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Erbstück-Kohl
Gemüse
Nutri-ScoreA

Erbstück-Kohl

Brassica oleracea var. sabellica

Wissenschaftliches Nährwertdatenblatt

SM
Wissenschaftlich geprüft von:Dra. Sofía Méndez (Clinical Nutritionist)
Nutri-Score und Gesundheits-Zusammenfassung

Erbstück-Kohl liefert 49 kcal, 4.3g Protein, 8.8g Kohlenhydrate und 2g Ballaststoffe pro 100g. Mit der Nutri-Score-Klasse 'A' ist es eine ideale Wahl.

Der Erbstück-Kohl ist ein nährstoffreiches Blattgemüse, das für seinen reichen Geschmack und seine lebendigen Farben bekannt ist. Er ist vollgepackt mit Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien, was ihn zu einer beliebten Wahl für gesundheitsbewusste Menschen macht.

Auch bekannt als:
Dinosaurier-KohlLacinato-KohlToskanischer Kohl
Wissenschaftlicher NameBrassica oleracea var. sabellica
HerkunftsregionVerschiedene Regionen, ursprünglich in Europa kultiviert.
Beliebte Vergleiche:
Erbstück-KohlErbstück-KohlVSEichelkürbisEichelkürbisErbstück-KohlErbstück-KohlVSAdria Blaue KartoffelnAdria Blaue KartoffelnErbstück-KohlErbstück-KohlVSLuftkartoffelLuftkartoffelErbstück-KohlErbstück-KohlVSKnoblauchKnoblauchErbstück-KohlErbstück-KohlVSAlexanderAlexanderErbstück-KohlErbstück-KohlVSAloe VeraAloe VeraErbstück-KohlErbstück-KohlVSPfeilblattPfeilblattErbstück-KohlErbstück-KohlVSArtischockeArtischockeErbstück-KohlErbstück-KohlVSRucolaRucolaErbstück-KohlErbstück-KohlVSAsh KürbisAsh Kürbis

Makronährstoff-Verhältnis

Kalorienverteilung der primären Energiewerte pro 100g

Kalorien49 kcal
Wasser
91%
Ballaststoffe2g
Gesamt14.0g
Eiweiß / Protein
4.3g(31%)
Fette
0.9g(6%)
Kohlenhydrate
8.8g(63%)

Mikronährstoff-Dichte (TB%)

Vitamine und Mineralstoffe geordnet nach Prozentsatz des empfohlenen Tagesbedarfs

Vitamine (TB%)
Mineralstoffe (TB%)

Vollständige Mikronährstoffaufteilung

Detailed concentration of essential micronutrients per 100g serving.

Vitamins

Major Source (≥ 2% DV)
Vitamin C120 mg (133%)
Vitamin K817 mcg (681%)
Vitamin A999 IU (20%)
Vitamins with less than 2% DVNone registered

Minerals

Major Source (≥ 2% DV)
Calcium150 mg (15%)
Eisen1.5 mg (8%)
Magnesium47 mg (12%)
Minerals with less than 2% DVNone registered

Gesundheitliche Vorteile

✓Reich an Antioxidantien hilft der Erbstück-Kohl, oxidativen Stress zu bekämpfen und kann das Risiko chronischer Krankheiten verringern.
✓Hoher Gehalt an Vitamin K unterstützt die Knochengesundheit und spielt eine entscheidende Rolle bei der Blutgerinnung.
✓Enthält entzündungshemmende Verbindungen, die helfen können, Entzündungen im Körper zu reduzieren.
✓Eine gute Quelle für Ballaststoffe, der Erbstück-Kohl fördert die Verdauung und unterstützt einen gesunden Darm.

Mögliche Risiken & Nebenwirkungen

!Personen, die blutverdünnende Medikamente einnehmen, sollten vor dem Verzehr großer Mengen Kohl einen Arzt konsultieren, da er einen hohen Gehalt an Vitamin K aufweist.
!Übermäßiger Verzehr kann bei einigen Personen aufgrund des hohen Ballaststoffgehalts zu Verdauungsproblemen führen.

Zubereitung & Verzehr

Am besten roh in Salaten, leicht gedämpft oder sautiert, um die Nährstoffe zu erhalten. Gründliches Waschen wird empfohlen, um Pestizidrückstände zu entfernen.

Einkaufs- & Lagerungsratgeber

How to Select

Wählen Sie Kohl mit tiefgrünen, lebhaften Blättern und vermeiden Sie welke oder vergilbte Blätter.

How to Store

Wickeln Sie den Kohl in ein feuchtes Papiertuch und legen Sie ihn in einen Plastikbeutel im Kühlschrank, um die Frische zu maximieren.

Mythen vs Realität

MythKohl ist nur gesund, wenn er roh gegessen wird.
RealityDas Kochen von Kohl kann seinen Geschmack verbessern und bestimmte Nährstoffe bioverfügbarer machen.
MythAlle Kohlvarianten sind gleich.
RealityErbstück-Kohlvarianten haben unterschiedliche Geschmäcker und Nährstoffprofile im Vergleich zu normalem Kohl.
MythKohl kann Schilddrüsenprobleme verursachen.
RealityObwohl Kohl Goitrogene enthält, ist der moderate Verzehr für die meisten Menschen ohne Schilddrüsenprobleme sicher.

Gesunde Rezepte

Erbstück-Kohl-Salat mit Zitrus-Vinaigrette

Ein erfrischender Salat aus Erbstück-Kohl, kombiniert mit einer spritzigen Zitrus-Vinaigrette, perfekt für eine leichte Mahlzeit.

Ingredients
  • 200g Erbstück-Kohl, fein gehackt
  • 1 Orange, filetiert
  • 1 Zitrone, Saft davon
  • 2 EL Olivenöl
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Den Erbstück-Kohl in eine große Schüssel geben.
  2. 2. Die Orangenfilets hinzufügen und vorsichtig vermengen.
  3. 3. Zitronensaft und Olivenöl darüber träufeln, mit Salz und Pfeffer abschmecken und gut durchmischen.

Erbstück-Kohl-Pesto mit Nüssen

Ein nussiges Pesto aus Erbstück-Kohl, ideal als Aufstrich oder Pasta-Sauce, voller gesunder Fette und Vitamine.

Ingredients
  • 150g Erbstück-Kohl
  • 50g Walnüsse
  • 50g Parmesan, gerieben
  • 100ml Olivenöl
  • 1 Knoblauchzehe
  • Salz nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Den Erbstück-Kohl blanchieren und abkühlen lassen.
  2. 2. Alle Zutaten in einen Mixer geben und zu einer cremigen Konsistenz pürieren.
  3. 3. Nach Belieben mit Salz abschmecken und servieren.

Erbstück-Kohl und Quinoa-Bowl

Eine nährstoffreiche Bowl mit Erbstück-Kohl, Quinoa und buntem Gemüse, die sättigend und gesund ist.

Ingredients
  • 100g Quinoa
  • 150g Erbstück-Kohl, gehackt
  • 1 Paprika, gewürfelt
  • 1 Avocado, in Scheiben
  • 2 EL Tahini
  • Salz und Pfeffer
Instructions
  1. 1. Quinoa nach Packungsanweisung kochen und abkühlen lassen.
  2. 2. Den Erbstück-Kohl in einer Pfanne leicht anbraten.
  3. 3. Alle Zutaten in einer Schüssel anrichten und mit Tahini, Salz und Pfeffer beträufeln.

Erbstück-Kohl-Frittata

Eine proteinreiche Frittata mit Erbstück-Kohl und Eiern, ideal für ein gesundes Frühstück oder Brunch.

Ingredients
  • 4 Eier
  • 100g Erbstück-Kohl, gehackt
  • 1 Zwiebel, gewürfelt
  • 50g Feta-Käse
  • 1 EL Olivenöl
  • Salz und Pfeffer
Instructions
  1. 1. Die Zwiebel in einer Pfanne mit Olivenöl anbraten, bis sie weich ist.
  2. 2. Den Erbstück-Kohl hinzufügen und kurz mitbraten.
  3. 3. Eier verquirlen, mit Salz und Pfeffer würzen, über das Gemüse gießen und den Feta darüber streuen. Bei niedriger Hitze stocken lassen.

Erbstück-Kohl-Suppe mit Ingwer

Eine wärmende und gesunde Suppe mit Erbstück-Kohl und Ingwer, die das Immunsystem stärkt.

Ingredients
  • 200g Erbstück-Kohl, gehackt
  • 1 Zwiebel, gewürfelt
  • 1 Stück Ingwer (ca. 2cm), gerieben
  • 500ml Gemüsebrühe
  • 1 EL Olivenöl
  • Salz und Pfeffer
Instructions
  1. 1. Die Zwiebel und den Ingwer in Olivenöl anbraten, bis sie duften.
  2. 2. Den Erbstück-Kohl hinzufügen und kurz mitbraten.
  3. 3. Die Gemüsebrühe dazugießen, aufkochen und 15 Minuten köcheln lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Erbstück-Kohl-Wraps mit Hummus

Gesunde Wraps aus Erbstück-Kohl, gefüllt mit Hummus und frischem Gemüse, ideal für einen Snack oder leichtes Mittagessen.

Ingredients
  • 4 große Blätter Erbstück-Kohl
  • 100g Hummus
  • 1 Karotte, geraspelt
  • 1 Gurke, in Streifen
  • Salz und Pfeffer
Instructions
  1. 1. Die Erbstück-Kohl-Blätter kurz blanchieren, um sie weich zu machen.
  2. 2. Hummus gleichmäßig auf den Blättern verteilen und mit Karotten und Gurken belegen.
  3. 3. Wraps aufrollen, in der Mitte durchschneiden und servieren.

Erbstück-Kohl-Curry mit Kichererbsen

Ein aromatisches Curry mit Erbstück-Kohl und Kichererbsen, das voller Geschmack und Nährstoffe steckt.

Ingredients
  • 200g Erbstück-Kohl, gehackt
  • 1 Dose Kichererbsen, abgetropft
  • 1 Zwiebel, gewürfelt
  • 2 EL Currypaste
  • 400ml Kokosmilch
  • 1 EL Öl
Instructions
  1. 1. Die Zwiebel in Öl anbraten, bis sie weich ist.
  2. 2. Currypaste hinzufügen und kurz anbraten.
  3. 3. Erbstück-Kohl und Kichererbsen dazugeben, mit Kokosmilch ablöschen und 15 Minuten köcheln lassen.

Erbstück-Kohl-Pizza mit Vollkornboden

Eine gesunde Pizza mit einem Vollkornboden, belegt mit Erbstück-Kohl und frischen Tomaten, die lecker und nahrhaft ist.

Ingredients
  • 1 Vollkorn-Pizzateig
  • 150g Erbstück-Kohl, gehackt
  • 200g Tomatensauce
  • 100g Mozzarella, gerieben
  • Oregano nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Den Pizzateig ausrollen und auf ein Backblech legen.
  2. 2. Tomatensauce gleichmäßig verteilen, dann den Erbstück-Kohl und Mozzarella darauflegen.
  3. 3. Mit Oregano bestreuen und bei 220°C ca. 15-20 Minuten backen.

Erbstück-Kohl-Chips

Knusprige Chips aus Erbstück-Kohl, die eine gesunde Snack-Alternative zu herkömmlichen Chips bieten.

Ingredients
  • 200g Erbstück-Kohl, in Stücke zerrissen
  • 1 EL Olivenöl
  • Salz und Paprika nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Den Ofen auf 180°C vorheizen und ein Backblech mit Backpapier auslegen.
  2. 2. Erbstück-Kohl mit Olivenöl, Salz und Paprika vermengen.
  3. 3. Auf dem Backblech verteilen und 10-15 Minuten backen, bis sie knusprig sind.

Erbstück-Kohl-Quiche mit Vollkornboden

Eine gesunde Quiche mit einem nahrhaften Vollkornboden, gefüllt mit Erbstück-Kohl und Eiern, perfekt für jede Gelegenheit.

Ingredients
  • 1 Vollkorn-Quicheboden
  • 200g Erbstück-Kohl, gehackt
  • 3 Eier
  • 200ml Milch
  • 100g Feta-Käse, zerbröselt
  • Salz und Pfeffer
Instructions
  1. 1. Den Quicheboden in eine Form legen und den Ofen auf 180°C vorheizen.
  2. 2. Eier und Milch verquirlen, mit Salz und Pfeffer würzen.
  3. 3. Erbstück-Kohl und Feta auf dem Boden verteilen, die Eiermischung darüber gießen und ca. 30-35 Minuten backen.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Was sind die gesundheitlichen Vorteile von Erbstück-Kohl?

Erbstück-Kohl ist reich an den Vitaminen A, C und K und enthält Antioxidantien, die helfen können, das Risiko chronischer Krankheiten zu verringern.

Wie sollte ich Erbstück-Kohl lagern?

Lagern Sie Erbstück-Kohl in einem Plastikbeutel im Kühlschrank, um die Frische bis zu einer Woche zu erhalten.

Kann ich Erbstück-Kohl roh essen?

Ja, Erbstück-Kohl kann roh in Salaten oder Smoothies gegessen werden, kann aber auch gekocht werden, um den Geschmack zu verbessern.

Ist Erbstück-Kohl besser als normaler Kohl?

Erbstück-Kohlvarianten haben oft einzigartige Geschmäcker und Texturen und können höhere Gehalte an bestimmten Nährstoffen aufweisen.

Wie bereite ich Erbstück-Kohl zum Kochen vor?

Entfernen Sie die harten Stiele, hacken Sie die Blätter und spülen Sie sie gründlich vor dem Kochen.

Welche Gerichte kann ich mit Erbstück-Kohl zubereiten?

Erbstück-Kohl kann in Salaten, Suppen, Pfannengerichten und Smoothies verwendet werden.

Ist Erbstück-Kohl für eine vegane Ernährung geeignet?

Ja, Erbstück-Kohl ist pflanzlich und passt gut in eine vegane Ernährung.

Wie vergleicht sich Erbstück-Kohl mit anderen Blattgemüsen?

Erbstück-Kohl ist nährstoffreicher als viele andere Blattgemüse, was ihn zu einem Superfood macht.

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Vergleiche
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