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Gekochter Brokkoli
Gemüse
Nutri-ScoreA

Gekochter Brokkoli

Brassica oleracea var. italica

Wissenschaftliches Nährwertdatenblatt

SM
Wissenschaftlich geprüft von:Dra. Sofía Méndez (Clinical Nutritionist)
Nutri-Score und Gesundheits-Zusammenfassung

Gekochter Brokkoli liefert 55 kcal, 3.7g Protein, 11.2g Kohlenhydrate und 3.3g Ballaststoffe pro 100g. Mit der Nutri-Score-Klasse 'A' ist es eine ideale Wahl.

Gekochter Brokkoli ist ein nährstoffreiches Gemüse, das für seinen hohen Gehalt an Vitamin C und K sowie seine antioxidativen Eigenschaften bekannt ist. Er wird oft wegen seiner potenziellen gesundheitlichen Vorteile, einschließlich der Krebsprävention und der Verbesserung der Verdauung, konsumiert.

Auch bekannt als:
BrokkoliflorenGrüner Baum
Wissenschaftlicher NameBrassica oleracea var. italica
HerkunftsregionItalien
Beliebte Vergleiche:
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Makronährstoff-Verhältnis

Kalorienverteilung der primären Energiewerte pro 100g

Kalorien55 kcal
Wasser
89.3%
Ballaststoffe3.3g
Gesamt15.5g
Eiweiß / Protein
3.7g(24%)
Fette
0.6g(4%)
Kohlenhydrate
11.2g(72%)

Mikronährstoff-Dichte (TB%)

Vitamine und Mineralstoffe geordnet nach Prozentsatz des empfohlenen Tagesbedarfs

Vitamine (TB%)
Mineralstoffe (TB%)

Vollständige Mikronährstoffaufteilung

Detailed concentration of essential micronutrients per 100g serving.

Vitamins

Major Source (≥ 2% DV)
Vitamin C89.2 mg (99%)
Vitamin K101.6 mcg (85%)
Vitamins with less than 2% DVNone registered

Minerals

Major Source (≥ 2% DV)
Kalium316 mg (7%)
Calcium47 mg (5%)
Minerals with less than 2% DVNone registered

Gesundheitliche Vorteile

✓Reich an Antioxidantien hilft gekochter Brokkoli, oxidativen Stress zu bekämpfen und kann das Risiko chronischer Krankheiten verringern.
✓Hoher Ballaststoffgehalt fördert die Verdauungsgesundheit und kann beim Gewichtsmanagement helfen, indem er das Sättigungsgefühl erhöht.
✓Enthält Sulforaphan, eine Verbindung, die nachweislich krebsbekämpfende Eigenschaften hat.
✓Unterstützt die Herzgesundheit, indem er den Cholesterinspiegel verbessert und Entzündungen reduziert.

Mögliche Risiken & Nebenwirkungen

!Übermäßiger Verzehr kann bei einigen Personen aufgrund des hohen Ballaststoffgehalts zu Verdauungsbeschwerden führen.
!Personen, die blutverdünnende Medikamente einnehmen, sollten aufgrund des Vitamin-K-Gehalts einen Arzt konsultieren.

Zubereitung & Verzehr

Brokkoli 3-5 Minuten kochen, bis er zart, aber noch leuchtend grün ist. Überkochen vermeiden, um die Nährstoffe zu erhalten.

Einkaufs- & Lagerungsratgeber

How to Select

Wählen Sie leuchtend grünen, festen Brokkoli mit fest geschlossenen Röschen. Vermeiden Sie Gelb- oder Welkes.

How to Store

Lagern Sie ungewaschenen Brokkoli im Kühlschrank in einem perforierten Plastikbeutel bis zu 5 Tage.

Mythen vs Realität

MythDas Kochen von Brokkoli zerstört alle Nährstoffe.
RealityObwohl das Kochen einige Vitamine reduzieren kann, verbessert es auch die Verfügbarkeit bestimmter nützlicher Verbindungen.
MythBrokkoli ist nur gesund, wenn er roh gegessen wird.
RealitySowohl roher als auch gekochter Brokkoli bietet gesundheitliche Vorteile; das Kochen kann einige Nährstoffe zugänglicher machen.
MythDas Essen von Brokkoli kann Krebs heilen.
RealityObwohl Brokkoli Verbindungen enthält, die das Krebsrisiko senken können, ist es kein Heilmittel.

Gesunde Rezepte

Brokkoli-Salat mit Quinoa und Feta

Ein erfrischender Salat aus gekochtem Brokkoli, nahrhaftem Quinoa und würzigem Feta, perfekt für ein leichtes Mittagessen.

Ingredients
  • 200g gekochter Brokkoli
  • 100g Quinoa
  • 50g Feta
  • 1 kleine rote Zwiebel
  • 2 EL Olivenöl
  • Saft einer Zitrone
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Quinoa nach Packungsanweisung kochen und abkühlen lassen.
  2. 2. Gekochten Brokkoli in kleine Röschen teilen und mit der abgekühlten Quinoa vermengen.
  3. 3. Zwiebel fein hacken und zusammen mit Feta, Olivenöl, Zitronensaft, Salz und Pfeffer unter den Salat mischen.

Brokkoli-Cremesuppe

Eine samtige und gesunde Suppe aus gekochtem Brokkoli, die sich perfekt als Vorspeise oder leichtes Abendessen eignet.

Ingredients
  • 300g gekochter Brokkoli
  • 1 Zwiebel
  • 2 Knoblauchzehen
  • 500ml Gemüsebrühe
  • 100ml Sahne
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Zwiebel und Knoblauch in einem Topf anbraten, bis sie weich sind.
  2. 2. Gekochten Brokkoli und Gemüsebrühe hinzufügen und 10 Minuten köcheln lassen.
  3. 3. Mit einem Pürierstab pürieren, Sahne hinzufügen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Brokkoli-Pasta mit Zitronenpesto

Eine gesunde Pasta-Option mit gekochtem Brokkoli und einem frischen Zitronenpesto, ideal für ein schnelles Abendessen.

Ingredients
  • 200g Vollkornpasta
  • 150g gekochter Brokkoli
  • 50g frisches Basilikum
  • 30g Pinienkerne
  • 50ml Olivenöl
  • Saft einer Zitrone
  • Parmesan nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Vollkornpasta nach Packungsanweisung kochen.
  2. 2. Basilikum, Pinienkerne, Olivenöl und Zitronensaft in einem Mixer pürieren.
  3. 3. Gekochten Brokkoli und die abgetropfte Pasta mit dem Pesto vermengen und mit Parmesan servieren.

Brokkoli-Frittata

Eine proteinreiche Frittata mit gekochtem Brokkoli, ideal für ein gesundes Frühstück oder Brunch.

Ingredients
  • 4 Eier
  • 150g gekochter Brokkoli
  • 50g geriebener Käse
  • 1 kleine Zwiebel
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
  • 2 EL Olivenöl
Instructions
  1. 1. Zwiebel in einer Pfanne mit Olivenöl anbraten, bis sie weich ist.
  2. 2. Eier in einer Schüssel verquirlen und mit Salz und Pfeffer würzen.
  3. 3. Gekochten Brokkoli und Zwiebel hinzufügen, in die Pfanne gießen und bei niedriger Hitze stocken lassen. Käse darüber streuen und im Ofen gratinieren.

Brokkoli-Quiche mit Vollkornboden

Eine gesunde Quiche mit einem knusprigen Vollkornboden und einer Füllung aus gekochtem Brokkoli und Eiern.

Ingredients
  • 150g Vollkornmehl
  • 75g Butter
  • 2 Eier
  • 200g gekochter Brokkoli
  • 100ml Milch
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Vollkornmehl und Butter zu einem Teig verkneten und in eine Quicheform drücken.
  2. 2. Eier mit Milch, Salz und Pfeffer verquirlen und gekochten Brokkoli unterheben.
  3. 3. Die Mischung in die Form gießen und im vorgeheizten Ofen bei 180°C ca. 30 Minuten backen.

Brokkoli-Reis-Bowl

Eine nährstoffreiche Bowl mit Brokkoli, braunem Reis und buntem Gemüse, ideal für eine ausgewogene Mahlzeit.

Ingredients
  • 150g gekochter Brokkoli
  • 100g brauner Reis
  • 1 Karotte
  • 1 Paprika
  • 2 EL Sojasauce
  • Sesam zum Garnieren
Instructions
  1. 1. Braunen Reis nach Packungsanweisung kochen.
  2. 2. Karotte und Paprika in Streifen schneiden und in einer Pfanne anbraten.
  3. 3. Gekochten Brokkoli, Reis und Sojasauce hinzufügen, gut vermengen und mit Sesam garnieren.

Brokkoli und Kichererbsen-Curry

Ein aromatisches Curry mit gekochtem Brokkoli und Kichererbsen, das voller Geschmack und Nährstoffe steckt.

Ingredients
  • 200g gekochter Brokkoli
  • 200g Kichererbsen
  • 1 Dose Kokosmilch
  • 2 EL Currypaste
  • 1 Zwiebel
  • Koriander zum Garnieren
Instructions
  1. 1. Zwiebel in einer Pfanne anbraten, bis sie goldbraun ist.
  2. 2. Currypaste hinzufügen und kurz anbraten, dann Kichererbsen und Kokosmilch hinzufügen.
  3. 3. Gekochten Brokkoli unterrühren und 10 Minuten köcheln lassen. Mit Koriander garnieren.

Brokkoli-Avocado-Smoothie

Ein cremiger und gesunder Smoothie mit gekochtem Brokkoli und Avocado, ideal für einen energiereichen Start in den Tag.

Ingredients
  • 100g gekochter Brokkoli
  • 1 reife Avocado
  • 250ml Mandelmilch
  • 1 Banane
  • 1 EL Honig
Instructions
  1. 1. Alle Zutaten in einen Mixer geben und gut pürieren, bis eine cremige Konsistenz erreicht ist.
  2. 2. In ein Glas füllen und sofort genießen.

Brokkoli-Tortilla-Wraps

Gesunde Wraps gefüllt mit gekochtem Brokkoli, Hummus und frischem Gemüse, perfekt für ein schnelles Mittagessen.

Ingredients
  • 4 Vollkorn-Tortillas
  • 200g gekochter Brokkoli
  • 100g Hummus
  • 1 Tomate
  • 1 kleine Gurke
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Tortillas mit Hummus bestreichen.
  2. 2. Gekochten Brokkoli, gewürfelte Tomate und Gurke darauflegen, mit Salz und Pfeffer würzen.
  3. 3. Wraps aufrollen und in der Mitte durchschneiden.

Brokkoli-Smoothie-Bowl

Eine nährstoffreiche Smoothie-Bowl mit gekochtem Brokkoli, die mit frischen Früchten und Nüssen garniert wird.

Ingredients
  • 100g gekochter Brokkoli
  • 1 Banane
  • 150ml Joghurt
  • 50g Haferflocken
  • Beeren und Nüsse zum Garnieren
Instructions
  1. 1. Brokkoli, Banane und Joghurt in einen Mixer geben und pürieren.
  2. 2. In eine Schüssel füllen, mit Haferflocken, Beeren und Nüssen garnieren und sofort genießen.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Wie viele Kalorien hat gekochter Brokkoli?

Gekochter Brokkoli enthält etwa 55 Kalorien pro 100 Gramm.

Ist gekochter Brokkoli gesünder als roher?

Gekochter Brokkoli behält viele Nährstoffe, aber einige wasserlösliche Vitamine wie Vitamin C können beim Kochen reduziert werden.

Kann ich jeden Tag gekochten Brokkoli essen?

Ja, die Aufnahme von gekochtem Brokkoli in Ihre tägliche Ernährung kann zahlreiche gesundheitliche Vorteile bieten.

Was sind die besten Möglichkeiten, gekochten Brokkoli zu würzen?

Häufige Gewürze sind Olivenöl, Zitronensaft, Knoblauch und eine Prise Salz.

Zerstört das Kochen von Brokkoli seine Nährstoffe?

Kochen kann einige Nährstoffe reduzieren, macht jedoch auch bestimmte Verbindungen besser verfügbar.

Wie lange sollte ich Brokkoli kochen?

Brokkoli etwa 3-5 Minuten kochen, bis er zart, aber noch leuchtend grün ist.

Kann gekochter Brokkoli beim Abnehmen helfen?

Ja, sein hoher Ballaststoffgehalt kann das Sättigungsgefühl fördern und beim Gewichtsmanagement helfen.

Ist gekochter Brokkoli gut für die Herzgesundheit?

Ja, er enthält Verbindungen, die helfen können, Cholesterin zu senken und Entzündungen zu reduzieren.

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