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Französischer Spinat
Gemüse
Nutri-ScoreA

Französischer Spinat

Spinacia oleracea

Wissenschaftliches Nährwertdatenblatt

SM
Wissenschaftlich geprüft von:Dra. Sofía Méndez (Clinical Nutritionist)
Nutri-Score und Gesundheits-Zusammenfassung

Französischer Spinat liefert 23 kcal, 2.9g Protein, 3.6g Kohlenhydrate und 2.2g Ballaststoffe pro 100g. Mit der Nutri-Score-Klasse 'A' ist es eine ideale Wahl.

Der französische Spinat, auch bekannt als Spinat, ist ein grünes Blattgemüse, das reich an Vitaminen und Mineralstoffen ist, insbesondere an Vitamin K, Vitamin A und Eisen. Er ist bekannt für seine gesundheitlichen Vorteile, darunter die Unterstützung der Augengesundheit und die Reduzierung von oxidativem Stress.

Auch bekannt als:
SpinatGarten-Spinat
Wissenschaftlicher NameSpinacia oleracea
HerkunftsregionPersien (heutiger Iran)
Beliebte Vergleiche:
Französischer SpinatFranzösischer SpinatVSEichelkürbisEichelkürbisFranzösischer SpinatFranzösischer SpinatVSAdria Blaue KartoffelnAdria Blaue KartoffelnFranzösischer SpinatFranzösischer SpinatVSLuftkartoffelLuftkartoffelFranzösischer SpinatFranzösischer SpinatVSKnoblauchKnoblauchFranzösischer SpinatFranzösischer SpinatVSAlexanderAlexanderFranzösischer SpinatFranzösischer SpinatVSAloe VeraAloe VeraFranzösischer SpinatFranzösischer SpinatVSPfeilblattPfeilblattFranzösischer SpinatFranzösischer SpinatVSArtischockeArtischockeFranzösischer SpinatFranzösischer SpinatVSRucolaRucolaFranzösischer SpinatFranzösischer SpinatVSAsh KürbisAsh Kürbis

Makronährstoff-Verhältnis

Kalorienverteilung der primären Energiewerte pro 100g

Kalorien23 kcal
Wasser
91.4%
Ballaststoffe2.2g
Gesamt6.9g
Eiweiß / Protein
2.9g(42%)
Fette
0.4g(6%)
Kohlenhydrate
3.6g(52%)

Mikronährstoff-Dichte (TB%)

Vitamine und Mineralstoffe geordnet nach Prozentsatz des empfohlenen Tagesbedarfs

Vitamine (TB%)
Mineralstoffe (TB%)

Vollständige Mikronährstoffaufteilung

Detailed concentration of essential micronutrients per 100g serving.

Vitamins

Major Source (≥ 2% DV)
Vitamin A469 µg (52%)
Vitamin C28.1 mg (31%)
Vitamin K482.9 µg (402%)
Vitamins with less than 2% DVNone registered

Minerals

Major Source (≥ 2% DV)
Eisen2.7 mg (15%)
Calcium99 mg (10%)
Magnesium79 mg (19%)
Minerals with less than 2% DVNone registered

Gesundheitliche Vorteile

✓Reich an Antioxidantien hilft französischer Spinat, oxidativen Stress zu bekämpfen und kann das Risiko chronischer Krankheiten senken.
✓Hoher Gehalt an Vitamin K, das eine entscheidende Rolle für die Knochengesundheit spielt und Osteoporose vorbeugen kann.
✓Enthält Nitrate, die den Blutfluss verbessern und den Blutdruck senken können, was die Herz-Kreislauf-Gesundheit fördert.
✓Vollgepackt mit Ballaststoffen hilft er bei der Verdauung und trägt zur Gewichtskontrolle bei.

Mögliche Risiken & Nebenwirkungen

!Der hohe Oxalatgehalt kann bei anfälligen Personen zur Bildung von Nierensteinen beitragen.
!Kann mit blutverdünnenden Medikamenten aufgrund des hohen Vitamin K-Gehalts interagieren.

Zubereitung & Verzehr

Am besten roh in Salaten oder leicht gedämpft verzehrt, um Nährstoffe zu erhalten. Vermeiden Sie das Kochen, um Nährstoffverluste zu minimieren.

Einkaufs- & Lagerungsratgeber

How to Select

Wählen Sie frische, lebendige grüne Blätter ohne Vergilbung oder Welken. Die Blätter sollten fest und knackig sein.

How to Store

Im Kühlschrank in einem atmungsaktiven Beutel aufbewahren und innerhalb einer Woche für maximale Frische konsumieren.

Mythen vs Realität

MythSpinat ist die beste Eisenquelle.
RealityObwohl Spinat Eisen enthält, handelt es sich um Nicht-Hämeisen, das weniger bioverfügbar ist als Hämeisen in tierischen Produkten.
MythDas Kochen von Spinat zerstört alle Nährstoffe.
RealityEinige Nährstoffe gehen beim Kochen verloren, aber das Kochen kann auch die Aufnahme anderer, wie Carotinoide, verbessern.
MythAlle Spinatvarianten sind gleich.
RealityVerschiedene Spinatvarianten haben unterschiedliche Nährstoffprofile und Geschmäcker, wobei französischer Spinat besonders zart ist.

Gesunde Rezepte

Französischer Spinat-Salat mit gerösteten Kichererbsen

Ein frischer Salat mit knackigem französischem Spinat und knusprigen Kichererbsen, perfekt für ein leichtes Mittagessen.

Ingredients
  • 150g französischer Spinat
  • 200g Kichererbsen (aus der Dose)
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 TL Paprikapulver
  • 1 Zitrone (Saft)
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Kichererbsen abspülen und abtropfen lassen. Mit Olivenöl, Paprikapulver, Salz und Pfeffer vermengen und im Ofen bei 200°C 20 Minuten rösten.
  2. 2. Den Spinat gründlich waschen und in eine große Schüssel geben.
  3. 3. Geröstete Kichererbsen und Zitronensaft über den Spinat geben, gut vermengen und servieren.

Französischer Spinat-Quiche ohne Teig

Eine gesunde Quiche mit französischem Spinat und Eiern, die ganz ohne Teig auskommt und reich an Proteinen ist.

Ingredients
  • 200g französischer Spinat
  • 4 Eier
  • 100ml Milch
  • 50g Feta-Käse
  • 1 Zwiebel
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Zwiebel würfeln und in einer Pfanne anbraten. Spinat hinzufügen und kurz mitdünsten.
  2. 2. Eier und Milch in einer Schüssel verquirlen, mit Salz und Pfeffer würzen.
  3. 3. Spinat-Zwiebel-Mischung in eine Auflaufform geben, die Eimischung darüber gießen und mit Feta bestreuen. Bei 180°C 30 Minuten backen.

Französischer Spinat-Pesto mit Vollkornnudeln

Ein nahrhaftes Pesto aus französischem Spinat, das perfekt zu Vollkornnudeln passt und voller Geschmack ist.

Ingredients
  • 100g französischer Spinat
  • 50g Walnüsse
  • 50g Parmesan
  • 100ml Olivenöl
  • 400g Vollkornnudeln
  • 1 Knoblauchzehe
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Spinat, Walnüsse, Parmesan, Knoblauch und Olivenöl in einem Mixer pürieren, bis eine glatte Paste entsteht. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  2. 2. Vollkornnudeln nach Packungsanweisung kochen.
  3. 3. Nudeln abgießen, mit dem Pesto vermengen und servieren.

Französischer Spinat und Quinoa-Bowl

Eine nährstoffreiche Bowl mit französischem Spinat, Quinoa und buntem Gemüse, ideal für eine ausgewogene Ernährung.

Ingredients
  • 100g französischer Spinat
  • 150g Quinoa
  • 1 Paprika
  • 1 Karotte
  • 1 Avocado
  • 1 EL Olivenöl
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Quinoa nach Packungsanweisung kochen und abkühlen lassen.
  2. 2. Paprika und Karotte klein schneiden, Avocado würfeln.
  3. 3. Alle Zutaten in einer Schüssel anrichten, mit Olivenöl, Salz und Pfeffer beträufeln und genießen.

Französischer Spinat-Smoothie

Ein erfrischender und gesunder Smoothie mit französischem Spinat, ideal für einen energiereichen Start in den Tag.

Ingredients
  • 100g französischer Spinat
  • 1 Banane
  • 200ml Mandelmilch
  • 1 EL Chiasamen
  • 1 TL Honig (optional)
Instructions
  1. 1. Alle Zutaten in einen Mixer geben und pürieren, bis eine cremige Konsistenz erreicht ist.
  2. 2. In ein Glas füllen und sofort genießen.

Französischer Spinat-Omelette

Ein proteinreiches Omelette mit französischem Spinat und Feta, perfekt für ein gesundes Frühstück oder Mittagessen.

Ingredients
  • 100g französischer Spinat
  • 3 Eier
  • 50g Feta-Käse
  • 1 TL Olivenöl
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Eier in einer Schüssel verquirlen und mit Salz und Pfeffer würzen.
  2. 2. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, Spinat hinzufügen und kurz anbraten.
  3. 3. Eier darüber gießen, Feta darauf bröseln und bei niedriger Hitze stocken lassen.

Französischer Spinat-Curry

Ein aromatisches Curry mit französischem Spinat und Kichererbsen, das sowohl vegan als auch gesund ist.

Ingredients
  • 200g französischer Spinat
  • 200g Kichererbsen (aus der Dose)
  • 1 Zwiebel
  • 1 Dose Kokosmilch
  • 2 TL Currypulver
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Zwiebel würfeln und in einem Topf anbraten. Currypulver hinzufügen und kurz mitbraten.
  2. 2. Kichererbsen und Kokosmilch dazugeben, aufkochen lassen und dann den Spinat hinzufügen.
  3. 3. 10 Minuten köcheln lassen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Französischer Spinat und Lachs-Wrap

Ein gesunder Wrap mit französischem Spinat und Lachs, ideal für ein schnelles Mittagessen.

Ingredients
  • 100g französischer Spinat
  • 150g geräucherter Lachs
  • 1 Vollkorn-Tortilla
  • 1 EL Frischkäse
  • 1 TL Senf
Instructions
  1. 1. Frischkäse und Senf in einer Schüssel vermengen.
  2. 2. Tortilla mit der Mischung bestreichen, Spinat und Lachs darauflegen.
  3. 3. Wrap aufrollen, in der Mitte durchschneiden und servieren.

Französischer Spinat und Feta-Pfannkuchen

Herzhafte Pfannkuchen mit französischem Spinat und Feta, ideal für ein leichtes Abendessen.

Ingredients
  • 100g französischer Spinat
  • 100g Feta-Käse
  • 2 Eier
  • 100g Vollkornmehl
  • 200ml Milch
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Eier, Milch und Mehl zu einem glatten Teig verrühren. Spinat und zerbröselten Feta unterheben.
  2. 2. In einer Pfanne etwas Öl erhitzen und kleine Portionen des Teigs ausbacken, bis sie goldbraun sind.
  3. 3. Warm servieren.

Französischer Spinat und Süßkartoffel-Auflauf

Ein gesunder Auflauf mit französischem Spinat und Süßkartoffeln, der reich an Vitaminen und Ballaststoffen ist.

Ingredients
  • 200g französischer Spinat
  • 2 Süßkartoffeln
  • 100ml Sahne
  • 100g geriebener Käse
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Süßkartoffeln schälen und in dünne Scheiben schneiden. Eine Auflaufform einfetten und abwechselnd Süßkartoffeln und Spinat schichten.
  2. 2. Sahne darüber gießen, mit Käse bestreuen und bei 180°C 40 Minuten backen.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Was sind die gesundheitlichen Vorteile von französischem Spinat?

Französischer Spinat ist reich an den Vitaminen A, C und K und bietet Antioxidantien, die die allgemeine Gesundheit unterstützen.

Wie kann ich französischen Spinat in meine Ernährung einbauen?

Sie können ihn zu Salaten, Smoothies, Omeletts oder als gekochte Beilage hinzufügen.

Ist französischer Spinat für jeden sicher zu essen?

Im Allgemeinen ja, aber Personen mit Nierensteinen sollten ihren Verzehr aufgrund von Oxalaten moderieren.

Wie sollte ich französischen Spinat lagern?

Im Kühlschrank in einem atmungsaktiven Beutel aufbewahren, um die Frische bis zu einer Woche zu erhalten.

Kann ich französischen Spinat roh essen?

Ja, es ist sicher und nahrhaft, ihn roh zu essen, insbesondere in Salaten.

Welche Nährstoffe sind im französischen Spinat am reichlichsten?

Er ist besonders reich an Vitamin K, Vitamin A und Eisen.

Verringert das Kochen von französischem Spinat seinen Nährwert?

Das Kochen kann einige Nährstoffe reduzieren, insbesondere wasserlösliche Vitamine, daher ist Dampfgaren vorzuziehen.

Wie kann ich feststellen, ob französischer Spinat frisch ist?

Achten Sie auf lebendige grüne Blätter ohne Welken oder Vergilben und vermeiden Sie eine schleimige Textur.

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