Frischer Spargel
Asparagus officinalisWissenschaftliches Nährwertdatenblatt
Frischer Spargel liefert 20 kcal, 2.2g Protein, 3.7g Kohlenhydrate und 2.1g Ballaststoffe pro 100g. Mit der Nutri-Score-Klasse 'A' ist es eine ideale Wahl.
Frischer Spargel ist ein nährstoffreiches Gemüse, das für seinen hohen Ballaststoffgehalt und sein reichhaltiges Angebot an Vitaminen und Mineralstoffen bekannt ist. Er ist kalorienarm und bietet zahlreiche gesundheitliche Vorteile, einschließlich antioxidativer Eigenschaften und Unterstützung der Verdauungsgesundheit.
Makronährstoff-Verhältnis
Kalorienverteilung der primären Energiewerte pro 100g
Mikronährstoff-Dichte (TB%)
Vitamine und Mineralstoffe geordnet nach Prozentsatz des empfohlenen Tagesbedarfs
Vollständige Mikronährstoffaufteilung
Detailed concentration of essential micronutrients per 100g serving.
Vitamins
Minerals
Gesundheitliche Vorteile
Mögliche Risiken & Nebenwirkungen
Zubereitung & Verzehr
Spargel kann roh in Salaten, leicht gedämpft oder geröstet genossen werden, um seinen Geschmack zu verstärken. Vermeiden Sie es, ihn zu überkochen, um seine Nährstoffe zu erhalten.
Einkaufs- & Lagerungsratgeber
Wählen Sie Spargel mit festen, geraden Stängeln und geschlossenen Spitzen. Vermeiden Sie welke oder weiche Stellen.
Lagern Sie Spargel aufrecht in einem Glas mit Wasser im Kühlschrank oder wickeln Sie die Enden in ein feuchtes Papiertuch, um die Frische zu erhalten.
Mythen vs Realität
Gesunde Rezepte
Spargel-Quinoa-Salat mit Zitronen-Dressing
Ein erfrischender Salat aus Quinoa und frischem Spargel, perfekt für eine leichte Mahlzeit. Das Zitronen-Dressing verleiht ihm eine spritzige Note.
- 200g Quinoa
- 300g frischer Spargel
- 1 Zitrone (Saft und Schale)
- 2 EL Olivenöl
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- 1. Quinoa nach Packungsanweisung kochen und abkühlen lassen.
- 2. Spargel in Stücke schneiden, in kochendem Wasser blanchieren und dann in Eiswasser abschrecken.
- 3. Zitronensaft, -schale, Olivenöl, Salz und Pfeffer vermengen und über den Salat geben.
Gegrillter Spargel mit Balsamico-Reduktion
Leckerer gegrillter Spargel, der mit einer süßen Balsamico-Reduktion serviert wird. Ideal als Beilage oder leichtes Hauptgericht.
- 400g frischer Spargel
- 4 EL Balsamico-Essig
- 2 EL Honig
- Olivenöl
- Salz und Pfeffer
- 1. Spargel mit Olivenöl, Salz und Pfeffer marinieren.
- 2. Balsamico-Essig und Honig in einem kleinen Topf erhitzen, bis es eindickt.
- 3. Spargel grillen, bis er zart ist, und mit der Balsamico-Reduktion servieren.
Spargel-Cremesuppe mit Kokosmilch
Eine cremige und gesunde Suppe aus frischem Spargel und Kokosmilch, die perfekt für kalte Tage ist.
- 500g frischer Spargel
- 1 Dose Kokosmilch
- 1 Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 500ml Gemüsebrühe
- 1. Zwiebel und Knoblauch anbraten, dann den Spargel hinzufügen und kurz mitbraten.
- 2. Gemüsebrühe und Kokosmilch hinzufügen und alles zum Kochen bringen.
- 3. Suppe pürieren und nach Geschmack würzen.
Spargel-Omelette mit Feta
Ein proteinreiches Omelette mit frischem Spargel und Feta-Käse, ideal für ein gesundes Frühstück oder Mittagessen.
- 4 Eier
- 200g frischer Spargel
- 100g Feta-Käse
- 1 EL Olivenöl
- Salz und Pfeffer
- 1. Spargel in kleine Stücke schneiden und in Olivenöl anbraten.
- 2. Eier verquirlen, mit Salz und Pfeffer würzen und über den Spargel gießen.
- 3. Feta-Käse darüber bröseln und das Omelette stocken lassen.
Spargel-Pasta mit Pesto
Eine gesunde Pasta mit frischem Spargel und selbstgemachtem Pesto, die schnell zubereitet ist und köstlich schmeckt.
- 250g Vollkornpasta
- 300g frischer Spargel
- 50g Basilikum
- 30g Pinienkerne
- 50ml Olivenöl
- 1. Pasta nach Packungsanweisung kochen.
- 2. Spargel in Stücke schneiden und kurz blanchieren.
- 3. Basilikum, Pinienkerne, Olivenöl und etwas Salz pürieren und mit Pasta und Spargel vermengen.
Spargel-Risotto mit Parmesan
Ein cremiges Risotto mit frischem Spargel und Parmesan, das sowohl sättigend als auch gesund ist.
- 200g Arborio-Reis
- 300g frischer Spargel
- 1 Zwiebel
- 1L Gemüsebrühe
- 50g Parmesan
- 1. Zwiebel anbraten, Reis hinzufügen und kurz mitbraten.
- 2. Nach und nach Gemüsebrühe hinzufügen, bis der Reis al dente ist.
- 3. Spargel hinzufügen, kurz garen und mit Parmesan servieren.
Spargel-Smoothie mit Spinat
Ein gesunder und erfrischender Smoothie aus Spargel und Spinat, ideal für einen energiereichen Start in den Tag.
- 100g frischer Spargel
- 50g frischer Spinat
- 1 Banane
- 200ml Mandelmilch
- 1 TL Honig
- 1. Spargel kurz blanchieren und abkühlen lassen.
- 2. Alle Zutaten in einen Mixer geben und gut pürieren.
- 3. In ein Glas füllen und sofort genießen.
Spargel-Avocado-Salat mit Sesam
Ein leichter Salat mit frischem Spargel und cremiger Avocado, verfeinert mit geröstetem Sesam.
- 300g frischer Spargel
- 1 Avocado
- 2 EL Sesam
- 2 EL Sojasauce
- 1 EL Limettensaft
- 1. Spargel blanchieren und in Stücke schneiden.
- 2. Avocado würfeln und mit Spargel vermengen.
- 3. Sesam rösten und mit Sojasauce und Limettensaft über den Salat geben.
Spargel-Frittata mit Kräutern
Eine gesunde Frittata mit frischem Spargel und aromatischen Kräutern, perfekt für ein leichtes Abendessen.
- 6 Eier
- 300g frischer Spargel
- 1 Bund frische Kräuter (z.B. Petersilie, Schnittlauch)
- Salz und Pfeffer
- 1 EL Olivenöl
- 1. Spargel in Stücke schneiden und in Olivenöl anbraten.
- 2. Eier verquirlen, mit Kräutern, Salz und Pfeffer vermengen und über den Spargel gießen.
- 3. Im Ofen backen, bis die Frittata fest ist.
Häufig gestellte Fragen (FAQ)
Wie wähle ich frischen Spargel aus?
Achten Sie auf feste, gerade Stängel mit fest geschlossenen Spitzen und lebhaft grüner Farbe.
Wie sollte ich Spargel lagern?
Lagern Sie Spargel aufrecht in einem Glas mit Wasser im Kühlschrank oder wickeln Sie die Enden in ein feuchtes Papiertuch.
Kann ich Spargel roh essen?
Ja, roher Spargel kann in Salaten oder als knuspriger Snack gegessen werden.
Was sind die gesundheitlichen Vorteile von Spargel?
Spargel ist reich an den Vitaminen A, C, E und K und eine gute Ballaststoffquelle, die die Verdauungsgesundheit unterstützt.
Wie lange hält gekochter Spargel im Kühlschrank?
Gekochter Spargel kann im Kühlschrank bis zu 3-5 Tage aufbewahrt werden.
Ist Spargel gut für die Gewichtsreduktion?
Ja, Spargel ist kalorienarm und ballaststoffreich, was ihn zu einer großartigen Ergänzung einer Gewichtsreduktionsdiät macht.
Kann Spargel bei der Entgiftung helfen?
Ja, Spargel hat diuretische Eigenschaften, die helfen können, Giftstoffe aus dem Körper auszuschwemmen.
Was ist die beste Art, Spargel zu kochen?
Dämpfen oder Rösten von Spargel verstärkt seinen Geschmack und erhält seine Nährstoffe.