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Kabeljaufilet
Fisch
Nutri-ScoreA

Kabeljaufilet

Melanogrammus aeglefinus

Wissenschaftliches Nährwertdatenblatt

SM
Wissenschaftlich geprüft von:Dra. Sofía Méndez (Clinical Nutritionist)
Nutri-Score und Gesundheits-Zusammenfassung

Kabeljaufilet liefert 105 kcal, 22g Protein, 0g Kohlenhydrate und 0g Ballaststoffe pro 100g. Mit der Nutri-Score-Klasse 'A' ist es eine ideale Wahl.

Das Kabeljaufilet ist ein magerer Fisch, der für seinen milden Geschmack und seine flockige Textur bekannt ist, was ihn zu einer beliebten Wahl für verschiedene kulinarische Zubereitungen macht. Reich an Proteinen und arm an Fett, liefert es essentielle Nährstoffe, die für die allgemeine Gesundheit vorteilhaft sind.

Auch bekannt als:
KabeljauKabeljaufilet
Wissenschaftlicher NameMelanogrammus aeglefinus
HerkunftsregionNordatlantik
Beliebte Vergleiche:
KabeljaufiletKabeljaufiletVSAlaska-PlattfischfiletAlaska-PlattfischfiletKabeljaufiletKabeljaufiletVSAlbacore ThunfischAlbacore ThunfischKabeljaufiletKabeljaufiletVSAlbacore Weißer Thunfisch LendeAlbacore Weißer Thunfisch LendeKabeljaufiletKabeljaufiletVSGelbflossenmakrelenfiletGelbflossenmakrelenfiletKabeljaufiletKabeljaufiletVSAmerikanische FlunderAmerikanische FlunderKabeljaufiletKabeljaufiletVSAmerikanischer FlunderfiletAmerikanischer FlunderfiletKabeljaufiletKabeljaufiletVSAmerikanischer PlattfischAmerikanischer PlattfischKabeljaufiletKabeljaufiletVSAnsjovisAnsjovisKabeljaufiletKabeljaufiletVSArktischer CharArktischer CharKabeljaufiletKabeljaufiletVSArctic Char FiletArctic Char Filet

Makronährstoff-Verhältnis

Kalorienverteilung der primären Energiewerte pro 100g

Kalorien105 kcal
Wasser
80%
Ballaststoffe0g
Gesamt23.0g
Eiweiß / Protein
22g(96%)
Fette
1g(4%)
Kohlenhydrate
0g(0%)

Mikronährstoff-Dichte (TB%)

Vitamine und Mineralstoffe geordnet nach Prozentsatz des empfohlenen Tagesbedarfs

Vitamine (TB%)
Mineralstoffe (TB%)

Vollständige Mikronährstoffaufteilung

Detailed concentration of essential micronutrients per 100g serving.

Vitamins

Major Source (≥ 2% DV)
Vitamin B121.2 µg (50%)
Vitamin D1 µg (5%)
Vitamins with less than 2% DVNone registered

Minerals

Major Source (≥ 2% DV)
Selen38 µg (70%)
Phosphor200 mg (20%)
Minerals with less than 2% DVNone registered

Gesundheitliche Vorteile

✓Reich an Proteinen, die für die Reparatur und das Wachstum von Muskeln unerlässlich sind.
✓Enthält Omega-3-Fettsäuren, die die Herzgesundheit unterstützen und Entzündungen reduzieren.
✓Reich an Vitaminen und Mineralstoffen, insbesondere B12 und Selen, die für den Energiestoffwechsel und den antioxidativen Schutz entscheidend sind.
✓Kalorienarm, was ihn zu einer ausgezeichneten Wahl für das Gewichtsmanagement macht.

Mögliche Risiken & Nebenwirkungen

!Kann Spuren von Quecksilber enthalten, daher sollte der Verzehr moderat sein, insbesondere bei schwangeren Frauen.
!Allergische Reaktionen können bei empfindlichen Personen auftreten.

Zubereitung & Verzehr

Am besten in der Pfanne gebraten, um die Feuchtigkeit zu bewahren und den Geschmack zu verstärken. Mit einem Spritzer Zitrone servieren für zusätzlichen Geschmack.

Einkaufs- & Lagerungsratgeber

How to Select

Wählen Sie Kabeljaufilets, die fest, feucht und mild nach Meer riechen. Vermeiden Sie solche, die verfärbt oder stark fischig riechen.

How to Store

Frischen Kabeljau im Kühlschrank aufbewahren und innerhalb von 1-2 Tagen konsumieren. Für längere Lagerung einfrieren in einem luftdichten Behälter.

Mythen vs Realität

MythAlle Fische sind reich an Quecksilber.
RealityNicht alle Fische enthalten hohe Quecksilberwerte; Kabeljau gilt in Maßen als sicher.
MythFisch ist keine gute Proteinquelle.
RealityFisch, einschließlich Kabeljau, ist eine ausgezeichnete Quelle für hochwertiges Protein.
MythFischessen kann bei jedem Allergien auslösen.
RealityFischallergien sind individuell und keine allgemeine Sorge für alle.

Gesunde Rezepte

Kabeljaufilet mit Zitronen-Kräuterkruste

Ein leichtes und aromatisches Gericht, bei dem Kabeljaufilet mit einer knusprigen Zitronen-Kräuterkruste überbacken wird.

Ingredients
  • 2 Kabeljaufilets (je 150g)
  • 1 Zitrone (Saft und Schale)
  • 2 EL frische Petersilie, gehackt
  • 1 EL frischer Dill, gehackt
  • 50g Vollkornbrösel
  • 1 EL Olivenöl
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Ofen auf 200°C vorheizen.
  2. 2. Kabeljaufilets mit Salz und Pfeffer würzen und in eine Auflaufform legen.
  3. 3. In einer Schüssel Zitronensaft, Zitronenschale, Kräuter, Brösel und Olivenöl vermengen und gleichmäßig auf den Filets verteilen.
  4. 4. Im Ofen ca. 15-20 Minuten backen, bis die Kruste goldbraun ist.

Kabeljaufilet mit Mango-Salsa

Ein frisches und fruchtiges Gericht, das Kabeljaufilet mit einer würzigen Mango-Salsa kombiniert.

Ingredients
  • 2 Kabeljaufilets (je 150g)
  • 1 reife Mango, gewürfelt
  • 1 kleine rote Zwiebel, fein gehackt
  • 1 Limette (Saft)
  • 1 kleine rote Chili, entkernt und gehackt
  • Koriander, frisch, nach Geschmack
  • Salz und Pfeffer
Instructions
  1. 1. Kabeljaufilets mit Salz und Pfeffer würzen und in einer Pfanne mit etwas Olivenöl bei mittlerer Hitze braten, bis sie gar sind.
  2. 2. In einer Schüssel Mango, Zwiebel, Limettensaft, Chili und Koriander vermengen.
  3. 3. Kabeljaufilets auf Tellern anrichten und mit der Mango-Salsa servieren.

Kabeljaufilet in Kokosmilch-Curry

Ein exotisches Gericht, bei dem Kabeljaufilet in einer cremigen Kokosmilch-Curry-Sauce gekocht wird.

Ingredients
  • 2 Kabeljaufilets (je 150g)
  • 400ml Kokosmilch
  • 1 EL rote Currypaste
  • 1 Paprika, gewürfelt
  • 1 Zucchini, gewürfelt
  • 1 EL Fischsauce
  • Frischer Koriander zum Garnieren
Instructions
  1. 1. In einem Topf die Currypaste in etwas Öl anbraten, bis sie duftet.
  2. 2. Kokosmilch, Paprika und Zucchini hinzufügen und zum Kochen bringen.
  3. 3. Kabeljaufilets in die Sauce legen und ca. 10 Minuten köcheln lassen, bis sie gar sind.
  4. 4. Mit frischem Koriander garnieren und servieren.

Kabeljaufilet mit Quinoa-Salat

Ein nahrhaftes Gericht, das Kabeljaufilet mit einem bunten Quinoa-Salat kombiniert.

Ingredients
  • 2 Kabeljaufilets (je 150g)
  • 150g Quinoa
  • 1 Gurke, gewürfelt
  • 1 Tomate, gewürfelt
  • 1/2 rote Zwiebel, fein gehackt
  • 2 EL Olivenöl
  • Saft einer Zitrone
  • Salz und Pfeffer
Instructions
  1. 1. Quinoa nach Packungsanweisung kochen und abkühlen lassen.
  2. 2. Kabeljaufilets in einer Pfanne mit etwas Olivenöl braten, bis sie gar sind.
  3. 3. In einer Schüssel Quinoa, Gurke, Tomate, Zwiebel, Olivenöl, Zitronensaft, Salz und Pfeffer vermengen.
  4. 4. Kabeljaufilets auf dem Quinoa-Salat anrichten und servieren.

Kabeljaufilet mit Gemüse-Spaghetti

Ein leichtes Gericht, bei dem Kabeljaufilet auf einem Bett aus gesunden Gemüse-Spaghetti serviert wird.

Ingredients
  • 2 Kabeljaufilets (je 150g)
  • 1 Zucchini, spiralisiert
  • 1 Karotte, spiralisiert
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 Knoblauchzehe, gehackt
  • Salz und Pfeffer
  • Frische Basilikumblätter zum Garnieren
Instructions
  1. 1. In einer Pfanne Olivenöl erhitzen und Knoblauch anbraten.
  2. 2. Zucchini- und Karotten-Spaghetti hinzufügen und kurz anbraten, bis sie weich sind.
  3. 3. Kabeljaufilets in einer separaten Pfanne braten, bis sie gar sind.
  4. 4. Gemüse-Spaghetti auf Tellern anrichten, Kabeljaufilets darauflegen und mit Basilikum garnieren.

Kabeljaufilet mit Avocado-Creme

Ein gesundes Gericht, bei dem Kabeljaufilet mit einer cremigen Avocado-Sauce serviert wird.

Ingredients
  • 2 Kabeljaufilets (je 150g)
  • 1 reife Avocado
  • 1 Limette (Saft)
  • 1 Knoblauchzehe
  • Salz und Pfeffer
  • Frischer Koriander zum Garnieren
Instructions
  1. 1. Kabeljaufilets in einer Pfanne mit etwas Olivenöl braten, bis sie gar sind.
  2. 2. Avocado, Limettensaft, Knoblauch, Salz und Pfeffer in einem Mixer pürieren, bis eine cremige Konsistenz erreicht ist.
  3. 3. Kabeljaufilets auf Tellern anrichten und mit der Avocado-Creme und frischem Koriander servieren.

Kabeljaufilet mit Rucola-Salat

Ein leichtes und erfrischendes Gericht, bei dem Kabeljaufilet auf einem Bett aus Rucola-Salat serviert wird.

Ingredients
  • 2 Kabeljaufilets (je 150g)
  • 100g Rucola
  • 1/2 Zitrone (Saft)
  • 2 EL Olivenöl
  • Parmesan, gehobelt
  • Salz und Pfeffer
Instructions
  1. 1. Kabeljaufilets in einer Pfanne mit etwas Olivenöl braten, bis sie gar sind.
  2. 2. In einer Schüssel Rucola, Zitronensaft, Olivenöl, Salz und Pfeffer vermengen.
  3. 3. Rucola-Salat auf Tellern anrichten, Kabeljaufilets darauflegen und mit Parmesan garnieren.

Kabeljaufilet mit Süßkartoffelpüree

Ein herzhaftes Gericht, bei dem Kabeljaufilet mit cremigem Süßkartoffelpüree serviert wird.

Ingredients
  • 2 Kabeljaufilets (je 150g)
  • 2 Süßkartoffeln, geschält und gewürfelt
  • 1 EL Butter
  • 1/2 TL Muskatnuss
  • Salz und Pfeffer
  • Frische Petersilie zum Garnieren
Instructions
  1. 1. Süßkartoffeln in einem Topf mit Wasser kochen, bis sie weich sind, dann abgießen und pürieren.
  2. 2. Butter, Muskatnuss, Salz und Pfeffer zum Püree hinzufügen und gut vermengen.
  3. 3. Kabeljaufilets in einer Pfanne braten, bis sie gar sind.
  4. 4. Süßkartoffelpüree auf Tellern anrichten, Kabeljaufilets darauflegen und mit Petersilie garnieren.

Kabeljaufilet mit Paprika-Tomaten-Sauce

Ein schmackhaftes Gericht, bei dem Kabeljaufilet in einer würzigen Paprika-Tomaten-Sauce serviert wird.

Ingredients
  • 2 Kabeljaufilets (je 150g)
  • 1 rote Paprika, gewürfelt
  • 1 Dose gehackte Tomaten (400g)
  • 1 Zwiebel, gehackt
  • 1 EL Olivenöl
  • Salz und Pfeffer
  • Frischer Basilikum zum Garnieren
Instructions
  1. 1. Zwiebel und Paprika in einer Pfanne mit Olivenöl anbraten, bis sie weich sind.
  2. 2. Gehackte Tomaten hinzufügen und zum Kochen bringen, mit Salz und Pfeffer würzen.
  3. 3. Kabeljaufilets in die Sauce legen und ca. 10 Minuten köcheln lassen, bis sie gar sind.
  4. 4. Mit frischem Basilikum garnieren und servieren.

Kabeljaufilet mit Fenchel und Zitrusfrüchten

Ein leichtes und erfrischendes Gericht, das Kabeljaufilet mit Fenchel und einer Zitrusfrucht-Marinade kombiniert.

Ingredients
  • 2 Kabeljaufilets (je 150g)
  • 1 Fenchelknolle, in Scheiben
  • 1 Orange, in Segmente
  • 1 Zitrone (Saft)
  • 2 EL Olivenöl
  • Salz und Pfeffer
Instructions
  1. 1. Fenchel in einer Pfanne mit Olivenöl anbraten, bis er weich ist.
  2. 2. Kabeljaufilets mit Salz und Pfeffer würzen und in die Pfanne legen, bis sie gar sind.
  3. 3. Mit Zitronensaft und Orangen-Segmenten servieren.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Wie koche ich Kabeljaufilet am besten?

Das Braten in der Pfanne wird empfohlen, da es den Geschmack verstärkt und den Fisch feucht hält.

Ist Kabeljau ein gesunder Fisch?

Ja, Kabeljau ist kalorienarm und proteinreich, was ihn zu einer gesunden Wahl macht.

Wie oft kann ich Kabeljau essen?

Es ist sicher, Kabeljau 2-3 Mal pro Woche zu konsumieren, aber achten Sie auf die Quecksilberwerte.

Was sind die ernährungsphysiologischen Vorteile von Kabeljau?

Kabeljau ist reich an Proteinen, Omega-3-Fettsäuren sowie wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen.

Kann ich Kabeljaufilet einfrieren?

Ja, Kabeljau kann bis zu 3 Monate eingefroren werden, ohne dass die Qualität erheblich leidet.

Welche Gerichte kann ich mit Kabeljau zubereiten?

Kabeljau kann in Fisch-Tacos, Eintöpfen oder einfach gegrillt mit Kräutern verwendet werden.

Ist Kabeljau nachhaltig?

Die Nachhaltigkeit variiert je nach Fangmethode; suchen Sie nach zertifizierten nachhaltigen Quellen.

Was ist der Unterschied zwischen Kabeljau und Dorsch?

Kabeljau hat einen etwas süßeren Geschmack und ist in der Regel magerer als Dorsch.

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