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Gedämpfter Spinat
Gemüse
Nutri-ScoreA

Gedämpfter Spinat

Spinacia oleracea

Wissenschaftliches Nährwertdatenblatt

SM
Wissenschaftlich geprüft von:Dra. Sofía Méndez (Clinical Nutritionist)
Nutri-Score und Gesundheits-Zusammenfassung

Gedämpfter Spinat liefert 23 kcal, 2.9g Protein, 3.8g Kohlenhydrate und 2.2g Ballaststoffe pro 100g. Mit der Nutri-Score-Klasse 'A' ist es eine ideale Wahl.

Gedämpfter Spinat ist ein nährstoffreiches Blattgemüse, das reich an den Vitaminen A, C und K sowie an Mineralstoffen wie Eisen und Kalzium ist. Er hat einen niedrigen Kaloriengehalt und einen hohen Wasseranteil, was ihn zu einer hervorragenden Ergänzung einer gesunden Ernährung macht.

Auch bekannt als:
SpinatSpinacia
Wissenschaftlicher NameSpinacia oleracea
HerkunftsregionPersien (heutiger Iran)
Beliebte Vergleiche:
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Makronährstoff-Verhältnis

Kalorienverteilung der primären Energiewerte pro 100g

Kalorien23 kcal
Wasser
91.4%
Ballaststoffe2.2g
Gesamt7.1g
Eiweiß / Protein
2.9g(41%)
Fette
0.4g(6%)
Kohlenhydrate
3.8g(54%)

Mikronährstoff-Dichte (TB%)

Vitamine und Mineralstoffe geordnet nach Prozentsatz des empfohlenen Tagesbedarfs

Vitamine (TB%)
Mineralstoffe (TB%)

Vollständige Mikronährstoffaufteilung

Detailed concentration of essential micronutrients per 100g serving.

Vitamins

Major Source (≥ 2% DV)
Vitamin A469 µg (52%)
Vitamin C28.1 mg (31%)
Vitamin K493 µg (410%)
Vitamins with less than 2% DVNone registered

Minerals

Major Source (≥ 2% DV)
Eisen2.7 mg (15%)
Calcium99 mg (10%)
Magnesium79 mg (19%)
Minerals with less than 2% DVNone registered

Gesundheitliche Vorteile

✓Reich an Antioxidantien hilft gedämpfter Spinat, oxidativem Stress entgegenzuwirken und kann das Risiko chronischer Krankheiten senken.
✓Hoher Gehalt an Vitamin K unterstützt die Knochengesundheit und kann die Kalziumaufnahme verbessern.
✓Enthält Nitrate, die den Blutfluss verbessern und den Blutdruck senken können.
✓Eine gute Eisenquelle, die helfen kann, Anämie zu verhindern, insbesondere bei Personen mit erhöhtem Eisenbedarf.

Mögliche Risiken & Nebenwirkungen

!Der hohe Oxalatgehalt kann bei anfälligen Personen zur Bildung von Nierensteinen beitragen.
!Übermäßiger Verzehr kann die Kalziumaufnahme aufgrund des Oxalatgehalts beeinträchtigen.

Zubereitung & Verzehr

Am besten gedämpft genießen, um Nährstoffe zu erhalten; vermeiden Sie das Kochen, um Nährstoffverluste zu minimieren. Kombinieren Sie es mit einer Quelle von Vitamin C, um die Eisenaufnahme zu verbessern.

Einkaufs- & Lagerungsratgeber

How to Select

Wählen Sie lebendige grüne Blätter ohne Welken oder Vergilben. Frischer Spinat sollte sich knackig anfühlen und keine Anzeichen von Verfall zeigen.

How to Store

Im Kühlschrank in einem atmungsaktiven Beutel oder Behälter aufbewahren, um die Frische zu erhalten. Innerhalb einer Woche konsumieren für optimale Qualität.

Mythen vs Realität

MythSpinat ist die beste Eisenquelle.
RealityObwohl Spinat Eisen enthält, hemmt sein hoher Oxalatgehalt die Aufnahme, was ihn weniger effektiv macht als andere Quellen.
MythKochen von Spinat zerstört alle Nährstoffe.
RealityDas Kochen von Spinat kann tatsächlich die Verfügbarkeit einiger Nährstoffe verbessern und gleichzeitig die Oxalate reduzieren.
MythMan sollte nur rohen Spinat essen, um maximale gesundheitliche Vorteile zu erzielen.
RealitySowohl roher als auch gekochter Spinat bietet gesundheitliche Vorteile; das Kochen kann bestimmte Nährstoffe bioverfügbarer machen.

Gesunde Rezepte

Gedämpfter Spinat mit Quinoa und Feta

Ein nahrhaftes Gericht, das gedämpften Spinat mit proteinreicher Quinoa und cremigem Feta kombiniert. Perfekt für eine gesunde Mahlzeit.

Ingredients
  • 200 g gedämpfter Spinat
  • 150 g Quinoa
  • 100 g Feta
  • 1 EL Olivenöl
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Quinoa nach Packungsanweisung kochen.
  2. 2. Gedämpften Spinat mit Olivenöl in einer Pfanne kurz erhitzen.
  3. 3. Quinoa und zerbröckelten Feta unter den Spinat mischen, mit Salz und Pfeffer abschmecken und servieren.

Spinat-Smoothie mit Banane und Mandeln

Ein erfrischender Smoothie, der gedämpften Spinat mit Banane und Mandeln kombiniert – ideal für einen gesunden Start in den Tag.

Ingredients
  • 100 g gedämpfter Spinat
  • 1 Banane
  • 30 g Mandeln
  • 250 ml Mandelmilch
  • 1 TL Honig
Instructions
  1. 1. Alle Zutaten in einen Mixer geben.
  2. 2. Gut pürieren, bis eine cremige Konsistenz erreicht ist.
  3. 3. In ein Glas füllen und sofort genießen.

Spinat-Omelette mit Tomaten und Zwiebeln

Ein leichtes Omelette, das gedämpften Spinat mit frischen Tomaten und Zwiebeln vereint – perfekt für ein gesundes Frühstück.

Ingredients
  • 200 g gedämpfter Spinat
  • 3 Eier
  • 1 Tomate
  • 1 kleine Zwiebel
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Zwiebel und Tomate klein schneiden und in einer Pfanne anbraten.
  2. 2. Eier verquirlen und in die Pfanne geben, dann gedämpften Spinat hinzufügen.
  3. 3. Das Omelette stocken lassen, zusammenklappen und servieren.

Spinat-Linsen-Salat mit Zitronen-Dressing

Ein erfrischender Salat aus gedämpftem Spinat und proteinreichen Linsen, verfeinert mit einem leichten Zitronen-Dressing.

Ingredients
  • 150 g gedämpfter Spinat
  • 100 g grüne Linsen
  • 1 Zitrone
  • 2 EL Olivenöl
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Linsen nach Packungsanweisung kochen und abkühlen lassen.
  2. 2. Zitronensaft mit Olivenöl, Salz und Pfeffer vermischen.
  3. 3. Gedämpften Spinat und Linsen in einer Schüssel vermengen, Dressing hinzufügen und servieren.

Spinat-Pasta mit Knoblauch und Parmesan

Eine gesunde Pasta-Variante, die gedämpften Spinat mit Knoblauch und frisch geriebenem Parmesan kombiniert.

Ingredients
  • 200 g gedämpfter Spinat
  • 250 g Vollkornpasta
  • 2 Knoblauchzehen
  • 50 g Parmesan
  • 1 EL Olivenöl
Instructions
  1. 1. Pasta nach Packungsanweisung kochen.
  2. 2. Knoblauch in Olivenöl anbraten, gedämpften Spinat hinzufügen und kurz erhitzen.
  3. 3. Pasta unter die Spinatmischung heben, mit Parmesan bestreuen und servieren.

Spinat-Feta-Quiche mit Vollkornboden

Eine gesunde Quiche, die gedämpften Spinat und Feta in einem knusprigen Vollkornboden vereint – ideal für ein leichtes Mittagessen.

Ingredients
  • 200 g gedämpfter Spinat
  • 100 g Feta
  • 3 Eier
  • 200 g Vollkornmehl
  • 100 ml Milch
Instructions
  1. 1. Vollkornmehl mit Wasser und einer Prise Salz zu einem Teig verkneten und in eine Quicheform drücken.
  2. 2. Eier mit Milch verquirlen, gedämpften Spinat und Feta hinzufügen.
  3. 3. Mischung in die Form gießen und bei 180°C ca. 30 Minuten backen.

Spinat-Curry mit Kichererbsen

Ein aromatisches Curry, das gedämpften Spinat mit Kichererbsen und Gewürzen kombiniert – gesund und sättigend.

Ingredients
  • 200 g gedämpfter Spinat
  • 200 g Kichererbsen
  • 1 Zwiebel
  • 1 EL Currypulver
  • 200 ml Kokosmilch
Instructions
  1. 1. Zwiebel in einer Pfanne anbraten, Currypulver hinzufügen.
  2. 2. Kichererbsen und Kokosmilch dazugeben und köcheln lassen.
  3. 3. Gedämpften Spinat unterrühren und servieren.

Spinat-Risotto mit Erbsen und Zitrone

Ein cremiges Risotto, das gedämpften Spinat und frische Erbsen mit einem Hauch Zitrone kombiniert – perfekt für ein leichtes Abendessen.

Ingredients
  • 200 g gedämpfter Spinat
  • 200 g Risottoreis
  • 100 g Erbsen
  • 1 Zitrone
  • 1 l Gemüsebrühe
Instructions
  1. 1. Risottoreis in einem Topf anbraten, nach und nach Gemüsebrühe hinzufügen und rühren.
  2. 2. Erbsen und gedämpften Spinat kurz vor Ende der Garzeit hinzufügen.
  3. 3. Mit Zitronensaft abschmecken und servieren.

Spinat-Bowl mit Avocado und Süßkartoffeln

Eine bunte Bowl, die gedämpften Spinat mit Avocado und gerösteten Süßkartoffeln kombiniert – gesund und sättigend.

Ingredients
  • 200 g gedämpfter Spinat
  • 1 Avocado
  • 200 g Süßkartoffeln
  • 1 EL Olivenöl
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Süßkartoffeln würfeln, mit Olivenöl, Salz und Pfeffer vermengen und im Ofen rösten.
  2. 2. Gedämpften Spinat in einer Schüssel anrichten, geröstete Süßkartoffeln und Avocado darauflegen.
  3. 3. Nach Belieben mit Dressing servieren.

Spinat-Tortilla mit Paprika und Zwiebeln

Eine gesunde Tortilla, die gedämpften Spinat mit buntem Gemüse kombiniert – ideal für ein schnelles Mittagessen.

Ingredients
  • 200 g gedämpfter Spinat
  • 1 Paprika
  • 1 Zwiebel
  • 4 Eier
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Paprika und Zwiebel klein schneiden und in einer Pfanne anbraten.
  2. 2. Eier verquirlen, gedämpften Spinat hinzufügen und in die Pfanne gießen.
  3. 3. Die Tortilla stocken lassen, wenden und goldbraun braten, dann servieren.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Ist gedämpfter Spinat gesünder als roher Spinat?

Gedämpfter Spinat behält mehr Nährstoffe als roher Spinat, insbesondere die Vitamine A und K, während die Oxalatwerte gesenkt werden.

Wie kann ich gedämpften Spinat lagern?

Lagern Sie gedämpften Spinat in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank für bis zu 3 Tage.

Kann ich gedämpften Spinat einfrieren?

Ja, Sie können gedämpften Spinat einfrieren; stellen Sie sicher, dass er abgekühlt und in gefriergeeigneten Beuteln aufbewahrt wird.

Was sind die besten Möglichkeiten, gedämpften Spinat zu würzen?

Würzen Sie mit Zitronensaft, Knoblauch oder einer Prise Muskatnuss, um den Geschmack zu verbessern.

Wie viel gedämpften Spinat sollte ich essen?

Eine typische Portion beträgt etwa 1 Tasse gekochten Spinat, die eine signifikante Menge an Nährstoffen liefert.

Kann ich gedämpften Spinat in Smoothies hinzufügen?

Ja, das Hinzufügen von gedämpftem Spinat zu Smoothies kann den Nährstoffgehalt erhöhen, ohne den Geschmack erheblich zu beeinflussen.

Ist gedämpfter Spinat für jeden sicher?

Im Allgemeinen ja, aber Personen mit Nierenproblemen sollten aufgrund des Oxalatgehalts einen Arzt konsultieren.

Welche Gerichte kann ich mit gedämpftem Spinat zubereiten?

Gedämpfter Spinat kann zu Pasta, Omelettes, Suppen oder als Beilage serviert werden.

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