml Milch
- 100g Käse, gerieben
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- 1. Den Ofen auf 180°C vorheizen und eine Auflaufform einfetten.
- 2. Kohl und Kartoffeln schichten, mit Salz und Pfeffer würzen.
- 3. Die Milch darüber gießen, mit Käse bestreuen und 40 Minuten backen, bis goldbraun.
Kohl-Wraps mit Hummus
Leckere Wraps aus Kohlblättern gefüllt mit cremigem Hummus und frischem Gemüse, perfekt für einen gesunden Snack.
- 4 große Kohlblätter
- 100g Hummus
- 1 Paprika, in Streifen
- 1 Gurke, in Scheiben
- Frische Kräuter nach Wahl
- 1. Die Kohlblätter leicht blanchieren, um sie biegsam zu machen.
- 2. Hummus gleichmäßig auf die Blätter streichen und mit Gemüse und Kräutern belegen.
- 3. Aufrollen und genießen.
Kohl-Suppe mit Linsen
Eine nahrhafte Suppe aus Kohl und Linsen, die perfekt für eine gesunde Mahlzeit ist und reich an Proteinen.
- 200g Weißkohl, gehackt
- 100g grüne Linsen, gewaschen
- 1 Zwiebel, gewürfelt
- 2 Karotten, gewürfelt
- 1,5l Gemüsebrühe
- Gewürze nach Wahl
- 1. Zwiebel und Karotten in einem großen Topf anbraten.
- 2. Kohl und Linsen hinzufügen, kurz mitbraten.
- 3. Mit Gemüsebrühe aufgießen und 30 Minuten köcheln lassen, bis die Linsen weich sind.
Kohl-Pizza mit Blumenkohlboden
Eine gesunde Pizza mit einem Blumenkohlboden und einer leckeren Kohl-Topping, ideal für eine kohlenhydratarme Ernährung.
- 1 Blumenkohlkopf, gerieben
- 200g Weißkohl, gehobelt
- 100g Käse, gerieben
- 1 Ei
- Gewürze nach Wahl
- 1. Den Blumenkohl in der Mikrowelle garen und mit Ei und Gewürzen vermengen.
- 2. Auf einem Backblech zu einem Pizzaboden formen und 20 Minuten backen.
- 3. Mit Kohl und Käse belegen und weitere 15 Minuten backen.
Kohl-Smoothie-Bowl
Eine nährstoffreiche Smoothie-Bowl aus Kohl, Banane und Beeren, die mit Nüssen und Samen garniert wird.
- 100g frischer Kohl, grob gehackt
- 1 Banane
- 100g gemischte Beeren
- 200ml pflanzliche Milch
- Nüsse und Samen zum Garnieren
- 1. Kohl, Banane, Beeren und pflanzliche Milch in einen Mixer geben und pürieren.
- 2. In eine Schüssel füllen und nach Belieben mit Nüssen und Samen garnieren.
- 3. Sofort genießen!
Häufig gestellte Fragen (FAQ)
Welche gesundheitlichen Vorteile hat der Verzehr von Kohl?
Kohl ist reich an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien, die helfen können, Entzündungen zu reduzieren, die Herzgesundheit zu unterstützen und die Verdauungsgesundheit zu fördern.
Kann Kohl beim Abnehmen helfen?
Ja, Kohl ist kalorienarm und ballaststoffreich, was ihn zu einem sättigenden Lebensmittel macht, das bei der Gewichtskontrolle helfen kann.
Ist es sicher, rohen Kohl zu essen?
Ja, roher Kohl ist sicher zu essen und behält mehr Nährstoffe, aber einige Menschen können Verdauungsbeschwerden haben.
Wie sollte ich Kohl lagern?
Lagern Sie Kohl im Kühlschrank, eingewickelt in Plastik, um die Frische bis zu zwei Wochen zu erhalten.
Kann man Kohl einfrieren?
Ja, Kohl kann blanchiert und für eine langfristige Lagerung eingefroren werden.
Was ist der Unterschied zwischen grünem und rotem Kohl?
Roter Kohl enthält mehr Antioxidantien und hat einen leicht anderen Geschmack im Vergleich zu grünem Kohl.
Wie kann ich Kohl in meine Ernährung einbauen?
Kohl kann zu Salaten, Suppen, Pfannengerichten oder fermentiert zu Sauerkraut hinzugefügt werden.
Verringert das Kochen von Kohl seinen Nährwert?
Das Kochen von Kohl kann einige Nährstoffe reduzieren, macht ihn aber auch leichter verdaulich und kann bestimmte Aromen verstärken.