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Gekochter Grünkohl
Gemüse
Nutri-ScoreA

Gekochter Grünkohl

Brassica oleracea var. sabellica

Wissenschaftliches Nährwertdatenblatt

SM
Wissenschaftlich geprüft von:Dra. Sofía Méndez (Clinical Nutritionist)
Nutri-Score und Gesundheits-Zusammenfassung

Gekochter Grünkohl liefert 35 kcal, 2.9g Protein, 7g Kohlenhydrate und 3.6g Ballaststoffe pro 100g. Mit der Nutri-Score-Klasse 'A' ist es eine ideale Wahl.

Gekochter Grünkohl ist ein nährstoffreiches Blattgemüse, das für seinen hohen Gehalt an Vitamin K und C sowie seine antioxidativen Eigenschaften bekannt ist. Er wird häufig wegen seiner gesundheitlichen Vorteile konsumiert, einschließlich entzündungshemmender Wirkungen und Unterstützung der Herzgesundheit.

Auch bekannt als:
kohl (allgemein)krauser kohl (üblich)
Wissenschaftlicher NameBrassica oleracea var. sabellica
HerkunftsregionMittelmeerregion
Beliebte Vergleiche:
Gekochter GrünkohlGekochter GrünkohlVSEichelkürbisEichelkürbisGekochter GrünkohlGekochter GrünkohlVSAdria Blaue KartoffelnAdria Blaue KartoffelnGekochter GrünkohlGekochter GrünkohlVSLuftkartoffelLuftkartoffelGekochter GrünkohlGekochter GrünkohlVSKnoblauchKnoblauchGekochter GrünkohlGekochter GrünkohlVSAlexanderAlexanderGekochter GrünkohlGekochter GrünkohlVSAloe VeraAloe VeraGekochter GrünkohlGekochter GrünkohlVSPfeilblattPfeilblattGekochter GrünkohlGekochter GrünkohlVSArtischockeArtischockeGekochter GrünkohlGekochter GrünkohlVSRucolaRucolaGekochter GrünkohlGekochter GrünkohlVSAsh KürbisAsh Kürbis

Makronährstoff-Verhältnis

Kalorienverteilung der primären Energiewerte pro 100g

Kalorien35 kcal
Wasser
90%
Ballaststoffe3.6g
Gesamt10.4g
Eiweiß / Protein
2.9g(28%)
Fette
0.5g(5%)
Kohlenhydrate
7g(67%)

Mikronährstoff-Dichte (TB%)

Vitamine und Mineralstoffe geordnet nach Prozentsatz des empfohlenen Tagesbedarfs

Vitamine (TB%)
Mineralstoffe (TB%)

Vollständige Mikronährstoffaufteilung

Detailed concentration of essential micronutrients per 100g serving.

Vitamins

Major Source (≥ 2% DV)
Vitamin C120 mg (133%)
Vitamin K817 mcg (681%)
Vitamins with less than 2% DVNone registered

Minerals

Major Source (≥ 2% DV)
Calcium150 mg (15%)
Eisen1.5 mg (8%)
Minerals with less than 2% DVNone registered

Gesundheitliche Vorteile

✓Reich an Antioxidantien hilft gekochter Grünkohl, oxidativen Stress zu bekämpfen und kann das Risiko chronischer Krankheiten verringern.
✓Hoher Gehalt an Vitamin K, das für die Knochengesundheit und die ordnungsgemäße Blutgerinnung wichtig ist.
✓Enthält Verbindungen, die helfen können, den Cholesterinspiegel zu senken und die Herzgesundheit zu verbessern.
✓Gute Quelle für Ballaststoffe, die die Verdauung unterstützt und einen gesunden Darm fördert.

Mögliche Risiken & Nebenwirkungen

!Übermäßiger Verzehr kann aufgrund des hohen Ballaststoffgehalts zu Verdauungsbeschwerden führen.
!Personen, die blutverdünnende Medikamente einnehmen, sollten einen Arzt konsultieren, da der Gehalt an Vitamin K hoch ist.

Zubereitung & Verzehr

Am besten gekocht oder gedämpft genießen, um die Verdaulichkeit zu verbessern und gleichzeitig Nährstoffe zu erhalten. Überkochen vermeiden, um die leuchtende Farbe und Nährstoffe zu bewahren.

Einkaufs- & Lagerungsratgeber

How to Select

Wählen Sie Grünkohl mit leuchtend grünen Blättern und ohne Anzeichen von Welken oder Vergilben. Frische ist entscheidend für optimalen Geschmack und Nährstoffe.

How to Store

Lagern Sie ungewaschenen Grünkohl in einem Plastikbeutel im Kühlschrank. Waschen Sie ihn kurz vor dem Gebrauch, um die Frische zu erhalten.

Mythen vs Realität

MythGrünkohl ist nur gesund, wenn er roh gegessen wird.
RealityGekochter Grünkohl behält viele Nährstoffe und kann leichter verdaulich sein als roher Grünkohl.
MythAlle Grünkohlvarianten sind ernährungsphysiologisch gleich.
RealityVerschiedene Grünkohlvarianten haben unterschiedliche Nährstoffprofile, wobei krauser Grünkohl oft reicher an bestimmten Vitaminen ist.
MythDas Kochen von Grünkohl zerstört alle seine Nährstoffe.
RealityObwohl einige Nährstoffe beim Kochen verloren gehen können, bleiben viele Vitamine und Mineralien intakt.

Gesunde Rezepte

Grünkohl-Salat mit Granatapfel und Walnüssen

Ein erfrischender Salat aus gekochtem Grünkohl, der mit süßem Granatapfel und knackigen Walnüssen kombiniert wird. Perfekt als leichte Mahlzeit oder Beilage.

Ingredients
  • 200 g gekochter Grünkohl
  • 100 g Granatapfelkerne
  • 50 g Walnüsse
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 EL Balsamico-Essig
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Den gekochten Grünkohl gut abtropfen lassen und in eine Schüssel geben.
  2. 2. Granatapfelkerne und grob gehackte Walnüsse hinzufügen.
  3. 3. Olivenöl, Balsamico-Essig, Salz und Pfeffer vermischen und über den Salat geben. Gut durchmischen und servieren.

Grünkohl-Pesto mit Vollkornpasta

Ein gesundes Pesto aus gekochtem Grünkohl, das perfekt zu Vollkornpasta passt und reich an Nährstoffen ist.

Ingredients
  • 150 g gekochter Grünkohl
  • 50 g Parmesan
  • 30 g Pinienkerne
  • 2 Knoblauchzehen
  • 100 ml Olivenöl
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
  • 300 g Vollkornpasta
Instructions
  1. 1. Die Vollkornpasta nach Packungsanweisung kochen.
  2. 2. Gekochten Grünkohl, Parmesan, Pinienkerne, Knoblauch und Olivenöl in einen Mixer geben und zu einer glatten Paste pürieren.
  3. 3. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und unter die abgetropfte Pasta mischen. Sofort servieren.

Grünkohl-Smoothie mit Banane und Ingwer

Ein energiereicher Smoothie, der gekochten Grünkohl mit Banane und frischem Ingwer kombiniert. Ideal für einen gesunden Start in den Tag.

Ingredients
  • 100 g gekochter Grünkohl
  • 1 Banane
  • 1 cm frischer Ingwer
  • 200 ml Mandelmilch
  • 1 TL Honig (optional)
Instructions
  1. 1. Alle Zutaten in einen Mixer geben.
  2. 2. Gut pürieren, bis eine cremige Konsistenz erreicht ist.
  3. 3. In ein Glas füllen und sofort genießen.

Grünkohl-Quiche mit Feta und Tomaten

Eine köstliche Quiche, die gekochten Grünkohl mit Feta und saftigen Tomaten kombiniert. Ideal für ein leichtes Mittagessen.

Ingredients
  • 200 g gekochter Grünkohl
  • 150 g Feta
  • 3 Eier
  • 200 ml Milch
  • 100 g Kirschtomaten
  • 1 fertiger Quicheteig
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Den Ofen auf 180°C vorheizen und den Quicheteig in eine Form legen.
  2. 2. Gekochten Grünkohl, zerbröckelten Feta, Eier und Milch in einer Schüssel vermengen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  3. 3. Die Mischung in die Quicheform gießen und Kirschtomaten darauf verteilen. 30-35 Minuten backen, bis die Quiche fest ist.

Grünkohl-Curry mit Kichererbsen

Ein würziges Curry, das gekochten Grünkohl und Kichererbsen vereint. Vollgepackt mit Geschmack und Nährstoffen.

Ingredients
  • 200 g gekochter Grünkohl
  • 200 g Kichererbsen (aus der Dose)
  • 1 Zwiebel
  • 2 Knoblauchzehen
  • 1 EL Currypulver
  • 400 ml Kokosmilch
  • 1 EL Öl
  • Salz nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Zwiebel und Knoblauch in Öl anbraten, bis sie weich sind.
  2. 2. Currypulver hinzufügen und kurz anrösten.
  3. 3. Gekochten Grünkohl und Kichererbsen hinzufügen, dann die Kokosmilch einrühren. 10 Minuten köcheln lassen und mit Salz abschmecken.

Grünkohl-Frittata mit Paprika

Eine proteinreiche Frittata, die gekochten Grünkohl und bunte Paprika kombiniert. Ideal für Frühstück oder Brunch.

Ingredients
  • 200 g gekochter Grünkohl
  • 3 Eier
  • 1 rote Paprika
  • 1 gelbe Paprika
  • 50 g geriebener Käse
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
  • 1 EL Öl
Instructions
  1. 1. Die Paprika würfeln und in einer Pfanne mit Öl anbraten.
  2. 2. Eier in einer Schüssel verquirlen und mit Salz und Pfeffer würzen.
  3. 3. Gekochten Grünkohl und Paprika in die Eiermischung geben, in die Pfanne gießen und bei niedriger Hitze stocken lassen. Mit Käse bestreuen und im Ofen kurz überbacken.

Grünkohl-Wraps mit Hummus und Gemüse

Gesunde Wraps aus gekochtem Grünkohl, gefüllt mit Hummus und frischem Gemüse. Perfekt für ein schnelles Mittagessen.

Ingredients
  • 4 große Blätter gekochter Grünkohl
  • 100 g Hummus
  • 1 Karotte
  • 1 Gurke
  • 1 Paprika
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Die Karotte, Gurke und Paprika in dünne Streifen schneiden.
  2. 2. Ein Blatt Grünkohl mit Hummus bestreichen und das Gemüse darauflegen.
  3. 3. Wraps aufrollen, in der Mitte durchschneiden und servieren.

Grünkohl-Risotto mit Zitrone und Parmesan

Ein cremiges Risotto, das gekochten Grünkohl mit frischer Zitrone und Parmesan kombiniert. Ein Genuss für Risotto-Liebhaber.

Ingredients
  • 200 g gekochter Grünkohl
  • 200 g Arborio-Reis
  • 1 Zwiebel
  • 1 L Gemüsebrühe
  • 100 ml Weißwein
  • 50 g Parmesan
  • 1 Zitrone (Saft und Schale)
  • 1 EL Öl
Instructions
  1. 1. Zwiebel in Öl anbraten, Arborio-Reis hinzufügen und kurz mitbraten.
  2. 2. Mit Weißwein ablöschen und nach und nach Gemüsebrühe hinzufügen, bis der Reis gar ist.
  3. 3. Gekochten Grünkohl, Zitronensaft und -schale sowie Parmesan unterrühren und servieren.

Grünkohl-Chips mit Gewürzen

Knusprige Grünkohl-Chips, die im Ofen gebacken werden und mit verschiedenen Gewürzen verfeinert sind. Ein gesunder Snack für zwischendurch.

Ingredients
  • 200 g gekochter Grünkohl
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 TL Paprikapulver
  • 1 TL Knoblauchpulver
  • Salz nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Den Ofen auf 150°C vorheizen und ein Backblech mit Backpapier auslegen.
  2. 2. Gekochten Grünkohl mit Olivenöl und Gewürzen vermengen.
  3. 3. Auf dem Backblech verteilen und 20-25 Minuten backen, bis sie knusprig sind. Abkühlen lassen und genießen.

Grünkohl-Bowl mit Quinoa und Avocado

Eine nährstoffreiche Bowl mit gekochtem Grünkohl, Quinoa und cremiger Avocado. Ideal für ein gesundes Mittagessen.

Ingredients
  • 100 g gekochter Grünkohl
  • 150 g Quinoa
  • 1 Avocado
  • 1 Tomate
  • 1 EL Olivenöl
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Quinoa nach Packungsanweisung kochen und abkühlen lassen.
  2. 2. In einer Schüssel gekochten Grünkohl, Quinoa, gewürfelte Avocado und Tomate anrichten.
  3. 3. Mit Olivenöl, Salz und Pfeffer beträufeln und servieren.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Was sind die gesundheitlichen Vorteile von gekochtem Grünkohl?

Gekochter Grünkohl ist reich an Vitaminen A, C und K und bietet Antioxidantien, die die allgemeine Gesundheit unterstützen.

Wie sollte ich gekochten Grünkohl lagern?

Lagern Sie gekochten Grünkohl in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank für 3-5 Tage.

Kann ich gekochten Grünkohl jeden Tag essen?

Ja, die Integration von gekochtem Grünkohl in Ihre tägliche Ernährung kann zahlreiche gesundheitliche Vorteile bieten, aber Mäßigung ist der Schlüssel.

Ist gekochter Grünkohl besser als roher Grünkohl?

Das Kochen von Grünkohl kann den Oxalatgehalt reduzieren, was die Verdauung und Nährstoffaufnahme erleichtert, aber roher Grünkohl behält mehr Vitamin C.

Wie viele Kalorien hat gekochter Grünkohl?

In 100 Gramm gekochtem Grünkohl sind etwa 35 Kalorien enthalten.

Kann gekochter Grünkohl beim Abnehmen helfen?

Ja, gekochter Grünkohl ist kalorienarm und ballaststoffreich, was ihn zu einer großartigen Ergänzung einer Diät zur Gewichtsreduktion macht.

Welche Nährstoffe sind in gekochtem Grünkohl am häufigsten vorhanden?

Gekochter Grünkohl ist besonders reich an Vitaminen K und C sowie an Calcium und Eisen.

Wie kann ich gekochten Grünkohl in meine Mahlzeiten integrieren?

Gekochter Grünkohl kann zu Suppen, Salaten hinzugefügt oder als Beilage zu verschiedenen Proteinen serviert werden.

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